Verkimas yra natūralus instinktas. Tai vienas iš pirmųjų dalykų, kuriuos daro naujagimiai, ir žmonės toliau verkia visą gyvenimą. Tai gali perduoti jūsų jausmus kitiems, o kai kurie tyrimai netgi rodo, kad tai rodo, kad jums reikia socialinės paramos. Verkimas taip pat gali būti emocinis ar elgesio atsakas į tai, ką matote, girdite ar galvojate. Kartais gali atrodyti, kad reikia būti vienam, kad „gerai verkti“. Tai natūralu, normalu ir gali būti labai katarsiška. Tačiau intensyvus verkimas gali sukelti fizinį stresą, padidindamas širdies ritmą ir kvėpavimą. Suprantama, kad labai nusiminusi galbūt norėsite nustoti verkti. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nustotumėte verkti.
Žingsniai
1 dalis iš 2: verkimo priežasčių sprendimas
1 žingsnis. Nusiraminkite giliu kvėpavimu
Verkiant tai gali būti sunku padaryti, tačiau stenkitės kuo geriau giliai įkvėpti (jei įmanoma, per nosį), palaikykite 7 ir lėtai iškvėpkite 8 kartus. Atlikite 5 pilnus įkvėpimus. Jei verkiate labai stipriai, galite hiperventiliuoti, o tai gali būti bauginanti patirtis, jei jau turite didelį nerimą. Pabandykite giliai kvėpuoti kelis kartus per dieną arba kai jaučiatės ypač įtemptas.
Ilgas ir gilus kvėpavimas gali padėti kontroliuoti hiperventiliaciją, sumažinti širdies ritmą, padidinti kraujotaką visame kūne ir sumažinti stresą
Žingsnis 2. Nustatykite neigiamas ar liūdnas mintis
Daug kartų galite ir toliau verkti, nes vis kyla liūdna ar neigiama mintis. Galite pagalvoti: „Jis paliko mane amžiams“arba „Aš neturiu nieko …“Šiuo metu gali atrodyti, kad minties atpažinimas ją dar labiau pablogina, tačiau tai yra pirmas žingsnis norint atgauti savo minčių ir ašarų kontrolę..
Jei negalite to padaryti tuo momentu, nustokite verkti ir apmąstykite mintis, apie kurias tuo metu galvojote
Žingsnis 3. Užsirašykite, kas jus erzina
Jei esate per daug nusiminęs, kad parašytumėte oficialų sakinį, nedvejodami rašykite bet ką, rašykite netvarkingai ar net nuskaitykite. Galite tiesiog išvardyti neišsamius sakinius, puslapį su vienu dideliu jausmo žodžiu arba puslapį, kuriame pilna jausmingų žodžių. Esmė yra tai, kad šie jausmai ir mintys patektų į puslapį ir šiek tiek išeitų iš proto. Vėliau galite apmąstyti ir aptarti šiuos jausmus ir mintis, kai esate ramesnėje būsenoje.
Pavyzdžiui, galite tiesiog parašyti kažką panašaus: „Toks sunkus“, „Įžeistas, išduotas, įžeistas“. Jei užrašysite tai, kas jus vargina, taip pat galite padėti susikalbėti su žmogumi, kuris gali jus įskaudinti
Žingsnis 4. Fiziškai atitraukite dėmesį
Norėdami nutraukti neigiamų minčių ciklą, pabandykite atitraukti dėmesį įtempdami raumenis arba laikydami ledo gabalėlį rankoje ar ant kaklo. Idealiu atveju tai atitrauks jūsų dėmesį nuo minties pakankamai ilgai, kad galėtumėte atgauti ramybę.
- Taip pat galite pabandyti atitraukti dėmesį nuo muzikos. Rokuokite ir siūbuokite, kad susikauptumėte ir nuramintumėte savo kūną. Dainavimas kartu gali padėti atgauti kvėpavimo kontrolę ir sutelkti dėmesį į ką nors kita.
- Eiti pasivaikščioti. Kraštovaizdžio pasikeitimas iš pasivaikščiojimo gali padėti sustabdyti tas paplitusias, neigiamas mintis. Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti atkurti kvėpavimą ir širdies ritmą.
5 žingsnis. Pakeiskite savo laikyseną
Veido išraiškos ir laikysena turi įtakos mūsų nuotaikai. Jei pastebėsite, kad susiraukėte ar susigūžėte pralaimėjusioje pozoje, tai gali priversti jus jaustis labiau neigiamai. Jei įmanoma, pabandykite jį pakeisti. Atsistokite ir padėkite rankas prie šonų (rankos akimbo) arba išbandykite vaidybos techniką „liūto veido ir citrinos veidas“, kur padarote „neapdorotesnį“, liūto tipo veidą, o po to-raugintą rūgštų veidą.
Jei pakeisite savo laikyseną, galite pakankamai ilgai nutraukti verksmo ciklą, kad atgautumėte ramybę
Žingsnis 6. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Tai technika, kai įtempiate ir atpalaiduojate įvairias kūno vietas. Pradėkite įtempdami raumenis, kiek įmanoma stipriau, maždaug penkias sekundes įkvėpdami. Tada iškvėpdami greitai atleiskite įtampą, tada atpalaiduokite veidą. Tada įtempkite kaklą, atsipalaiduokite. Tada krūtinė, rankos ir pan., Kol nusileisite iki kojų.
- Reguliariai atlikite šiuos atsipalaidavimo metodus, kad išvengtumėte streso.
- Tai padeda jums suvokti, kur jūs jaučiate įtampą, kai verkiate.
Žingsnis 7. Priminkite sau: „Tai laikina
„Nors šiomis akimirkomis tai jaučiasi nuolat, pabandykite sau priminti, kad ši akimirka praeis. Ši akimirka nėra amžina. Tai padės pamatyti didesnį vaizdą po šios didžiulės akimirkos.
Užpilkite veidą šaltu vandeniu. Vėsuma gali trumpam atitraukti jūsų dėmesį, kad galėtumėte kontroliuoti savo kvėpavimą. Šaltas vanduo taip pat gali padėti kai kuriems patinimams (pvz., Paburkusioms akims), kurie atsiranda po stipraus verkimo
2 dalis iš 2: verkimo svarstymas ir prevencija
Žingsnis 1. Paklauskite savęs, ar jūsų verksmas yra problema
Ar manote, kad per daug verkiate? Nors tai subjektyvu, vidutiniškai moterys verkia 5,3 karto per mėnesį, o vyrai - 1,3 karto, tačiau šis verkimas skiriasi nuo ašarojančių akių iki verkimo. Šiuose vidurkiuose nebūtinai atsižvelgiama į laiką, kai verkiama dažniau dėl tam tikro emocinio gyvenimo įvykio, pavyzdžiui, išsiskyrimo, mylimo žmogaus mirties ar kitų svarbių gyvenimo įvykių. Kai verkimo priepuoliai ima atrodyti nekontroliuojami ir daro įtaką asmeniniam ar darbiniam gyvenimui, tai gali būti laikoma problema, kurią verta spręsti.
Šiais labai emocingais laikotarpiais labiau tikėtina, kad jausitės priblokšti ir atsidursite liūdnų ar neigiamų minčių cikle
2 žingsnis. Pagalvokite, kodėl verkiate
Jei jūsų gyvenime vyksta kažkas, kas sukelia jūsų stresą ar nerimą, greičiausiai dažnai verksite. Pavyzdžiui, jei liūdite dėl mylimo žmogaus mirties ar tiesiog apverkiate santykių pabaigą, verkti yra normalu ir suprantama. Tačiau kartais pats gyvenimas gali tapti nepaprastas ir jūs galite verkti nesuprasdami, kodėl pradėjote verkti.
Šiuo atveju per didelis verkimas gali būti kažko rimtesnio, pavyzdžiui, depresijos ar nerimo, ženklas. Jei dažnai verkiate nesuprasdami, kodėl jaučiatės liūdni, beverčiai, irzlūs, pradedate patirti skausmą, valgymo sutrikimus, miego sutrikimus ar mintis apie savižudybę, galite susirgti depresija. Kreipkitės į gydytoją, kad sužinotumėte gydymo galimybes
Žingsnis 3. Nustatykite verksmo trigerius
Pradėkite žinoti situacijas, dėl kurių verkiate, ir užsirašykite. Kada atsiranda priepuoliai? Ar yra tam tikrų dienų, situacijų ar scenarijų, kurie sukelia intensyvų verkimą? Ar yra dalykų, kurie sukelia verksmo priepuolį?
Pavyzdžiui, jei tam tikros grupės klausymasis primena buvusįjį, pašalinkite grupę iš grojaraščių ir venkite klausytis provokuojančios muzikos. Tas pats pasakytina ir apie paveikslėlius, kvapus, vietas ir pan. Jei nenorite, kad šie nerimą keliantys priminimai būtų rodomi, gerai kurį laiką jų išvengti
Žingsnis 4. Pradėkite dienoraštį
Užsirašykite neigiamas mintis ir paklauskite savęs, ar jos racionalios. Taip pat pagalvokite, ar jūsų idealai yra racionalūs ir realistiški. Nepamirškite būti malonus sau. Geras būdas tai padaryti yra išvardyti visus laimėjimus ar laimingus dalykus. Pagalvokite apie savo dienoraštį ar dienoraštį kaip užrašą už tai, už ką esate dėkingas.
Stenkitės kiekvieną dieną prisidėti prie savo dienoraščio ar dienoraščio. Kai manote, kad verkiate, perskaitykite tai, ką jau parašėte, ir priminkite sau, kas jus džiugina
Žingsnis 5. Įvertinkite save
Paklauskite savęs: „Kaip man susidoroti su konfliktais? Ar paprastai atsakote pykčiu? Ašaros? Ignoruoti? Didelė tikimybė, kad jei leisite konfliktui įsilieti į jį nekreipdami dėmesio, jus ištiks didelis verkimas. Supratimas, kaip reaguoti į konfliktą, gali padėti nustatyti, kokiu keliu reikia eiti.
Nepamirškite savęs paklausti: „Kas valdo? Susigrąžinkite savo gyvenimo kontrolę, kad galėtumėte pakeisti rezultatus. Pavyzdžiui, užuot sakę: „Tas mokytojas yra siaubingas ir privertė mane neišlaikyti to testo“, prisipažinkite, kad nepakankamai mokėtės ir tai lėmė prastą rezultatą. Kitą kartą sutelkite dėmesį į studijas ir priimkite rezultatą
Žingsnis 6. Supraskite, kaip mintys veikia jūsų emocijas ir elgesį
Jei nuolat galvojate apie neigiamas mintis, galite skatinti kenksmingas emocijas. Jūs netgi galite peržiūrėti neigiamus, liūdnus prisiminimus, nutikusius tolimoje praeityje, o tai taip pat neleidžia verkti. Tai gali sukelti žalingą elgesį, įskaitant ilgus verkimo priepuolius. Kai suprasite savo minčių poveikį, galite pradėti keisti savo mąstymą, kad sukurtumėte daugiau teigiamų situacijų.
Pavyzdžiui, jei nuolat galvojate: „Aš nepakankamai geras“, galite pradėti jaustis beviltiški ar nesaugūs. Išmokite sustabdyti mąstymo procesą, kol jis nepaveikia jūsų emocinės savijautos
Žingsnis 7. Pasiekite
Galite pabandyti susisiekti su artimu draugu ar šeimos nariu ir pasikalbėti apie tai, kas jums trukdo. Paskambinkite jiems arba paklauskite, ar jie gali išgerti puodelį kavos. Jei manote, kad neturite žmogaus, su kuriuo galėtumėte pasikalbėti, pabandykite pasinaudoti karšta linija, tokia kaip samariečiai (212-673-3000).
Jei dažnai verkiate ir manote, kad jums reikia papildomos pagalbos, profesionalus konsultantas gali jums padėti. Konsultantas gali parengti planą, kaip atgauti savo minčių kontrolę ir tinkamai su jomis susidoroti
8. Žinokite, ko tikėtis taikant profesionalią terapiją
Paklauskite savo bendrosios praktikos gydytojo, patikrinkite telefonų knygą arba paprašykite draugų nukreipti jus pas patarėją ar terapeutą. Jūsų patarėjas ar terapeutas paklaus, kas jus atveda į terapiją. Galite pasakyti kažką panašaus: „Mane dažnai verčia priepuoliai, ir norėčiau suprasti, kodėl taip atsitinka ir kaip juos suvaldyti“. Arba net kažką tokio paprasto kaip: „Man liūdna“. Konsultantas užduos jums klausimų apie tai, ką patyrėte, taip pat istoriją.
Jūs ir jūsų terapeutas aptarsite savo gydymo tikslus, tada sukursite planą, kaip tuos tikslus pasiekti
Patarimai
- Pajutę norą verkti, paklauskite savęs: „Ar turėčiau leisti sau verkti? Ar aš esu tokioje situacijoje, kai galima verkti? " Kartais verkimas jums yra naudingas ir gali būti labai katarsiškas, tačiau ne visada jis tinka visose situacijose.
- Jei norite nustoti verkti viešai, pabandykite pakelti antakius kiek aukščiau, tarsi būtumėte nustebinti. Ašaroms taip išeiti labai sunku. Taip pat gali padėti žiovaujantis ar kramtomas ledas.
- Pernelyg didelis verksmas gali sukelti dehidrataciją, o tai gali sukelti galvos skausmą. Atsipalaidavę turėtumėte išgerti stiklinę vandens.
- Jei reikia nusiraminti, sudrėkinkite rankšluostį šiltu vandeniu ir uždėkite ant kaklo. Jei jau nusiraminote, nusipirkite šaltą skudurėlį ir uždėkite jį ant akių ar kaktos, kad padėtumėte miegoti ir jaustis geriau.
- Gerai verkti, kad išlaisvintumėte savo jausmus. Pabandykite nueiti kur nors, kur galite būti vieni ir nusiraminti.
- Kartais lengviau pasikalbėti su nepažįstamu žmogumi apie jus varginančius dalykus. Pokalbis su kuo nors gali padėti įnešti kitokią perspektyvą.
- Pabandykite kalbėtis su savimi raminančiu, atpalaiduojančiu balsu.
- Susisukite šalia augintinio. Gyvūnai gali nemokėti patarti, bet ir nesmerks.
- Toliau užsirašykite savo mintis. Kai turite neigiamą mintį, užduokite sau tyrinėjančius klausimus, kad įvertintumėte mintį. Imkitės veiksmų, kad suvaldytumėte tas mintis.
- Pasakykite sau, kad jums pasiseks, kad ir kokia būtų situacija, ir žinokite, kad yra žmonių, kurie jums padės.
- Pasakykite kam nors, kas jūsų klauso, kas jus neramina.
- Kai esate nusiminęs, pabandykite rasti asmenį, su kuriuo bendraujate, pavyzdžiui, tėvą ar globėją, ir nuolat su juo kalbėkite apie savo problemas. Radau tai geriau nei patarėjas, nes galiu geriau prisijungti.
- Pabandykite elgtis nuožmiai, kaip liūtas ar tigras. Tai gali būti sunku, jei verkiate, bet stenkitės ir netrukus būsite išsiblaškę ir pamiršite tai, kas privertė jus verkti.
