Rotaciniai rankogaliai apima raumenis ir sausgysles, jungiančias ranką su petimi ir leidžiančią rankai sklandžiai judėti per petį. Šių raumenų stiprinimas ir judesių diapazono išlaikymas yra svarbi jūsų pečių lieknumo ir stabilumo dalis, taip pat išvengiama traumų. Norėdami sustiprinti sukamuosius rankogalius, pirmiausia ištempkite raumenis. Tada atlikite pratimų seriją, kuri stiprina raumenų jėgą.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sukamųjų rankogalių raumenų ištempimas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo švytuoklės tempimo
Atsistokite prie stalo ar stalviršio, pasilenkite į priekį ir padėkite vieną ranką ant paviršiaus, kad palaikytumėte kūną. Atpalaiduokite kitą ranką ir leiskite jai laisvai ir tiesiai kabėti. Lėtai judinkite visą ranką mažu apskritimu. Ranka turi padaryti tik maždaug 30 cm pločio apskritimą. Viršutinė rankos dalis tik šiek tiek suksis petyje.
- Kai padarysite minutę ar 2 ar apskritimus, pakeiskite judėjimo kryptį ir darykite juos dar minutę ar 2.
- Apskritai jūs atliksite apie 2 10 apsisukimų rinkinius.
- Šių raumenų ištempimas turėtų užtrukti tik kelias minutes, todėl skirkite laiko tai padaryti ir nepraleiskite, taigi sutaupykite kelias minutes.
Patarimas:
Rotacinės manžetės raumenų ištempimas prieš jėgos treniruotę yra ypač svarbus, jei anksčiau patyrėte sukamosios manžetės traumą. Tai padės išvengti pakartotinio sužalojimo.
2 žingsnis. Ištieskite kryžminį petį
Atpalaiduokite pečius, tada pakelkite vieną ranką į viršų ir ištempkite ją per kūną. Jis turėtų būti išdėstytas taip, kad jis eitų tiesiai per krūtinę. Tada pakelkite kitą ranką ir laikykite ranką, kurią tempiate, prie žasto, švelniai spausdami ją į krūtinę, kad padidintumėte tempimą. Laikykite tempimą maždaug 30 sekundžių, tada atpalaiduokite abi rankas.
- Palaukite 30 sekundžių ir tada ištempkite kitą ranką tokiu pačiu būdu.
- Pakartokite tai 4-5 kartus su kiekviena ranka.
Žingsnis 3. Pasukite rotacinius rankogalius pasyviais vidiniais sukimais
Paimkite etaloną, cukranendrę, rankšluostį ar skėtį, iš esmės viską, kas yra maždaug 12 cm (30 cm) platesnį už jūsų kūną, kad galėtumėte jį ištempti. Viena ranka laikykite daikto galą, padėkite jo ilgį už kūno, o kitą galą suimkite kita ranka. Ištieskite rankas tiesiai, kad laikytumėte daiktą horizontaliai. Ištraukite 1 ranką nuo kūno taip, kad kita ranka būtų patraukta tiesiai už kūno. Traukite, kol pajusite peties tempimą.
- Laikykite tempimą maždaug 30 sekundžių, tada 30 sekundžių atpalaiduokite rankas.
- Pakartokite šį tempimą priešingoje pusėje.
- Atlikite šį pratimą maždaug 4 kartus iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 4. Norėdami pagerinti sąnario funkciją, atlikite linkusį peties tiesinimą
Atsigulkite ant pilvo ant mankštos kilimėlio, rankos prie šono. Palieskite delnus link lubų. Švelniai pakelkite dešinę ranką nuo 6 iki 12 colių (15–30 cm) nuo mankštos kilimėlio. Laikykite 15-30 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite kairėje pusėje.
- Atlikite 2-3 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
- Pakelkite ranką tik taip aukštai, kaip patogiai galite. Sustabdykite, jei jaučiate diskomfortą.
2 metodas iš 3: sveikų rotacinių manžetės raumenų stiprinimas
Žingsnis 1. Atlikite nugaros pečių lenkimo pratimą, kad švelniai padirbėtumėte raumenis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu. Padėkite rankas prie šonų delnais į viršų. Dešinėje rankoje laikykite rutulį ar mažą rankos svorį. Palenkite petį į priekį, kol ranka bus statmena kūnui, pakelkite kamuolį ar svorį link lubų. Laikykite tempimą 15-30 sekundžių, tada atleiskite ir perjunkite į kairę pusę.
- Padarykite 2 komplektus po 10–15 pakėlimų kiekvienoje pusėje.
- Pakelkite ranką tik taip aukštai, kaip patogiai galite. Sustabdykite, jei jaučiate diskomfortą.
Žingsnis 2. Atlikite sukimąsi su svarmenimis
Laikykite svorį rankoje ir sulenkite alkūnę iki 90 laipsnių. Įkiškite alkūnę į kūno šoną ir lėtai pasukite ištiestą rankos dalį į pilvą, o paskui - nuo kūno. Pakartokite šį judesį 10–15 kartų, tada padarykite pertrauką.
- Atlikite po 2 pratimus kiekvienoje rankoje po 10–15.
- Naudokite tokį svorį, kurį galite lengvai paimti ir laikyti, kai alkūnė yra sulenkta 90 laipsnių kampu. Jei nesate įpratęs kelti daug svorio, tai galite padaryti vos nuo 1 svaro (0,45 kg). Atminkite, kad šiems raumenims stiprinti nereikia naudoti tonos svorio.
- Šį pratimą galite atlikti su laisvais svoriais arba prie svorio kėlimo bokšto.
- Šis pratimas yra vidinių ir išorinių sukimų derinys.
Žingsnis 3. Atlikite izometrinius pečių pratimus
Pradėkite stovėdami veidu į sieną. Sulenkite 1 ranką per alkūnę 90 laipsnių kampu ir padarykite kumštį. Padėkite pirštus prie sienos ir padėkite kūną taip, kad viršutinė rankos dalis būtų vertikali. Prispauskite kumštį prie sienos, sulenkdami pečių ir rankų raumenis. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada atpalaiduokite raumenis.
Padarykite tai 10–15 kartų ant kiekvienos rankos
Patarimas:
Nereikia labai stipriai spausti sienos. Tikslas yra tik suaktyvinti pečių raumenis, o ne sužeisti pirštus ant sienos.
Žingsnis 4. Atlikite atsilenkimus ant sienos
Atsistokite priešais sieną, kūnas rankos atstumu nuo sienos. Padėkite kojas klubų pločio atstumu ir abi delnus padėkite ant sienos. Sulenkite alkūnes ir pastumkite kūną link sienos, kol alkūnės bus sulenktos 90 laipsnių kampu. Laikykite šią poziciją 1 sekundę, tada ištieskite rankas atgal, kol jos bus pradinėje padėtyje ir jūsų kūnas bus vertikalus.
- Judindami kūną link sienos, laikykite kojas pasodintas ir kūną tiesia linija. Tai privers pečių raumenis atlikti pratimo darbą.
- Pakartokite šį pratimą 10-15 kartų. Tada padarykite pertrauką ir atlikite dar 10–15.
3 metodas iš 3: į traumą atsižvelgiama prieš mankštinantis
Žingsnis 1. Pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu dėl savo pratimų plano
Jei atsigaunate po sukamosios manžetės sužalojimo ir nenorite prarasti raumenų masės, svarbu kuo greičiau vėl pradėti mankštinti raumenis. Tačiau norint sėkmingai atsigauti, turite atlikti tinkamus pratimus ir juos atlikti teisingai.
Kalbėdami su savo gydytoju ar kineziterapeutu, paklauskite jų, kokius pratimus turėtumėte daryti, kaip dažnai juos atlikti, kiek laiko turėtumėte atlikti savo įprastą veiklą ir ką daryti, jei jie pradėtų jums sukelti skausmą
Patarimas:
Jūsų gydytojas ir jūsų kineziterapeutas yra puikūs ištekliai išsiaiškinti, kokia pratybų programa bus geriausia jūsų konkrečioms traumoms.
Žingsnis 2. Po to, kai patiriate skausmą, kelias dienas pailsėkite petį
Venkite bet kokios veiklos, kuri gali sukelti skausmą, pavyzdžiui, kilnoti svorius ar nešioti sunkius daiktus. Be to, nieko nemeskite ir nemėtykite, nes taip pasuks jūsų sukamoji rankogalė. Tačiau gerai atlikti lengvus pratimus, kurie neapkrauna jūsų peties, pavyzdžiui, vaikščioti.
Paklauskite savo gydytojo, kada gerai atnaujinti rotacinės manžetės naudojimą
Žingsnis 3. Imkitės nebiržinių NVNU, kad sumažintumėte uždegimą ir skausmą
Prieš vartodami bet kokius vaistus, ypač jei vartojate receptinius vaistus, pasitarkite su gydytoju. Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, tokie kaip ibuprofenas, Advil, Motrin, naproksenas ir Aleve, gali padėti susidoroti su skausmu ir patinimu. Perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog vartojate vaistus, kaip nurodyta.
- Šių produktų galite įsigyti be recepto savo vietinėje vaistinėje arba internete.
- NVNU netinka ilgalaikiam vartojimui, todėl vartokite juos tik kelias dienas, nebent gydytojas nurodė kitaip. Be to, neimkite daugiau, nei jums reikia, kad gautumėte palengvėjimą.
Žingsnis 4. Padarykite lengvą masažą, kad sumažintumėte pečių skausmą
Masažo aliejumi patepkite odą aplink pečių sritį. Tada naudokite priešingą ranką, kad lėtai sukamaisiais judesiais aplink pažeistą petį. Lengvai paspauskite, kad nepažeistumėte sužalojimo.
Jei neturite masažo aliejaus, išbandykite alyvuogių arba kokosų aliejų. Masažą galite atlikti be aliejaus, tačiau ranka taip lengvai neslys per petį. Tai gali netyčia sukelti skausmą
Žingsnis 5. Pradėkite pratimus atsargiai, bet kuo greičiau
Po traumos svarbu, kad raumenys vėl veiktų. Tačiau tai turite padaryti palaipsniui, kad nesukeltumėte papildomų problemų. Pradėkite mankštinti raumenis, kai tik skausmas praeina, ir nedarykite nieko, kas sukelia papildomą skausmą. Jei judesys yra skausmingas, to dar neturėtumėte daryti.
Pvz., Kai vėl pradėsite naudoti rotacinius rankogalių raumenis, iš pradžių laikykite judesių diapazoną mažą. Bandymas ištempti tuos raumenis visiškai nuo šikšnosparnio gali juos vėl suplėšyti arba sužeisti
Žingsnis 6. Po treniruotės ledo pečius
Tai padės sumažinti uždegimą ir leis raumenims greičiau atsigauti po pratimo. Tiesiog 20 minučių vienu metu ant peties uždėkite ledo paketą, suvyniotą į rankšluostį. Prieš vėl uždėdami ledo pakuotę, palaukite, kol oda vėl taps normali.
