Nors yra įvairių dietų, kurios žada greitą ir greitą svorio metimą, tyrimai parodė, kad pageidautinas būdas yra laipsniškas svorio metimas. Kai lėtai numesite svorio per ilgesnį laiką, jūs labiau linkę priimti teigiamus gyvenimo būdo pokyčius ir galėsite išlaikyti savo svorį ilgą laiką. Be to, palaipsniui mesti svorį dauguma žmonių laiko saugiu, tinkamu ir sveiku. Pakeiskite savo mitybą, mankštos įpročius ir gyvenimo būdą, kad galėtumėte saugiai numesti svorio. Jūs jausitės geriau ir galėsite išlaikyti savo svorį ilgą laiką.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Palaipsniui keiskite savo mitybą
1 žingsnis. Sumažinkite porcijų dydį
Vienas iš dalykų, kuriuos gali tekti pakeisti savo mityboje, yra tai, kiek valgote valgio metu. Didelės porcijos gali reikšti per daug kalorijų ir svorio padidėjimą. Sumažinkite porcijas, kad palaipsniui numestumėte svorio.
- Daugelis sveikatos specialistų lieps jums valgyti, kol nebūsite „patenkinti“. Šią sritį sunku aptikti, tačiau šiek tiek pasimokę galite nustoti valgyti tinkamu laiku.
- Patenkintas yra alkio trūkumas, nedidelis nesidomėjimas maistu ir jausmas, kad jūsų suvalgytas maistas jus palaikys kelias valandas.
- Pilnas jaučiasi kaip lengvas ar didelis tempimo pojūtis skrandyje, mintis, kad paskutiniai keli kąsneliai buvo per daug arba jūs išgėrėte antrą porciją.
- Lėtai valgykite. Neskubėdami valgydami, jūsų smegenys ir skrandis galės suprasti, kad esate patenkinti, ir sustoti, kol nesijaučiate sotus.
- Suplanuokite valgymą taip, kad valgydami turėtumėte apetitą, bet nemirtumėte alkio. Pradėjus valgyti, kai esate labai alkanas arba visą dieną badavote, galite persivalgyti.
Žingsnis 2. Kasdien sumažinkite 500 kalorijų
Be to, kad valgysite mažesnes porcijas, turėsite atkreipti dėmesį į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Per daug kalorijų per dieną sukelia svorio padidėjimą.
- Paprastai rekomenduojama kasdien atsikratyti apie 500 kalorijų. Tai sutampa su jūsų tikslu palaipsniui mesti svorį. 500 kalorijų trūkumas kiekvieną dieną lems apie 1–2 svarus svorio per savaitę.
- Iš savo maisto galite išbraukti 500 kalorijų arba sudeginti 500 kalorijų. Geriausia padaryti abiejų derinį.
- Pabandykite vesti maisto žurnalą arba naudoti maisto žurnalų programą savo išmaniajame telefone. Tai gali palengvinti jūsų maisto produktų ir visų kalorijų stebėjimą kiekvieną dieną.
Žingsnis 3. Užpildykite vaisius ir daržoves
Tiek vaisiai, tiek daržovės yra mažai kaloringi maisto produktai, kurie gali padėti lėtai ir palaipsniui mesti svorį.
- USDA rekomenduoja pagaminti pusę savo lėkštės vaisių ar daržovių. Šie labai maistingi maisto produktai gali padidinti jūsų patiekalų kiekį, nepridėdami per daug kalorijų jūsų dienai. Dėl mažesnio kalorijų kiekio galite jaustis patenkinti dėl didesnio vaisių ir daržovių kiekio.
- Stenkitės į valgymą įtraukti bent 1–2 porcijas šių maisto produktų. Sumažinkite 1/2 puodelio (170 gramų) arba 1 nedidelį vaisių gabalėlį arba 1 puodelį (340 gramų) daržovių arba 2 puodelius (28 gramus) lapinių žalumynų.
Žingsnis 4. Eikite į liesus baltymus
Svarbu subalansuotai mitybai kasdien įtraukti baltymų. Tačiau tyrimai parodė, kad liesas baltymas padeda numesti svorio ir padeda išlaikyti jūsų svorį ilgą laiką.
- Baltymai yra būtina jūsų mitybos maistinė medžiaga. Tyrimai taip pat parodė, kad tai labai patenkina ir sotina jūsų kūną. Valgydami reguliariai porcijas baltymų, visą dieną galite jausti mažiau alkio.
- Ieškokite liesų baltymų šaltinių. Paprastai jie turi mažiau kalorijų ir riebalų ir palaikys jūsų norą lėtai mesti svorį. Taip pat laikykitės tinkamų baltymų porcijų. Išmatuokite 3–4 uncijos baltymų arba maždaug 1/2 puodelio.
- Liesų baltymų šaltiniai yra: kiaušiniai, paukštiena, jūros gėrybės, liesa kiauliena, ankštiniai augalai, tofu ir liesa jautiena.
5 žingsnis. Įpilkite 100% nesmulkintų grūdų
Daugelyje dietų vengiama grūdų ir kitų angliavandenių turinčių maisto produktų. Tačiau, įtraukus porciją arba 2 iš 100% sveikų grūdų, vis tiek galite palaipsniui mesti svorį.
- Sveiki grūdai yra minimaliai perdirbti ir juose yra visos grūdų dalys: gemalai, sėlenos ir endospermas. Šios dalys kartu padidina grūdų skaidulų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų kiekį.
- Nesmulkintų grūdų pavyzdžiai: rudieji ryžiai, kvinoja, avižos, 100% viso grūdo duona. Vienoje porcijoje laikykitės tinkamo porcijos 1 oz arba 1/2 puodelio grūdų. Tai yra viena duonos riekė, pusė bandelės ir pusė puodelio arba 125 mililitrai ryžių, makaronų ar kvinojos.
- Stenkitės apriboti ar vengti rafinuotų ar perdirbtų grūdų, nes jie yra mažiau maistingi. Tokios prekės kaip balta duona, balti ryžiai ar paprasti makaronai yra rafinuotesnės.
Žingsnis 6. Kasdien gerkite pakankamai skaidraus skysčio
Vanduo yra dar viena svarbi jūsų mitybos maistinė medžiaga. Tinkamas drėkinimas padeda išlaikyti jūsų kūną sveiką, tačiau taip pat gali palaipsniui mažinti svorį.
- Vanduo dalyvauja įvairiose jūsų kūno funkcijose, įskaitant sąnarių tepimą, kraujospūdžio palaikymą ir organų apsaugą. Be to, pakankamai hidratuotas gali padėti jaustis labiau patenkintam visą dieną.
- Stenkitės nevartoti gėrimų be kofeino arba be kalorijų. Išbandykite vandenį, aromatizuotą vandenį, nesaldintą kavą be kavos ir arbatą.
- Dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduos kasdien išgerti bent 8 stiklines vandens. Tačiau, atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį, jums gali prireikti iki 13 stiklinių per dieną.
Žingsnis 7. Apribokite užkandžius ir skanėstus
Kai bandote numesti svorio, turėtumėte stengtis apriboti maisto ir užkandžių perteklių. Nors jie gali būti jūsų dietos dalis, jie turėtų būti įtraukti tik retkarčiais.
- Užkandžiai gali suteikti jums energijos ir papildomos mitybos. Tačiau jei užkandžiaujate, kai nuobodžiaujate, patiriate stresą ar tiesiog trokštate tam tikro maisto, laikui bėgant gali padidėti svoris.
- Skaičiuokite užkandžius. Užkandžiaukite tik tuo atveju, jei esate tikrai alkanas. Be to, užkandžiaukite tik tuo atveju, jei kitas valgis yra už daugiau nei valandos. Jei jaučiate alkį, bet vakarienė yra po 30 minučių, išgerkite vandens ir palaukite, kol pavalgysite.
- Taip pat apribokite užkandžių kalorijų kiekį. Užkandžių išlaikymas iki 100–150 kalorijų vienam užkandžiui gali padėti įsitikinti, kad laikotės bendro suvartojamų kalorijų kiekio ir palaikote svorio metimą.
- Tinkami užkandžių pavyzdžiai gali būti: 3 uncijos arba 85 gramai jautienos trūkčiojimo, obuolys su sūrio lazdele, apie 10 migdolų arba 1/2 puodelio arba 113 gramų varškės.
2 dalis iš 3: Fizinio aktyvumo įtraukimas
1 žingsnis. Pasistenkite 2 1/2 valandos mankštos per savaitę
Puikus sveikos mitybos priedas yra mankšta. Ypač kardio padeda jūsų organizmui deginti kalorijas ir palaipsniui mažinti svorį.
- Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, nesukelia daug svorio, tačiau svarbu pradėti bėgti. Kartu su dieta matote geriausius svorio metimo rezultatus.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja kiekvieną savaitę įtraukti bent 2 1/2 valandos arba apie 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio veiklos.
- Šis pratimų kiekis turi daug naudos sveikatai, išskyrus svorio metimą. Tai taip pat gali pagerinti jūsų miegą ir nuotaiką bei sumažinti širdies ligų, insulto ir diabeto riziką.
- Išbandykite tokias veiklas kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas ar aerobikos užsiėmimai.
Žingsnis 2. Pradėkite reguliariai atlikti jėgos treniruotes
Be kardio, rekomenduojama įtraukti ir kelių dienų jėgos treniruotes. Šio tipo pratimai taip pat gali padėti palaipsniui mesti svorį.
- Svorio treniruotės ar pasipriešinimo pratimai taip pat savaime nesukelia daug svorio. Tačiau jie gali padidinti jūsų liesą raumenų masę, kuri ateityje gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir padidinti jūsų organizmo gebėjimą sudeginti kalorijas.
- Siekite įtraukti apie 1-3 dienų jėgos treniruotes kiekvieną savaitę. Stenkitės dirbti su kiekviena pagrindine raumenų grupe ir atlikite pratimus bent 20 minučių per sesiją.
- Ši veikla gali būti laikoma treniruotėmis su svoriu: svorio kėlimas, svorio mašinų naudojimas arba izometrinių pratimų atlikimas.
Žingsnis 3. Padidinkite savo gyvenimo būdą
Kitas puikus būdas padėti sudeginti daugiau kalorijų ir palaipsniui mesti svorį yra didinant gyvenimo būdą.
- Gyvenimo būdas ar pagrindinė veikla yra tai, ką darote įprastą dieną. Tai gali būti bet kas - lapų grėbimas, sodininkystė, grindų šlavimas ar net vaikščiojimas į ir iš jūsų automobilio. Ši veikla nesudegina daug kalorijų vienu metu, tačiau dienos pabaigoje sudėjus gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai ir svoriui.
- Taip pat galite užsiimti joga ar pilatesu, kurie abu yra naudingi laikysenai, lankstumui, pusiausvyrai gerinti ir proto bei kūno ryšiui.
- Pagalvokite apie savo įprastą dieną ir apie tai, kiek judate ir vaikštote. Ar yra būdų, kaip savo dienai pridėti daugiau judesių ar žingsnių? Pabandykite statyti automobilį toliau, dažniau lipkite laiptais, eikite į trumpas pėsčiųjų pertraukas darbe arba atlikite pratimus per komercines pertraukas, kai žiūrite televizorių.
3 dalis iš 3: svorio metimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Kai bandote numesti svorio ar keisti savo mitybą ar mankštos planą, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju.
- Gydytojas galės jums pasakyti, ar svorio metimas yra saugus ar tinkamas jums. Jis taip pat gali suteikti jums papildomų patarimų ar patarimų, kiek numesti svorio ir kaip jį numesti.
- Taip pat pasitarkite su gydytoju, ką planuojate keisti dėl savo dietos ar mankštos. Įsitikinkite, kad jis ar ji mano, kad tai jums saugu.
- Taip pat galbūt norėsite paprašyti savo gydytojo siuntimo ar rekomendacijos vietiniam registruotam dietologui. Šie mitybos specialistai yra svorio metimo ekspertai ir gali padėti jums numesti papildomą svorį.
Žingsnis 2. Reguliariai pasverkite save
Daugelis tyrimų rodo, kad reguliarūs svėrimai gali padėti numesti svorio, išlikti atskaitingi ir net išlaikyti svorį ilgą laiką.
- Kadangi reguliarūs ir nuoseklūs svėrimai gali padėti numesti svorio, idealu pasverti bent kartą per savaitę. Jūs netgi galite padidinti svorį iki 2 kartų per savaitę.
- Paprastai nerekomenduojama svertis kasdien, nes tai bus kasdienis svyravimas. Šie įprasti ir tikėtini svyravimai gali jus atgrasyti ar nuvilti. Laikykitės 1-2 svėrimų per savaitę, kad tiksliai matytumėte savo svorio mažėjimo tendenciją.
- Taip pat stenkitės svertis tuo pačiu paros metu ir tais pačiais drabužiais. Tai dar kartą padės užtikrinti jūsų svėrimų nuoseklumą ir tikslumą.
Žingsnis 3. Laikykite dienoraštį
Dienoraštis gali būti puiki priemonė jums, kai bandote numesti svorio. Daugelis tyrimų rodo, kad dienoraštis gali padėti jums atsiskaityti už savo svorio metimo planą.
- Pabandykite sekti savo svorį ir bendrą pažangą siekiant savo tikslo. Stebėdami savo svorį, galėsite pastebėti nepageidaujamas tendencijas (pvz., Svorio padidėjimą). Tada galite koreguoti savo mitybą ar mankštos režimą.
- Taip pat gali būti naudinga vesti maisto žurnalą. Tyrimai parodė, kad reguliariai registruojant maistą, galite atsiskaityti už savo mitybą. Tai taip pat gali būti puikus šaltinis, jei pastebėsite, kad svoris nesumažėja arba priaugate.
- Galiausiai jums gali būti naudinga rašyti žurnalą apie savo pratimus. Užsirašykite, kada sportavote, kiek laiko ir kokius pratimus atlikote.
