Nors su emocijomis nėra nieko blogo, kai kurios iš jų gali sukelti daug nepatogumų. Laimei, yra keletas psichinės sveikatos metodų, kuriuos galite naudoti, ir gyvenimo būdo pakeitimai, kuriuos galite padaryti, kad suvaldytumėte ir įveiktumėte šiuos neigiamus jausmus.
Žingsniai
1 metodas iš 6: sutelkite savo mintis ir kūną
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį, kai jaučiate, kad jūsų emocijos tolsta nuo jūsų
Pirmasis žingsnis įvaldant emocijas yra atpažinti, kada jos nekontroliuojamos. Paklauskite savęs, koks tai jausmas fiziškai ir psichiškai, tada stenkitės tai atpažinti. Norint sugauti savo emocijas, kai jos pradeda suktis spirale, reikia atidumo ir sąmoningos, racionalios minties; vien tik pripažinimas pradės jus įžeminti dabartine akimirka.
- Galite patirti fizines reakcijas, tokias kaip greitesnis širdies susitraukimų dažnis, įtempti raumenys ir greitas ar paviršutiniškas kvėpavimas.
- Psichiškai galite pradėti prarasti dėmesį, jausti nerimą, paniką ar pervargimą arba jausti, kad negalite kontroliuoti savo minčių.
- Sulėtinkite tempą ir sutelkite dėmesį į vieną kūno reakcijos elementą vienu metu. Pavyzdžiui, jei staiga jaučiate nerimą, atkreipkite dėmesį į tai, kas jaučiasi jūsų kūne: „Mano širdis plaka labai greitai. Mano delnai prakaituoja “. Pripažinkite ir priimkite šiuos jausmus tokius, kokie jie yra, o ne vertinkite.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite, kad nusiramintumėte
Kai jūsų emocijos atitolsta nuo jūsų, jūsų kvėpavimas taip pat dažnai tampa nekontroliuojamas, o tai sustiprina jūsų streso ir nerimo jausmus. Nutraukite šią spiralę, kai jaučiate, kad tai vyksta, kelis kartus giliai įkvėpdami, kad nuramintumėte savo mintis ir kūną. Jei galite, išbandykite tikslingą gilaus kvėpavimo techniką, kad gautumėte efektyviausią sprendimą.
- Norėdami išbandyti šią techniką, pirmiausia uždėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - žemiau šonkaulių. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte 4. Pajuskite, kaip plaučiai ir pilvas išsiplečia užpildydami juos oru.
- Sulaikykite kvėpavimą 1 ar 2 sekundes, tada lėtai paleiskite kvėpavimą per burną. Siekite 6–10 gilių įkvėpimų per minutę.
- Jei jums sunku suskaičiuoti visus keturis skaičiavimus, galite pradėti nuo dviejų skaičių ir toliau tobulėti. Tiesiog pabandykite kuo giliau ir tolygiau kvėpuoti.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į fizinius pojūčius, kad atnaujintumėte savo mintis
Praradus savo emocijų kontrolę, dažnai gali prarasti save ir vietą; jūs įsijausite į savo emocijas ir prarasite suvokimą, kur esate. Norėdami tai padaryti, priverskite save pastebėti dalykus, esančius aplink jus, arba fizinius pojūčius, kuriuos patiriate.
- Įžeminimo pratimai naudoja daugumą ar visus 5 jusles, kad padėtų jums įsišaknyti šiuo momentu. Ypač svarbu kalbėti garsiai, nes tai atitraukia jūsų smegenis nuo emocijų. Grįžimas į savo kūną ir sutelkimas į dabartinę akimirką gali padėti jus įžeminti ir sustabdyti jūsų emocinę spiralę.
- Pavyzdžiui, apsidairykite ir garsiai aprašykite tai, ką matote. Klausykitės visų girdimų garsų ir garsiai pasakykite. Atkreipkite dėmesį į kvapus rajone ir pažiūrėkite, ar galite ką nors paragauti liežuviu. Galite pasakyti: "Kilimas ir sienos yra skirtingų mėlynos spalvos atspalvių, o sienų piešiniai yra abstraktūs su bliuzo, raudonos, pilkos ir baltos spalvos spalvomis. Galiu užuosti kavą, verdančią pertraukų kambaryje, ir senų failų aplankų kvapą.."
- Atkreipkite dėmesį, koks jausmas yra sėdėti kėdėje ar laikyti kavos puodelį. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų drabužiai, jei raumenys skauda ar yra įtempti. Galite sutelkti dėmesį į tokį paprastą dalyką, kaip jūsų rankos.
- Paruoškite puodelį karštos arbatos ir sutelkite dėmesį į gėrimo pojūtį. Kaip jaučiasi puodelis? Kaip kvepia? Koks skonis? Garsiai apibūdinkite tai sau.
- Garsiai apibūdinkite paveikslą, nurodydami kuo daugiau detalių.
- Nešiokite eterinių aliejų mišinį, kad pajustumėte stresą. Leiskite kvapui jus aplenkti ir garsiai kalbėkite apie tai, kas jums patinka kvape.
Žingsnis 4. Atpalaiduokite raumenis, kad sumažintumėte fizinę ir psichinę įtampą
Nuskenuokite savo kūną ir pažiūrėkite, kur patiriate stresą, tada priverskite save atsipalaiduoti. Atsukite rankas, atpalaiduokite pečius ir išleiskite įtampą iš kojų. Susukite kaklą ir iškratykite pirštus. Fizinės įtampos atleidimas gali padėti nuraminti protą.
Jei jums sunku atpalaiduoti kūną, išbandykite tokį metodą kaip progresyvus raumenų atpalaidavimas arba PMR. Sistemingai įtempsi ir atleisi raumenis grupėmis, pradedant nuo kojų pirštų ir dirbant aukštyn. Grįžti prie tokio nustatyto metodo gali būti naudinga, kai negalite sutelkti dėmesio į tam tikrų įtampos sričių paiešką
Žingsnis 5. Įsivaizduokite save ramioje, saugioje vietoje
Pasirinkite tikrą ar įsivaizduojamą vietą, kuri jums atrodo rami ir raminanti. Užmerkite akis ir įsivaizduokite tai, sukurdami kuo daugiau detalių, kvėpuodami lėtai ir tolygiai. Išmeskite įtampą savo kūne ir leiskite savo saugios vietos ramybei nutildyti mintis ir emocijas.
- Saugi vieta gali būti paplūdimys, SPA, šventykla ar miegamasis-bet kurioje vietoje, kur jaučiatės saugiai ir atsipalaidavę. Pagalvokite apie ten girdimus garsus, tai, ką pamatysite, ir net kvapus bei tekstūras.
- Jei negalite užmerkti akių ar visiškai įsivaizduoti savo saugios vietos, pabandykite greitai ją įsivaizduoti. Priminkite sau tą ramų, susikaupusį jausmą ir pora giliai, tyliai įkvėpkite.
- Jei vizualizuodami patiriate neigiamą emociją, įsivaizduokite ją kaip fizinį objektą, kurį galite pašalinti iš savo saugios vietos. Pavyzdžiui, jūsų stresas gali būti akmenukas, kurį galite išmesti, įsivaizduodami, kaip tai darote.
6. Sukurkite savo „Happy Book“arba „Joy Box“
Užpildykite jį laimingais prisiminimais, pvz., Nuotraukomis ir atminimo dovanėlėmis, pavyzdžiui, bilietą į mėgstamą koncertą. Išspausdinkite įkvepiančias citatas, kurias mėgstate pridėti prie knygos ar dėžutės. Įtraukite dėkingumo sąrašą ar žurnalą, taip pat daiktus, kurie jus paguodžia. Pavyzdžiui, jūsų dėžutėje taip pat gali būti juokinga knyga, keli saldainiai, gražus puodelis ir arbatos dėžutė. Kai jausitės emocingi, ištraukite knygą ar dėžutę.
Taip pat galite sukurti savo laimingos knygos skaitmeninę versiją su nuotraukomis, memais, įkvepiančiomis citatomis, gifais ir pan., Kurie leidžia jaustis gerai
2 metodas iš 6: susidurkite su savo jausmais
1 žingsnis. Nustatykite, kokios yra jūsų tikrosios emocijos
Išmokę tiksliai įvardyti ir įvardinti savo emocijas, galite kontroliuoti jas, kai jaučiate, kad jos siautėja. Kelis kartus giliai įkvėpkite, tada priverskite save pažvelgti tiesiai į tai, ką jaučiate, net jei tai skausminga. Tada paklauskite savęs, kas yra tos emocijos šaltinis ir ar ji slepia kažką kito, su kuo bijote susidurti.
- Pvz., Paklauskite savęs, kas, laikant pagrindinį egzaminą, sukelia tokį stresą. Tai gali turėti didelės įtakos jūsų ateičiai, arba manote, kad turite padaryti gerą įspūdį savo šeimai. Jūsų nervų šaknis gali būti baimė, kad jūsų šeimos meilė priklauso nuo jūsų sėkmės.
- Emocijų įvardijimas iš tikrųjų yra įgūdis, kurio galbūt neišmokote. Laimei, galite naudoti dialektinės elgesio terapijos (DBT) pratimus, kad padėtumėte sau išmokti įvardyti savo emocijas. Štai puikus pratimas, kurį reikia išbandyti:
- Atminkite, kad jokios emocijos nėra „neteisingos“. Pasakymas sau nieko nejausti yra būdas dar labiau pakenkti sau. Vietoj to, pastebėkite emociją, nepriimdami sprendimo. Sutikite, kad emocija yra natūrali, ir leiskite sau jausti.
- Įsivaizduokite savo emociją kaip personažą, kuris valdo tą emociją. Tada atsekite emociją iki jos pagrindinės priežasties.
- Tikrųjų jausmų, kurie slypi už jūsų emocinės sumaišties, nustatymas ir įvardijimas leidžia jums juos kontroliuoti. Dabar, kai galite atpažinti emociją tokią, kokia ji yra, žinote, kad tai tik jausmas ir kad ji neturi turėti jokios realios galios jūsų atžvilgiu.
Žingsnis 2. Suteikite sau leidimą išgyventi emocijas
Užpildę ar ignoruodami savo emocijas jie neišnyks. Vėliau jie burbuliuos ir vėl pasirodys, todėl svarbu leisti sau pajusti savo emocijas. Tačiau jums nereikia jų mąstyti. Vietoj to, skirkite laiko bloką, pvz., 15–30 minučių, kad pašalintumėte savo emocijas.
- Pvz., Galite paskambinti draugui, kad jis išspausdintų arba įrašytų savo mintis į žurnalą.
- Jei jaučiatės nusiminęs, galite šiek tiek laiko verkti.
- Jei jaučiate savo kūno emocijas, pvz., Pyktį, stresą ar pavydą, gali tekti padaryti kažką fizinio, kad tai išspręstumėte. Galite trumpam pasivaikščioti ar užsiimti jogos pozomis.
Žingsnis 3. Pagalvokite, ką galite padaryti, kad išspręstumėte situaciją
Kartais galite jaustis nekontroliuojamas emociškai, nes nematote, kaip suvaldyti aplinkinę situaciją. Tai gali sukelti „atrajojantį“, „sugedusio įrašo“minties ciklą, kai jūs neprotingai, dažniausiai neaiškiai, apsėstas neigiamos minties ar jausmo. Nutraukite šį ciklą, sutelkdami dėmesį į bet kokią situacijos specifiką, kurią galite išspręsti.
- Užuot galvoję apie problemas darbe, galvodami: „Kodėl aš toks blogas savo darbe?“, Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos galite išspręsti. Galite pasikalbėti su savo viršininku apie tai, kaip padidinti savo produktyvumą, paprašyti daugiau patyrusio asmens pagalbos arba pradėti išbandyti įvairius streso valdymo metodus.
- Stenkitės priimti dalykus, kurių savo jėgomis negalite išspręsti. Atsisakymas minties, kad reikia „pataisyti“ar „suvaldyti“kiekvieną situacijos elementą, yra būdas išsilaisvinti iš streso ir emocinės sumaišties.
Žingsnis 4. Nuspręskite, kaip kuo geriau judėti į priekį
Kai būsite pasiruošę nuspręsti dėl veiksmų, įsitikinkite, kad tai sąmoningas pasirinkimas, o ne reakcija į kitą, konkuruojančią emociją. Pagalvokite, kaip norite išspręsti šią situaciją ir kodėl. Kokias jūsų vertybes atspindi šis atsakymas? Ar tai taip pat yra racionalu?
- Pagalvokite, kokie yra jūsų moraliniai principai. Kokios norite šios situacijos baigties? Kokiu sprendimu labiausiai didžiuotumėtės? Tada paklauskite savęs, kokia veiksmų kryptis greičiausiai duos norimą rezultatą.
- Pavyzdžiui, jei kas nors jus įžeidžia, galite nieko nedaryti, agresyviai reaguoti arba tvirtai liepti jiems sustoti. Paklauskite savęs, kaip norite, kad ši situacija pasibaigtų ir kaip ją pasiekti nepažeidžiant dalykų, kuriais tikite.
3 iš 6 metodas: sveikai reaguokite į savo emocijas
Žingsnis 1. Išmokite atpažinti gynybą tiek sau, tiek kitiems
Gynyba ne tik veda prie nekontroliuojamų emocijų, bet ir verčia žmones matyti jus pernelyg emocionaliais. Galite jaustis gynybiškai, jei jaučiatės įtemptas, nusivylęs ar asmeniškai užpultas. Tačiau svarbu įsiklausyti į kitų nuomones, ypač jei jos pateikiamos konstruktyviai, nepriimant jų asmeniškai. Jūs galite susidoroti su gynyba, sumažindami grėsmę situacijoje ir išlikdami smalsūs kitų mintims. Štai gynybos požymiai:
- Atsisakymas klausytis neigiamų atsiliepimų
- Pasiteisinimai dėl nesėkmių
- Kaltės perleidimas
- Sukryžiuokite rankas, kad pašalintumėte žmones
- Šypsosi ir linkčioja, kad žmogus nustotų kalbėti
- Išvardykite priežastis, kodėl esate teisus, nesikalbėdami su kitais
- Nepaisyti kitų atsiliepimų
- Naudojant sarkazmą ar kitų kritiką, siekiant atitraukti nuo kritikos apie save
Žingsnis 2. Imkitės atsargumo priemonių prieš savo emocinius veiksnius
Jūsų veiksniai yra veikla, žmonės, vietos, dalykai ar įvykiai, nuolat keliantys tam tikras emocijas. Žinodami savo veiksnius, galite juos planuoti ir psichiškai pasiruošti.
Pavyzdžiui, tarkime, kad tavo sesuo pykdo tave kiekvieną kartą, kai ją pamatai. Prieš kitą šeimos susibūrimą prieš išvykdami galite užsiimti atpalaiduojančia savęs priežiūra, tada suplanuoti, kaip visą dieną padarysite pertraukas nuo sesers. Galbūt planuojate su kitu giminaičiu ką nors nuveikti arba planuojate palikti ir pasiimti patiekalą. Apribokite laiką, kurį praleidžiate su ja, ir, jei reikia, suplanuokite būdą anksti išvykti
3. Nieko nedarykite, jei kas nors bando jus nuvilti
Jei galite pasakyti, kad kas nors jums trukdo, kad jus užmuštų, giliai įkvėpkite ir būkite ramūs. Kalbėkite ramiai ir atsisakykite leisti jiems pas jus patekti. Kai išlaikysite savo vėsą, jus įkalbėjęs žmogus nusivils ir galiausiai sustos.
- Kai jaučiatės pasirengęs į juos kreiptis, pirmiausia ramiai pasakykite jiems, ką jaučiatės. Pasakykite kažką panašaus: „Aš nusiviliu, kai jaučiu, kad jūs tiesiog bandote iš manęs pakilti“.
- Tada spręskite nagrinėjamą problemą ir paprašykite jų nuomonės apie tai, tada išklausykite ir atsakykite į tai, ką jie sako. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Iš tikrųjų pakalbėkime apie problemą, kuri bando laiku užbaigti šį projektą. Kokių idėjų turite?"
Žingsnis 4. Atsipalaiduokite, jei jaučiatės piktas ar nusiminęs
Jei jaučiatės piktas, galite suspausti žandikaulius ir įsitempti. Kelis kartus giliai įkvėpti ir atpalaiduoti raumenis yra lengvas ir efektyvus būdas numalšinti stiprius jausmus, kurie gali neleisti daryti to, dėl ko vėliau gailėsitės.
Žingsnis 5. Pabandykite elgtis priešingai nei įprastai
Jei manote, kad reaguojate į stiprias emocijas jums būdingu būdu, sustabdykite save. Skirkite šiek tiek laiko ir pagalvokite, kas nutiktų, jei bandytumėte priešingai nei įprastai. Kaip pasikeistų rezultatas? Jei tai taptų teigiama ar produktyvi, išbandykite tą naują metodą, o ne seną.
- Pavyzdžiui, jums gali trukdyti, kai jūsų sutuoktinis reguliariai neplauna indų. Užuot pradėję ginčytis, pakvieskite save plauti indus, tada mandagiai paklauskite sutuoktinio, ar jie galėtų padėti.
- Jei tai skamba sunku, pradėkite nuo vieno mažo dalyko keitimo vienu metu. Užuot šaukę savo sutuoktinio, neutralesniu balsu pasakykite jam, kaip jaučiatės. Jei tai vis dar per sunku, nueikite ir padarykite 5 minučių pertrauką. Galų gale galite stengtis pakeisti savo reakciją.
Žingsnis 6. Pašalinkite save iš situacijos, kuri sukelia neigiamus jausmus
Kartais geriausia reakcija yra pasivaikščiojimas ir apskritai vengimas. Jei situaciją galima palyginti lengvai ir nepakenkiant kitiems, darykite viską, ką galite, kad pašalintumėte save ir savo neigiamus jausmus.
Pavyzdžiui, jei darbe dalyvaujate komitete, į kurį įtraukiami žmonės, kurie nėra susikaupę, lankydamiesi susirinkimuose galite nusiminti. Viena strategija, padedanti susidoroti su šiuo nusivylimu, yra prašymas būti pakartotinai paskirtam į kitą komitetą
4 metodas iš 6: pasitikėjimas ir įtikinamumas
1 žingsnis. Išreikškite jausmus tiesiogiai ir užtikrintai
Išmokti tvirtai bendrauti yra būdas išreikšti ir valdyti savo emocijas, sukuriant pokyčius nepageidaujamoje situacijoje. Gerai pasakyti savo nuomonę arba pasakyti „ne“dalykams, kurie jums kelia nepatogumų ar kuriems tiesiog neturite laiko, jei tai darote aiškiai ir taktiškai.
Pavyzdžiui, jei draugas pakviečia jus į vakarėlį, galite pasakyti: „Ačiū, kad pagalvojai apie mane! Vis dėlto man nepatinka didelės minios, todėl šį kartą praleisiu. O kaip susitikti išgerti kavos? " Tai leidžia jums išreikšti savo jausmus, o ne laikyti juos viduje ir leisti jiems jus valdyti
Žingsnis 2. Naudokite „aš“teiginius, kad išsakytumėte savo nuomonę nekaltindami kitų
Šio tipo bendravimas padeda išreikšti savo emocijas nekaltinant ir nepažeidžiant kitų. Prieš sakydami sakinį, kuris gali būti kaltinamas ar vertinamas, sustokite ir pertvarkykite jį į pastebėjimą ar nuomonės pareiškimą.
Pavyzdžiui, vietoj to, kad pasakytumėte „Tu man nerūpi“, galėtum pabandyti: „Jaučiausi įskaudinta, kai nepaskambinai man, kai pasakei. Kas atsitiko?“
Žingsnis 3. Pakvieskite kitus pasidalyti savo požiūriais
Jokia situacija neturi tik vienos pusės. Prašymas kitų pasidalinti savo mintimis gali padėti suprasti jų požiūrį ir sukurti lygiavertį dialogą. Aktyvus klausymasis taip pat gali padėti nuraminti jūsų pačių emocijas, suteikdamas jums galimybę jas kontroliuoti ir nukreipti jus į tinkamą psichinę erdvę, kad galėtumėte panaudoti savo idėjas.
Pavyzdžiui, kai pasidalinsite savo nuomone, vadovaukitės tokia mintimi: „Kokios jūsų mintys šiuo klausimu?“
Žingsnis 4. Venkite vertinančių kalbų, tokių kaip „turėtų“ir „oughts“
„Šie teiginiai jaučia kaltę ir gali sukelti nusivylimą ir pyktį, kad viskas yra ne taip, kaip norite. Kai pastebite, kad naudojate „turėtų“, „reikia“ar kitus laukiamus žodžius ar frazes, sustokite ir prisiminkite, kad niekas ir niekas nėra tobulas. Iššūkis sau priimti netobulumą ir priimti dalykus tokius, kokie jie yra dabar.
- Pavyzdžiui, užuot galvoję „Mano partneris niekada neturėtų įskaudinti mano jausmų“, galite pabandyti priminti sau, kad tai nebuvo asmeniška ir kad jūs abu klystate.
- Jei suprantate, kad esate sunkus sau, parodykite sau gerumą ir užuojautą. Pavyzdžiui, jei galvojate kažką panašaus į „aš turėjau daugiau mokytis šio testo. Man nepavyks “, pakeiskite jį į„ Aš sunkiai mokiausi ir esu kiek įmanoma pasiruošęs. Kad ir kas nutiktų, man viskas bus gerai “.
5 iš 6 metodas: raminančios fizinės rutinos kūrimas
Žingsnis 1. Treniruokitės reguliariai, kad atsipalaiduotumėte ir išleistumėte garus
Pratimai, ypač ramūs ir pasikartojantys pratimai, tokie kaip plaukimas, vaikščiojimas ar bėgimas, gali padėti nuraminti protą ir jausmus. Taip pat galite išbandyti tokius pratimus kaip joga ar pilatesas, kurių tikslas - nuraminti protą, atliekant raminančius, tempimo pratimus ir kvėpavimo metodus.
2 žingsnis. Įtraukite įvairius pojūčius naujais būdais, kad nuramintumėte savo kūną
Sutelkite dėmesį į grožį ir ramų aplinkinio pasaulio vertinimą, kad galėtumėte įsitraukti į kasdienę savitarnos rutiną. Šis dėmesys dėkingumui ir fiziniams pojūčiams taip pat gali padėti nusiraminti tuo metu, kai jaučiatės įtemptas ar nekontroliuojamas. Eksperimentuokite su keliais skirtingais būdais, pavyzdžiui:
- Klausantis raminančios muzikos.
- Šuns ar katės glostymas. Tyrimai ne tik sutelkė jusles, bet ir parodė, kad reguliarus bendravimas su mylimu augintiniu gali sumažinti depresiją.
- Eikite ramiai pasivaikščioti, sutelkdami dėmesį į savo aplinkos grožį.
- Paimkite šiltą vonią arba karštą dušą. Fizinė šiluma atpalaiduoja ir nuramina daugumą žmonių.
- Valgykite mėgstamą maistą ir mėgaukitės skoniu.
Žingsnis 3. Pabandykite nuraminti savęs prisilietimą
Žmonėms klestėti reikia švelnaus prisilietimo. Teigiamas prisilietimas išskiria oksitociną, galingą hormoną, kuris pakelia nuotaiką, mažina stresą ir leidžia jaustis susietam su kitais. Metodai, kurie gali padėti atsipalaiduoti emociniu momentu, yra šie:
- Rankos uždėjimas ant širdies. Pajuskite, kaip plaka širdis, pakyla ir krinta krūtinė, ir jūsų odos šiluma. Pakartokite sau teigiamus žodžius, pvz., „Aš vertas meilės“arba „Aš esu geras“.
- Apkabina save. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir padėkite rankas ant viršutinių rankų, saugiai susispausdami. Pakartokite teigiamą frazę, pvz., „Aš myliu save“.
- Apvyniokite veidą rankomis, kaip tai darytumėte vaikui ar mylimam žmogui, ir glostykite veidą pirštais. Pakartokite keletą gerumo žodžių sau, pavyzdžiui: „Aš esu graži. Aš esu geras."
Žingsnis 4. Praktikuokite meditaciją
Meditacija yra puikus būdas sumažinti nerimą ir depresiją, tuo pačiu pagerinant jūsų gebėjimą susidoroti su stresu. Reguliari sąmoningumo meditacija taip pat gali padėti reguliuoti savo emocijas. Galite eiti į pamoką, naudotis internetine vedama meditacija arba išmokti savarankiškai atlikti sąmoningumo meditaciją.
- Sėdėkite vertikaliai patogioje, ramioje vietoje. Giliai, valydami įkvėpkite ir sutelkite dėmesį į vieną kvėpavimo elementą, pvz., Garsą ar plaučių išsiplėtimą, kai užpildote juos oru.
- Išplėskite savo dėmesį, įtraukdami likusį kūną. Atkreipkite dėmesį į tai, ką patiria kiti jūsų pojūčiai. Stenkitės nesmerkti ar per daug susikoncentruoti į vieną pojūtį.
- Priimkite kiekvieną mintį ir pojūtį tokį, koks jie atrodo, ir pripažinkite kiekvieną be sprendimo, sakydami sau: „Man kyla mintis, kad nosis niežti“. Jei pastebite, kad jūsų koncentracija mažėja, sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Žingsnis 5. Praktikuokite kartoti sau patvirtinančias mantras
Pagrindinis sąmoningumo principas yra priimti dabarties akimirkos patirtį be pasipriešinimo ar sprendimo. Tai lengviau pasakyti, nei padaryti, tačiau pastebėsite, kad praktikuodami sąmoningumo metodus jie taps naujais „įpročiais“, kuriuos perims jūsų smegenys. Kai esate sunkioje situacijoje, pakartokite sau keletą palaikančių frazių, pavyzdžiui:
- Aš ne visada jausiuosi taip, ir šis jausmas praeis.
- Mano mintys ir jausmai nėra faktai.
- Aš neturiu veikti pagal savo emocijas.
- Šiuo metu man viskas gerai, nors ir nepatogu.
- Emocijos ateina ir praeina, ir aš sugebėjau tai išgyventi praeityje.
6 iš 6 metodas: darbas ilgalaikės taikos link
Žingsnis 1. Susidurkite su savo emocinės sumaišties šaknimis, kad galėtumėte ją praeiti
Jei patiriate lėtinį emocinės kontrolės trūkumą, pabandykite įsigilinti į savo asmeninę istoriją ir išsiaiškinti jos kilmę. Žinojimas, iš kur kyla jūsų emocinė suirutė, gali padėti išsiaiškinti, kaip tai priimti ir išgydyti.
- Pagalvokite apie tai, kaip jūsų šeimoje buvo sprendžiami konfliktai, kai augote. Ar tėvai rodė ar slėpė savo emocijas? Ar tam tikros emocijos buvo „ribotos“? Kokios emocijos jums yra nemaloniausios ir kaip jūsų šeima susidorojo su jomis?
- Taip pat galite pagalvoti apie savo gyvenimo posūkius, tokius kaip skyrybos, mirtis ar esminiai pokyčiai, pavyzdžiui, persikėlimas į namus ar darbo praradimas. Kokias emocijas jautėte ir kaip į jas reagavote?
Žingsnis 2. Iššaukite įsitikinimus ir modelius, pagrįstus baime ar neracionalumu
Išsiaiškinęs, iš kur kyla tavo emocinė suirutė, suteikia galios susidurti ir įveikti tai sukeliančius įsitikinimus. Ženkite žingsnį atgal nuo situacijos ir objektyviai nustatykite neigiamus įsitikinimus, tokius kaip baimė ar netinkamumas. Kas sukelia tuos toksiškus jausmus? Ką galite padaryti, kad susidorotumėte ir jas įveiktumėte?
- Pavyzdžiui, jausmas, kad esi nepakankamai geras, gali pasirodyti kaip „diskvalifikuojantis pozityvų“mąstymą: jei kas nors apie tave sako ką nors gero, tai nesiskaito, bet jei apie tave sako ką nors blogo, tu „tai žinojai visą laiką. " Užginčykite tai pastebėdami visus dalykus, kuriuos savo gyvenime darote teisingai.
- Emocinė sumaištis, kurią sukelia baimė, gali pasireikšti kaip polinkis daryti išvadas, kai priimate neigiamą sprendimą, nors nėra jokių faktų, kurie tai patvirtintų. Užginčykite šį mąstymo būdą, sustoję kiekviename žingsnyje ir ištyrę savo išvadų įrodymus.
- Kad ir kokias kitas sudėtingas neigiamas emocijas atskleistumėte, galite mesti iššūkį beveik visoms, klausdami savęs, kas yra nešališka tiesa, ir parodydami sau užuojautą.
Žingsnis 3. Pradėkite žurnalą, kad praktikuotumėte savirefleksiją
Žurnalas apie savo emocijas gali padėti išmokti atpažinti savo jausmus. Tai taip pat padės išmokti atpažinti, kas gali sukelti tam tikras emocijas, ir padės atpažinti naudingus ir nenaudingus būdus, kaip su jomis susidoroti.
- Naudokite savo žurnalą, kad atpažintumėte savo emocijas, atskleistumėte dalykus, dėl kurių jaučiatės blogai, parodykite sau užuojautą, pagalvokite apie tam tikrų emocinių atsakų priežastis ir prisiimkite atsakomybę bei kontroliuokite savo jausmus.
- Savo žurnalo įrašuose užduokite sau tokius klausimus, kaip: Kaip aš jaučiuosi dabar? Ar manau, kad kažkas atsitiko, kad išprovokuotų šį atsakymą? Ko man reikia, kai taip jaučiuosi? Ar aš taip jaučiausi anksčiau?
Žingsnis 4. Pakeiskite neigiamas mintis į teigiamas
Išmokti tapti pozityvesniu savo požiūriu reikia laiko ir praktikos, tačiau tai taip pat gali padidinti jūsų atsparumą neapibrėžtoms ar trikdančioms emocijoms ir patirčiai. Kiekvienos dienos pabaigoje užsirašykite 1 ar 2 teigiamus įvykius, net jei tai buvo tik gera daina, kurią girdėjote per radiją, ar juokingas pokštas.
- Pratinkite nuolatinius pareiškimus pakeisti lanksčiais. Pavyzdžiui, jei per egzaminą patiriate stresą, galite manyti, kad nėra prasmės mokytis, nes vis tiek nesėkmės.
- Užuot manę, kad negalite tobulėti, pertvarkykite savo mintis į kažką panašaus: „Aš pasidarysiu papildomų atminties kortelių ir prisijungsiu prie studijų grupės. Galbūt nesulauksiu testo, bet žinosiu, kad padariau viską, ką galėjau “. Žvelgiant į patirtį kaip į tai, ką galima pakeisti šiek tiek pastangų, yra didesnė tikimybė, kad jums pasiseks.
Žingsnis 5. Ieškokite profesionalios pagalbos
Kartais galite stengtis suvaldyti savo emocijas ir vis tiek jaustis užvaldytos. Darbas su licencijuotu psichikos sveikatos specialistu gali padėti atrasti nenaudingas emocines reakcijas ir išmokti naujų, sveikų būdų, kaip apdoroti savo jausmus.
