Su daugiau nei 100 skirtingų tipų artrito, tai gana dažna ir skausminga būklė. Jei esate moteris arba turite artrito šeimos istoriją, jums yra didesnė rizika. Deja, nėra tikslaus artrito prevencijos metodo, tačiau kai kurių artrito tipų galima išvengti labiau nei kitų. Dieta, mankšta ir sveiko gyvenimo būdo pasirinkimas gali padėti sumažinti tikimybę susirgti šia varginančia būkle. Jei 30–40 metų pradėsite imtis prevencinių priemonių, galbūt pavyks bent atidėti artrito atsiradimą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Efektyviai mankštinkitės
Žingsnis 1. Prieš bet kokią veiklą apšilkite
Raumenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos pašildymas prieš bet kokius pratimus gali padėti išvengti patempimų ir patempimų, dėl kurių gali padidėti artrito rizika. Taip pat turėtumėte apšilti dar prieš mažiau įtemptą veiklą, pvz., Golfą.
- Pradėkite apšilimo procedūrą atlikdami masažą nuo galvos iki kojų. Ypatingą dėmesį skirkite sąnariams ir raumenims aplink sąnarius. Tai gali pagerinti kraujotaką ir palengvinti apšilimą.
- Prieš sušildami prieš užsiėmimą, 5–10 minučių po veiklos skirkite atvėsimui.
- Apšilimą sutelkite į raumenis, kuriuos naudosite daugiausiai, be viso kūno. Pavyzdžiui, jei ketinate žaisti golfą, pirmiausia pašildykite rankas ir pečius. Jei ketinate bėgti, vaikščiokite 5 minutes, tada bėkite, tada eikite dar 5 minutes, kad atvėstumėte.
Žingsnis 2. Atlikite saikingą veiklą bent 5 kartus per savaitę
Aktyvus gyvenimo būdas žymiai sumažina riziką susirgti artritu. Siekite bent 20 minučių per dieną užsiimti vidutinio sunkumo ir mažo poveikio veikla.
- Jei pradedate sportuoti, pradėkite lėtai. Jei jūsų sąnariai jau silpni, gali prireikti šiek tiek laiko, kol jie pripras prie naujos veiklos. Pajutę skausmą, sustokite. Net jei galite sustoti tik 5 minutes, vis tiek darote pažangą.
- Norint išlikti aktyviam, nebūtinai reikia lankytis sporto salėje ar nusipirkti brangios įrangos. Tiesiog pasivaikščiojimas gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių bei sąnarių sveikatą.
- Plaukimas ir važinėjimas dviračiu taip pat yra gera mažo poveikio veikla, kuri yra lengvesnė sąnariams.
Žingsnis 3. Pridėkite pratimų, kad padidintumėte jėgą ir raumenų tonusą
Raumenys, jungiantys ir palaikantys jūsų sąnarius, padeda sumažinti sąnarių įtampą. Norint pradėti stiprinti jėgas, gali pakakti paprastų kūno svorio pratimų.
Palaipsniui didinkite pasipriešinimą, nes kūno svorio pratimai jums tampa lengvesni, kad galėtumėte toliau stiprinti jėgas
4. Įtraukite tempimo pratimus ar švelnią jogą į savo pratimų rutiną
Tempimas pagerina sąnarių judesių amplitudę ir padidina jūsų lankstumą. Priešingai populiariam įsitikinimui, jūs neturite būti neįtikėtinai lankstus, kad galėtumėte užsiimti joga - yra daugybė jogos rūšių, iš kurių daugelis yra švelnios ir nereikalauja intensyvaus tempimo.
- Daugelyje jogos pozų taip pat yra pakeitimų, kad galėtumėte gauti panašios naudos, net jei nesate pakankamai lankstūs, kad atliktumėte visą pozą. Reguliariai praktikuodamiesi galite pastebėti, kad jums nebereikia keisti pozos.
- Venkite priversti save į skausmingą ar nepatogią padėtį. Tai jums nepadės ir netgi gali pažeisti sąnarius, todėl padidės artrito rizika.
- Balansavimo pratimai, įprasti tai chi ir jogoje, gali sumažinti jūsų kritimo riziką. Dirbkite su tokio tipo pratimais, ypač jei nerimaujate dėl kelio sąnario artrito.
Žingsnis 5. Naudokite tinkamą įrangą ir įrangą
Jei atliekate bet kokius netinkamos formos pratimus, tai gali apkrauti jūsų sąnarius ir netgi sužeisti. Jei sportuojate sporto salėje, paprašykite trenerio ar patyrusio sporto salės lankytojo, kad patikrintų jūsų formą ir įsitikintų, ar teisingai naudojate įrangą.
Nepamirškite savo avalynės. Batai, netinkami paviršiui ar jūsų atliekamai veiklai, gali padidinti kulkšnių, kelių ir klubų įtampą, todėl padidėja artrito rizika
Žingsnis 6. Lėtai didinkite intensyvumą
Pradėjus reguliariai mankštintis, atliekami pratimai taps lengvesni. Palaipsniui didinant laiką, pasipriešinimą ar pakartojimų skaičių, tapsite stipresni ir tinkamesni. Tačiau jei per greitai padidinsite intensyvumą, galite susižeisti.
Laikykitės 10% taisyklės, kad įsitikintumėte, jog per daug nepadidinate intensyvumo. Pavyzdžiui, jei kasdien bėgiojate 1 mylią (1,6 km) ir norite padidinti savo atstumą, kitas bėgimas turėtų būti 1,8 km, o ne 6,4 km
Žingsnis 7. Gaukite tinkamą traumų gydymą
Specialūs pratimai ir sportinė veikla gali labai paveikti jūsų sąnarius ir sukelti sužalojimus. Jei norite išvengti artrito, pasirūpinkite nedideliais patempimais ir patempimais, kai tik pajusite skausmą.
- Seni sužalojimai sukelia sąnarių silpnumą, todėl vėliau gali atsirasti didesnė rizika susirgti artritu.
- Daugeliu atvejų nedidelius sąnarių sužalojimus galite gydyti naudodami RICE metodą: poilsis, ledas, suspaudimas, pakilimas. Jei skausmas ar sustingimas išlieka, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją. Gydytojas ar kitas medicinos specialistas taip pat gali patarti, kaip pratimai padės atsigauti.
- Iš pradžių galite išvengti daugybės sužalojimų, naudodami tinkamą techniką ir mankštindamiesi tik gerai pailsėję ir gerai hidratuoti.
2 metodas iš 3: tinkamos dietos laikymasis
Žingsnis 1. Kasdien išgerkite nuo 8 iki 10 stiklinių vandens
Vanduo yra būtinas bendrai sveikatai, taip pat gerina sąnarių būklę. Tinkamas drėkinimas sutepa jūsų sąnarius ir skatina sveikas kremzles, kurios sudaro 70–80 procentų vandens.
- Įpraskite kiekvieną dieną pradėti nuo stiklinės šalto vandens prieš ką nors darydami, nes dauguma žmonių po nakties miego yra dehidratuoti.
- Vanduo taip pat gali būti labai svarbus mažinant uždegimą ir skausmą net po to, kai jums buvo diagnozuotas artritas. Pavyzdžiui, pakankamas vandens kiekis gali padėti išvengti podagros, artrito tipo, priepuolių.
Žingsnis 2. Valgykite daug kalcio turinčio maisto
Suaugusieji turėtų suvartoti apie 700 mg kalcio per dieną. Kalcis stiprina kaulus. Vartojant pakankamai kalcio, sumažėja artrito ir kitų su kaulais susijusių ligų, tokių kaip osteoporozė, rizika.
- Pieno produktai yra vieni geriausių kalcio šaltinių. Jei netoleruojate laktozės, valgykite daug kalcio turinčių maisto produktų, tokių kaip brokoliai, lašiša, špinatai, migdolai ir tofu.
- Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį. Kai kurie gėrimai, tokie kaip pienas ir apelsinų sultys, dažnai yra praturtinti vitaminu D.
Žingsnis 3. Laikykite maisto žurnalą, kad stebėtumėte suvartojimą
Pirmasis žingsnis yra tiesiog stengtis padidinti kaulų ir sąnarių sveikų maistinių medžiagų vartojimą. Tiesą sakant, įrašę suvalgytus kiekius, galite įsitikinti, kad gaunate pakankamai.
- Užsirašykite maistą, kurį valgote kasdien porą savaičių. Tada peržiūrėkite savo maisto žurnalą ir pažiūrėkite, kur yra kur tobulėti.
- Palyginkite gaunamų maistinių medžiagų kiekius su rekomenduojamais sveikai mitybai. Jei jums kažko labai trūksta, galbūt norėsite vartoti papildą.
Žingsnis 4. Vartokite vitaminų C ir D papildus
Jei jūs gaunate mažai tiesioginių saulės spindulių arba gyvenate šiauriniame klimate, jums gali prireikti papildų, kad užtikrintumėte, jog gaunate pakankamai šių vitaminų. Vitaminai C ir D palaiko sveikus sąnarius ir gali užkirsti kelią reumatoidinio artrito atsiradimui arba jį atidėti.
- Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu. Kai kurie gali trukdyti kitiems vartojamiems vaistams, o kiti gali sukelti didelių komplikacijų.
- Kiti papildai, kurie gali padėti išvengti artrito, yra omega-3 riebalų rūgštys, gliukozaminas ir chondroitinas.
Žingsnis 5. Valgykite priešuždegiminį maistą
Artritas yra uždegiminė būklė, todėl valgant maistą, mažinantį uždegimą, galima sumažinti ar užkirsti kelią artrito simptomams. Norėdami sumažinti uždegimą, valgykite daug ekologiškų daržovių ir vaisių, taip pat liesos mėsos, pavyzdžiui, vištienos ir laukinės žuvies.
- Jei jau kenčia nuo artrito simptomų, pabandykite pašalinti glitimą iš savo dietos ir pažiūrėkite, ar simptomai pagerėja.
- Venkite maisto produktų, kurie gali sukelti uždegimą, pavyzdžiui, cukraus, rafinuotų grūdų ir perdirbto maisto.
Žingsnis 6. Išbandykite augalinę dietą
Nors nežinoma, ar augalinė dieta gali užkirsti kelią artritui, tyrimai parodė, kad augalinė dieta gali sumažinti reumatoidinio artrito simptomus. Augalinė dieta taip pat gali skatinti kaulų ir sąnarių funkciją.
Jei pereinate prie augalinės mitybos, įsitikinkite, kad vartojate pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir kalcis, kurių paprastai gautumėte iš mėsos ir pieno produktų. Taip pat norėsite vartoti B12 papildą
3 iš 3 metodas: sveikas gyvenimo būdas
Žingsnis 1. Išlaikykite sveiką svorį
Dėl papildomo svorio jūsų sąnariai patiria papildomą stresą, o laikui bėgant padidėja artrito rizika. Jūs galite žymiai sumažinti savo riziką, net jei laikui bėgant nuosekliai numesite tik nedidelį svorį.
- Jei pakeitėte savo mitybą ir reguliariai mankštinatės, greičiausiai numesite svorio neprisiimdami ribojančio plano.
- Pasitarkite su gydytoju apie sveiką svorio metimą, jei turite antsvorio. Jei užsiimate sunkia ar didelio poveikio veikla, jūsų sąnariai gali patirti didesnį stresą ir susižaloti.
2 žingsnis. Mesti rūkyti
Rūkymas gali žymiai padidinti riziką susirgti reumatoidiniu artritu, ypač tarp nuolatinių rūkalių, kurie rūko 20 ar daugiau metų. Tiksli priežastis, dėl kurios rūkymas padidina artrito riziką, nenustatyta, tačiau gali būti, kad rūkymas gali susilpninti jūsų imuninę sistemą.
- Rūkantiems, kuriems jau buvo diagnozuotas artritas, gali pasirodyti, kad jų paūmėjimai yra dažnesni, intensyvesni ir ilgesni nei nerūkančiųjų. Mesti rūkyti gali padėti sumažinti šiuos simptomus ir palengvinti būklę.
- Jei nesate tikri, kaip mesti, pasitarkite su gydytoju. Jei reikia, jie gali pasiūlyti praktinių patarimų arba išrašyti vaistų, kurie gali padėti mesti rūkyti.
Žingsnis 3. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Per didelis alkoholio vartojimas riboja jūsų organizmo maistinių medžiagų įsisavinimą ir gali sukelti didesnę riziką susirgti artritu, taip pat kaulų ligomis, tokiomis kaip osteoporozė. Alkoholio vartojimas (net ir saikingai) taip pat gali padidinti simptomus tiems, kuriems jau diagnozuotas artritas.
Kita vertus, raudonasis vynas gali padėti sumažinti osteoartrito riziką. Svarbiausia yra gerti saikingai - ne daugiau kaip 1 taurė vyno per dieną moterims, 2 vyrams. Jei nesate girtuoklis, naudos, kurią galite gauti dėl sumažėjusios artrito rizikos, nepakanka, kad nusvertumėte kitus galimus pavojus jūsų sveikatai
Žingsnis 4. Ribokite laiką, kai atliekate pasikartojančią veiklą
Daugelis darbo ir laisvalaikio užsiėmimų, įskaitant spausdinimą ar grojimą muzikos instrumentais, apima pasikartojančius judesius. Laikui bėgant pasikartojantys judesiai gali susilpninti sąnarius ir padidinti artrito riziką.
- Kai užsiimate pasikartojančia veikla, pirmiausia būtinai sušilkite. Pavyzdžiui, jei grojate gitara, pirmiausia atlikite keletą apšilimo pratimų, kad ištemptumėte ir sušildytumėte rankas, pirštus ir riešus.
- Dažnai darykite pertraukas ir tęskite pasikartojančią veiklą ilgą laiką. Pvz., Galite įvesti 20 minučių ir tada padaryti 5 minučių pertrauką.
Patarimai
- Jei jūsų sąnariai skauda ar sustingsta, prieš užsiimdami veikla, 20 minučių uždėkite šiltą rankšluostį ar šilumos paketą. Po veiklos, jei reikia, patepkite ledu, kad sumažintumėte patinimą.
- JAV „Arthritis Foundation“siūlo pratimų programas ir kitus užsiėmimus, skirtus sąnarių sveikatai skatinti. Norėdami gauti daugiau informacijos, kreipkitės į vietinį skyrių.
- Gliukozamino ir chondroitino papildai gali padėti sumažinti kremzlės būklės pablogėjimą, o tai gali atidėti artrito atsiradimą.
- Vonia su epsomo druskomis gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir uždegimą.
Įspėjimai
- Jei turite sąnarių patinimą ar sustingimą ar sąnarių skausmą, kuris išlieka kelias dienas, kreipkitės į gydytoją. Jei anksti užpulsite būklę, galite turėti daugiau gydymo galimybių.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują treniruotę ar dietą. Gydytojas informuos, jei nesate pakankamai geras norimai veiklai, arba gali pasiūlyti pakeitimų.
