Kai atsigaunate po besaikio valgymo sutrikimo, atostogos gali būti ypač įtemptos dėl padidėjusių pagundų ir lūkesčių. Kiekvieną dieną apgalvokite savo maisto planavimą. Pasiruoškite prieš išvykdami į šventinius vakarėlius, kad tai mažiau sukeltų nerimą. Būtinai kreipkitės į savo palaikymo sistemą, kai jums reikia šiek tiek papildomos pagalbos ir patikinimo. Ir nepamirškite skirti laiko sau atsipalaiduoti ir atsikratyti streso.
Žingsniai
1 metodas iš 3: planavimas iš anksto
Žingsnis 1. Turėkite žaidimo planą valgyti kiekvieną dieną
Tęskite įprastą valgymo režimą visą dieną. Jei derinote su gydytoju ar mitybos specialistu planuojamą maistą, peržiūrėkite valgymo tvarkaraštį ir planuokite kiekvieną dieną per šventes. Priminkite sau savo atkūrimo tikslus.
- Turėkite aiškų vaizdą, kaip atrodys jūsų diena maistui. Jei artėja šeimos susibūrimas ar atostogos, apsvarstykite galimybę pakeisti valgymo laiką, tačiau nenusiminkite savęs.
- Žinokite savo provokuojančius maisto produktus. Jei manote, kad per šventes jums gali kilti sunkumų su draugais ir šeima, pasikalbėkite su jais apie savo mitybos planą. Dauguma žmonių nori būti nuolankūs.
- Reguliariai peržiūrėkite žurnalą ar valgymo planą, kad galėtumėte atsiskaityti už savo atkūrimo tikslus.
- Stenkitės nesusikoncentruoti į savęs ribojimą, nes tai gali pradėti kaltės ir persivalgymo ciklą. Vietoj to, sutelkite dėmesį į sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, pridėjimą.
2 žingsnis. Nepraleiskite valgio prieš šventinį vakarėlį
Nors prieš išvykdami į šventę galite pajusti norą apriboti maisto vartojimą, pagalvokite apie tai du kartus. Esant tuščiam skrandžiui, dažniau jaučiate alkį. Taigi jums kyla didesnė pagunda pasilepinti, kai patiekiate daug viliojančio maisto.
- Valgykite įprastą maistą, pavyzdžiui, pusryčius ar pietus, o ne praleiskite vieną ar abu prieš šventinę vakarienę.
- Prieš išvykdami į šventinį vakarėlį, suvalgykite nedidelį užkandį, kuris padės sumažinti jūsų potraukį ar alkį. Rinkitės daug baltymų turinčius, sveikus užkandžius, tokius kaip migdolų maišelis, neriebus sūris ar jogurtas. Vaisių ir daržovių griežinėlių pasirinkimas taip pat gali būti sveikas užkandžių būdas.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į sąmoningą mitybą
Kai sąmoningai valgote, sulėtinate ir mėgaujatės maistu. Tai leidžia jums tikrai įvertinti ir galvoti apie kiekvieną maistą, patenkantį į jūsų kūną. Tai gali būti ypač naudinga tiems, kurie valgo netvarkingai, ir artėjant šventėms, kai dažniau pasikartoja.
- Apsvarstykite galimybę praktikuoti sąmoningo valgymo pratimus namuose, kad vakarėliuose ar socialinėse vakarienėse jaustumėtės to ritmu.
- Vienas iš šio pratimo pavyzdžių yra lėtai valgyti apelsiną. Nulupę apelsiną, supjaustykite apelsiną skiltelėmis. Pašalinkite save nuo kitų trukdžių, tokių kaip žmonės, elektroniniai prietaisai ir kiti dalykai, dėl kurių prarandate dėmesį. Į burną įdėkite po vieną apelsino skiltelę. Su kiekvienu gabalėliu užmerkite akis, sutelkite dėmesį į apelsino skonį ir tekstūrą. Per šį lėtą valgymo procesą galite jausti didesnį ryšį su savo maistu.
Žingsnis 4. Neatimkite savęs visiškai
Nors galite pajusti norą visiškai apsiriboti saldžiais patiekalais ir atostogų gėrybėmis, supraskite, kad dėl šio nepritekliaus galite labiau apsvaigti. Apsvarstykite galimybę leisti sau valgyti keletą maisto produktų, kurie pateikiami atostogų vakarėliuose ir dideliuose susibūrimuose.
- Pasitarkite su savo gydytoju ar mitybos specialistu, kaip pasimėgauti keletu skanėstų, kol vis dar einate kelyje.
- Nors kai kurie provokuojantys maisto produktai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas, turėkite gėrybių, kurios vis tiek gali jus patenkinti.
- Iš karto atleiskite sau, jei suvalgysite tai, ko, jūsų manymu, neturėtumėte valgyti. Pabandykite atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į šventes.
- Naudoti maistą kaip komforto šaltinį nebūtinai yra blogai! Tai tampa didesnė problema, kai tai yra vienintelis jūsų paguodos šaltinis.
5 žingsnis. Sutelkite dėmesį į savo sėkmę
Net mažiausia sėkmė yra šventės priežastis. Pvz., Jei sėkmingai pavalgydavote šventinį maistą nesivaržydami, didžiuokitės savimi ir švęskite šią sėkmę. Skirkite laiko apsikabinti ar paglostyti nugarą.
Būtinai venkite vertinti savo sėkmę skaičiumi skalėje ar drabužių dydžiu. Atminkite, kad esate daug daugiau nei skaičius, todėl stenkitės nesusikoncentruoti į šiuos dalykus
2 metodas iš 3: susidorojimas atostogų vakarėliuose
1 žingsnis. Puikiai praleiskite laiką savo prioritetu
Nors svarbu padaryti viską, ką galite, kad išvengtumėte persivalgymo, įsitikinkite, kad neleidžiate šiomis priemonėmis sugadinti jums šventinių švenčių. Įsitikinkite, kad linksmybės šventėse yra jūsų pagrindinis prioritetas, nes tai yra kartą per metus vykdoma veikla.
Pabandykite sutelkti dėmesį į visus vakarėlio ne maisto aspektus, kuriais galite mėgautis, pvz., Pokalbius su draugais, klausytis šventinės muzikos ir žiūrėti į visas gražias dekoracijas
Žingsnis 2. Atsitraukite nuo pagundų
Kai dalyvaujate vakarėlyje ar atostogų metu, atsiribokite nuo maisto stalų. Nors jums nepavyks visiškai išvengti tokių pagundų, yra būdų, kaip jas sumažinti. Pasirinkite namų, biuro ar vakarėlio vietas, kuriose maistas yra mažiau matomas.
- Sėdėkite arba stovėkite toli nuo maisto zonos.
- Apsupkite save draugais ar šeima, kad padėtumėte atitraukti jus tiek fiziškai, tiek psichiškai nuo maisto.
- Būkite pasirengę pasakyti „ne“, kai jums siūloma tai, ko norėtumėte vengti. Svarbu sąžiningai ir mandagiai pranešti apie savo poreikius.
- Pabandykite užsiimti kita veikla, jei jaučiate pagundą ką nors suvalgyti.
Žingsnis 3. Venkite žiūrėti, ką valgo kiti
Nesistenkite lyginti to, ką valgote, su tuo, ką valgo kiti. Tai jums gali būti trigeris. Nors socialiniai susibūrimai gali kelti nerimą dėl to, kaip galite pasiduoti kitiems, nepamirškite sutelkti dėmesį į savo atsigavimo tikslus. Jūs esate geriausias teisėjas, kas jums tinka šiame atsigavimo procese.
- Sutelkite dėmesį į kitus dalykus, kurie gali patraukti jūsų dėmesį, pvz., Šventės dekoracijas, paveikslėlius ant sienos ar kitus atminimo daiktus.
- Atminkite, kad dažnai esame patys didžiausi savo kritikai. Susikoncentruokite į kitų vakarėlio žmonių pažinimą, o ne jausitės teisiami ir izoliuokite save.
Žingsnis 4. Su malonumu naršykite didelį šventinį patiekalą
Atostogos dažnai būna susijusios su maistu ir valgymu. Kai valgote didelę šeimą, dėl savo būklės galite jaustis teisiamas ar atstumtas. Būkite pasirengę atsakyti į klausimus, kodėl valgote ar nevalgote tam tikrų dalykų. Dauguma žmonių nėra vertinami, o tiesiog nori suprasti.
- Prieš patiekdami maistą, pasikalbėkite su šeimininku, kad suprastumėte, ką galite valgyti ir ko ne. Būkite aiškūs, kad tai ne dėl jų gaminimo, o dėl sveikatos.
- Paruoškite atsakymą tiems, kuriems gali būti įdomu jūsų elgesys renginyje. Pvz., "Šiuo metu planuoju padėti man laikytis geresnės mitybos ir sveikesnių mitybos įpročių. Man labai naudinga išlikti laimingai ir sveikai." Tačiau atminkite, kad jums nereikia išsamiai atsakyti, ypač jei asmuo nėra tas, kurį gerai pažįstate. Galite tiesiog pasakyti kažką panašaus: „Tai maisto produktas, kurį man patinka valgyti, todėl jį ir pasirinkau“.
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę surengti savo vakarėlį
Kai rengiate savo vakarėlį, jūs labiau kontroliuojate, kas patiekiama, ir galimus maisto variantus. Galite sukurti vakarėlį su sveikais ir šventiniais patiekalais, kurie patinka jūsų maistui ir mitybos planavimui. O kai einate į kitų žmonių vakarėlius, apsvarstykite galimybę atsinešti sveiką patiekalą, kuriuo, kaip žinote, galite mėgautis.
- Vakarėlių gėrybių porcijų dydžiai turėtų būti mažesni. Mažesnėmis porcijomis būsite mažiau linkę persivalgyti.
- Pasirinkite sveikus patiekalus, tokius kaip švieži vaisiai, daržovės, viso grūdo krekeriai, sūrio griežinėliai ir liesa mėsa. Puošdami lėkštes šventiškiau ir patraukliau, net patys paprasčiausi užkandžiai gali būti patrauklesni.
3 iš 3 metodas: palaikymo paieška
1 žingsnis. Turėkite „saugų“draugą, kai jaučiatės nerimastingi
Net jei kai kurie jūsų šeimos nariai ar draugai gali nesuprasti to, ką išgyvenate, svarbu turėti žmogų, kuriuo galėtumėte pasitikėti ir kuris visiškai palaikytų jūsų atsigavimą. Saugūs draugai, nesvarbu, ar tai giminaitis, ar draugas, neleis jums jaustis teisiamam. Nustatykite žmogų, kuriam galite paskambinti ar pasikalbėti, kai jaučiatės nerimastingi ir norite apsvaigti.
- Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su savo saugiu draugu prieš ir po nerimą keliančių įvykių, kai maisto yra daug.
- Aptarkite su jais savo rūpesčius ir priežastis. Su jų pagalba galite rasti jėgų ir nuraminti.
- Taip pat galite kreiptis į Nacionalinės valgymo sutrikimų asociacijos tiesioginę pagalbos liniją, kuri pasiekiama nuo pirmadienio iki penktadienio: 800-931-2237
Žingsnis 2. Prisiminkite teigiamus, ne maisto aspektus švenčių metu
Šventės gali būti pripildytos maisto, tačiau jos taip pat pripildytos veiklos, kuri mums primena mylėti ir branginti savo draugus ir artimuosius. Susikoncentruokite į veiklą, padedančią mėgautis atostogų dvasia, nesijaudindami maisto. Apsvarstykite galimybę užsiimti tokia veikla su draugais ar šeima:
- Papuošti Kalėdų eglutę. Padarykite papuošalus ir kitus amatus, kurie yra švenčių tematika.
- Eikite apsipirkti atostogų metu.
- Užsiimkite žiemos sportu ir kita veikla. Eikite čiuožti ant ledo, rogėmis ar slidinėti.
- Jei esate sporto gerbėjas, žiūrėkite keletą futbolo ar krepšinio rungtynių su šeima.
- Jei esate kino mylėtojas, susirinkite draugų ir šeimos narių atostogų tematikos filmų vakarui.
Žingsnis 3. Susisiekite su palaikymo grupėmis ir konsultavimu
Nors atostogos gali būti priblokštos socialinių įsipareigojimų ir atostogų lūkesčių, svarbu sutelkti dėmesį į savo sveikatą ir atsigavimą. Būtinai laikykitės susitikimų su savo gydymo komanda, pavyzdžiui, patarėju. Jei dar nesate prisijungę prie konsultavimo ar paramos grupių, apsvarstykite galimybę pradėti atostogas.
- Konsultantai yra apmokyti padėti įveikti stresinius įvykius ir sukelti. Apsvarstykite galimybę nustatyti sveikatos draudimo tinkle galimus paslaugų teikėjus, kurie yra terapeutai, apmokyti gydyti valgymo sutrikimus.
- Nustatykite paramos grupes netvarkingam valgymui savo bendruomenėje, gavę rekomendacijas per konsultavimo centrus arba susisiekę su anoniminiais persivalgytojais: https://oa.org/ arba anoniminiai valgymo sutrikimai (EDA):
- Jei jau gydotės, būtinai suplanuokite ir laikykitės susitikimų per atostogas. Tai gali padėti jums susidoroti su stresu, kurį galite patirti.
Žingsnis 4. Raskite būdų, kaip atsikratyti streso ir atsipalaiduoti
Susikoncentruokite į streso malšinimą būdais, kurie nėra susiję su maistu. Skirkite šiek tiek papildomo laiko vien sau gydyti ir palepinti. Darykite tai, kas leidžia jums jaustis geriau mintimis, kūnu ir dvasia. Tai ypač svarbu, kai žmonės per šventes patiria didelį stresą.
- Užsiimkite joga. Ištieskite kūną ir išvalykite mintis.
- Išbandykite meditaciją. Tai padeda išvalyti mintis.
- Gilūs kvėpavimo ar vizualizacijos pratimai. Tai gali padėti sumažinti nerimą šiuo metu ir padėti susidoroti su įvykiais.
- Paimkite karštą dušą ar vonią. Šiltas vanduo gali sumažinti raumenų įtampą.
- Gaukite masažą. Tai gali padėti sumažinti stresą ir atpalaiduoti raumenis.
