Kartais susidoroti su savo emocijomis gali būti nepaprastai sunku. Kai gyvenimas yra įtemptas ar įtemptas, visa tai lengva pasiduoti pykčio ar depresijos jausmams. Tačiau būsite produktyvesni ir jausitės geriau, jei išmoksite valdyti savo emocijas. Yra būdų, kaip pakeisti savo požiūrį ir aplinką, kad galėtumėte geriau susidoroti su įvairiausiais jausmais.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: įveikos mechanizmų paieška
Žingsnis 1. Supraskite savo emocinius poreikius
Norėdami valdyti savo emocijas, turite jas visiškai suprasti. Kiekvienas iš mūsų turi tam tikrų emocinių poreikių, kurie yra tokie pat svarbūs kaip ir mūsų fiziniai poreikiai. Praleiskite šiek tiek laiko, kad apžvelgtumėte jums svarbiausius emocinius poreikius.
Pavyzdžiui, kai kurie svarbūs emociniai poreikiai yra kontrolės jausmas, pagarbos jausmas ir komforto jausmas. Jei jūsų smegenys mano, kad vienas iš šių poreikių nėra patenkintas, tai gali sukelti neigiamas emocijas
Žingsnis 2. Žinokite savo veiksnius
Visą dieną normalu išgyventi įvairias emocijas. Kai viskas vyksta ne taip, kaip įprasta, jauti pyktį ar susierzinimą. Svarbiausia yra sugebėti valdyti savo emocijas, kad jos neturėtų neigiamos įtakos jūsų kasdieniam gyvenimui. Žinoti dalykus, kurie sukelia neigiamas emocijas, yra svarbi kontrolės dalis.
- Kai jūsų smegenys jaučiasi tarsi praradusios ar netekusios kažko, ko reikia, dažniausiai pasitaikančios emocijos yra pyktis, baimė ar liūdesys. Poreikiai nėra blogi, tačiau svarbu suprasti savo poreikius ir kaip juos valdyti.
- Galbūt jūsų viršininkas kritikavo jus už apleistą darbą projekte. Galite jausti, kad nesate gerbiami, nes praleidote mėnesius kurdami puikų produktą. Jūsų pirminė reakcija tikriausiai yra labai neigiama. Įsidėmėkite tai ir atminkite, kad vienas iš jūsų veiksnių yra nesijausti gerbiamam.
Žingsnis 3. Perkelkite dėmesį
Kai žinote savo veiksnius, galite tai panaudoti savo naudai. Kai žinote, kad kažkas sukelia neigiamas emocijas, pabandykite nukreipti dėmesį nuo to asmens ar situacijos. Vietoj to, sutelkite dėmesį į kažką teigiamo, kad padėtumėte atgauti ramybę.
- Galbūt jausmas nekontroliuojamas yra vienas iš jūsų veiksnių. Kai esate kamštyje ir vėluojate, greičiausiai pajusite nusivylimą ir pyktį. Pabandykite pakeisti savo dėmesį. Įjunkite mėgstamą kompaktinį diską arba atsisiųskite įdomią transliaciją būtent tokiai progai. Perkelkite dėmesį nuo eismo ir klausykitės to, kas jums patinka.
- Daugelis iš mūsų labai kritiškai vertiname save. Jei jaučiatės piktas ant savęs dėl to, kad visą savaitę neėjote į sporto salę, pakeiskite savo dėmesį. Vietoj to, pasveikinkite save, kad užsiėmėte labai reikalingais namų ruošos darbais.
4 žingsnis. Nusiraminkite
Kai patiriate labai stiprias emocijas, gali būti sunku mąstyti ir veikti racionaliai. Kai esate piktas ar išsigandęs, jūsų kūnas pereina į skrydžio ar kovos režimą, dėl kurio galite reaguoti emociškai, o ne logiškai. Toks atsakas paprastai nėra naudingas profesinėje ar socialinėje aplinkoje, todėl svarbu išmokti nusiraminti, kai patiriate neigiamas emocijas.
- Giliai įkvėpkite. Susikoncentravimas į kvėpavimą ne tik pakeis jūsų dėmesį, bet ir padės nuraminti tiek fiziškai, tiek emociškai.
- Lėtai įkvėpkite penkis kartus, tada lėtai iškvėpkite du kartus. Pakartokite tai keletą minučių arba tiek, kiek reikia.
- Padarykite ką nors pasikartojančio. Kartojimas gali nuraminti nervus. Pabandykite vaikščioti ar net ritmingai bakstelėti kojas.
Žingsnis 5. Skirkite skirtąjį laiką
Stiprios emocijos gali paskatinti jus veikti impulsyviai. Tai pasakytina ir apie teigiamus, ir apie neigiamus jausmus, tokius kaip ypatingas liūdesys ar laimė. Geras būdas valdyti savo emocijas yra prieš veikimą, kai jaučiate intensyvias emocijas.
- Atsitrauk nuo situacijos. Jei darbe esate įtemptame susitikime, pasiūlykite visiems padaryti penkių minučių pertrauką, kad susigrupuotų.
- Jei karštai diskutuojate su savo partneriu, prieš priimdami sprendimus nusiraminkite. Pasakykite, kad prieš tęsdami pokalbį turite greitai pasivaikščioti aplink kvartalą.
2 metodas iš 3: teigiamų pokyčių atlikimas
1 žingsnis. Pasirinkite kitą atsakymą
Galite daug ką pakeisti savo gyvenime ir bendrame žvilgsnyje. Skirkite šiek tiek laiko pagalvoti, kas padėtų geriau valdyti savo emocijas. Tikėtina, kad rasti kitą būdą, kaip reaguoti sunkiomis situacijomis, jūsų prioritetų sąraše užims aukščiausia vieta.
- Nustačius savo veiksnius, galite ieškoti daugiau teigiamų būdų, kaip reaguoti į šiuos veiksnius. Pavyzdžiui, galbūt paprastai pakeliate balsą, kai jūsų vaikas skundžiasi valgant brokolius vakarienei. Kai kitą kartą tai atsitiks, aktyviai rinkitės išlaikyti neutralų toną.
- Galbūt esate linkęs verkti, kai esate kritikuojamas. Kai pajusite ašaras, rinkitės giliai įkvėpti ir ramiai išsakykite savo nusivylimą.
Žingsnis 2. Pakeiskite aplinką
Maži pokyčiai gali turėti didelės įtakos jūsų emocinei sveikatai. Pabandykite pakeisti savo gyvenamąją erdvę, kad ji taptų ramesnė. Pvz., Pabandykite nusipirkti šviežių gėlių, kurias įdėsite į savo kambarį. Pažvelkite į juos ir pagalvokite raminančias mintis, kai jaučiate stresą.
- Jei jūsų neigiamos emocijos kyla dėl nekontroliuojamo jausmo, pabandykite organizuoti savo darbo erdvę. Atsikratę netvarkos galite pajusti viską.
- Pabandykite pridėti daugiau šviesos. Natūrali ir dirbtinė šviesa gali padėti sumažinti nerimą. Taigi atidarykite užuolaidas ir į savo lempas pridėkite keletą didesnės galios lempučių.
Žingsnis 3. Būkite sveiki
Išlaikyti fizinę formą gali turėti teigiamos naudos jūsų emocinei sveikatai. Pratimai gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti stresą, o tai gali padėti išlaikyti emocijų kontrolę. Daugumą savaitės dienų siekite 30 minučių fizinio aktyvumo.
- Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka. Jei visada norėjote išmokti žaisti tenisą, pasimokykite ar prisijunkite prie pradedančiųjų lygos.
- Į savo racioną įtraukite daugiau B12. Įrodyta, kad šis vitaminas gerina emocinę savijautą. Prie vakarienės pridėkite lašišos, vištienos ir liesos jautienos.
Žingsnis 4. Laikykite žurnalą
Rašymas žurnale suteikia daug naudos psichinei sveikatai. Užrašę savo patirtį ir savo reakcijas, galite išmokti atpažinti savo emocinius veiksnius. Tai taip pat gali padėti pamatyti jūsų reakcijos modelius, kurie leis jums galvoti apie tai, kaip pakeisti tokį elgesį. Žurnalas taip pat gali sumažinti stresą ir nerimą.
- Kiekvieną dieną rašykite savo dienoraštyje. Skirkite bent penkias minutes, kad užrašytumėte viską, kas jūsų galvoje.
- Kiekvienos savaitės pabaigoje perskaitykite naujausius įrašus. Apmąstykite viską, kas nutiko jūsų gyvenime.
Žingsnis 5. Kalbėkite apie savo jausmus
Savo emocijų valdymas nereiškia, kad turite ignoruoti savo jausmus ar juos slopinti. Normalu ir sveika jausti įvairias emocijas. Išmokite sveikai išreikšti šiuos jausmus. Kalbėti apie savo emocijas yra labai produktyvu.
- Pabandykite pasikalbėti su draugais ar šeima. Gera mintis pranešti savo artimiesiems, kaip jaučiatės. Pabandykite pasakyti: "Pastaruoju metu tikrai patiriu stresą. Ar turite laiko su manimi viską aptarti?"
- Kalbėdami būkite ramus ir racionalus. Gerai išreikšti pyktį ar nusivylimą, bet darykite tai nešaukdami.
Žingsnis 6. Susidoroti su hormonais
Hormonai gali sukelti didelius nuotaikos svyravimus, taip pat yra susiję su daugeliu emocijų, tokių kaip liūdesys, dirglumas ir net depresija. Moterys nėštumo, menopauzės ir menstruacijų metu paprastai susiduria su daugybe su hormonais susijusių emocijų. Stebėkite savo emocijas, kad išsiaiškintumėte, ar jos susijusios su laikais, kai jūsų hormonai kinta.
- Norėdami padėti susidoroti su šiomis intensyviomis emocijomis, galite padaryti keletą dalykų, kad sureguliuotumėte savo nuotaiką. Valgykite sveiką maistą ir mankštinkitės. Endorfinai padės.
- Pasitarkite su gydytoju apie vaistus. Pavyzdžiui, jei turite sunkų PMS, vaistai gali būti naudingi.
Žingsnis 7. Tvarkykite verksmą
Jei esate linkęs į netikėtas ašaras, tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų kasdieniam gyvenimui. Dažnai nenuspėjamas verksmas yra susijęs su hormonais. Bet tai taip pat yra simptomas, kad patiriate nerimą. Verkti nebūtinai yra blogai. Tai jūsų kūno būdas išlaisvinti emocijas.
- Kai verki, neverk savęs sustoti. Bandymas blokuoti savo emocijas gali atimti daug nereikalingos energijos.
- Vietoj to stenkitės, kad ašaros niekada neprasidėtų. Imkitės teigiamų žingsnių, kad valdytumėte savo emocijas, pavyzdžiui, dienoraštį ir meditaciją.
3 iš 3 metodas: supraskite savo emocijas
Žingsnis 1. Pripažinkite savo jausmus
Kova su emocijomis gali būti sudėtinga, nes jos gali greitai pasikeisti. Tačiau svarbu leisti sau patirti savo emocijas, nes jų slopinimas gali sukelti stresą. Kai patiriate emociją, ją atpažinkite ir pripažinkite.
- Pavyzdžiui, jei jaučiatės nervingas, paklauskite savęs: "Ko aš bijau?" Problemos nustatymas ir pripažinimas gali padėti išsiaiškinti, kaip ją išspręsti.
- Gerai leisti sau pajusti neigiamas emocijas. Jei esate nusivylęs, nes negavote paaukštinimo darbe, tai normalu. Naudokite šią emociją kaip motyvaciją rasti naują būdą mesti sau iššūkį.
Žingsnis 2. Kova su liūdesiu
Liūdesys yra dažna emocija, ir visiškai normalu retkarčiais taip jaustis. Jei jūsų liūdesys trunka tik dieną ar dvi, tai yra sveika. Jei jaučiate ilgesnius liūdesio priepuolius, verta kreiptis į gydytoją arba psichikos sveikatos specialistą.
- Jei jaučiatės prastai, galbūt nesijausite bendraudami. Tačiau izoliacija gali padidinti liūdesio jausmą. Pabandykite atlikti tokius veiksmus kaip atlikti reikalus ar pasidaryti pedikiūrą. Jums nereikės išleisti daug emocinės energijos, tačiau įgysite žmogiško kontakto.
- Pabandykite išspręsti projektą. Jūs pašalinsite savo mintis nuo to, kas jums trukdo, ir pasiekimų jausmas pakels jūsų nuotaiką. Tai puikus laikas susitvarkyti su tuo nuotraukų albumu, kurį ketinote sutvarkyti.
Žingsnis 3. Apmąstykite
Nustačius savo jausmus, šiek tiek laiko pagalvokite, kas sukelia tas emocijas. Jei pykstate ant savo partnerio, kad jis neišmeta skalbinių, paklauskite savęs, ar yra gilesnė problema. Ar tikrai esate nusiminusi, nes manote, kad jūsų prašymai nėra išgirsti?
Kai patiriate stiprias emocijas, apmąstykite pagrindinę priežastį. Galite naudoti savo žurnalą, kad padėtumėte sekti savo emocijas
Žingsnis 4. Praktikuokitės rūpintis savimi
Rūpinimasis savimi yra procesas, kurio metu įsitikinama, kad visi jūsų poreikiai yra patenkinti. Tai labai svarbu jūsų emocinei sveikatai. Rūpintis savimi gali būti taip paprasta, kaip įsitikinti, kad leidžiate sau laiko daryti tai, kas jums patinka, pavyzdžiui, kiekvieną dieną perskaityti knygos skyrių.
- Rūpinkitės savimi puoselėdami tuos santykius, kurie jums svarbūs. Net kai esate užsiėmęs, leiskite sau šiek tiek pailsėti ir smagiai praleisti laiką su draugais.
- Suteikite sau leidimą kiekvieną dieną ką nors padaryti dėl savęs. Tai gali būti taip paprasta, kaip po vakarienės pasilepinti tamsaus šokolado gabalėliu.
Žingsnis 5. Raskite palaikymo sistemą
Norėdami visiškai valdyti savo emocijas, turite turėti palaikymo sistemą. Palaikymo sistema yra būtina jūsų emocinei gerovei. Kai susiduriate su stresu ar kitomis intensyviomis emocijomis, įsitikinkite, kad turite draugą ar šeimos narį, su kuriuo galite pasikalbėti.
Naudokite technologiją. Jei gyvenate toli nuo šeimos, praleiskite laiką kalbėdami telefonu ar kalbėdami vaizdo įrašuose
Žingsnis 6. Apsvarstykite galimybę konsultuoti
Pokalbis su psichikos sveikatos specialistu yra puikus būdas apdoroti emocijas ir išmokti jas valdyti. Jei jūsų emocijos trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis pagalbos į profesionalus. Pvz., Jei dėl liūdesio priverčiate kviesti ligonius į darbą arba negalite susitvarkyti su paprastomis užduotimis, jums gali prireikti pagalbos.
- Jei dėl savo emocijų verbališkai piktnaudžiaujate kitais arba reguliariai jaučiatės nekontroliuojamas, specialistas gali padėti jums atlikti pakeitimus.
- Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti patarėją. Taip pat galite paprašyti patikimo draugo ar šeimos nario patarimo.
Patarimai
- Stresą kartais gali būti sunku suvaldyti, tačiau visada stenkitės rasti bent keletą pertraukų per dieną, kad pasirūpintumėte savimi.
- Neleiskite kitiems žmonėms pasakyti, kaip jaustis. Atminkite, kad jūsų emocijos yra teisingos.
