Jei jums buvo diagnozuota depresija, galite pajusti, kad jums nepasiekiamos teigiamos emocijos, tokios kaip užuojauta. Tačiau užuojautos ugdymas iš tikrųjų gali padėti jaustis geriau. Pirmasis žingsnis yra suprasti, kas yra užuojauta, o kas ne. Po to ugdykite atjaučiančią mąstyseną, praktikuodami užuojautą sau. Tada būsite pasirengę pasiekti ir parodyti tą patį užjaučiantį elgesį kitiems savo gyvenimo žmonėms.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Užuojautos rodymas kitiems
Žingsnis 1. Susisiekite su savo empatija
Depresija gali susilpninti jūsų gebėjimą jausti empatiją, nes jūs jaučiatės nutirpę ir atsijungę nuo kitų žmonių. Tačiau empatiškumas yra svarbi tampant užuojauta. Norėdami sustiprinti savo empatijos raumenis, įsivaizduokite, kad mylimas žmogus jaučiasi liūdnas ar skausmingas, ir pabandykite užfiksuoti tą emociją savyje.
Norėdami atlikti pažangesnį empatijos pratimą, įsivaizduokite nepažįstamo žmogaus skausmą, o ne tą, kuris jums jau rūpi
Žingsnis 2. Ieškokite bendros kalbos
Užuojauta kyla iš jausmo, kad mes visi esame panašūs. Nėra dviejų vienodų gyvenimų, tačiau visi žmonės turi panašią patirtį, baimes ir emocijas. Suradę savo panašumus su kitais žmonėmis, galite padėti įgyti netikėto užuojautos šulinio.
- Pati depresija gali būti bendrumas, suburiantis žmones. Įvairaus amžiaus, rasės, lyties ir socialinės padėties žmonės patiria depresiją. Supratimas, ką išgyvena šie žmonės, gali sukelti užuojautą.
- Užuot sutelkę dėmesį į skirtumus, atkreipkite dėmesį į panašumus ir pradėkite nuo to. Jei pastebėjote, kad nepažįstamas žmogus niūniuoja jums patinkančią dainą, pakomentuokite ją. Galite pasakyti: "Oho, tai viena iš mano mėgstamiausių dainų. Atrodo, kad mes galime turėti panašų muzikos skonį. Kokių kitų atlikėjų klausotės?"
Žingsnis 3. Praktikuokite aktyvų klausymą
Kai kiti su jumis kalba, nenutraukite ir neteiskite jų. Vietoj to, tiesiog sutelkite dėmesį į tai, ką jie sako. Būkite imlūs jų tonui, kūno kalbai ir emocijoms, o ne tik jų žodžiams. Pabandykite suprasti, iš kur jie atsiranda.
Aktyvus klausymasis apima tokių strategijų naudojimą kaip perfrazavimas ar apibendrinimas (pvz., „Atrodo, kad sakote …“), kad įsitikintumėte, jog suprantate kito žmogaus pranešimą. Taip pat galite užduoti paaiškinančius klausimus apie pranešimą, kad parodytumėte, jog klausotės
Žingsnis 4. Ieškokite pagalbos būdų
Kreiptis pagalbos į kitus nėra tik geras būdas parodyti užuojautą - tai taip pat gali palengvinti jūsų depresiją. Apsvarstykite, ar jūsų draugai, šeima ar bendradarbiai galėtų padėti ranka, ir praneškite jiems, kad esate pasiekiami.
- Pagalba nepažįstamiems žmonėms taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką ir užuojautą. Nusipirkite benamiui kavą, palikite padavėjai didelį arbatpinigį restorane arba padėkite kam nors kasti sniegą nuo važiuojamosios kelio dalies.
- Savanorystė dėl gero tikslo yra dar vienas būdas praktikuoti užuojautą, keisti pasaulį ir pakelti savo nuotaiką.
Žingsnis 5. Naudokite užuojautą
Kartais jūs nežinote, ką pasakyti ar daryti, kad padėtumėte kam nors jaustis geriau. Jei situacija tinka prisilietimui ir žmogus atrodo imlus, apkabinimas gali būti labiau guodžiantis ir prasmingesnis nei žodžiai.
2 dalis iš 3: Būkite gailestingi sau
Žingsnis 1. Atskirkite savęs užuojautą ir pasileidimą
Praktikuoti savęs užuojautą reiškia elgtis su savimi taip pat maloniai ir supratingai, kaip ir draugui. Tai nėra tas pats, kas būti egocentriškam ar atlaidžiam.
- Būti atjaučiančiam su savimi reiškia pripažinti savo žmogiškumą ir atleisti sau įprastus, žmogiškus netobulumus.
- Kai esate prislėgtas, malonus ir atlaidus sau yra raktas, norint iš naujo išmokti būti atjaučiančiam su kitais žmonėmis.
Žingsnis 2. Sureguliuokite savo kalbą
Ar psichiškai sumušate save, kai darote kažką ne taip? Pagalvokite apie savo griežtą pokalbį-tai nėra produktyvus būdas susidoroti su klaidomis. Kritiški protiniai pokalbiai mažina jūsų savivertės jausmą ir leidžia jaustis demoralizuotam. Verčiau kalbėkite su savimi taip, kaip kalbėtumėte su mylimuoju, kai jis patirs nesėkmę. Kai galėsite išmokti pagerinti savo kalbą, pagerės ir jūsų mintys bei bendravimas su kitais.
- Neigiamas pokalbis apie save skamba taip: „Tu esi nevykėlis“arba „Tu niekada nepadarysi dalykų“. Priešingai, teigiamas pokalbis apie save gali skambėti taip: „Jūs darote viską, ką galite“. Pastebėjimas, kai jūsų mintys yra neigiamos, ir jų pakeitimas gali padėti jums jaustis geriau apie save ir kitus.
- Galite turėti sau standartus ir vis tiek maloniai pasikalbėti su savimi. Padrąsinimas ir švelnumas sau yra veiksmingesnė strategija nei nugriauti save.
Žingsnis 3. Leiskite sau pajusti savo emocijas
Depresija dažnai apima skausmingas emocijas. Nemėginkite jų uždaryti. Verčiau patirkite juos, nesmerkdami ir nesigėdydami dėl to.
- Savo emocijų priėmimas yra geras būdas praktikuoti sąmoningumą. Sąmoningumas - išgyventi dabartinę akimirką be sprendimo - yra esminė užuojautos ugdymo dalis tiek sau, tiek kitiems.
- Jei tikite, kad turėtumėte slopinti savo emocijas, neteisingai teisiate kitus, kai jie išreiškia savo emocijas. Jei išmoksite labiau priimti savo emocinę būseną, galėsite tą priėmimą išplėsti ir kitiems.
Žingsnis 4. Pasirūpinkite savo fiziniais poreikiais
Jūsų poreikiai yra tokie pat svarbūs kaip ir kitų žmonių. Stenkitės pakankamai išsimiegoti, valgyti maistingą maistą ir mankštintis keletą minučių kiekvieną dieną. Atlikdami šiuos dalykus, jūs susidursite su pozityvesniu gyvenimo požiūriu ir jausitės labiau pajėgūs būti geresni draugai, partneriai ar šeimos nariai.
Dėl depresijos gali būti sunku neatsilikti nuo savęs priežiūros, tačiau jausitės geriau, jei pasirūpinsite savo sveikata ir higiena
Žingsnis 5. Praktikuokite užuojautos meditacijas
Meditacija yra galingas būdas atkurti užuojautos įprotį jūsų smegenyse. Įtraukite trumpą meditacijos seansą į savo kasdienybę ir sutelkite dėmesį į gerų minčių kūrimą sau ir kitiems. Ši paprasta praktika gali padėti jums jaustis labiau užjaučiančiam, net kai nemedituojate.
„YouTube“galima rasti daug vedamų meditacijų užuojautai ugdyti
3 dalis iš 3: Užuojautos supratimas
Žingsnis 1. Žinokite, kas yra užuojauta
Užuojauta yra daugiau nei tik sentimentalus jausmas. Tai apima kito žmogaus kančių pripažinimą ir norą padėti palengvinti jų skausmą. Užuojautos mąstysena reikalauja empatijos ir kiekvieno žmogaus bendro žmogiškumo pripažinimo.
Depresija gali būti kliūtis atjautai, nes ji emociškai izoliuoja sergančiuosius. Tačiau sąmoningai ugdomas užuojautos mąstymas gali padėti išsivaduoti iš depresijos
2 žingsnis. Supraskite skirtumą tarp užuojautos ir empatijos
Empatija apima kito žmogaus emocijų jausmą, tarsi jos būtų jūsų pačių. Kita vertus, užuojauta apima rūpinimąsi kito emocijomis, tačiau nebūtinai reiškia, kad tas emocijas jaučiate patys.
- Pavyzdžiui, jei jaučiatės labai liūdnas stebėdamas kito žmogaus verkimą, patiriate empatiją. Jei suprantate, kaip žmogus jaučiasi, ir jaučiatės paskatintas jam padėti, patiriate užuojautą.
- Užuojauta ir empatija yra susiję. Užuojauta beveik visada apima empatijos elementą.
Žingsnis 3. Žinokite, kas skiria užuojautą nuo altruizmo
Altruizmas yra elgesys, kuris tam tikru būdu padeda kitiems žmonėms. Dažnai tai skatina empatija ar užuojauta, tačiau to nereikia.
Pavyzdžiui, kažkas gali elgtis altruistiškai dėl socialinio spaudimo, o ne dėl to, kad tikrai nori padėti kitiems
Žingsnis 4. Sužinokite apie užuojautos naudą
Užuojauta sau ir kitiems yra vienas efektyviausių būdų, kaip vėl susieti su pasauliu, kai kenčia nuo depresijos. Užjaučiantis mąstymas gali sumažinti streso lygį, padidinti laimę ir pagerinti santykius.
