Dauguma sveikų žmonių patiria daugybę emocijų. Emocijos apima jausmus, tokius kaip laimė, liūdesys, pyktis ir jaudulys, ir gali skirtis nuo kraštutinio iki lengvo. Kartais žmonėms sunku reguliuoti savo emocijų sunkumą. Kartais tai yra asmenybės sutrikimo ar emocinio disreguliacijos rezultatas, tačiau dažnai šios svyruojančios emocijos atsiranda dėl nepatenkintų jūsų proto ar kūno poreikių. Žinodami savo emocijas ir rūpindamiesi savimi psichiškai ir fiziškai, galėsite valdyti savo emocijų svyravimus.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: ieškokite būdų, kaip psichiškai subalansuoti savo emocijas
Žingsnis 1. Pripažinkite, koks emocinis atsakas
Fiziniam emocinio atsako aspektui būdingas kvėpavimo, širdies ritmo, kraujotakos ir raumenų įtampos pasikeitimas. Šis atsakas reaguoja į mintį ar įvykį ir yra lydimas emocinio jausmo. Žinokite savo kūną ir pastebėkite, kai šios savybės pradeda keistis. Tai rodo, kad reaguojate emociškai, ir leidžia tinkamai sureaguoti.
Jei einate gatve ir matote žmogų, su kuriuo nenorėtumėte kalbėtis, galite pastebėti, kad jūsų širdis pradeda plyšti arba sulaikote kvėpavimą, kol jis praeis. Tai rodo, kad į situaciją reaguojate emocingai
2 žingsnis. Išanalizuokite, kas sukelia emocinį atsaką
Jei pastebite, kad dažnai reaguojate emociniu požiūriu, turėtumėte įrašyti dienoraštį arba įrašyti dalykus, dėl kurių toks atsakas atsiranda. Tokiu būdu galite pradėti atpažinti modelius ir būti pasiruošus, kai pateksite į situaciją, dėl kurios tapsite emocingi.
Pavyzdžiui, daugelis žmonių tampa emocingi dėl to, kad turi kalbėti viešai. Suprasdami savo emocinį atsaką į viešą kalbėjimą, galėsite geriau pasiruošti, kai žinosite, kad turėsite kalbėti susitikime ar kalbėti miniai
Žingsnis 3. Nustatykite, ką jaučiate
Pripažinęs, kad reaguoji emocingai, turi tiksliai nustatyti, kokią emociją patiri. Pyktis, nerimas, laimė ir kt. Yra emocijos, tačiau lemia skirtingus veiksmus. Žinodami, kokias emocijas siejate su tam tikra mintimi ar įvykiu, galite efektyviau valdyti savo emocijas.
Paklauskite savęs: „Ką aš dabar jaučiu? Jei nežinote, kaip tai apibūdinti, pradėkite skaityti emocijų sąrašą „Ar aš laimingas? Ar man liūdna? Ar aš pikta?"
Žingsnis 4. Praktikuokite sąmoningumą
Sąmoningumas yra tai, ką jūs darote šiuo metu. Jei praktikuositės būti visiškai susikoncentravę į savo dabartinius veiksmus, jūsų protas mažiau klaidžios. Paprasti būdai būti dėmesingiems apima vaikščiojimą be tikslo, skanauti tai, ką valgote ir geriate, giliai kvėpuoti ir medituoti.
Sąmoningumas nėra vertinimas ar nerimas dėl dabarties. Taip pat negalvojama apie praeitį ar ateitį
5 žingsnis. Pakeiskite savo mąstyseną
Norint turėti teigiamų emocijų, labai svarbu turėti teigiamą mąstymą. Jūsų mąstyseną gali paveikti jūsų mintys, aplinka ir veiksmai. Apsupkite save pozityviais žmonėmis, ieškokite pozityvios žiniasklaidos, valgykite sveiką mitybą ir sportuokite, kad išlaikytumėte teigiamą mąstymą. Venkite tokių dalykų kaip blogos naujienos, neigiami draugai ir nesirūpinimas nesveiku maistu ar narkotikais.
Žingsnis 6. Praktikuokite atsipalaidavimo metodus
Atsipalaidavimas sumažins jūsų širdies ritmą ir kraujospūdį, leis jums giliau kvėpuoti ir sumažins raumenų įtampą. Kitaip tariant, atsipalaidavimas yra atvirkštinis emocinis atsakas jūsų kūne. Norėdami valdyti savo emocijas, išmokite atsipalaiduoti. Atsipalaidavimo būdai yra sąmoningumas, mankšta, meditacija, vaizdiniai, joga, masažas ir gilus kvėpavimas.
2 metodas iš 3: rūpinimasis savo kūnu
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Daugelis žmonių nesugeba pakankamai išsimiegoti kiekvieną naktį. Tai sukelia nuovargį ir nuovargį, dėl kurio streso ir emocijų valdymas yra sunki užduotis. Kad geriau išsimiegotumėte, turėtumėte eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kiek įmanoma daugiau būti saulėje dienos metu, vengti ekranų ir šviesų naktį, daug mankštintis ir sveikai maitintis. Venkite kofeino ir nikotino, kurie sutrikdo miegą.
- Tikslus miego kiekis, kurio jums prireiks, skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus, tačiau dauguma žmonių nukrenta nuo septynių iki devynių valandų per naktį.
- Įrašykite, kiek valandų naktį miegate, naudodami žurnalą ar miego stebėjimo programą. Tomis dienomis, kai jaučiatės pailsėję ir ramūs, patikrinkite, kiek valandų miegojote. Laikui bėgant galėsite nustatyti, kiek valandų jums reikia, kad kitą dieną jaustumėtės gerai.
Žingsnis 2. Valgykite subalansuotą mitybą
Maistas, kurį valgote, vaidina didžiulį vaidmenį jūsų nuotaikoje. Parodyta, kad tinkamas maistinių medžiagų ir vandens kiekis pakelia jūsų nuotaiką. Kita vertus, per didelis kofeino ir cukraus kiekis neigiamai veikia jūsų nuotaiką. Kasdien valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių, gerkite daug vandens ir venkite perdirbto bei per daug saldinto maisto. Stenkitės gauti daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai išskiria hormonus, žinomus kaip endorfinai. Įrodyta, kad endorfinai pakelia nuotaiką ir teigiamai veikia jūsų emocinę būseną. Sportuokite kiekvieną dieną, net jei galite padaryti tik saikingai. Bėgimas, vaikščiojimas, joga ir pasipriešinimo pratimai yra geras būdas padidinti energiją ir valdyti emocijas. Dauguma ekspertų rekomenduoja saikingai mankštintis, o ne stengtis per daug. Jei nesportuojate, turėtumėte pradėti sportuoti.
- Jei mankštinsitės vidutiniškai, galėsite tęsti pokalbį nekvėpuodami, tačiau kalbėti bus šiek tiek sunkiau.
- Jei dar nesportuojate reguliariai, pradėkite kasdien po truputį vaikščioti. Vaikščiokite gatve aukštyn ir žemyn arba aplink kvartalą. Laikui bėgant, lėtai didinkite nueinamą atstumą.
Žingsnis 4. Venkite alkoholio, tabako ir kitų narkotikų
Jūsų kūnas priklauso nuo cheminių medžiagų, žinomų kaip hormonai ir neurotransmiteriai, kad reguliuotų jūsų emocijas. Gatvės narkotikai (legalūs ar nelegalūs) yra cheminės medžiagos, trukdančios šiems hormonams ir neurotransmiteriams. Dėl trukdžių jūsų kūnui ir smegenims sunku reguliuoti jūsų mintis ir emocijas, o kai kuriais atvejais netgi galite tapti priklausomi nuo vartojamo vaisto.
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Jūsų pilvas turėtų pakilti ir kristi kartu su kvėpavimu, o krūtinė turi likti gana nejudanti. Kvėpuokite lėtai ir giliai, stenkitės išlaikyti ritmą.
3 iš 3 metodas: reikiamos pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Atpažinkite medicininės problemos požymius
Dauguma žmonių patiria įvairias emocijas. Kartais tai apima net nepaprastą emocijų išgyvenimą, tačiau tai gali būti problemiška, kai patiriate vieną kraštutinumą (pyktį, depresiją, laimę), nepriklausomai nuo situacijos, arba dažnai šokinėjate pirmyn ir atgal tarp kraštutinumų. Jei negalite kontroliuoti savo elgesio reaguojant į emociją, tai laikoma impulsų kontrolės trūkumu. Jei jūsų emocijos dažnai svyruoja arba jums trūksta impulsų, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
Pavyzdžiui, daugelis žmonių supyksta, bet jei jūs negalite susilaikyti nuo smūgio ar šaukimo ant įniršio, jūs parodote, kad trūksta impulsų
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju
Negalite sau diagnozuoti asmenybės sutrikimų ar emocinės disreguliacijos, taip pat jūsų draugas ar šeimos narys negali diagnozuoti jūsų. Šių sąlygų kriterijai yra specifiniai ir juos gali diagnozuoti tik psichikos sveikatos specialistas. Jei jūsų emocijos trukdo jūsų gyvenimo kokybei, susitarkite su savo gydytoju ar psichikos sveikatos specialistu.
Žingsnis 3. Išbandykite konsultavimą
Konsultacijos yra geras būdas išreikšti savo emocijas. Taip pat galite gauti atsiliepimų ir palaikymo. Dauguma emocinių sąlygų patarimų bus skirti mokyti, kaip susidoroti su savo emocijomis, ir suteiks jums galimybę praktikuoti tokias technikas kaip gilus kvėpavimas.
Žingsnis 4. Apsvarstykite vaistus
Kartais emocinis disbalansas turi būti pašalintas naudojant vaistus, kurie padeda reguliuoti jūsų smegenų chemines medžiagas. Jei konsultacijos ir savireguliavimas nepavyksta, galite pasikalbėti su gydytoju apie vaistus. Visada laikykitės gydytojo nurodymų dėl vaistų ir niekada nebandykite savarankiškai gydytis. Paprašykite draugų ar šeimos narių rekomendacijų, jei nesate tikri, kaip rasti gerą patarėją.
Žingsnis 5. Raskite asmeninės paramos sistemą
Asmeninė palaikymo sistema suteiks jums galimybę pasukti, kai jūsų emocijos yra didžiulės. Patikimi draugai ir šeimos nariai yra labai svarbūs sveikam, subalansuotam gyvenimui. Jei jums trūksta tokios paramos, turėtumėte susisiekti ir susirasti naujų draugų bei pradėti kurti šią paramos sistemą sau.
Patarimai
- Jei kovojate su emocijomis, susijusiomis su neseniai įvykusiu įvykiu, kreipkitės pagalbos į draugus ar šeimos narius.
- Laikykitės geros higienos (reguliariai plaukite dušu, valykite dantis ir pan.). Tai padidina jūsų pasitikėjimą, o tai teigiamai veikia jūsų emocijas.
Įspėjimai
- Niekada nebandykite savarankiškai gydyti savo emocinių problemų.
- Jei turite minčių ar polinkių įskaudinti save ar ką nors kitą, nedelsdami kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos specialistą. Jei tai kritinė situacija, skambinkite savižudybių krizės karštajai linijai. JAV skambinkite 1-800-273-8255. JK skambinkite 0 8 457909090. Kanadoje skambinkite 1-833-456-4566. Australijoje skambinkite 131114.
