Nugaros skausmas yra pats blogiausias. Ypač jei skauda sėdint ir ilgą dienos dalį tenka praleisti sėdint prie kompiuterio ar vairuojant automobilį. Geros naujienos yra tai, kad esate ne vienas ir yra keletas dalykų, kuriuos galite pabandyti padėti sustabdyti nugaros skausmą. Dažnai problema yra bloga laikysena, kurią iš tikrųjų lengva išspręsti. Taip pat galite išbandyti kai kuriuos natūralius ir medicininius skausmo valdymo sprendimus, kurie padės sumažinti nugaros skausmą. Suraskite tai, kas jums labiausiai tinka, ir pasitarkite su gydytoju, jei jūsų skausmas tiesiog nepraeina.
Žingsniai
1 metodas iš 3: laikysena
Žingsnis 1. Naudokite ergonomišką kėdę, kad padėtumėte išlaikyti gerą laikyseną
Ergonomiška kėdė specialiai sukurta taip, kad palaikytų jūsų nugarą ir pagerintų jūsų laikyseną sėdint. Jei sėdite ilgą laiką, pavyzdžiui, darbe, rinkitės kėdę, kuri padėtų išlaikyti nugarą tiesiai, kai sėdite, o tai gali padėti sumažinti skausmą.
Ergonomiškų kėdžių ieškokite vietinėje baldų parduotuvėje, biuro reikmenų parduotuvėje ar universalinėje parduotuvėje. Taip pat galite juos užsisakyti internetu
Žingsnis 2. Jei reikia papildomos atramos, uždėkite juosmens ritinėlį ties nugaros kreive
Juosmens ritinys yra pagalvėlė, skirta pagerinti jūsų laikyseną sėdint, o tai gali padėti sumažinti arba užkirsti kelią nugaros skausmo pablogėjimui. Jei jums reikia papildomos paramos vairuojant, sėdint ant sofos ar biuro kėdėje, padėkite juosmens ritinį ties apatine nugaros dalimi, kad išlaikytumėte gerą laikyseną.
Jei neturite juosmens ritinėlio, pabandykite susukti rankšluostį, kuris bus naudojamas kaip atrama
Žingsnis 3. Pasirinkite tvirtą sofą, leidžiančią pėdas pastatyti ant grindų
Eikite su sofa, kurios pagalvėlės yra pakankamai tvirtos, kad palaikytų jūsų nugarą ir nesukeltų į jas. Rinkitės tokį aukštį, kuris leistų kojas atremti į grindis sulenktais keliais, kad galėtumėte sėdėti neapsunkindami nugaros.
- Ieškokite sofų, kurios apibūdinamos kaip „ergonomiškos“.
- Pabandykite išsirinkti sofą, kurioje taip pat yra tarpas tarp sėdynės krašto ir kelio atlošo, kad nebūtų venų ir arterijų spaudimo, dėl kurio galėtumėte jaustis nepatogiai.
Žingsnis 4. Sėdėdami sulenkite klubus
Atsistokite priešais savo kėdę, kulnais nutolę maždaug 12 colių (30 cm) atstumu. Padėkite ranką ant gaktos kaulo ir sulenkite, kai sėdite, kad gaktos kaulas judėtų per jūsų kojas, o užpakalis išsikištų už stuburo.
- Įsivaizduokite savo ranką, uždengiančią gaktos kaulą kaip figos lapą virš graikų statulos.
- Jei sulenksite juosmenį, o ne klubus, kaip tai daro daugelis žmonių, galite sėdėti „C“forma. Ši bloga laikysena gali daryti spaudimą jūsų diskams ir sukelti nugaros skausmus.
Žingsnis 5. Sėskite, kad galėtumėte vizginti uodegą (jei ją turėjote)
Kai sėdite, įsivaizduokite, kad už jūsų uodegos iškyla uodega. Sėdėkite taip, kad užpakalis išsikištų už stuburo ir galėtumėte „vizginti“ar nematomą uodegą. Laikykite šią nuotrauką galvoje, kad padėtumėte išlaikyti gerą sėdėjimo pozą.
Neiškiškite krūtinės, nes tai gali įtempti raumenis ir padaryti sėdėjimą nepatogų
Žingsnis 6. Sėdėdami laikykite klubus ir kelius stačiu kampu
Sėdėkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Laikykite kelius sulenktus 90 laipsnių kampu ir venkite kojų ištiesimo ar pakišimo po savimi.
- Stenkitės nesėdėti ant kojų ir nesikišti jų po kėdėmis, todėl galite sėdėti blogai.
- Jei vairuojate, perkelkite sėdynę pakankamai arti vairo, kad jūsų keliai sulenktų, o kojos pasiektų pedalus.
Žingsnis 7. Padėkite kojas ant grindų ir venkite jų sukryžiuoti
Laikykite kojas visiškai plokščias ant grindų priešais save, kad jos padėtų palaikyti kūną. Stenkitės nekryžiuoti savo kojų ar kojų, kad sėdint netemptų nugaros netolygiai.
- Jei jūsų kojos negali pasiekti grindų, sureguliuokite kėdės aukštį arba naudokite kojų atramą ar išmatą.
- Stenkitės laikyti kojas ant grindų, kai sėdite ant sofos. Ištiesę ar sukryžiavę kojas, galite susižaloti ir sukelti nugaros skausmus.
Žingsnis 8. Išimkite mobilųjį telefoną ar piniginę iš galinės kišenės
Jei užpakalinėje kišenėje turite ką nors, pavyzdžiui, piniginę, mobilųjį telefoną, užrašų knygelę ar dar ką nors, prieš sėsdami išimkite. Padėkite juos ant savo stalo ar stalčiaus, kol atsikelsite, kad galėtumėte sėdėti tolygiai ir laikydamiesi geros laikysenos.
Galbūt nustebsite, kiek sėdint ant piniginės gali turėti įtakos jūsų laikysena
2 metodas iš 3: skausmo malšinimas
Žingsnis 1. Norėdami pagerinti kraujotaką, kėdėje ištempkite atbulinės eigos lanką
Pereikite prie kėdės priekio ir sulenkite pirštus už nugaros, kad delnai liestųsi. Giliai įkvėpkite, traukite pečius atgal ir leiskite galvai taip pat atsitraukti. Laikykite poziciją keletą įkvėpimų, tada lėtai atleiskite rankas ir pakelkite galvą atgal, kad išeitumėte iš tempimo.
- Tai puikus pratimas, kurį galite naudoti norėdami atverti kūno priekį, pagerinti kraujotaką ir padidinti sąnarių judrumą - visa tai gali padėti nuo nugaros skausmo.
- Tempimas užtrunka tik kelias sekundes, todėl darykite tai kiekvieną kartą, kai jūsų nugara jaučia įtampą ar pradeda jus varginti.
Žingsnis 2. Sėdėdami apkabinkite kelius prie krūtinės, kad sumažintumėte įtampą
Atsisėskite ant kėdės ištiesę nugarą ir priglauskite 1 kelį prie krūtinės. Laikykite poziciją 30 sekundžių, kad ištemptumėte nugarą, tada švelniai atleiskite ir nuleiskite koją žemyn. Pakartokite tempimą kita koja, laikydami ją 30 sekundžių.
3 kartus pakaitomis pirmyn ir atgal, kad nugara gerai ištemptų
Žingsnis 3. Išbandykite kitus nugaros tempimus, kad sumažintumėte skausmą
Reguliariai tempkite nugaros raumenis, kad laikui bėgant pagerėtų laikysena ir sumažėtų skausmas. Sukurkite nuoseklią rutiną ir stenkitės kiekvieną dieną ištempti bent 15 minučių.
- Pavyzdžiui, galite atsigulti ant grindų, pakelti abi kojas prie krūtinės ir 30 sekundžių išlaikyti šią poziciją, kad ištemptumėte apatinę nugaros dalį.
- Raskite tempimo pratimų, kurie jums tinka, ir padėtų su nugaros skausmais, ir susikurkite rutiną, kurios galite laikytis.
Žingsnis 4. Kas 30 minučių atsikelkite nuo kėdės, kad pasivaikščiotumėte
Bent kartą ar du per valandą padarykite pertrauką ir atsikelkite nuo kėdės, kad šiek tiek judėtumėte, o tai gali padidinti kraujotaką, pagerinti skausmą ir pailsėti nuo sėdėjimo. Pasivaikščiokite gurkšnodami vandenį arba tiesiog pasivaikščiokite po biurą.
- Poilsis nuo kompiuterio ekrano taip pat naudingas jūsų akims.
- Judėjimas dažnai yra geriausias vaistas nuo nugaros skausmo.
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės, kad sustiprintumėte nugarą ir sumažintumėte skausmą
Atlikite seną gerą pratimą, kad padidintumėte savo jėgą ir pagerintumėte judesių amplitudę. Naudokite įprastą fizinę veiklą kaip natūralų ir sveiką būdą valdyti ir net sumažinti nugaros skausmą.
- Stenkitės bent 30 minučių mankštintis 3–4 kartus per savaitę.
- Išbandykite nedidelio poveikio pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu.
- Grupės kūno rengybos užsiėmimai gali būti įdomus būdas aktyviai judėti ir iš instruktoriaus išmokti įvairių pratimų.
- Išbandykite jogos pratimus ir pratimus, kurie gali padėti pagerinti nugaros skausmą.
Žingsnis 6. Vartokite nesteroidinius vaistus nuo skausmo ir uždegimo
Naudokite nesteroidinius vaistus nuo uždegimo (NVNU), tokius kaip ibuprofenas (Advil), acetaminofenas (tylenolis) arba naproksenas (Aleve), kad padėtumėte valdyti nugaros skausmą, jei jis tampa per didelis. Gerkite vaistus pagal instrukcijas ant pakuotės, kad nepersistengtumėte.
- Šalutinis poveikis gali būti virškinimo sutrikimas, skrandžio sutrikimas, galvos skausmas ir galvos svaigimas.
- Prieš vartodami NVNU, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs.
- NVNU galima įsigyti vaistinėje be recepto.
Žingsnis 7. Išbandykite karšto ar šalto suspaudimo paketus, kad palengvintumėte trumpalaikę situaciją
Norėdami nuraminti šilumą, naudokite šildymo pagalvėlę iš vaistinės arba apvyniokite karšto vandens buteliuką audiniu ir laikykite jį prie nugaros. Jei norite, kad sustingtų sritis, naudokite šaltį, naudokite vaistinėje esančią šaltą pakuotę arba apvyniokite ledu ar maišelį šaldytų daržovių audiniu ir laikykite jį už nugaros.
Karštą ar šaltą pakuotę uždėkite 15-20 minučių vienu metu
Žingsnis 8. Gaukite gydytojo rankinės terapijos procedūras
Rankinės terapijos procedūros apima stuburo manipuliavimą ir masažą, skirtą nugaros skausmams gydyti ir išvengti. Juos atlieka medicinos specialistas, pavyzdžiui, kineziterapeutas, chiropraktikas ar osteopatas. Ieškokite internete specialistų, siūlančių rankinę terapiją jūsų vietovėje, ir susitarkite dėl gydymo.
- Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti arba nukreipti jus pas specialistą.
- Valandos trukmės masažo terapija gali kainuoti apie 120 USD.
3 metodas iš 3: kada kreiptis į gydytoją
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju, jei po kelių savaičių skausmas nepagerėja
Jei išbandėte įvairias strategijas, metodus ir vaistus, kurie padėtų suvaldyti nugaros skausmą, bet po 3-4 savaičių jis nepagerėjo, gali kilti rimtesnė pagrindinė problema ar sužalojimas. Kreipkitės į gydytoją, kad jis galėtų jus apžiūrėti ir atlikti tyrimus, kad išsiaiškintų, kokia yra problema.
Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti gydymą ir paskirti vaistus, kurie gali padėti
Žingsnis 2. Kreipkitės į gydytoją, jei skausmas yra stiprus arba laikui bėgant blogėja
Jei tiesiog negalite susidoroti su skausmu ir tai trukdo jūsų gyvenimui, kreipkitės į gydytoją. Be to, jei jūsų skausmas blogėja, gali būti įtampa ar sužalojimas, kurį reikia gydyti. Pasitarkite su savo gydytoju ir dirbkite su jais, kad sukurtumėte jums tinkamą gydymo planą.
Jei manote, kad skausmas blogėja, nelaukite, kol neištversite, kad gautumėte gydymą
Žingsnis 3. Kreipkitės į gydytoją, jei po nelaimingo atsitikimo skauda nugarą
Kritimai, sužalojimai, autoavarijos ar bet koks kitas trauminis sužalojimas gali turėti ilgalaikį poveikį, jei jie nebus gydomi. Jei skauda nugarą po traumos ar nelaimingo atsitikimo, kreipkitės į gydytoją. Jie galės įvertinti žalą ir rekomenduoti gydymo būdus bei vaistus, kurie gali padėti.
4 žingsnis. Nedelsdami kreipkitės pagalbos, jei turite tirpimą ar šlapimo nelaikymą
Jei jaučiate nugaros skausmą ir dilgčiojimą ar tirpimą aplink lytinius organus ar užpakalį, tai gali būti rimtos traumos ar ligos požymis. Be to, jei jums sunku kontroliuoti šlapimo pūslę ar tuštinimąsi, tai gali turėti įtakos jūsų stuburo funkcijai. Kreipkitės į gydytoją kuo greičiau, kad galėtumėte išsiaiškinti, kokia yra problema ir kaip ją gydyti.
Patarimai
Stenkitės, kiek galite, pasirinkti vaistų nuo skausmo malšinimo galimybes. Tempimas, judėjimas ir mankšta gali padėti natūraliai sumažinti skausmą
Įspėjimai
- Jei turite nugaros traumą, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.
- Niekada nevartokite jokių vaistų nuo skausmo, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
