Yra daug paprastų mitybos pakeitimų, kuriuos galite atlikti norėdami geriau išsimiegoti. Venkite tam tikrų maisto produktų, kurie sutrikdo miegą, pavyzdžiui, riebios mėsos, maisto produktų, kuriuose yra daug vandens, ir sunkiai virškinamų produktų. Sukurkite mitybos įpročius, skatinančius sveiką miego ciklą, pavyzdžiui, vengti kofeino, alkoholio ir sunkių valgių prieš miegą. Jei prieš miegą išalkstate, valgykite lengvus, sveikus užkandžius, pavyzdžiui, bananą ar paprastus, spirituotus javus.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: vengti konkrečių maisto produktų
Žingsnis 1. Laikykitės atokiau nuo raudonos mėsos
Raudoną mėsą, pavyzdžiui, kepsnį ar mėsainį, jūsų organizmui gali būti sunku virškinti, todėl bus sunkiau užmigti. Kai užmigsite, jūsų kūnas sunkiai dirbs, kad sugriautų tą sunkų maistą, todėl labiau tikėtina, kad prabusite naktį.
Raudonoje mėsoje taip pat yra sočiųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad valgant per daug sočiųjų riebalų gali pablogėti miego kokybė, todėl galite jaustis pavargę ir irzlūs
Žingsnis 2. Naktį venkite aštraus ar riebaus maisto
Riebus ir aštrus maistas yra sunkiau virškinamas, o tai atitolins miegą. Aštrus maistas taip pat sukelia rėmenį ir rūgšties refliuksą, o tai neleidžia užmigti ir pablogina miego kokybę.
- Pozicijos pasikeitimas - nuo sėdėjimo ar stovėjimo iki gulėjimo - netrukus suvalgius ką nors aštraus gali sukelti rėmenį ar rūgšties refliuksą.
- Atminkite, kad citrusiniai vaisiai ir sultys taip pat gali sukelti mieguistumą rėmenį.
Žingsnis 3. Nikinkite pupeles ar maisto produktus, kurių pagrindą sudaro pupelės
Pupelės yra sunkiai virškinamos ir gali sukelti dujų susidarymą ir pilvo pūtimą. Be to, daugelis pupelių pagrindu pagamintų maisto produktų, pavyzdžiui, čili, dažnai būna aštrūs, dėl to gali sutrikti rėmuo ir atsirasti rūgšties refliuksas.
Paprastai čili turi raudonos mėsos komponentą, todėl jis dvigubai sutrikdo jūsų miego ciklą
Žingsnis 4. Išsaugokite savo daržoves dienos metu
Daržovės yra labai naudingos jūsų sveikatai, tačiau valgydami jas prieš pat miegą galite sutrukdyti gerai išsimiegoti. Salierai, agurkai ir ridikėliai turi daug vandens, todėl vidury nakties atsikelsite į vonios pertraukas.
- Pomidoruose yra aminorūgšties tiramino, kuri skatina smegenis išskirti norepinefriną - stimuliatorių, kuris lėtina miegą.
- Brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai yra daug skaidulų turintys maisto produktai, kurie neleis jūsų virškinimo sistemai dirbti ir neleis atsigauti miegui.
Žingsnis 5. Kontroliuokite savo šokolado troškimą
Visame šokolade yra kofeino, kuris neleis jums užmigti, jei valgysite per arti miego. Kuo tamsesnis šokoladas, tuo daugiau jame kofeino. Viename juodojo šokolado gabalėlyje gali būti maždaug ketvirtadalis daugiau kofeino nei kavos puodelyje!
Žingsnis 6. Apribokite naktinį cukraus vartojimą
Saldūs užkandžiai be šokolado yra tokie pat trikdantys, todėl laikykitės atokiau nuo guminukų, sausainių ir kitų gėrybių. Gaivieji gėrimai, net jei juose nėra kofeino, gali turėti daug cukraus, todėl prieš miegą taip pat turėtumėte jų vengti. Cukraus kiekio kraujyje padidėjimas sulėtins miegą ir apsunkins užmigimą.
Jei prieš miegą išgeriate karštos arbatos, stenkitės nepridėti cukraus
2 metodas iš 3: geriausių valgymo įpročių kūrimas
Žingsnis 1. Sinchronizuokite valgymo ir miego ciklus
Kalbant apie normalaus paros ritmo nustatymą, jūsų valgymo ir miego ciklai eina koja kojon. Pabandykite eiti miegoti, pabusti ir valgyti pirmą kartą tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Likusią dienos dalį valgykite kas penkias valandas.
Jei miego ir valgymo ciklai bus sinchronizuoti, tai padės reguliuoti jūsų organizmo kortizolio gamybą, kuri valdo energijos gamybą, imuninę sistemą ir daugelį kitų kūno funkcijų
Žingsnis 2. Vakarieniaukite bent tris valandas prieš miegą
Didelis valgis su daugybe skirtingų komponentų kenkia tiek jūsų miego ciklui, tiek medžiagų apykaitai. Stenkitės vakarieniauti anksčiau vakare arba bent tris valandas prieš miegą. Jei esate linkęs į rėmenį ar rūgšties refliuksą, sumažinkite vakarienės prieskonių kiekį, kad užtikrintumėte geresnį miegą.
Žingsnis 3. Stenkitės neiti miegoti alkani
Didelis valgis gali atidėti arba sutrikdyti miegą, tačiau alkanas pilvukas gali per daug blaškyti dėmesį, kad gautumėte blakstienų. Stenkitės, kad valgymo ir miego ciklai būtų sinchronizuoti, kad prieš miegą nebūtumėte alkani. Jei prieš miegą išalkstate, rinkitės lengvą, sveiką užkandį, pavyzdžiui, bananą ar spirituotus, mažai cukraus turinčius javus.
4. Venkite kofeino likus keturioms -šešioms valandoms iki miego
Naktį venkite kavos, arbatos su kofeinu ir gaiviųjų gėrimų. Atminkite, kad šokolade taip pat yra daug kofeino. Jei mėgstate gerti arbatą prieš miegą, įsitikinkite, kad tai žolelių arbata be kofeino.
Kai kuriuose vaistuose taip pat yra kofeino, todėl patikrinkite savo vaistų etiketes arba pasitarkite su gydytoju ar vaistininku
Žingsnis 5. Praleiskite naktinį dangtelį
Alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau iš tikrųjų jis sutrikdo miegą. Gėrimas prieš miegą sumažina jūsų miego kokybę ir yra susijęs su košmarais ir naktiniu prakaitavimu. Alkoholis taip pat skatina šlapintis, todėl labiau tikėtina, kad pabusite vidury nakties su pilna šlapimo pūsle.
3 iš 3 metodas: miegą skatinančių maisto produktų pasirinkimas
Žingsnis 1. Eikite į bananą ir kitus lengvus, sveikus užkandžius
Jei prieš miegą esate alkanas, lengvas, maistingas užkandis padės atsikratyti to niurzgančio skrandžio ir neturės neigiamo poveikio jūsų medžiagų apykaitai. Pavyzdžiui, bananuose yra triptofano ir magnio, kurie abu skatina atsipalaidavimą.
Kiti geri užkandžiai yra riešutai, sėklos ir sūris
Žingsnis 2. Pasirinkite vyšnias ar vyšnių sultis
Vyšniose yra melatonino, kuris yra natūralus miegą skatinantis hormonas. Prieš miegą pabandykite išgerti stiklinę vyšnių sulčių. Galite pasigaminti savo sultis arba pasirinkti parduotuvėje nusipirktą variantą, kuriame nėra pridėto cukraus.
Žingsnis 3. Gerkite šiltą gėrimą
Stiklinė šilto pieno, padedančio gerai išsimiegoti, nėra tik mitas. Piene yra triptofano, magnio ir kalcio, kurie visi skatina atsipalaidavimą. Šiltas gėrimas taip pat gali pasiūlyti raminamąjį poveikį, tačiau atminkite, kad nenorėsite gerti per daug skysčių prieš miegą arba jums gali prireikti vėlyvos nakties vonios pertraukos.
Karšta žolelių arbata yra geras pasirinkimas, ypač jei sunku virškinti pieną. Tiesiog įsitikinkite, kad dėžutė pažymėta be kofeino. Išmėginkite žolelių arbatas, pavyzdžiui, ramunėlių ar pipirmėčių, kad pagerintumėte gerą miegą
Žingsnis 4. Apsvarstykite javus, kvinoją ar kitus sudėtingus angliavandenius
Stiprintuose grūduose, tokiuose kaip susmulkinti kviečiai, yra sudėtingų angliavandenių, kuriuos jūsų kūnas lengvai ir lėtai virškina. Tokiu būdu jūs pripildysite pilvą iki pusryčių, nesukeldami sau tiesioginio energijos antplūdžio. Kiti sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra kvinoja, miežiai ir grikiai.
- Įsitikinkite, kad bet kokiuose grūduose, kuriuos valgote prieš miegą, yra mažai cukraus.
- Taip pat galite pabandyti užkandžiauti keliais pilno grūdo krekeriais.
- Pilno grūdo makaronai yra sudėtingų angliavandenių šaltiniai, tačiau praleiskite rūgštų pomidorų padažą. Jei pasirinksite makaronus kaip naktinį užkandį, pabandykite juos gaminti su miegą skatinančiomis žolelėmis, tokiomis kaip šalavijas ir bazilikas.
Žingsnis 5. Išbandykite dubenėlį paprastų ryžių
Ryžius, kaip ir sudėtingus angliavandenius, gana lengva virškinti. Tačiau jis turi aukštą glikemijos indeksą, todėl jūsų kūnas jį lėtai skaido. Tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje nepadidės, o tai gali sutrikdyti miegą.
