Tinkama mityba su daugybe vaisių ir daržovių gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Nors subalansuota mityba skatins širdies sveikatą, galbūt norėsite į savo racioną įtraukti kai kuriuos supermaistus, kurie padeda jūsų širdžiai. Norėdami įtraukti širdžiai naudingą super maistą, pridėkite daržovių, tokių kaip tamsūs, lapiniai žalumynai ir pomidorai, valgykite riebios žuvies, įtraukite uogų ir užkandžiaukite riešutais. Daržovės turėtų sudaryti bent pusę kiekvieno valgio. Taip pat būtinai valgykite liesus baltymus, neriebius pieno produktus ir sveikus riebalus.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: įskaitant sveiką širdžiai maistą
Žingsnis 1. Valgykite tamsius, lapuotus žalumynus
Kopūstai yra žalumynai, kuriuos galima naudoti įvairiais būdais ir derinti su beveik bet kokiu maistu. Tamsūs, lapiniai žalumynai, tokie kaip šveicarinis mangoldas, antgalis, garstyčios ir ropės, yra supermaistas, naudingas jūsų širdžiai. Juose gausu antioksidantų ir priešuždegiminių savybių, kurios padeda skatinti širdies sveikatą.
Salotoms ar garnyrams gaminti naudokite kopūstus ir kitus tamsiai žalius lapus. Pakeiskite makaronus ar ryžius garuose virtų žalumynų lova su mėsa ir padažu. Taip pat galite gaminti užkandžius, pavyzdžiui, kopūstų traškučius
Žingsnis 2. Valgykite daugiau pomidorų
Pomidorai gali padėti pagerinti jūsų širdies sveikatą. Pomidoruose yra daug vitamino C, kalio ir vitamino A, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti insulto bei širdies ligų riziką. Juose taip pat gausu antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Pomidorus valgykite žalius arba virtus. Kepant pomidorus galima sustiprinti antioksidacines savybes, todėl dėkite juos į troškintuvus, padažus ir kitus patiekalus
Žingsnis 3. Valgykite žuvį
Žuvis su omega-3 riebalais gali padėti skatinti širdies sveikatą. Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti širdies problemų, tokių kaip nereguliarus širdies plakimas ir apnašų kaupimasis, riziką, taip pat sumažinti trigliceridų kiekį. Apsvarstykite galimybę valgyti riebią žuvį du kartus per savaitę, kad būtų naudinga širdžiai.
Riebi žuvis apima lašišą, skumbrę ir sardines
Žingsnis 4. Įpilkite šiek tiek pupelių ir lęšių
Pupelės ir lęšiai taip pat naudingi širdies sveikatai. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažina širdies ligų riziką. Kiekvieną dieną į savo patiekalus įpilkite vieną porciją (3/4 puodelio) pupelių ar lęšių, kad gautumėte didžiausią naudą.
- Galite paragauti juodųjų pupelių, tamsiai raudonųjų pupelių, pupelių, pinto pupelių, avinžirnių ir žirnių.
- Pupelės ir lęšiai gali sukelti nedidelį virškinimo sutrikimą, pvz., Vidurių užkietėjimą, viduriavimą, pilvo pūtimą ar dujas.
2 metodas iš 3: surasti širdžiai naudingų supermaisto užkandžių
Žingsnis 1. Įtraukite uogas
Uogose gausu antioksidantų, kurie gali padėti pagerinti širdies sveikatą. Uogos taip pat gali sumažinti širdies priepuolio riziką. Pabandykite valgyti mėlynes, braškes, gervuoges ir acai uogas.
Valgykite uogas kaip užkandžius arba įdėkite į kokteilius ar graikišką jogurtą. Įsitikinkite, kad neuždenkite jų cukrumi, o tai gali sumažinti jų širdies sveikatą
Žingsnis 2. Pasimėgaukite juodu šokoladu
Juodasis šokoladas gali būti naudingas širdžiai. Valgydami juodąjį šokoladą galite sumažinti širdies priepuolių ir insulto riziką. Juodajame šokolade yra antioksidantų, kurie taip pat padeda sumažinti uždegimą, mažina kraujospūdį ir skatina krešėjimą. Nepamirškite saikingai valgyti juodojo šokolado.
- Juodasis šokoladas turi šiuos privalumus tik tuo atveju, jei valgote bent 60% kakavos.
- Pieno šokoladas neturi jokios naudos širdžiai. Įsitikinkite, kad saldainių bare nevalgysite juodojo šokolado kartu su daugybe kito nesveiko maisto.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau citrusinių vaisių
Citrusiniai maisto produktai gali padėti pagerinti jūsų širdies sveikatą. Juose yra antioksidantų, kurie gali sumažinti insulto riziką. Citrusiniuose vaisiuose taip pat yra vitamino C, kuris gali sumažinti širdies ligų riziką.
- Valgykite apelsinus, greipfrutus, mandarinus, citrinas ir laimus.
- Būkite atsargūs su sultimis. Daugelyje sulčių yra pridėta cukraus ir kitų nesveikų priedų. Jei norite gerti citrusinių vaisių sultis, ieškokite 100% natūralių sulčių.
Žingsnis 4. Gerkite migdolų pieną
Migdolų pienas yra širdžiai sveikas supermaistas. Tai sveika širdžiai, nes neturi cholesterolio ar sočiųjų riebalų. Migdolų piene taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
Migdolų piene, priešingai nei karvės piene, nėra daug baltymų
Žingsnis 5. Užkandžiai iš granatų
Granatai yra puikus supermaistas jūsų širdžiai. Juose yra antioksidantų, ir manoma, kad šie konkretūs antioksidantai turi stipriausią poveikį mažinant blogojo cholesterolio kiekį. Jie taip pat padeda sumažinti kraujospūdį ir apsaugo nuo jūsų arterijų sukietėjimo.
Granatus valgykite paprastus arba sudėkite į kokteilius, jogurtą ar net salotas
3 iš 3 metodas: sveikų širdies grūdų, riešutų ir sėklų pridėjimas
Žingsnis 1. Išbandykite nesmulkintus grūdus
Nesmulkinti grūdai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Juose yra antioksidantų ir ląstelienos, kurie padeda skatinti širdies sveikatą. Visi grūdai yra avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kvinoja ir sveiki kviečiai.
Pabandykite pakeisti rafinuotus grūdus, pvz., Baltą duoną, baltus ryžius, perdirbtą duoną, javus ir kepinius, į sveikus grūdus
Žingsnis 2. Į savo receptus pridėkite linų sėmenų
Linų sėmenys yra supermaistas, turintis daug naudos, įskaitant širdies sveikatą. Juose yra omega-3 riebalų rūgščių ir ląstelienos. Linų sėmenys gali sumažinti cholesterolio kiekį, padėti sumažinti apnašų susidarymą ir sumažinti insulto bei širdies priepuolio riziką.
Linų sėmenų galite pridėti prie beveik bet ko, ką valgote. Įdėkite juos į kokteilius, javus, jogurtą, salotas, padažus ar troškinius
Žingsnis 3. Užkandžiaukite riešutais
Riešutai yra super maistas širdžiai. Juose yra širdžiai naudingų skaidulų ir vitamino E, kuris gali sumažinti cholesterolio kiekį. Daugelyje riešutų, pavyzdžiui, graikinių riešutų, yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali pagerinti širdies sveikatą.
- Valgykite migdolus, graikinius riešutus, pistacijas, makadamijos riešutus ir Brazilijos riešutus.
- Būtinai gaukite nesūdytų veislių.
- Riešutus turėtumėte valgyti saikingai, nes juose yra daug kalorijų. Valgydami per daug riešutų, galite priaugti svorio.
Žingsnis 4. Pabarstykite chia sėklas į savo maistą
Chia sėklos yra puikus maistas, padedantis jūsų širdžiai. Jie gali padėti sumažinti uždegimą, sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti kraujospūdį. Chia sėklos taip pat gali padėti pakeisti arterijų sukietėjimą. Juose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių.
- Įdėkite chia sėklų į bet ką, pavyzdžiui, į kokteilius, jogurtą, javus, avižinius dribsnius, troškinius ar sriubas.
- Chia sėklų pudingą galite pasigaminti per naktį mirkydami chia sėklas migdolų piene.
