Stiprindami kaklą galite pagerinti judrumą, sumažinti skausmą ir įtampą bei sumažinti traumų riziką. Atlikdami kelis paprastus pratimus, galite sutelkti dėmesį į kaklo raumenų stiprinimą ir juos palaikančių raumenų stiprinimą. Taip pat galite naudoti keletą paprastų tempimų ir strategijų, padedančių pasirūpinti kaklu ir išlaikyti jį stiprų.
Žingsniai
1 metodas iš 3: mankštinkite kaklo raumenis
Žingsnis 1. Priglauskite smakrą prie durų staktos, kad sustiprintumėte kaklo raumenis
Atsistokite nugara prie durų staktos, o kojos - maždaug 3 colių (7,6 cm) atstumu nuo staktos apačios. Laikykite smakrą žemyn ir traukite viršutinę nugaros dalį bei galvą atgal, kol galva palies durų staktą. Laikykite poziciją 10 sekundžių, tada švelniai atleiskite.
Pakartokite šį pratimą 10 kartų, kad mankštintumėte kaklą ir ištemptumėte viršutinių pečių raumenis
Žingsnis 2. Atlikite 10 linkusių kobros pratimų per dieną, kad sutvarkytumėte kaklą ir šerdį
Patogumui atsigulkite veidu žemyn ant žemės, kaktą ant susukto rankšluosčio. Padėkite rankas ant šono, delnais žemyn. Suspauskite pečių ašmenis, pakelkite rankas nuo grindų ir švelniai pakelkite kaktą maždaug 1 colio (2,5 cm) nuo rankšluosčio. Žiūrėkite tiesiai į grindis ir laikykite poziciją 10 sekundžių.
- Pakartokite judesį 10 kartų, kad sustiprintumėte kaklo raumenis.
- Padėkite liežuvį ant burnos stogo, kad stabilizuotumėte kaklo priekinės dalies raumenis.
- Nepakreipkite galvos atgal, kad žiūrėtumėte į priekį. Vietoj to, nukreipkite akis į grindis priešais jus.
3 žingsnis. Suspauskite pečių ašmenis, kad pagerintumėte laikyseną
Peties mentės suspaudimas sustiprins kaklo raumenis ir paskatins gerą laikyseną. Naudokite nugaros raumenis, kad sujungtumėte pečių ašmenis. Laikykite nugarą ir kaklą tiesiai, laikydami spaudimą 5 sekundes.
Pakartokite suspaudimą 10 kartų ir atlikite pratimą du kartus per dieną, kad gautumėte geriausią naudą
Žingsnis 4. Laikykite lentą nuo 15 sekundžių iki minutės, kad padidintumėte stabilumą
Lenta yra pratimas, kurio metu tam tikrą laiką reikia laikyti kūną nejudančioje padėtyje, panašią į atsispaudimą. Tai paprastas būdas suaktyvinti visus jūsų kūno raumenis ir padės sukurti stabilizuojančius kaklo ir nugaros raumenis. Norėdami atlikti lentą, nusileiskite ant grindų į atsilenkimo padėtį, rankos po kūnu sutampa su pečiais, o nugara-plokščia ir tiesi, ir laikykite šią poziciją iki minutės.
- Pradėkite nuo mažų laiko intervalų, pvz., 15 sekundžių, kad galėtumėte priprasti prie padėties.
- Nustatykite laikmatį, kad jis išsijungtų, kad žinotumėte, kada atleisti lentą.
Patarimas:
Jei atsistoti ant grindų yra per sunku, pabandykite pasilenkti prie stalo, kad atliktumėte lentą. Laikykite nugarą plokščią ir tiesią, įtempkite pagrindinius raumenis ir padėkite dilbius ant stalo, kad palaikytumėte save.
5 žingsnis. Stiprinkite pagrindinius raumenis, kad sumažintumėte kaklo įtampą
Jūsų kaklo raumenys gali dirbti viršvalandžius, jei pilvo, nugaros ir sėdmenų raumenys nėra stiprūs. Norėdami pagerinti kaklo jėgą ir funkciją, būtinai skirkite laiko ir savo šerdies raumenims.
- Kūno svorio pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgimas ir šokiai, yra puikus būdas panaudoti pagrindinius raumenis.
- Pabandykite naudoti pilvo pratimus, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis.
- Pradėkite treniruotis su svoriu, kad sukurtumėte nugaros, pečių ir kaklo raumenis.
Žingsnis 6. Treniruokite kaklo raumenis 2–3 kartus per savaitę
Svarbu leisti kaklo raumenims išgydyti ir pataisyti save, todėl nesportuokite kiekvieną dieną ar kelias dienas iš eilės. Tačiau ilsintis ilgiau nei porą dienų gali būti sunkiau sugrąžinti įprotį mankštinti kaklą. Gera bendra taisyklė yra siekti 2-3 seansų per savaitę, kai sutelkiate dėmesį į kaklo raumenų darbą.
Jei kaklas skauda ar patempia, nesitreniruokite, kad raumenys ar sužalojimai galėtų išgydyti
2 metodas iš 3: ištempkite kaklą
Žingsnis 1. Pridėkite smakrą prie krūtinės, kad ištemptumėte pakaušį
Kaklo raumenų tempimas yra svarbus jų sveikatai ir jėgai. Paspauskite smakrą žemyn link krūtinės, kad ištemptumėte pakaušį ir pečių viršų. Kelis kartus giliai įkvėpkite ir palaikykite tempimą 15-20 sekundžių, tada švelniai atleiskite ir pakelkite galvą atgal.
Tempimą galite pakartoti tiek kartų, kiek reikia
Žingsnis 2. Pakreipkite galvą atgal ir laikykite tempimą, kad atlaisvintumėte įtampą
Laikykite nugarą tiesiai ir pakreipkite smakrą aukštyn, kad galėtumėte žiūrėti į dangų. Jūs pajusite, kaip ištempiami kaklo priekiniai ir šoniniai raumenys. Prieš paleisdami laikykite poziciją maždaug 20 sekundžių.
Uždarykite burną, kad smakras padėtų ištempti kaklo raumenis
Žingsnis 3. Pakreipkite galvą iš vienos pusės į kitą, kad sulenktumėte ir ištemptumėte kaklą
Laikykite petį nejudėdami ir pakreipkite galvą į kairę, stengdamiesi nepaliesti kairės ausies prie kairiojo peties. Sutelkite akis į priekį, kad nesusuktų kaklo. Akimirką laikykite poziciją, tada švelniai atleiskite įtampą ir atlikite tempimą kitoje kūno pusėje.
- Susikoncentruokite į tai, kaip rasti kaklo įtampą ir leisti galvos svoriui ištempti raumenis.
- Atlikite atsipalaidavimą ir būtinai kvėpuokite atlikdami judesį.
Žingsnis 4. Kasdien atlikite švelnius kaklo tempimus, kad pasirūpintumėte savo raumenimis
Kasdien skirkite maždaug 5-10 minučių, kad praleistumėte kaklo raumenis. Jūs pagerinsite kaklo judrumą, padidinsite kraujotaką ir kraujotaką, o raumenys išliks sveiki ir stiprūs.
Palengvinkite tempimą, pradėdami lėtai ir švelniai, kad nieko neįtemptumėte
Patarimas:
Puikus laikas ištiesti kaklą yra karštoje vonioje ar duše. Šiltas vanduo pradės ir atpalaiduos raumenis ir leis juos lengviau ištempti.
3 metodas iš 3: Kaklo priežiūra
1 žingsnis. Masažuokite kaklą, kad atpalaiduotumėte kaklo raumenis
Naudokite pirštus ir sutelkite dėmesį į pakaušį, kur jis jungiasi prie pečių viršaus. Paspauskite raumenis ir sukamaisiais judesiais judinkite rankas, kad sumažintumėte įtampą ar skausmą.
- Masažuojant raumenis po kaklo mankštos pagerės kraujotaka ir padidės kraujotaka, padedanti jiems atsigauti.
- Ieškokite internetinių masažo terapeutų, esančių šalia jūsų, kad galėtumėte sumokėti už profesionalų kaklo masažą.
Žingsnis 2. Bent kartą per valandą atsistokite nuo savo stalo
Nesvarbu, ar esate darbe, ar mokykloje, per ilgas sėdėjimas kėdėje prie stalo kenkia jūsų laikysenai ir sukels papildomą įtampą kaklui. Bent kartą per valandą atsistokite nuo kėdės ir ištempkite raumenis arba šiek tiek judėkite, kad kraujas tekėtų.
- Savo telefone ar kompiuteryje nustatykite priminimą, kad kas valandą padarykite nedidelę pertrauką.
- Taip pat akims naudinga kartą per valandą pailsėti nuo ekrano.
Žingsnis 3. Atsisėskite ant kėdės, kuri nesukels jums šleikštulio
Dėl blogos laikysenos kaklo raumenys susilpnės ir gali padidėti viršutinių pečių įtampa. Sėdėdami laikykitės geros laikysenos ir naudokite kėdę, kuri padėtų jums sėdėti tiesiai dirbant.
- Rinkitės kėdę, kuri nesukeltų susilenkimo ir atremtų apatinę nugaros dalį, kad stuburas būtų vienodas.
- Sureguliuokite savo stalą, kėdę ir kompiuterio ekraną, kad jums nereikėtų pakelti kaklo ar atsilošti, kad galėtumėte patogiai dirbti prie stalo.
Žingsnis 4. Venkite žiūrėti žemyn į savo telefoną
Kai tikrinate telefoną ar rašote tekstinį pranešimą, laikykite jį akių lygyje, kad nekeltumėte kaklo. Laikui bėgant, suapvalinus pečius ir pakėlus kaklą, gali būti įtempti pečių ir kaklo raumenys ir jūsų pečiai gali būti suapvalinti.
- Laikykite telefoną, kad nereikėtų visai sulenkti kaklo, kad pamatytumėte ekraną.
- Kai vaikščiojate, taip pat nelaikykite telefono tarp ausies ir peties, nes kitaip apkrausite kaklą.
Žingsnis 5. Miegokite taip, kad galva ir kaklas būtų suderinti su kūnu
Miegodami tinkamoje padėtyje, kaklas nebus įtemptas naktį. Pabandykite miegoti ant nugaros, kad išlygintumėte stuburo raumenis, ir nenaudokite per daug pagalvių, nes tai gali pakelti galvą ir ištiesti kaklą nuo stuburo.
Raskite patogią padėtį, dėl kurios kaklas nesilenkia ir nesilenkia
Patarimas:
Pabandykite miego metu pakelti šlaunis ant pagalvių, kad ištiestų stuburas ir kaklas.
6. Mesti rūkyti, kad sumažintumėte kaklo skausmo riziką
Mesti rūkyti bus daug naudos sveikatai, įskaitant riziką sumažinti kaklo skausmą. Dėl savo ir aplinkinių sveikatos priimkite sprendimą mesti rūkyti.
- Išbandykite pakaitinę nikotino terapiją, kuri padės atsikratyti nikotino.
- Pasitarkite su gydytoju apie gydymo būdus, kuriuos galite padaryti, kad įveiktumėte priklausomybę.
