Klubo lankstumas yra nepaprastai svarbus daugeliui sporto šakų ir šokių rūšių, pavyzdžiui, baletui ar gimnastikai. Galite padidinti savo klubų lankstumą, išmokdami kelis paprastus ir lengvus tempimus ir bent kartą per dieną juos praktikuodami. Jei esate mažiau lankstus ar pradedate tempimą, išbandykite pratimų variantus, kad juos palengvintumėte.
Žingsniai
1 metodas iš 6: Atsilenkimas ant kelių
Žingsnis 1. 10-15 minučių apšilkite lengva kardio treniruote
Šokinėjantys kėlikliai, atsilenkimai vaikščiojant, kulnų atatranka ir žygiai yra puiki veikla, kuri jus sušildo. Apšilimas padės išvengti traumų tempiant.
2 žingsnis. Atsiklaupkite ant grindų, priešais save sulenkę dešinę koją
Kairysis kelias turėtų būti ant grindų, o dešinysis - nukreiptas priešais jus, abi kojos sulenktos stačiu kampu. Padėkite rankas ant klubų ir nugarą laikykite tiesiai.
Kairės kojos pirštus laikykite nukreiptus taip, kad blauzdos gulėtų ant žemės
Žingsnis 3. Sulenkite dešinįjį kelį, kad ištrauktumėte klubus į priekį
Taip ištiesite kairį klubą ir šlaunį, traukdami kelį atgal. Eikite lėtai ir būkite atsargūs, kad neištemptumėte to, kas patogu. Laikykite tempimą mažiausiai 30 sekundžių, laikydami klubus kiek įmanoma kvadratinius.
Žingsnis 4. Pakelkite rankas tiesiai virš jūsų ir šiek tiek sulenkite nugarą
Ištieskite rankas virš galvos, pečių plotyje, delnais viena į kitą. Laikykite veidą nukreiptą į priekį ir švelniai sulenkite viršutinę nugaros dalį.
5 žingsnis. Pakeiskite kojas ir pakartokite tempimą
Grįžkite į pradinę padėtį, tada dešinįjį kelį nuleiskite ant žemės ir sulenkite kairę koją priešais save. Pakartokite tempimą ir palaikykite mažiausiai 30 sekundžių.
Žingsnis 6. Išbandykite pozą dar kartą ištiesę nugarą, kad ištemptumėte giliau
Jei norite ištempti klubus toliau, galite pakartoti šuolį ir šį kartą pakelti nugaros kelį nuo žemės, kad ištiesintumėte koją. Tai suteiks jums intensyvesnį tempimą ir sustiprins jūsų klubus.
2 metodas iš 6: Piriformis tempimas
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais
Jūsų kojos turi būti plokščios ant žemės. Galite naudoti jogos kilimėlį arba paminkštintą kilimėlį, kad padėtumėte po savimi.
Žingsnis 2. Pakelkite dešinįjį kelį link klubų ar juosmens
Keldami kelį, jį sulenkite. Visą ruožą laikykite nugarą ant žemės.
Žingsnis 3. Kairiąja ranka traukite kelį link kairiojo klubo
Tikslas yra perkelti koją į priešingą klubą. Ištieskite jį kiek galite nesukeldami skausmo. Prieš atleisdami laikykite jį iki 30 sekundžių.
Žingsnis 4. Pakartokite kitoje pusėje
Šį kartą pakelkite kairįjį kelį. Dešine ranka patraukite jį link dešiniojo klubo. Laikykite jį iki 30 sekundžių.
3 metodas iš 6: klubų sukimas
Žingsnis 1. Atsisėskite ant grindų ir sulenkite kairįjį kelį priešais save
Jei norite, naudokite jogos kilimėlį, atsisėskite ant grindų ištiesę dešinę koją ir sulenkę kairę koją. Jūsų kojos turi būti maždaug klubo pločio, o kairioji pėda - ant grindų.
- Kai pirmą kartą išbandysite šį judesį, atsisėskite prie sienos. Padėkite pagalvę tarp sienos ir apatinės nugaros dalies.
- Jei esate mažiau lankstus, tai galite padaryti tiesia arba šiek tiek sulenkta kaire koja.
Žingsnis 2. Padėkite dešinę koją ant kairės šlaunies viršaus
Kairiąja ranka traukite dešinę koją link savęs, kol ji atsirems ant kairiojo kelio. Tada švelniai traukite dešinę koją žemyn link kairiojo klubo, kiek galite, be diskomforto.
Žingsnis 3. Ranka švelniai pastumkite dešinįjį kelį nuo savęs
Laikydami nugarą tiesiai, dešiniuoju delnu stumkite dešinįjį kelį nuo savęs tiek, kiek patogiai nueisite. Turėtumėte pajusti, kaip dešinysis klubas šiek tiek sukasi. Stenkitės atpalaiduoti dešinę koją, kad ji neatsigultų prie rankos.
Kai patogiai pastumiate kelį, laikykite tempimą maždaug 15 sekundžių ir atleiskite
4. Pasukite dešinįjį kelį pirmyn ir atgal, kad pasuktumėte klubą
Švelniai pastumkite kelį link savęs, o tada tolyn nuo jūsų, kiek galite patogiai. Tai atpalaiduos jūsų klubo lenkiamuosius. Atlikite tai maždaug 30 sekundžių.
Žingsnis 5. Pakartokite tempimą kita koja
Ranka švelniai pakelkite dešinę koją nuo kairės šlaunies, tada ištieskite abi kojas priešais save. Tada sulenkite dešinę koją ir tą patį tempimą atlikite kaire koja ant dešinės šlaunies viršaus.
4 metodas iš 6: Drugelio tempimas
Žingsnis 1. Atsisėskite ant grindų, kojos kartu, o keliai išsisklaidys
Sujunkite kojų padus, kad jūsų kojos priešais jus įgautų deimanto formą. Tada švelniai traukite kojas link savęs kuo arčiau, be diskomforto.
Jei dar nesate susipažinę su šia atkarpa, galite pradėti sėdėdami prie sienos. Padėkite pagalvę tarp apatinės nugaros dalies ir sienos
Žingsnis 2. Alkūnėmis švelniai stumkite žemyn abu kelius
Norėdami pratęsti tempimą, galite švelniai spausti abu kelius ir priversti klubus toliau atsidaryti. Būkite atsargūs, kad nepraeitumėte pro tai, kas jums patogu.
Žingsnis 3. Pasukite kojų padus aukštyn link lubų
Išorinius pėdų kraštus laikykite suspaustus ir rankomis „atidarykite“kojas į viršų, kaip knyga. Turėtumėte jausti nedidelį tempimą ant išorinių blauzdų raumenų.
Žingsnis 4. Laikykitės ant kojų ir lenkite liemenį į priekį
Laikydami nugarą kuo tiesesnę, švelniai stumkite viršutinę kūno dalį į priekį, kiek galite, nepakeldami sėdinčių kaulų nuo žemės. Laikykite kojas abiem rankomis, kad jos neslystų toliau nuo jūsų. Laikykite šį tempimą mažiausiai 30 sekundžių, tada grįžkite.
5 metodas iš 6: Balandžių tempimas
Žingsnis 1. Sėdėkite ant grindų sukryžiavę kojas
Jei norite, naudokite jogos kilimėlį, atsisėskite ant žemės ir sukryžiuokite dešinę koją per kairę. Laikykite nugarą tiesiai ir stenkitės, kad abu sėdintys kaulai būtų lygiai ant žemės.
Jei esate šio tempimo naujokas, galbūt norėsite po priekine koja tarp kelio ir klubo uždėti pagalvę
Žingsnis 2. Padėkite rankas ant grindų priešais kojas ir eikite jas į priekį
Laikydami savo kojas ir klubus ten, kur jie yra, padėkite rankas ant grindų ir lėtai eikite, kad ištrauktumėte liemenį į priekį. Eikite lėtai ir tempkite tik tiek, kiek jums patogu. Laikykite tempimą maždaug 30 sekundžių, tada grįžkite aukštyn.
Žingsnis 3. Pakelkite dešinę koją ir judinkite ją, kad išsitiestumėte už nugaros
Jei reikia, pasilenkę į kairę, ištieskite dešinę koją ir judinkite ją taip, kad ji išsitiestų už jūsų. Laikykite jį kuo tiesiau, tačiau nesijaudinkite, jei turite šiek tiek sulenkti, kad būtų patogu.
Jei ši dalis jums sunki, pabandykite pakilti į atsiklaupusią padėtį. Perkelkite 1 koją atgal, kad ištemptumėte
Žingsnis 4. Kiek įmanoma pasukite dešinį klubą į priekį
Laikydami kairį sėdintį kaulą ant žemės, o kairę koją sulenkę ant grindų priešais save, pasukite klubus, kad dešinysis klubas būtų kuo toliau. Turėtumėte jausti tempimą tiek kairės šlaunies apačioje, tiek dešinio klubo viršuje.
5 žingsnis. Švelniai judinkite dešinį klubą pirmyn ir atgal
Kai pasuksite klubą į priekį, kiek galite, leiskite jam vėl nukristi. Kelis kartus lėtai judinkite pirmyn ir atgal, kad būtų patogiau.
Žingsnis 6. Pakartokite tempimą kaire koja
Kai maždaug 30 sekundžių pasuksite dešinįjį klubą pirmyn ir atgal, ištieskite dešinę koją priešais save ir vėl sukryžiuokite kojas, šį kartą su kaire koja viršuje. Vėl pradėkite tempimą kaire koja.
6 metodas iš 6: varlių tempimas
Žingsnis 1. Pritūpkite kojomis kuo toliau vienas nuo kito
Atsistokite kojas šiek tiek toliau nuo klubų ir nuleiskite kojas į pritūpimą. Kai esate pritūpęs, ištieskite kojas plačiau, kol jos bus kuo toliau, kol galėsite patogiai pasiekti dar pritūpę.
- Jei jūsų klubai labai įtempti ir jums sunku patogiai pritūpti, po kulnais galite pasidėti susuktą rankšluostį, kad sušvelnintumėte tempimą.
- Kad šį tempimą apsunkintumėte, ištieskite vieną koją į šoną. Tada perjunkite ir ištieskite kitą koją.
2 žingsnis. Ištieskite rankas priešais save, kad ištrauktumėte liemenį į priekį
Po vieną lėtai judinkite rankas į priekį ant grindų, kad per viršutinę kūno dalį per kelius patrauktumėte į priekį. Pasilenkę į priekį stenkitės išlaikyti pritūpusią padėtį, o nugarą laikykite tiesiai. Laikykite šį tempimą maždaug 30 sekundžių.
Jei jums sunku pasiekti žemę, galite uždėti rankas ant dėžutės ar bloko
Žingsnis 3. Nuleiskite kelius į žemę
Turėtumėte būti keturpėsčiai, keliai kuo toliau vienas nuo kito, kaip galite patogiai pasiekti, o rankos palaiko liemenį. Laikykite nugarą tiesiai ir galvą aukštyn.
Žingsnis 4. Padėkite alkūnes ant žemės
Nuleiskite alkūnes ir krūtinę priešais save, kol dilbiai atsirems į žemę. Tai pagilins jūsų nugaros ir klubų tempimą.
