Galbūt manote, kad reikia išgydyti menopauzės simptomus. Tačiau menopauzė nėra liga. Tai perėjimas iš reprodukcinio amžiaus į ne reprodukcinį amžių, kai nebėra mėnesinių. Nors kiekvienos moters organizmas į šį perėjimą reaguoja skirtingai, kai kurios moterys patiria problemų, kurias sukelia sumažėjęs estrogeno kiekis. Laimei, pakeitus mitybą galima pagerinti daugelį menopauzės šalutinių poveikių.
Žingsniai
1 metodas iš 4: specifinių simptomų pašalinimas laikantis dietos
Žingsnis 1. Įtraukite sojos, kad sumažintumėte karščio bangos
Jei aplink jūsų veidą ir viršutinę krūtinės dalį atsiranda karščio bangos, pabandykite vartoti sojos produktų. Sojos sudėtyje yra fitoestrogenų, kurie imituoja arba šiek tiek blokuoja jūsų organizmo estrogeną. Daugelis moterų mano, kad valgant daugiau sojos ar sojos produktų per kelias dienas ar savaites sumažėja karščio bangos. Kasdien suvalgykite 1 ar 2 porcijas tofu, sojos pieno ar sojos jogurto.
Jei sirgote nuo estrogenų priklausomu krūties vėžiu, venkite sojos ir sojos produktų. Prieš padidindami sojos kiekį maiste, turėtumėte paklausti gydytojo, ar krūties vėžys priklausė nuo estrogenų
Žingsnis 2. Valgykite ląstelienos, kad suvaldytumėte svorio padidėjimą
Menopauzės metu jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti, o tai gali priaugti svorio. Svorio problemas galite kontroliuoti valgydami daugiau vaisių ir daržovių. Juose yra ląstelienos, kuri gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir pažaboti apetitą.
Daug skaidulų turintys maisto produktai yra: pupelės, ankštiniai augalai, avietės, kriaušės (su odele), obuoliai (su odele), skaldyti žirniai, artišokai ir žaliosios pupelės
Žingsnis 3. Norėdami sumažinti nuovargį, sumažinkite cukraus vartojimą
Menopauzės metu galite jaustis pernelyg pavargę. Norėdami pagerinti energijos lygį, venkite saldžių maisto produktų ar gėrimų. Perteklinis cukrus gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, todėl jaučiate nuovargį. Apribokite cukraus kiekį iki 2 šaukštų (25 g) per dieną. Perskaitykite maisto produktų etiketes, kad pamatytumėte, ar nėra pridėtinio cukraus.
Užuot valgę saldžius užkandžius, rinkitės daug baltymų turinčius užkandžius, tokius kaip riešutai, sėklos ir jogurtai be cukraus arba kokteiliai
4. Sureguliuokite savo mitybą, kad geriau išsimiegotumėte
Jei jums sunku užmigti ar užmigti naktį, užkąskite. Galite valgyti riešutus, bananą, jogurtą, viso grūdo krekerius, obuolį, žemės riešutų sviestą ar sūrį. Jie gali išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir padėti organizmui išlaisvinti sveiką serotonino kiekį - smegenų cheminę medžiagą, svarbią miegui.
Prieš eidami miegoti venkite saldžių užkandžių. Jūsų užkandyje visada turėtų būti liesų, aukštos kokybės baltymų, tokių kaip sūris ar liesa mėsa. Tai gali padėti jūsų organizmui gaminti serotoniną
Žingsnis 5. Valgykite maistą, kuris gali pagerinti jūsų nuotaiką
Jei pastebite, kad jūsų nuotaika kinta arba dažniau verkiate ar susierzinate, valgykite maisto produktus, kurie gali sumažinti dirglumą ir nerimą. Daugelyje nuotaiką gerinančių maisto produktų yra seleno ir triptofano. Juose yra neurotransmiterių, kurie gali reguliuoti nuotaiką ir miegą. Stenkitės kasdien suvalgyti 1–2 porcijas šių maisto produktų:
- Brazilijos riešutai: 3 riešutai laikomi 1 porcija
- Avižos: 1/2 puodelio (45 g) laikoma 1 porcija
- Bananai: 1 porcija yra vidutinio dydžio bananas
- Naminiai paukščiai: kelis kartus per savaitę valgykite vištieną, kalakutieną ar medžiojamą vištą
- Lęšiai: 1/2 puodelio (40 g) virtų lęšių yra 1 porcija
2 metodas iš 4: mitybos gerinimas apskritai
Žingsnis 1. Paruoškite savo maistą
Kadangi norint išsiaiškinti, kaip cheminės medžiagos iš maisto prisideda prie menopauzės simptomų, reikia atlikti daugiau tyrimų, geriausia vengti perdirbto ar įprastai užauginto maisto. Laikykite savo maistą kuo arčiau pradinės ar natūralios formos ir rinkitės ekologišką maistą. Stenkitės gaminti maistą nuo nulio, kad galėtumėte kontroliuoti, ką valgote.
Jei jums trūksta laiko, pabandykite anksčiau naudoti puodą arba paruošti pagrindinius dalykus (pvz., Ryžius, pupeles ir net mėsą ir daržoves) ir užšaldyti šiuos pagrindus
Žingsnis 2. Valgykite sudėtingesnius angliavandenius
90–95% angliavandenių, kuriuos valgote, turėtų būti sudėtingi. Tai reiškia, kad angliavandeniai suskaidomi į cukrų, jie suskaidomi į sudėtingesnes molekules, kurių organizmas apdoroja ilgiau. Tai neleidžia greitai pakilti cukraus kiekiui kraujyje. Gaukite kompleksinių angliavandenių iš sveikų, neapdorotų maisto produktų, tokių kaip grūdai, žirniai, lęšiai, pupelės ir daržovės.
Per pietus valgykite didžiąją dalį sudėtingų angliavandenių, kad jūsų kūnas turėtų ilgiau juos virškinti ir sumažinti kitų patiekalų porcijas
Žingsnis 3. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Skirtingai nuo sudėtingų angliavandenių, jūsų organizmas greitai suskaido paprastus angliavandenius, kurie yra perdirbtuose maisto produktuose. Tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje greitai pakils. Tai gali dar labiau pabloginti menopauzės nuovargį. Norėdami sumažinti paprastų angliavandenių ir cukraus kiekį, venkite maisto produktų, tokių kaip balta duona, balti makaronai, balti ryžiai, saldainiai, sausainiai, pyragai ir kiti saldumynai.
- Skaitykite etiketes ir venkite produktų, į kuriuos pridėta daug cukraus, tokių kaip gliukozė, sacharozė (stalo cukrus) ir fruktozė (dažniausiai pridedama kaip daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas (HFCS)).
- Tyrimai parodė, kad geriant gėrimus su HFCS padidėja diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
Žingsnis 4. Valgykite daug riebalų rūgščių turinčius maisto produktus
Riebalų rūgštys (omega-3) yra sveiki riebalai, kurie gali sumažinti uždegimą, pagerinti smegenų ir širdies sveikatą bei reguliuoti nuotaikų kaitą. Tyrimai parodė, kad omega-3 gali palengvinti menopauzės sukeltus depresijos simptomus. Norėdami gauti omega-3 riebalų rūgščių į savo racioną, valgykite:
- Laukinė žuvis: lašiša, skumbrė, tunas, menkė, juodadėmė menkė
- Malti linų sėmenys: juose taip pat yra daug skaidulų
- Apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų (pvz., Jautieną ar paukštieną su oda)
Žingsnis 5. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Stenkitės valgyti bent 3–5 bet kokios veislės vaisius ir daržoves. Išjunkite, kokius produktus valgote, kad gautumėte įvairių spalvų ir maistinių medžiagų. Produktuose esančios maistinės medžiagos (pvz., Fitoestrogenai, vitaminai ir mineralai) yra naudingos jūsų širdžiai ir kaulams išlaikyti menopauzės metu.
Jūs taip pat turėtumėte gerti daugiau vandens per dieną. Stenkitės kasdien išgerti nuo 1 iki 2 litrų arba 240 ml stiklinių vandens
3 metodas iš 4: Išbandykite vaistažoles
Žingsnis 1. Imkitės valerijono, kad palengvintumėte nemigą
Jei naktį sunku užmigti, galite vartoti ramunėlių ar valerijono kaip žolelių papildą ar arbatą. Tyrimai parodė, kad valerijonas (augalas) gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę.
Retkarčiais galite naudoti valerijoną, tačiau neįpraskite jo pasikliauti užmigdami. Taip pat turėtumėte paklausti savo gydytojo apie bet kokią vaistų sąveiką, jei vartojate vaistus
Žingsnis 2. Naudokite juodą cohosh
Tradiciškai juodojo cohosh augalo šaknis buvo naudojama mėšlungiui, nuotaikos svyravimams, dirglumui ir karščio bangoms, kurias sukelia menopauzė, malšinti. Tyrimai parodė, kad juodasis cohosh yra veiksmingesnis už kai kuriuos receptinius vaistus karščio bangos ir naktinio prakaitavimo gydymui. Juodasis cohosh yra efektyviausias, kai jį vartojate kaip tabletės priedą.
- Kai kurie gydytojai pataria nenaudoti juodosios košės ilgiau nei 6 mėnesius.
- Kadangi juodajame cohosh gali būti augalinių estrogenų, prieš vartodami pasitarkite su gydytoju, jei sergate krūties vėžiu, esate sirgęs krūties vėžiu arba yra krūties vėžio rizika.
Žingsnis 3. Pabandykite vartoti nakvišų aliejų karščio bangoms
Reikia daugiau tyrimų, tačiau nakvišų aliejus dažnai imamas karščio bangos simptomams palengvinti. Nakvišų aliejuje (ir juodųjų serbentų aliejuje) yra gama-linoleno rūgšties (GLA). Ši riebalų rūgštis yra priešuždegiminė.
Nakvišų aliejus (ypač GLA) gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Prieš pradėdami vartoti šį papildą, pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 4. Paimkite ženšenį, kad sumažintumėte dirglumą
Reikia daugiau tyrimų, tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad ženšenio papildų vartojimas gali pagerinti nuotaiką ir palengvinti menopauzės sukeltą depresiją. Visada laikykitės gamintojo nurodymų ir apsvarstykite galimybę jį vartoti kartu su vitaminų ir mineralų papildais.
Nenaudokite ženšenio, jei esate nėščia, nes tai gali padidinti apsigimimų riziką. Prieš pradėdami vartoti ženšenį, praneškite savo gydytojui, jei turite kokių nors kitų sveikatos problemų, ir pateikite jiems vaistų ir papildų, kuriuos šiuo metu vartojate, sąrašą
4 metodas iš 4: kada kreiptis į gydytoją
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją, kad atliktų įprastą patikrinimą menopauzės metu ir po jos
Pati menopauzė yra natūrali senėjimo proceso dalis, kurios nereikia gydyti mediciniškai. Tačiau rizika susirgti tam tikromis ligomis padidėja menopauzės metu ir po jos. Apsilankykite pas gydytoją taip dažnai, kaip jie rekomenduoja, kad stebėtumėte savo bendrą sveikatą ir stebėtumėte įprastas senėjimo ir menopauzės komplikacijas.
Po menopauzės jums gali kilti daugiau problemų, tokių kaip širdies ligos, osteoporozė, svorio padidėjimas, seksualinės funkcijos praradimas ir šlapimo problemos (pvz., Šlapimo nelaikymas ir dažnos šlapimo takų infekcijos)
Žingsnis 2. Aptarkite kitas gydymo galimybes, jei natūralios priemonės nepadeda
Jei manote, kad menopauzės simptomai yra labai sunkūs, nepaisant natūralių gydymo būdų, pasitarkite su gydytoju. Jie gali pasiūlyti vaistų, kurie gali padėti kontroliuoti simptomus ir užkirsti kelią įprastoms komplikacijoms (pvz., Osteoporozei). Kai kurios parinktys:
- Hormonų terapija, kuri gali padėti gydyti tokius simptomus kaip karščio bangos, kaulų praradimas ir makšties sausumas.
- Antidepresantai, kurie gali padėti valdyti karščio bangos ir nuotaikos simptomus. Tam tikri vaistai, paprastai naudojami kitoms ligoms, tokioms kaip traukuliai ir aukštas kraujospūdis, gydyti, taip pat gali padėti sumažinti karščio bangos.
- Vaistai ar papildai, padedantys gydyti ar užkirsti kelią osteoporozei.
Žingsnis 3. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti naujus papildus
Vaistažolių papildai gali padėti valdyti kai kuriuos menopauzės simptomus. Tačiau jie netinka visiems. Jie gali blogai sąveikauti su kitais vaistais arba sumažinti jų veiksmingumą. Be to, jie gali sukelti šalutinį poveikį, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų. Paklauskite savo gydytojo, kokius papildus galite saugiai vartoti.
- Pavyzdžiui, gydytojas gali rekomenduoti nevartoti ženšenio, jei sergate cukriniu diabetu ar yra hormonams jautri būklė, pvz., Krūties vėžys ar gimdos mioma. Taip pat neturėtumėte jo vartoti, jei vartojate tam tikrus vaistus, tokius kaip varfarinas (kraujo skiediklis), kai kurie antidepresantai ar vaistai nuo diabeto.
- Sustokite ir pasikalbėkite su savo gydytoju, jei vartojant bet kokį vaistažolių papildą atsiranda šalutinis poveikis. Kreipkitės į greitąją pagalbą, jei turite sunkios alerginės reakcijos požymių, tokių kaip pasunkėjęs kvėpavimas ar rijimas, pykinimas ir vėmimas, galvos svaigimas ar dezorientacija, veido, lūpų, liežuvio ar gerklės patinimas.
