Nerimas yra dažna problema, su kuria kovoja milijonai žmonių, todėl jūs nesate vieni, jei ieškote pagalbos. Galbūt girdėjote, kad tam tikri maisto produktai, dietos ir žolelės gali gydyti nerimą. Tai iš dalies tiesa, o kai kurie maisto produktai gali palengvinti nerimo simptomus. Tačiau šie maisto produktai nėra profesionalaus gydymo pakaitalai. Jei patiriate nerimą ir tai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, tuomet būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju arba terapeutu. Tada galite atlikti tam tikrus mitybos pakeitimus, kad palaikytumėte šį gydymą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveikos mitybos pasirinkimas
Apskritai, nėra vienos dietos ar pakeitimo, kuris pašalintų jūsų nerimą. Tačiau jūsų psichinei sveikatai geriausia laikytis sveikos mitybos, kurioje yra visi jums reikalingi vitaminai ir maistinės medžiagos. Pabandykite į savo racioną įtraukti šiuos maisto produktus ir maistines medžiagas, kad gautumėte geriausių rezultatų. Jei nerimas nepagerėja, pasitarkite su savo terapeutu, kad gautumėte tolesnių nurodymų.
Žingsnis 1. Laikykitės subalansuotos mitybos, kurioje gausu vaisių, daržovių ir liesų baltymų
Sveikesnės dietos apskritai yra geresnės jūsų psichinei sveikatai nei nesveikos. Apskritai, laikykitės gerai subalansuotos dietos, kurioje yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų, taip pat mažai sočiųjų riebalų ir nesveikų ingredientų. Geriausia yra augalinė dieta, kurioje yra liesų baltymų, sveikų grūdų ir sveikų riebalų.
- Kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti bent 4 vaisių ir 6 daržovių porcijas. Stenkitės į kiekvieną patiekalą įtraukti po kelis.
- Pabandykite gauti baltymų iš liesos mėsos ar augalų. Geras pasirinkimas yra paukštiena, žuvis, pupelės, soja, riešutai ir ankštiniai augalai.
Žingsnis 2. Valgykite pagal pastovų tvarkaraštį, kad cukraus kiekis kraujyje būtų reguliuojamas
Cukraus kiekis kraujyje gali pabloginti jūsų nuotaiką ir pabloginti nerimą. Stenkitės valgyti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, kad cukraus kiekis kraujyje ir nuotaika išliktų pastovios. Taip pat įsitikinkite, kad nepraleidžiate jokių patiekalų.
Jei paprastai keliaujate ir ne visada galite prisėsti pavalgyti, pabandykite planuoti iš anksto ir su savimi pasiimti užkandžių
Žingsnis 3. Padidinkite antioksidantų kiekį
Yra įrodymų, kad antioksidantų trūkumas gali pabloginti nerimą, todėl stenkitės valgyti maistą, kuriame yra daug šių maistinių medžiagų. Geri šaltiniai yra vaisiai, pupelės, uogos, riešutai ir žalios lapinės daržovės. Į kiekvieną valgį įtraukite kai kuriuos iš šių maisto produktų.
- Kai kuriuose prieskoniuose ir žolelėse, tokiose kaip raudonėlis, ciberžolė, imbieras ir arbata, taip pat yra antioksidantų.
- Taip pat yra antioksidantų papildų, tačiau tyrimai neįrodo, kad jie yra veiksmingi. Geriausia gauti visus reikalingus antioksidantus iš įprastos dietos.
4. Į savo pusryčius įtraukite baltymų, kad būtumėte sotūs
Ryte jūsų kūnas yra aprūpintas maistinėmis medžiagomis, todėl svarbu pradėti dieną nuo baltymų. Tai leidžia jums jaustis sotiems ir cukraus kiekis kraujyje pakyla iki pietų, o tai apsaugo nuo nuotaikos kritimo ankstyvą dieną.
Geri baltymų šaltiniai ryte yra kiaušiniai, kalakutiena, pienas, sūris, jogurtas ir varškė
Žingsnis 5. Pereikite prie viso grūdo produktų, kad gautumėte sudėtingų angliavandenių
Paprasti angliavandeniai iš rafinuotų miltų ar cukraus greitai suskaido, todėl greitai padidėja energija, o po to - avarija. Sudėtingi angliavandeniai skyla lėčiau, suteikdami nuolatinės energijos be nuotaikos. Pabandykite visus valgytus baltus ir praturtintus produktus, pvz., Duoną ar makaronus, pakeisti sveikų kviečių rūšimis.
Ankštiniai, riešutai ir moliūgai taip pat yra geri sudėtingų angliavandenių šaltiniai
6. Žingsnis 6. Kasdien gaukite bent 2,4 mcg vitamino B12
Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino B12 trūkumas gali pabloginti nerimą ir kitas psichinės sveikatos problemas. Stenkitės gauti 2,4 mcg per dieną, kad išvengtumėte trūkumų.
- Žuvyje, vėžiagyviuose ir raudonoje mėsoje yra daug vitamino B12. Taip pat galite jį gauti iš pieno ir kiaušinių.
- Sveikiems žmonėms, kurie laikosi sveikos mitybos, B12 trūkumas pasitaiko retai, todėl jums gali tekti nekeisti dietos, kad gautumėte daugiau nei įprastai.
Žingsnis 7. Norėdami nuraminti nuotaiką, valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose gausu triptofano
Triptofanas ramina jūsų kūną ir gali sumažinti nerimą. Stenkitės per dieną suvalgyti 1-2 porcijas maisto, kuriame gausu triptofano, kad atsipalaiduotumėte.
Geri triptofano šaltiniai yra kalakutiena, kiaušiniai, tofu, žuvis, ankštiniai augalai ir pieno produktai. Jis turi geresnį poveikį, jei jį valgote ryte su pusryčiais
8. Gerkite daug vandens, kad liktų hidratuotas
Dehidratacija gali sugadinti jūsų nuotaiką ir pabloginti nerimą. Visada gerkite daug vandens kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte hidrataciją. Stenkitės išgerti 8 stiklines vandens per dieną.
Jei jaučiate troškulį arba šlapimas yra tamsiai geltonas, gerkite daugiau vandens, net jei jau išgėrėte 8 stiklines. Kartais jums reikia daugiau, jei sportuojate ar yra karšta
2 metodas iš 3: maisto produktai, kurių reikia vengti
Nors į savo mitybą turėtumėte įtraukti daug sveiko maisto, yra ir tokių, kurių turėtumėte sumažinti arba visai atsisakyti. Į savo racioną įtraukus per daug nesveiko maisto, jūsų nerimas gali pablogėti ir atsirasti kitų sveikatos problemų. Atlikite šiuos pakeitimus, kad sumažintumėte nerimą.
Žingsnis 1. Valgykite mažiau riebaus, perdirbto ir kepto maisto
Maistas, kuriame gausu sočiųjų riebalų, paprastai pablogina nerimą ir depresiją, taip pat kelia pavojų jūsų fizinei sveikatai. Sumažinkite riebaus, perdirbto ir kepto maisto kiekį savo racione. Vietoj jų pakeiskite sveikus, subalansuotus patiekalus.
- Stenkitės maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pakeisti nesočiu. Pavyzdžiui, virimo metu vietoj sviesto ar margarino naudokite alyvuogių aliejų.
- Bendras riebalų kiekis turėtų būti mažesnis nei 35% visų kalorijų. Taigi, jei turite 2 000 kalorijų per dieną, ne daugiau kaip 700 turėtų būti gaunama iš riebalų. Tai taip pat apima sveikus riebalus.
Žingsnis 2. Iškirpkite kuo daugiau pridėto cukraus
Cukrus suteikia greitą energijos šuolį, kuris gali pabloginti jūsų nerimą, taip pat po avarijos, dėl kurios galite jausti depresiją. Stenkitės, kad kasdienėje mityboje būtų mažiau desertų, saldainių, sodos ir kitų saldžių produktų.
- Įpratę tikrinti maistingumo etiketes ant visko, ką perkate, ir ieškoti papildomo cukraus. Galbūt nustebsite, kiek cukraus yra kai kuriuose maisto produktuose.
- Jei norite kažko saldaus, galite valgyti šviežių vaisių ar desertų be cukraus.
- Taip pat yra natūralių cukrų, tokių kaip vaisiuose. Jūs neturite jų apriboti.
Žingsnis 3. Sumažinkite kofeino vartojimą, kad sumažėtų širdies ritmas
Didelis kofeino kiekis padidina širdies ritmą, o tai gali dar labiau pabloginti nerimą. Kasdien gerkite tik nedidelį ar vidutinį kofeino kiekį, kad išvengtumėte nervingumo ir nerimo.
- Kofeinas yra saugus iki 400 mg per dieną arba apie 4-5 puodelius kavos. Jei turite nerimą, tada likite gerokai žemiau šio maksimumo.
- Jei esate ypač jautrus kofeinui, galbūt norėsite jo visiškai atsisakyti.
Žingsnis 4. Saikingai gerkite alkoholį
Nors galite jausti, kad alkoholis ramina, po to, kai kūnas jį sulaužo, jūsų širdies susitraukimų dažnis ir nerimas gali padidėti. Geriausia vengti gausaus gėrimo. Valgykite vidutiniškai 1-2 alkoholinius gėrimus per dieną.
Kaip ir kofeinas, jis yra unikalus kiekvienam žmogui. Jei esate jautrus alkoholiui ir dažnai kelia nerimą, tuomet turėtumėte jo visiškai atsisakyti
3 iš 3 metodas: žolelės ir papildai, kurie gali padėti
Be dietos pakeitimų, galite išbandyti keletą papildų, kurie gali sumažinti nerimą. Dauguma jų yra saugūs išbandyti patiems, tačiau prieš vartodami bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju, jei vartojate vaistus. Tai netinka visiems, tačiau jie gali būti geras kitų nerimo gydymo būdų papildymas.
Žingsnis 1. Gurkšnokite žolelių arbatą, kad nusiramintumėte
Kai kurios žolelės yra susijusios su sumažėjusiu nerimu ir gali padėti atsipalaiduoti. Pabandykite kasdien išgerti kelis puodelius žolelių arbatos, kad pamatytumėte, ar tai padeda jaustis geriau.
- Vaistažolės, labiausiai sėkmingos nerimui, yra ramunėlės, valerijono šaknys, pasifloros ir levandos.
- Žolelių arbatose yra natūraliai kofeino, todėl jos neturėtų jus sujaudinti. Tačiau žaliojoje arba juodojoje arbatoje yra kofeino, todėl įsitikinkite, kad negeriate per daug šių rūšių.
- Paprastai nėra viršutinės ribos, kiek žolelių arbatos galite išgerti per dieną. Bendros rekomendacijos yra 3-5 puodeliai per dieną. Jei jaučiate nervingumą ar per dažnai naudojatės vonios kambariu, nes arbata yra diuretikas, šiek tiek sumažinkite.
Žingsnis 2. Išbandykite magnio papildus, kad pagerintumėte nuotaiką
Kai kurie tyrimai rodo, kad magnio trūkumas taip pat gali pabloginti nerimą. Jei negaunate pakankamai savo įprastos dietos, pabandykite papildą, kad padidintumėte dienos normą.
Vyrams reikia tik 420 mg, o moterims - 320 mg per parą. Pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami vartoti daugiau nei šį papildą
Žingsnis 3. Palaikykite savo žarnyno sveikatą probiotikais
Jūsų virškinimo sveikata gali turėti didelės įtakos jūsų psichinei sveikatai. Jei jūsų žarnyno bakterijos yra nesubalansuotos, galite turėti virškinimo problemų ir kitų sveikatos problemų. Pabandykite vartoti probiotikų papildą, kad padidintumėte sveikų bakterijų kiekį žarnyne, ir pažiūrėkite, ar tai jums padeda.
- Pabandykite rasti tam tikrą ištirtą prekės ženklą. Labiausiai tikėtina, kad jie bus veiksmingi.
- Dažnas probiotikų šalutinis poveikis yra dujos, pilvo pūtimas ir nedidelis viduriavimas. Tai turėtų praeiti per kelias dienas, kai jūsų kūnas pripras.
- Standartinė probiotikų dozė yra 10 milijardų vienetų per dieną. Tai skamba daug, tačiau kiekvienoje kapsulėje yra keli milijardai vienetų.
Medicininiai išsinešimai
Jūsų mityba neabejotinai turi įtakos jūsų psichinei sveikatai, o kai kurie mitybos pokyčiai gali pagerinti nerimo simptomus. Sveika mityba be cukraus, sočiųjų riebalų ir kitų perdirbtų maisto produktų gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti nerimą. Tačiau paprastų mitybos pakeitimų gali nepakakti, kad padarytumėte didelę įtaką jūsų nerimui. Taip pat turėtumėte laikytis visų gydytojo ar terapeuto nurodymų, kad sumažintumėte nerimą. Tai suteikia jums geriausias galimybes sėkmingai valdyti savo nerimą.
