Kojų drebėjimas gali būti erzinantis ir varginantis. Laimei, galbūt pavyks priversti kojas drebėti, jei išspręsite priežastį. Jei jūsų kojos dreba dėl mažo cukraus kiekio kraujyje, nerimo ar nervingumo, tai gali padėti nuraminti gyvenimo būdą. Panašiai, jei gali būti kaltas neramių kojų sindromas (RLS), cukraus kiekio kraujyje kontrolė, raumenų atpalaidavimas ir simptomų gydymas gali sustabdyti drebėjimą. Galiausiai, kojų drebėjimą treniruotės metu galima nuraminti, jei esate hidratuotas ir pakankamai ilsitės. Tačiau jei nežinote kojų drebėjimo priežasties, geriausia pasitarti su gydytoju.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: nerimo malšinimas keičiant gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Šiuo metu giliai kvėpuokite, kad atsipalaiduotumėte
Lėtai įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte 5, pajuskite, kaip išsiplečia skrandis. Tada lėtai iškvėpkite iki 5, leiskite skrandžiui ištuštėti. Pakartokite 5 įkvėpimus arba tol, kol pradėsite jaustis atsipalaidavę.
- Jei galite, giliai kvėpuodami uždarykite akis.
- Šį kvėpavimo pratimą galite atlikti kiekvieną kartą, kai jaučiatės įtemptas, pervargęs ar neramus.
Patarimas:
Giliai kvėpuodami galite jaustis ramiai, nes jūsų kūne atsiranda tokie patys pojūčiai, kaip ir natūraliai atsipalaidavus.
2 žingsnis. Sukryžiuokite kojas prie kulkšnių ir sulenkite rankas ant kelių, kad atsipalaiduotumėte
Priklausomai nuo to, kas jums patogu, galite laikyti kelius kartu arba išskleisti. Taip sėdint galima išvengti kojos drebėjimo. Be to, jis siunčia jūsų kūnui pranešimą, kad esate atsipalaidavęs.
Jei viena koja linkusi drebėti labiau nei kita, padarykite ją apatine koja, sukryžiuodama nekrečiančią koją per kulkšnį
Žingsnis 3. Sumažinkite kofeino kiekį, kad išvengtumėte nervingumo
Tai reiškia, kad reikia vengti kavos, arbatos, sodos ir šokolado. Deja, kofeinas gali pabloginti jūsų kojos drebėjimą, nes gali sukelti neramumą, susijaudinimą ir nervingumą. Geriausia tiesiog praleisti, jei turite problemų su drebančiomis kojomis.
Jūs vis dar galite turėti savo mėgstamus gėrimus! Tiesiog ieškokite mėgstamos kavos, arbatos ar sodos be kofeino
Žingsnis 4. Valgykite reguliariai, kad cukraus kiekis kraujyje nesumažėtų
Mažas cukraus kiekis kraujyje sukelia nuotaiką, todėl daugelis žmonių susinervina, kai yra alkani. Jei esate linkęs jausti nerimą ar nervingumą, dėl sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje bus sunkiau susidoroti su šiomis emocijomis, todėl atsiras daugiau simptomų, tokių kaip drebulys kojose.
- Pavyzdžiui, galite valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę su 2 užkandžiais, jei jaučiate alkį.
- Jei nesijaučiate alkani, pusryčiams galite valgyti baltymų batonėlį ar kokteilį, pietums-sultinio sriubą, o vakarienei-kepti sūrio sumuštinį. Užkandžiams griebkite saują ar nedidelę pakuotę riešutų ar sūrio.
- Jei žinote, kad ketinate daryti tai, kas kelia nerimą, pvz., Susitikimas su klientu, prieš tai pavalgykite.
Žingsnis 5. Valdykite streso lygį, kad sumažintumėte nerimą
Kiekvienas žmogus savo gyvenime patiria stresą, tačiau per didelis stresas gali jus nuolat jaudinti ir nervintis. Laimei, streso valdymo metodai gali padėti nusiraminti ir atsipalaiduoti. Štai keletas puikių būdų sumažinti stresą:
- Medituokite 5-10 minučių per dieną.
- Eikite pasivaikščioti į gamtą.
- Darykite ką nors kūrybiško, pavyzdžiui, pieškite ar dainuokite.
- Užsiimkite savo pomėgiais.
- Aptarkite savo jausmus su draugu.
- Rašykite savo dienoraštyje.
- Žaisk su savo augintiniu.
- Spalva suaugusiųjų spalvinimo knygoje.
Žingsnis 6. Kreipkitės į konsultantą ar terapeutą, jei niekas, ką bandote, nepadeda
Normalu, kad jums reikia papildomos pagalbos susidorojant su nerimu, todėl nedvejodami dirbkite su psichikos sveikatos specialistu. Jie gali padėti jums aptarti savo problemas ir išmokti naujų būdų, kaip susidoroti su jaučiamu nerimu. Laikui bėgant tai gali padėti atsikratyti nervingumo, dėl kurio dreba kojos.
- Paprašykite savo gydytojo kreiptis į psichikos sveikatos specialistą arba ieškokite jo internete.
- Jūsų draudimas gali padengti jūsų susitikimus su patarėju, tačiau geriausia prieš išvykstant išsiaiškinti, ar turite draudimą. Patikrinkite aprėptį apsilankę internete arba perskaitę savo išmokų medžiagą. Kaip kitą variantą galite tiesiogiai pasikonsultuoti su patarėju, ar jie apsidraus jūsų draudimu, ir kas bus apdrausta.
2 metodas iš 3: neramių kojų sindromo gydymas
Žingsnis 1. Prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje arba duše, kad nuramintumėte raumenis
Nors mirkymas yra geriausias jūsų pasirinkimas, dušas taip pat gali padėti. Šiltas vanduo gali nuraminti ir atpalaiduoti raumenis, todėl jie mažiau dreba. Bent 20 minučių praleiskite vandenyje, kad gautumėte laiko pajusti poveikį.
- Jei maudotės prieš pat miegą, galbūt galėsite lengviau užmigti.
- Norėdami atsipalaiduoti, į vandenį įpilkite raminančio kvapo, pavyzdžiui, levandų ar eukalipto. Galite naudoti eterinius aliejus ar kvapias vonios druskas.
Žingsnis 2. Atlikite kojų masažą, kad atpalaiduotumėte raumenis
Tepkite losjoną ar kelis lašus masažo aliejaus ant odos. Tada delnais tolygiai spauskite raumenis, pradedant nuo pėdos ir judėdami iki kelių, o po to - šlaunies. Patrinkite kojas, lėtai sukamaisiais judesiais per odą.
- Nors losjonas ar masažo aliejus yra neprivalomas, tai bus daug lengviau masažuoti save, nedirginant odos.
- Jei turite partnerį, jis gali būti pasirengęs jums užmasažuoti kojas.
3. Atlikite atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, skaitykite, prieš pat miegą
Pasirinkite sau atpalaiduojančią veiklą, tada darykite tai bent 30 minučių prieš miegą. Tai padės nuraminti protą ir pasiruošti miegui, o tai padės išvengti kojų trūkčiojimo. Jei reguliariai atliksite atpalaiduojančią veiklą prieš miegą, jūsų kūnas pradės tikėtis užmigti, todėl bus lengviau tai padaryti.
- Pavyzdžiui, galite skaityti, piešti logotipus, klausytis transliacijų, spalvinti, daryti kryžiažodį, klausytis raminančios muzikos ar nerti.
- Įsitikinkite, kad pasirinkta veikla jus ramina. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės gali per daug įsitraukti į knygą, kad nustotų skaityti. Jei tai tinka jums, gali būti geriausia pasirinkti kitą veiklą.
Žingsnis 4. Eikite į kitą kambarį, jei jūsų koja dreba lovoje
Kartais trumpai pasivaikščiojus koja gali nustoti drebėti, todėl, jei manote, kad taip atsitiko, išlipkite iš lovos. Eikite į virtuvę ar vonios kambarį, tada grįžkite į lovą. Daugeliu atvejų pakaks judinti raumenis, kad jie nustotų drebėti.
Nors tai ne visada pavyksta, tai gali padėti išvengti gulėjimo lovoje nuolat drebančia koja
Žingsnis 5. Treniruokitės 30 minučių dienos pradžioje, kad suvaldytumėte simptomus
Aktyvumas padeda treniruoti drebančius raumenis. Be to, tai gali padėti atsipalaiduoti. Jei treniruojatės nuosekliai, kojų drebėjimas greičiausiai bus mažesnis.
Pavyzdžiui, galite vaikščioti, bėgti, plaukioti, lankyti sporto salę, sekti DVD ar transliacijos treniruotę arba naudotis kardio aparatu. Pasirinkite sau linksmą treniruotę, kad jums būtų lengviau jos laikytis
Įspėjimas:
Sportuojant vėlai dieną koja gali drebėti, todėl svarbu tai daryti ryte, po pietų ar ankstyvą vakarą. Jei po treniruotės kojos dreba vėliau, tą pačią dieną perkelkite treniruotę anksčiau.
Žingsnis 6. Valgykite sveiką maistą, kuriame yra geležies, folio rūgšties ir magnio
Įsitikinkite, kad valgote subalansuotą mitybą, į kurią įeina tokie maisto produktai kaip tamsiai žalios lapinės daržovės, spirituoti javai ir pupelės. Šiuose maisto produktuose yra daug mineralų ir vitaminų, kurie gali padėti sumažinti RLS simptomus. Venkite saldžių maisto produktų ar gėrimų, kofeino ir perdirbtų maisto produktų, nes jie labiau linkę drebėti.
Jei per dieną negaunate geležies, folio rūgšties ar magnio dozių, pasitarkite su gydytoju, ar galite pradėti vartoti nereceptinius papildus
Žingsnis 7. Ilgai sėdėdami atsikelkite, kad ištemptumėte kojas kas valandą
Deja, ilgas sėdėjimas gali sukelti RLS. Tačiau kartais jūs negalite išvengti ilgo sėdėjimo, pavyzdžiui, kai esate darbe ar lėktuve. Kad išvengtumėte drebėjimo, atsikelkite ir pasivaikščiokite porą minučių kas valandą. Tai padės atsikratyti raumenų įtampos.
Net vaikščiojimas vietoje gali padėti jaustis geriau
8. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus, kurie gali palengvinti simptomus
Jei jūsų RLS jums tikrai trukdo, vaistai gali padėti jums palengvinti. Gydytojas padės jums pasirinkti geriausią gydymo būdą. Pavyzdžiui, gydytojas gali paskirti vieną iš šių vaistų:
- Vaistai, didinantys dopamino kiekį, tokie kaip ropinirolis (Requip), rotigotinas (Neupro) ir pramipeksolis (Mirapex)
- Vaistai, keičiantys jūsų kalcio kanalus, tokie kaip gabapentinas (Neurontin), gabapentino enakarbilas (Horizant) ir pregabalinas (Lyrica)
- Opioidai, galintys padėti nuskausminti, pavyzdžiui, kombinuotas hidrokodonas ir acetaminofenas (Norco, Vicodin)
- Propranololis gali padėti sušvelninti drebulį prieš socialines situacijas.
- Raumenų relaksantai ar miego vaistai, tokie kaip klonazepamas (Klonopin)
3 iš 3 metodas: kojų drebėjimo palengvinimas mankštos metu
1 žingsnis. Padidinkite skysčių suvartojimą, jei galite būti dehidratuotas
Kai jūsų kūnas dehidratuoja, gali sutrikti elektrolitų pusiausvyra, o tai gali sukelti raumenų drebėjimą. Jei treniruotės metu esate dehidratuotas, kojų drebėjimas yra dažnas poveikis. Laimei, lengva sustabdyti drebėjimą geriant sportinį gėrimą.
- Geriausia prieš treniruotę padidinti skysčių kiekį, ypač jei planuojate save stumti. Per 2-3 valandas prieš treniruotę išgerkite 16–20 fl oz (0,47–0,59 l) skysčių, kad būtumėte tinkamai hidratuotas.
- Taip pat įsitikinkite, kad visą dieną geriate daugiau vandens.
Žingsnis 2. Prieš treniruotę venkite maisto produktų, kuriuose yra daug glikemijos
Prieš treniruotę nevalgykite jokių perdirbtų maisto produktų, daržovių ir saldžių gėrimų. Maistas, kuriame yra daug glikemijos, padidins cukraus kiekį kraujyje ir gali sukelti kojų drebėjimą. Prieš pradėdami, valgykite nesmulkintus grūdus arba baltymų batonėlį.
Žingsnis 3. Lėtinkite treniruotę, jei bandote ką nors naujo
Raumenys gali drebėti, jei juos per daug dirbate arba atliekate pratimus, kurių niekada nebandėte. Nereikia nutraukti treniruotės, tačiau geriausia sulėtinti intensyvumą, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo formą. Tokiu būdu galite progresuoti, bet išvengsite atsitiktinių sužalojimų.
Jei galite, paprašykite, kad kas nors jus pastebėtų, kai darote naują pratimą, kad įsitikintumėte, jog jūsų forma yra teisinga. Kitas variantas - nufilmuokite save atlikdami pratimą, kad galėtumėte patikrinti savo formą
Įspėjimas:
Jei treniruotės metu jūsų raumenys dreba, tikėtina, kad bet kokiam pratimui nenaudosite tinkamos formos. Tai reiškia, kad galite lengvai susižeisti. Lėtindami tempą galite įsitikinti, kad jūsų forma yra teisinga.
4 žingsnis. Įtraukite poilsio dienas, jei dažnai dreba raumenys
Nors greičiausiai norite greitai pagerinti savo kūno rengybos lygį, per didelis kūno darbas ilgainiui gali būti žalingas. Viena iš per didelio treniruotės pasekmių yra drebantys raumenys, ypač kojų. Lengvas sprendimas yra suteikti sau 1-2 dienų poilsio kiekvieną savaitę, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo.
- Arba keiskite dienas, kai dirbate su konkrečiomis raumenų grupėmis, kad jos nebūtų pervargusios. Pvz., Pirmadienį ir trečiadienį galite treniruotis kojomis, antradienį ir ketvirtadienį - rankomis, o penktadienį ir sekmadienį - abs.
- Jei mankštinatės saikingai, jums gali pakakti 1 poilsio dienos per savaitę, nors turėtumėte klausytis savo kūno.
- Jei intensyviai mankštinatės, ilsėkitės bent 2 dienas per savaitę.
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad tinkamai išsimiegate, kad jūsų kūnas galėtų pats susitvarkyti
Jūsų kūnas pats atsigauna miego metu, įskaitant raumenų remontą ir atstatymą. Jei miegate nepakankamai, jūsų raumenys gali neturėti pakankamai laiko visiškai atsigauti po ankstesnės dienos treniruotės. Dėl to gali drebėti kojos. Tačiau daugiau miegodami galite sustabdyti kojų drebėjimą būsimų treniruočių metu.
- Laikykitės miego režimo, kad lengviau užmigtumėte. Tai gali apimti pasiruošimą miegoti, prieš miegą atliekamą atpalaiduojančią veiklą ir ekranų išjungimą.
- Išjunkite termostatą, kad jūsų miegamasis būtų vėsus, o tai padės lengviau užmigti. Panašiai rinkitės patogią patalynę.
Patarimai
- Nors purtant kojas kartais gali būti gėda, tai padeda sudeginti daugiau kalorijų, todėl tai turi naudos.
- Kai kurie vaistai ir kai kurie lėtiniai sutrikimai, tokie kaip hipertenzija, taip pat gali sukelti kojų drebulį.
