Širdies ligos yra pirmoji mirties priežastis JAV. Viena didžiausių šios statistikos priežasčių yra ta, kad amerikiečiai nesilaiko sveikos širdies mitybos ar gyvenimo būdo. Jei nesate aktyvus ir nevalgote širdžiai kenksmingo maisto, žymiai padidėja rizika susirgti širdies ligomis. Stenkitės vengti ar griežtai apriboti maisto produktus, kurie yra blogi ir kenkia jūsų širdžiai. Verčiau sutelkite dėmesį į tai, kad užpildytumėte savo mitybą maisto produktais, kurie skatina sveiką širdį ir kūną.
Žingsniai
1 būdas iš 3: apribokite maisto produktų, kurie gali pakenkti jūsų širdžiai, skaičių
Žingsnis 1. Venkite trans -riebalų
Įprastoje amerikietiškoje ar vakarietiškoje mityboje yra įvairių maisto produktų, kuriuos reikėtų apriboti arba jų vengti, nes jie susiję su širdies ligomis. Ypač transriebalai yra vienas blogiausių jūsų širdies maisto produktų.
- Dauguma transriebalų yra labai perdirbti ir yra dirbtiniai riebalai. Labai mažai transriebalų yra natūraliai. Paprastai maisto etiketėje jie pažymėti kaip „hidrintas aliejus“arba „iš dalies hidrintas aliejus“.
- Šiuos riebalus sveikatos specialistai laiko blogiausiais. Jie padidina jūsų MTL (arba blogojo cholesterolio) ir sumažina jūsų DTL (gerojo cholesterolio) kiekį.
- Dažniausi transriebalų šaltiniai yra: keptas maistas, greitas maistas, kepiniai ir pyragaičiai, grietinėlė ir margarinas, iš anksto paruošta sausainių tešla arba sausainių tešla ir užkandžiai, tokie kaip traškučiai, krekeriai ar sviesto spragėsiai.
- Saugių transriebalų ribų nėra. Jūs norite jų kuo labiau išvengti.
Žingsnis 2. Apribokite sočiųjų riebalų kiekį
Sotieji riebalai yra dar viena riebalų rūšis, kurią sveikatos priežiūros specialistai paprastai nori apriboti savo mityboje. Nors tai nėra laikoma tokia nesveika kaip transriebalai, vis tiek svarbu apriboti bendrą sočiųjų riebalų kiekį.
- Skirtingai nuo trans -riebalų, sočiųjų riebalų yra natūraliai. Paprastai jie randami gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, riebiuose pieno produktuose, riebioje raudonoje mėsoje, paukštienos odoje ir riebiuose kiaulienos gabaluose.
- Įrodyta, kad sotieji riebalai padidina jūsų MTL (blogojo cholesterolio) kiekį; tačiau tai neturi įtakos jūsų DTL lygiui. Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad didelis sočiųjų riebalų kiekis gali padidinti 2 tipo diabeto riziką.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja apriboti bendrą sočiųjų riebalų kiekį iki mažiau nei 10% visų kalorijų. Jei kasdien suvalgote 2 000 kalorijų, per dieną neturėtumėte suvartoti daugiau kaip 22 g sočiųjų riebalų.
Žingsnis 3. Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį
Be sočiųjų riebalų ribojimo ir transriebalų pašalinimo, taip pat svarbu sumažinti bendrą suvartojamo natrio kiekį. Nors natris neturi tiesioginio poveikio jūsų širdžiai, kitos jo sukeltos sąlygos daro.
- Didelė natrio dieta gali sukelti aukštą kraujospūdį ir insultą. Aukštas kraujospūdis ilgainiui gali labai pakenkti širdžiai ir arterijoms.
- Sumažinus druskos kiekį, gali sumažėti kraujospūdis normaliai, hipertenzija ir hipertenzija sergantiems asmenims.
- Rekomenduojama apriboti natrio vartojimą iki 2, 300 mg per dieną ar mažiau.
- Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug natrio ar druskos, yra duona, restorano maistas (ypač greitas maistas), delikatesinė mėsa, šaldyti patiekalai, konservai, perdirbta mėsa, pagardai ir padažai, traškučiai, riestainiai ir pica.
Žingsnis 4. Apribokite raudonos mėsos vartojimą
Labai specifinis maistas, kuris neseniai buvo susijęs su širdies ligomis, yra raudona mėsa, ypač riebūs raudonos mėsos gabalai. Apribokite jautienos vartojimą, nes tai gali sukelti širdies ligas.
- Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad žmonės reguliariai valgydami raudoną mėsą parodė padidėjusį junginio, tiesiogiai susijusio su širdies ligų vystymusi, kiekį.
- Jei šiuo metu reguliariai valgote raudoną mėsą, apsvarstykite galimybę sumažinti valgymo kiekį ir pereikite prie liesos mėsos. Sumažinkite vartojimą iki vienos porcijos per savaitę arba vienos porcijos kas antrą savaitę.
Žingsnis 5. Apriboti alkoholio vartojimą
Yra daug tyrimų, kurie rodo, kad saikingas alkoholio vartojimas gali duoti tam tikrą apsauginę naudą širdžiai; tačiau vartojant daugiau alkoholio nei rekomenduojama ar reguliariai, iš tikrųjų gali atsirasti širdies liga.
- Saikingas alkoholio vartojimas apibrėžiamas kaip dviejų ar mažiau gėrimų per dieną išgerimas vyrams ir vienas ar mažiau gėrimų per dieną moterims.
- Vienu metu geriant tris ar daugiau gėrimų, yra tiesioginis toksinis poveikis širdžiai. Sunkesnis alkoholio vartojimas gali sukelti aukštą kraujospūdį, padidinti širdies raumenį ir ilgainiui jį susilpninti.
- Nors labai nedidelis alkoholio kiekis turi tam tikrų privalumų, vis tiek geriausia apriboti bendrą vartojimą ir retkarčiais, o ne kasdien, suvartoti ne daugiau kaip vieną ar du gėrimus.
6. Venkite saldintų gėrimų
Saldūs gėrimai buvo susiję su daugeliu neigiamų padarinių sveikatai, pavyzdžiui, nutukimu ir diabetu, taip pat gali sukelti širdies ligas.
- Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad kasdien vartojant 2 saldintus gėrimus, širdies ligų ir širdies nepakankamumo rizika padidėjo 25%.
- Apribokite gėrimus, į kuriuos pridėta cukraus ar daug cukraus, pavyzdžiui: gazuotų gėrimų, vaisių sulčių, vaisių sulčių kokteilių, saldintų kavos gėrimų, saldžios arbatos, sportinių gėrimų, energetinių gėrimų ir punšo.
- Vietoj to, pabandykite siekti 64 uncijų vandens, gazuoto vandens, nesaldintos kavos be kofeino, arbatos ar visų jų derinio.
2 metodas iš 3: laikantis sveikos širdies dietos
Žingsnis 1. Valgykite tinkamo dydžio porcijas ir bendrą savo kūno kalorijų kiekį
Išmatuokite porcijas ir nepamirškite apie kalorijas, kad galėtumėte išlaikyti sveiką svorį. Jei priaugate svorio, turite antsvorio ar nutukote, padidėja širdies ligų rizika.
- Jei norite vengti maisto produktų, galinčių pakenkti jūsų širdžiai, taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į maisto produktus ir valgymo būdą, galintį apsaugoti jūsų širdį. Tinkamo maisto porcijų dydžio matavimas ir kalorijų skaičiavimas gali padėti kontroliuoti jūsų svorį ar net numesti svorio.
- Bendras valgio porcijos dydis turėtų būti nuo vieno iki dviejų puodelių. Naudokite maisto svarstykles ar matavimo puodelius, kad galėtumėte sekti savo kelią.
- Taip pat galite suskaičiuoti kalorijas. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, galite naudoti internetinę skaičiuoklę. Apskritai moterims reikia apie 1 800 kalorijų per dieną, o vyrams - apie 2 200 kalorijų per dieną.
Žingsnis 2. Eikite į liesų baltymų šaltinius
Kadangi transriebalų, sočiųjų riebalų ir raudonos mėsos dietos reikėtų vengti arba sumažinti iki minimumo, turėsite sutelkti dėmesį į kitus baltymų šaltinius. Laikykitės liesų baltymų, kad padėtumėte išlaikyti sveiką svorį ir širdį.
- Liesuose baltymuose natūraliai yra mažiau kalorijų ir riebalų, ypač nesveikų riebalų rūšių. Dėl to jie yra tinkamiausias jūsų širdies mitybos pasirinkimas.
- Liesesni baltymų šaltiniai yra: paukštiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, liesos jautienos dalys, liesa kiauliena, jūros gėrybės, tofu ir ankštiniai augalai.
- Taip pat būtinai išmatuokite savo baltymus. Išmatuokite apie 3–4 oz arba apie 1/2 puodelio daiktų, tokių kaip pupelės ar lęšiai.
Žingsnis 3. Kiekvieną dieną įtraukite sveikų riebalų šaltinį
Nors riebalai, tokie kaip trans -riebalai ir sočiųjų riebalų, yra dalykai, kurių norite vengti arba sumažinti, tačiau iš tikrųjų yra tam tikrų rūšių riebalų, kuriuos norite įtraukti į savo mitybą. Paprastai jie vadinami „širdžiai sveikais“riebalais.
- Turite sutelkti dėmesį į dvi širdžiai naudingų riebalų grupes: mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Abu jie suteikia daug naudos jūsų širdžiai.
- Mononesočiųjų riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip: alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, sezamo aliejus ir žemės riešutų aliejus. Kepkite su šiais aliejais, naudokite juos salotoms užpilti arba užpilkite ant garintų daržovių.
- Polinesotieji riebalai apima omega-3 riebalus ir yra tokiuose maisto produktuose kaip: lašiša, skumbrė, tunas, avokadas, riešutai ir sėklos. Kelis kartus per savaitę įtraukite riebios žuvies, į salotas įpilkite avokadų arba užpilkite jogurto riešutais ar sėklomis.
Žingsnis 4. Padarykite pusę lėkštės vaisių ar daržovių
Be liesų baltymų ir sveikų riebalų, norite, kad pusė lėkštės būtų vaisiai ar daržovės. Abi šios maisto grupės yra širdžiai sveikas maistas.
- Vaisiai ir daržovės yra naudingi jūsų širdžiai ir bendrai sveikatai. Juose mažai kalorijų, tačiau daug ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Kai pusę valgio pagaminate iš vaisių ar daržovių, padedate kontroliuoti bendrą valgio kalorijų kiekį ir mitybą.
- Įrodyta, kad vaisiuose ir daržovėse esantys antioksidantai (ne antioksidantų papildai) turi apsauginį poveikį jūsų širdžiai.
- Taip pat išmatuokite vaisių ir daržovių porcijų dydžius. Turėtumėte valgyti 1 puodelį daržovių, 2 puodelius salotų ir 1/2 puodelio vaisių.
Žingsnis 5. Pasirinkite tik pilno grūdo maistą
100% pilno grūdo maistas yra naudingas ne tik jūsų GI sistemai, bet ir širdžiai bei arterijoms. Pasirinkę valgyti grūdus, įsitikinkite, kad naudosite visą grūdą, kad gautumėte šios puikios naudos.
- 100% sveiki grūdai yra minimaliai apdoroti ir vis dar apima visas 3 maistingas grūdų dalis - sėlenas, gemalus ir endospermą. Šiuose grūduose yra daug skaidulų, mineralų ir net baltymų.
- Tinkamų porcijų nesmulkintų grūdų valgymas gali padėti sumažinti širdies ligų, diabeto, insulto riziką ir išlaikyti sveiką svorį.
- Būtinai išmatuokite savo grūdus. Vienai porcijai valgykite apie 1 unciją arba 1/2 puodelio virtų grūdų.
Žingsnis 6. Gerkite pakankamą kiekį skaidraus skysčio
Galbūt nustebsite, kad gerti pakankamai skysčių taip pat svarbu sveikai širdžiai. Gerkite, kad palaikytumėte gerą širdies sveikatą.
- Jei esate dehidratuotas, širdžiai sunkiau pumpuoti kraują. Tai labai apkrauna jūsų širdį, todėl ji dirba sunkiau ir plaka greičiau. Kai esate tinkamai hidratuotas, jūsų širdis lengvai pumpuoja kraują į raumenis.
- Norėdami įsitikinti, kad gaunate pakankamai skysčių, stenkitės kasdien suvartoti mažiausiai 64 uncijas arba 8 stiklines. Tačiau daugeliui žmonių gali prireikti daugiau nei 13 stiklinių per dieną.
- Valgykite gėrimus be cukraus ir be kofeino, tokius kaip vanduo, gazuotas vanduo, aromatizuotas vanduo ar kava be kofeino.
3 metodas iš 3: sveikos širdies gyvenimo būdo
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Be to, reguliari fizinė veikla yra svarbi širdies sveikatai palaikyti.
- Sveikatos specialistai siūlo būti aktyviems bent tris ar keturis kartus per savaitę. Įrodyta, kad toks pratimų kiekis padeda sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir padeda išlaikyti sveiką svorį.
- Tiksliau, kiekvieną savaitę svarbu siekti apie 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio veiklos. Galite vaikščioti, bėgti, šokti, naudoti elipsę arba leistis į žygius pėsčiomis.
- Be kardio, pridėkite vieną ar dvi dienas jėgos ar pasipriešinimo treniruotes. Išbandykite jogą, svorio kėlimą ar pilatesą.
2 žingsnis. Mesti rūkyti
Rūkymas yra gerai žinoma daugelio lėtinių ir labai sunkių sveikatos būklių priežastis. Yra tiesioginis ryšys su rūkymu ir širdies ligomis.
- Tyrimai parodė, kad rūkymas sukelia arterijų sukietėjimą ir apnašų susidarymą. Tai gali sukelti širdies priepuolius ir insultus.
- Kuo greičiau mesti rūkyti. Šalta kalakutiena yra greičiausias būdas mesti rūkyti; tačiau tai taip pat yra sunkiausia.
- Jei jums sunku mesti rūkyti, kreipkitės pagalbos į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją. Jis gali suteikti jums vaistų, padedančių mesti rūkyti, arba nukreipti jus į metimo rūkyti programą.
Žingsnis 3. Išlaikykite sveiką svorį
Sveiko svorio išlaikymas yra svarbus jūsų bendrai sveikatai. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią širdies ligoms.
- Jei turite antsvorio ar nutukote, jums yra didesnė padidėjusio cholesterolio, aukšto kraujospūdžio ir atsparumo insulinui rizika. Tai yra tie patys širdies ligų rizikos veiksniai.
- Nustatykite, ar jūsų svoris sveikas, išsiaiškindami, koks yra jūsų KMI. Norėdami sužinoti savo KMI, galite naudoti internetinius skaičiuotuvus. Jei jūsų KMI yra nuo 25,0 iki 29,9, jūs laikote antsvoriu. Jei jis yra didesnis nei 30,0, esate nutukęs.
- Jei nustatėte, kad turite antsvorio ar nutukote, apsvarstykite galimybę numesti svorio, kad padėtumėte pasiekti sveikesnį svorį.
- Pasitarkite su gydytoju apie tinkamas svorio metimo programas ar dietas, kurios padės sumažinti jūsų svorį ir širdies ligų riziką.
Žingsnis 4. Sumažinkite stresą
Labiau neįprasta širdies ligų rizika yra stresas. Tyrimai parodė, kad stresas gali turėti įtakos įvairių ligų, įskaitant širdies ligas, rizikai.
- Stresas yra tai, su kuo mes visi turime kovoti, tačiau daugelis žmonių pasirenka persivalgyti, rūkyti, gerti ar būti fiziškai neaktyvūs, kai jaučia stresą. Visa tai yra elgesys, galintis padidinti širdies ligų riziką.
- Pasikalbėkite su draugais ar šeimos nariais, eikite pasivaikščioti, klausykite raminančios muzikos, užsiimkite joga, medituokite ar nusiprauskite po karštu dušu, kad sumažintumėte stresą.
- Lėtinis stresas yra susijęs su aukštu kraujospūdžiu ir aukštu cholesterolio kiekiu.
- Įtemptas ir sunkus darbas taip pat buvo susijęs su aukštu kraujospūdžiu. Stresas, atsirandantis dėl darbo praradimo, taip pat gali turėti įtakos kraujospūdžiui.
- Jei jums sunku sumažinti stresą, pasikalbėkite su terapeutu ar patarėju dėl papildomų streso valdymo metodų.
Patarimai
- Pradėkite atsisakyti maisto, kuris gali pakenkti jūsų širdžiai. Tai gali padėti išvengti širdies ligų išsivystymo vėliau.
- Stenkitės būti kuo fiziškai aktyvesni kiekvieną dieną.
- Tinkamai subalansuota, sveika širdžiai mityba yra geriausias būdas išvengti širdies ligų.
