Žmogaus žarnynas, dar vadinamas virškinimo traktu (GI), yra jūsų kūno struktūra, per kurią maistas juda. Įvairiose vietose jis virškina maistą, išgauna maistines medžiagas ir sudaro atliekas. Kadangi žmonės valgo tokį įvairų maistą, kartais jie sutinka maisto produktų, kurie apsunkina ar skaudina žarnyną. Galų gale, laikydamiesi atokiau nuo kenksmingo maisto, sutelkdami dėmesį į gerą maistą ir nustatydami maisto produktus, kurie gali apsunkinti esamas problemas, galite geriau išvengti maisto, kuris skaudina žarnyną.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Alergenų ir nesveiko maisto pašalinimas
Žingsnis 1. Laikykitės atokiau nuo labai perdirbtų maisto produktų
Perdirbtuose maisto produktuose yra priedų ir konservantų, kurie gali sukelti problemų virškinimo sistemoje. Vengdami perdirbto maisto ne tik padėsite užtikrinti sveiką virškinimo sistemą, bet ir tikriausiai jausitės geriau. Įprasti perdirbti maisto produktai yra šie:
- Slapukai
- Krekeriai
- Lustai
- Šaltieji gabalai
- Dešra
- Mikrobangų krosnelėje maitinami patiekalai
- Perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešros, dešrainiai ir delikatesai, kuriuose yra nitratų ir nitritų
Žingsnis 2. Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra trans- arba sočiųjų riebalų, vartojimą
Šie maisto produktai gali sutrikdyti bakterijų pusiausvyrą žarnyne ir pakenkti jūsų virškinimo sveikatai, pakenkti žarnyno gleivinei ir padidinti vėžio riziką virškinimo trakte.
- Venkite arba ribokite maisto produktų, kuriuose yra trans -riebalų ir sočiųjų riebalų, pvz., Keptą maistą ar pieno produktus, vartojimą.
- Sutelkite dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų. Kai kurie šių maisto produktų pavyzdžiai yra žuvis, graikiniai riešutai, sojos pupelės ir špinatai.
Žingsnis 3. Saugokitės užteršto maisto
Netinkamai paruošti užteršti maisto produktai taip pat gali sukelti virškinimo ir žarnyno sveikatos problemų. Netinkamai pasiruošę, galite patekti į žarnyną kenksmingų bakterijų ir išsivystyti potencialiai probleminės sąlygos, tokios kaip bakterinis gastroenteritas (apsinuodijimas maistu). Įsitikinkite, kad:
- Venkite naminių paukščių, kurie buvo netinkamai tvarkomi ar laikomi. Pavyzdžiui, venkite vištienos, jei ji nebuvo laikoma hermetiškose talpyklose ir neužšaldyta 40 ° F ar žemesnėje (4,4 ° C) temperatūroje.
- Laikykitės maisto produktų galiojimo datos.
- Laikykitės atokiau nuo maisto, paruošto antisanitarinėmis sąlygomis. Pavyzdžiui, virtuvė gali būti nesanitariška, jei pjovimo peiliai, pjaustymo lentos ir panašūs daiktai po naudojimo nebus nuplauti muilu ir karštu vandeniu.
Žingsnis 4. Tinkamai iškepkite mėsą
Netinkamai paruošta mėsa gali patekti į žarnyną pavojingų bakterijų. Dėl šios priežasties visada stenkitės vengti nepakankamai paruoštos mėsos.
- Jautiena, veršiena ir ėriena turi būti išvirti bent iki 145 ° F (63 ° C)
- Kiaulieną reikia virti iki 160 ° F (71 ° C)
- Maltą mėsą reikia kepti iki 160 ° F (71 ° C)
- Paukštiena turi būti virta iki 165 ° F (74 ° C)
- Žuvis reikia virti iki 158 ° F (70 ° C)
- Moliuskai turi būti virti iki 165 ° F (74 ° C)
5 žingsnis. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Alkoholis neigiamai veikia virškinamąjį traktą ir virškinimo traktą įvairiais būdais. Jis ne tik gali sumažinti apatinio stemplės sfinkterio (angos, skiriančios skrandį ir stemplę) efektyvumą, bet ir padeda padidinti rūgšties kiekį skrandyje.
- Netinkamai veikiantis apatinis stemplės sfinkteris gali leisti rūgštims ir maisto produktams patekti į stemplę, sukeldamas rėmenį ir rūgšties refliuksą arba GERL.
- Dauguma suaugusiųjų neturėtų vartoti daugiau nei vieno ar dviejų alkoholinių gėrimų per dieną.
- Visiškai susilaikykite nuo alkoholio, jei sergate sunkia virškinimo liga ar sutrikimu.
Žingsnis 6. Venkite maisto, kuriame gali būti gyvsidabrio
Gyvsidabris yra toksinas, galintis pakenkti virškinamajam traktui ir sukelti kitų rimtų sveikatos problemų. Deja, gyvsidabris yra gana plačiai paplitęs dėl pramoninės taršos. Bandydami išvengti gyvsidabrio, atminkite, kad:
- Gyvsidabris gali slopinti svarbių fermentų, kurie padeda jūsų virškinimo sistemai ir jūsų organizmui normaliai veikti, gamybą.
- Gyvsidabris gali nužudyti arba pakenkti gerųjų bakterijų gebėjimui augti jūsų žarnyne.
- Gyvsidabrio vartojimas gali sukelti pilvo skausmą, IBD, opas, viduriavimą ir nevirškinimą.
- Maisto produktai, kuriuose yra gyvsidabrio, yra šie: jūros gėrybės, ančių kiaušiniai, baltymų milteliai ir žuvų taukai.
Žingsnis 7. Venkite laktozės, jei netoleruojate
Laktozė yra cukrus, dažniausiai randamas pieno produktuose. Žmonės, kurie netoleruoja laktozės, turi virškinimo sistemą, kuri negali jos suskaidyti. Dėl to laktozė pereina į gaubtinę žarną, kur sukelia įvairių problemų. Jei netoleruojate laktozės:
- Venkite pieno produktų, tokių kaip pienas ir sviestas.
- Apsvarstykite galimybę vartoti vaistus, kurie padeda jūsų organizmui susidoroti su laktoze ir jūsų simptomais. Vienas iš populiariausių produktų yra „Lactaid“.
- Jei įmanoma, laikykitės dietos be pieno.
- Pasitarkite su gydytoju, jei turite klausimų apie laktozę ir virškinimo sveikatą.
Žingsnis 8. Laikykitės atokiau nuo glitimo, jei netoleruojate glitimo ar sergate celiakija
Glitimas yra dar vienas alergenas, sukeliantis virškinimo problemų jam alergiškiems žmonėms. Jei netoleruojate glitimo, glitimas gali pažeisti jūsų plonąsias žarnas.
- Dažni celiakijos ar glitimo netoleravimo simptomai yra viduriavimas, vėmimas, skrandžio skausmas ir nuovargis.
- Glitimo yra daugelyje grūdų, tokių kaip kviečiai, miežiai, rugiai ir avižos.
- Valgykite grūdus ir krakmolą be glitimo, tokius kaip ryžiai, kukurūzai, soja ir bulvės.
- Sutelkite dėmesį į vaisius, daržoves, mėsą ir pieno produktus.
- Ieškokite maisto produktų, pažymėtų „be glitimo“arba „draugiškas glitimui“.
2 dalis iš 3: Sveika mityba
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į šviežius vaisius ir daržoves
Kai kurie geriausi maisto produktai, kuriuos galite valgyti, yra švieži maisto produktai, kurie padeda išlaikyti žarnyno bakterijų pusiausvyrą. Valgydami šviežius maisto produktus, kuriuose nėra konservantų, druskos ir pridėto cukraus, išlaikysite subalansuotą ir sveiką žarnyną. Sutelkti dėmesį į:
- Šviežias maistas, kuriame gausu skaidulų. Tai svarbu, nes ląsteliena padeda virškinti. Rinkdamiesi šviežią maistą, kuriame gausu skaidulų, atsižvelkite į špinatus, žiedinius kopūstus, morkas, obuolius ar brokolius.
- Žalios ir geltonos daržovės. Šiose daržovėse yra tokių dalykų kaip beta karotinas, flavonoidai, likopenas ir daugiau maistinių medžiagų, kurios skatina virškinimo sveikatą.
- Šviežios vaisių sultys be pridėtinio cukraus ar saldiklių.
Žingsnis 2. Vartokite probiotikus
Probiotikai yra geros bakterijos, padedančios išlaikyti žarnyno sveikatą ir pusiausvyrą. Be probiotikų jūsų žarnynas neveiks gerai, negalės suskaidyti maisto ir bus vieta, kurioje gali klestėti blogosios bakterijos. Įprasti probiotikų šaltiniai yra šie:
- Jogurtas
- Senas sūris
- Tempeh
- Miso
- Kefyras
- Rauginti kopūstai
Žingsnis 3. Valgykite daug prebiotikų
Prebiotikai yra angliavandenių rūšis, skatinanti gerųjų žarnyno bakterijų augimą. Vartodami prebiotikus, suteiksite gerų bakterijų degalų augti ir padėsite sukurti subalansuotą ir sveiką žarnyną. Kai kurie maisto produktai, kurių sudėtyje yra prebiotikų, yra šie:
- Šparagai
- Bananai
- Svogūnai
- Česnakai
- Kopūstai
- Pupelės
3 dalis iš 3: Problemų nustatymas ir medicininių problemų sprendimas
Žingsnis 1. Laikykite dienoraštyje, ką valgote
Užsirašę, ką valgote ir kaip jaučiatės po to, galėsite susiaurinti, kurie maisto produktai kenkia jūsų žarnynui. Nežinodami, kurie maisto produktai neigiamai veikia jūsų virškinimo sistemą, negalėsite imtis veiksmų, kad pagerintumėte virškinimo sveikatą.
- Užsirašykite, ką valgote kiekvieną kartą.
- Įrašykite žurnalą, kai po valgio turite neigiamų padarinių, tokių kaip pilvo pūtimas, dujos, viduriavimas, pykinimas, nevirškinimas ar skrandžio skausmas.
- Patikrinkite savo žurnalą, ar nėra tendencijų. Pavyzdžiui, užsirašykite, jei vartojant pomidorų produktus ar citrusinius vaisius sutrinka virškinimas ar atsiranda kitų problemų, kurios atspindi prastą žarnyno sveikatą.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju
Gydytojas padės tiksliai išsiaiškinti, kokie maisto produktai gali pakenkti jūsų žarnynui ir virškinimo traktui. Nekalbėdami su medicinos specialistu, nedirbate su visa reikalinga informacija.
- Jei nerimaujate dėl savo sveikatos ir mitybos, apsvarstykite galimybę kreiptis į gastroenterologą ar kitą virškinimo sveikatos specialistą. Taip pat galbūt norėsite pamatyti gydytoją, kuris specializuojasi funkcinėje medicinoje, kurios pagrindinis tikslas yra išsiaiškinti pagrindinę ligos priežastį.
- Gydytojas apžiūrės jus ir užduos jums klausimų apie simptomus. Pavyzdžiui, praneškite jiems, jei jus pykina ar dažnai skauda skrandį.
- Jei jie įtaria, kad turite rimtų virškinimo problemų, jie gali atlikti diagnostiką, pvz., Viršutinę endoskopiją - procedūrą, leidžiančią gydytojui peržiūrėti viršutinę virškinimo sistemą.
- Gydytojas gali atlikti kraujo tyrimą, kad suprastų jūsų bendrą sveikatą.
- Žmonės, kuriems buvo diagnozuota uždegiminė žarnyno liga, Krono liga, kolitas ar panašios virškinimo problemos, turėtų būti ypač atsargūs šalia maisto produktų, kurie sutrikdo jų virškinamąjį traktą.
Žingsnis 3. Pasitarkite su registruotu dietologu dietologu (RDN)
Yra daug specialistų, kurie specializuojasi mitybos ir virškinimo sveikatos srityje, kurie galės jums patarti, tačiau RDN arba gydytojas gali sudaryti jums konkretų maitinimo planą, o dietologas negali. RDN taip pat buvo akredituota Mitybos ir dietologijos akademijos. Kalbėdamiesi su profesionalu, jūs naudosite didelę žmogaus, pašventusio savo gyvenimą mitybos sveikatai, patirtį.
- Dietologas galės įvertinti bendrą jūsų sveikatą ir mitybą. Pavyzdžiui, jie paklaus jūsų apie simptomus, susijusius su virškinimo problemomis, tokiomis kaip virškinimo sutrikimas, skrandžio skausmas ar viduriavimas. Jie taip pat surinks pagrindinę informaciją, pvz., Jūsų ūgį, svorį ir kūno riebalų indeksą.
- Jie sudarys dietos ar mitybos planą, kurio galėsite laikytis. Pavyzdžiui, jie gali sudaryti maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti, sąrašą ir maisto produktų, kurių turėtumėte vengti.
