Dauguma būsimų motinų patiria lėtinį nuovargį tam tikro nėštumo metu, dažniausiai pirmąjį ir trečiąjį trimestrą. Jei jaučiatės per daug pavargę, kad galėtumėte ką nors padaryti, galite kovoti su šiuo nuovargiu. Energijos lygį galite išlaikyti mankštindamiesi, tinkamai maitindamiesi, gerai išsimiegodami ir gaudami pakankamai skysčių. Žinoma, prieš keisdami savo mitybą ar aktyvumo lygį nėštumo metu, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip įgyti energijos nėštumo metu.
Žingsniai
1 metodas iš 4: pratimas
Žingsnis 1. Pratimai
Kreipkitės į savo gydytoją, kad pašalintumėte visas galimas priežastis nesportuoti. Jei gydytojas jums pritaria, kasdien gaukite vidutinio sunkumo mankštą. Nėščioms moterims rekomenduojama kasdien bent 30 minučių mankštintis. Pratimams, kuriuos galite atlikti, nėra širdies ritmo apribojimų. Įsitikinkite, kad dirbdami vis dar galite kalbėti normaliai. Jei kvėpuojate per daug, kad galėtumėte kalbėti, tikriausiai dirbate per daug.
- Trečiąjį trimestrą sportuoti yra saugu, kol negresia neišnešiotas kūdikis. Jei paprastai atliekate vidutinio sunkumo ar didelio poveikio pratimus, aptarkite, ar galite tęsti įprastą darbą su savo gydytoju ar akušere. Išbandykite prenatalinę jogą, greitą ėjimą ir pilvo bei nugaros pratimus. Kadangi negalite traškėti ant nugaros, atlikite dubens pakreipimą. Nėštumo pabaigoje turėtumėte vengti kilnoti sunkius svorius. Ir kaip visada, sustokite, jei svaigsta galva ar svaigsta galva. Jei esate pavargęs, pabandykite trumpus pratimus, o ne vieną ilgą pratimą.
- Pratimai padeda išlaikyti sveiką širdį, plaučius ir raumenis, taip pat užtikrina, kad jūsų smegenys ir kiti organai patektų daug deguonies.
- Jei sportuosite aukštyje, atminkite, kad ūminė kalnų liga (AMT) yra rizika. Skirkite laiko priprasti prie aukščio, jei keliaujate į vietą, kuri yra aukštesnė nei 2500 metrų. Prieš atlikdami vidutinio sunkumo pratimus, palaukite dvi ar tris dienas.
- Pasipriešinimo pratimai yra saugūs, tačiau naudokite nedidelį svorį ir atlikite daugybę pakartojimų (pvz., 15-20 pakartojimų).
Žingsnis 2. Vaikščiokite
Kiekvieną dieną skirkite laiko pasivaikščioti. Per pietų pertrauką eikite pasivaikščioti, pasivaikščiokite su šunimi arba grįžę iš darbo skirkite laiko pasivaikščioti su vaikščiojančiu partneriu. Vaikščiojimas yra svarbus, nes padidina kraujotaką, o tai padidina energiją.
- Eidami laikykitės lėtai. Jūs nenorite pakelti savo širdies ritmo, todėl pykstate ir pūsite. Pasivaikščiokite tik lengvai.
- Stenkitės kasdien vaikščioti bent 30 minučių.
Žingsnis 3. Pakelkite svorius
Jėgos treniruotės nėštumo metu gali būti puikus būdas saugiai mankštintis. Tačiau norėsite naudoti lengvesnius svorius. Jūsų svorio centras keičiasi ir jums gali kilti sunkumų išlaikyti didelį svorį. Užuot pasirinkę sunkius svorius, naudokite lengvus svorius ir atlikite 15-20 pakartojimų kiekvienam rinkiniui.
Dirbkite kurdami viršutinę kūno dalį nėštumo metu. Atlikite bicepso garbanas, tricepso pratęsimus ir pečių spaudimus. Tai jums padės, kai vėliau pakelsite kūdikį
Žingsnis 4. Eikite maudytis
Plaukimas laikomas vienu saugiausių pratimų nėščioms moterims. Tai nesukelia papildomo streso jūsų sąnariams ir per daug nesušildo treniruojantis. Tai puikus, gaivus būdas priversti kraują pumpuoti ir pažadinti kūną.
Užpurškęs savo kūną vėsiu vandeniu, jis akimirksniu atgaivina, o tai gali padėti padidinti energijos lygį
Žingsnis 5. Išbandykite kardio treniruoklius sporto salėje
Pusė valandos kardio treniruokliais vietinėje sporto salėje gali padėti padidinti jūsų energijos lygį. Stacionarus dviratis yra geras, saugus būdas mankštintis. Dviratis palaiko jūsų svorį, o kadangi jis stovi, jūs nerizikuojate nukristi. Alpinistas, elipsinis ir bėgimo takelis taip pat yra geras būdas mankštintis ir kovoti su nuovargiu.
Tiesiog žinokite, kad tam tikra veikla gali pareikalauti specialių pakeitimų, kad jūsų ir jūsų kūdikio sauga. Jei nesate tikri, ar pratimas yra tinkamas, pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 6. Ar joga
Yra daug jogos pratimų, skirtų nėščioms moterims, ir daugelis jų siekia padėti pakelti energijos lygį. Eikite į jogos užsiėmimus savo vietinėje sporto salėje ar jogos studijoje. Žiūrėkite internete arba nusipirkite nėštumo jogos praktikos DVD, kad galėtumėte laisvą akimirką į savo dieną sutalpinti pusvalandį jogos.
Kai kurios studijos ir sporto salės siūlo užsiėmimus specialiai nėščioms moterims
Žingsnis 7. Šok
Geras būdas padidinti savo energiją, endorfinus ir bendrą nuotaiką yra įdėti keletą linksmų melodijų ir šokti. Padidėjęs endorfinų kiekis padeda sumažinti stresą, kuris gali sukelti nuovargį.
Įsitikinkite, kad per daug nešokinėjate, nešokinėjate ar nesisukate
Žingsnis 8. Judėdami kovokite su vidurdienio nuosmukiu
Jei esate darbe ir tiesiog negalite pabusti, pabandykite daryti lengvus judesius. Atlikite kelis pratimus ir kvėpavimo pratimus prie savo stalo, pasivaikščiokite po biurą arba išeikite į lauką, kad gautumėte gryno oro ir saulės.
2 metodas iš 4: pakankamai ilsėkitės
Žingsnis 1. Išmiegokite reikiamą kiekį
Nėštumo metu svarbu pakankamai pailsėti, kad nėštumo metu būtų daugiau energijos. Tinkamas poilsis reiškia 8-9 nepertraukiamo miego valandas kiekvieną naktį. Tačiau 78% nėščių moterų teigia, kad joms sunku užmigti.
- Norėdami sumažinti galimybę pabusti naktį šlapintis, nustokite gerti skysčius 2-3 valandas prieš miegą.
- Negalima valgyti prieš miegą, kad sumažėtų rėmuo.
- Ištempkite prieš miegą, kad išvengtumėte kojų mėšlungio.
Žingsnis 2. Pakeiskite miegą
Kadangi jūsų kūnas išeikvos daugiau energijos, o pirmąjį ir paskutinį trimestrą jausitės labiau pavargę, turėtumėte pradėti miegoti anksčiau nei įprasta. Kiekvieną naktį gavę šias kelias papildomas miego valandas dienos metu nesijausite tokie pavargę.
Žingsnis 3. Miegokite
Kai per dieną jaučiatės pavargę, trumpai miegokite. Miego trukmė turėtų trukti tik nuo 20 iki 30 minučių, kad būtų išnaudotas visas poveikis, tačiau 60 minučių galingas miegas gali jus atgaivinti. Net jei esate darbe, padarykite 10–15 minučių pertrauką, išjunkite šviesą, užmerkite akis ir pailsėkite galva.
Kasdienis miegas gali būti ypač naudingas pirmąjį trimestrą, nes greičiausiai daugumą dienų esate pavargęs
Žingsnis 4. Pakeiskite savo poziciją, kai nuolat jaučiate poreikį šlapintis
Vienas iš būdų, padedančių užmigti, yra kūno poslinkis, kad kūdikis judėtų toliau nuo šlapimo pūslės. Pabandykite keletą minučių pakilti keturiomis. Tai gali padėti perkelti kūdikį ir, tikiuosi, sumažinti norą šlapintis.
Žingsnis 5. Norėdami palengvinti sąnarių skausmą, naudokite pagalvę
Jei jaučiate skausmą miegodami ant šono, pabandykite tarp kelių uždėti pagalvę. Tai gali padėti nuo apatinės nugaros dalies ir klubo skausmo. Taip pat galite padėti pagalvę už nugaros, kad gautumėte papildomos paramos.
Taip pat galite įsigyti kūno pagalvę, kuri padės palaikyti kūną miegant ant šono
Žingsnis 6. Atsikratykite nereikalingų įsipareigojimų
Kai jaučiatės pernelyg pavargę, gali tekti leisti kai kuriems dalykams sutelkti dėmesį į save. Tai gali reikšti socialinių įsipareigojimų mažinimą arba jų koregavimą. Leiskite namų darbams eiti. Pažiūrėkite, ar galite dirbti iš namų. Jūsų poilsis ir miegas yra svarbiau nei vakarienė su draugais, PTA susitikimas ar skalbinių krūva.
7. Sumažinkite stresą
Nėštumo metu stresas yra normalus, tačiau per didelis stresas gali apsunkinti nakties miegą. Tai taip pat gali sukelti galvos skausmą ir apetito pokyčius. Nėštumo metu skirkite laiko sau. Darykite viską, ką turite padaryti, kad sumažintumėte stresą. Skaitykite knygą, klausykitės mėgstamos dainos, užsiimkite joga ar sėdėkite lauke saulėje.
- Išbandykite meditaciją. Užmerkite akis ir išvalykite mintis nuo visų kitų minčių. Sutelkite dėmesį tik į vieną vaizdą ar mintį keletą minučių per dieną.
- Praktikuokite gilų kvėpavimą. Giliai įkvėpkite 2 minutes. Tai gali padėti nuraminti jus ir atkurti energiją.
- Pasitarkite su gydytoju, jei jums sunku valdyti stresą.
3 metodas iš 4: tinkamo maisto valgymas
Žingsnis 1. Paskirstykite savo maistą keliais valgiais
Jei esate nėščia, jums reikia apie 300 kalorijų per dieną, o tai gali sulėtinti, jei valgote daug. Maitinimas, kurio reikia norint išlaikyti energiją, yra valgyti 5-6 mažus patiekalus per dieną. Tai padeda išlyginti jūsų energiją ir padeda išvengti avarijų.
Be pusryčių, pietų ir vakarienės, visą dieną turėkite bent 2 sveikus ir maistingus užkandžius, kad jūsų energija išliktų
Žingsnis 2. Valgykite baltymų
Baltymai yra puikus būdas gauti energijos, kuri trunka visą dieną. Be to, amino rūgštys, esančios maisto produktuose, kuriuose yra baltymų, padeda vystytis jūsų kūdikio ląstelėms. Kai esate nėščia, jums reikia 75 gramų (2,6 uncijos) per dieną. Geri baltymų šaltiniai yra šie:
- pienas, sūris, jogurtas ir kiti pieno produktai
- kiaušiniai
- liesos mėsos, tokios kaip vištiena ir žuvis
- tofu ar sojos, pavyzdžiui, edamame
- pupelių ar lęšių
- kvinoja
- humusas
- riešutai ir sėklos
3. Įtraukite sudėtingus angliavandenius
Nėštumo metu svarbūs sveiki kompleksiniai angliavandeniai. Jie padeda jums papildyti maistą kūdikiui. Venkite rafinuotų, perdirbtų angliavandenių, tokių kaip užkandžių pyragai ir traškučiai, ir praleiskite baltą duoną. Vietoj to pasirinkite:
- avižiniai dribsniai
- švieži arba džiovinti vaisiai (be pridėtinio cukraus)
- šviežios daržovės
- viso grūdo duona, krekeriai ir javai
- keptos bulvės su odele
- pupelės ir žirniai
Žingsnis 4. Įpilkite geležies
Maistas, kuriame gausu geležies, padeda išvengti anemijos, kuri gali sukelti nuovargį ir būti problema nėštumo metu. Valgydami daug geležies turinčią dietą, galite išlaikyti aukštą energijos lygį. Valgykite šiuos maisto produktus:
- humusas
- geležies turtingi javai
- džiovinti vaisiai (be cukraus)
- špinatai, kopūstai ir kiti tamsiai žalumynai
- sojos produktai
- liesos raudonos mėsos
- pupelių
Žingsnis 5. Gaukite reikiamus vitaminus
Valgydami maistą, kuriame gausu energiją didinančių vitaminų, galite padėti kovoti su nuovargiu visą dieną. Išbandykite šiuos maisto produktus:
- Moliūgai yra puikus vitamino A šaltinis.
- Jogurtas suteikia kalcio ir vitamino D. Būtinai gaukite jogurto be dirbtinių ingredientų, konservantų ir pridėtų cukrų.
- Brokoliai ir morkos yra puikus beta karotino šaltinis, o brokoliai, citrusiniai vaisiai ir uogos yra puikus būdas gauti vitamino C.
- Mėlynės, gervuogės ir braškės kartu su kitais esminiais vitaminais suteikia svarbių antioksidantų.
- B6 yra svarbi maistinė medžiaga, randama vištienoje, saldžiosiose bulvėse ir bananuose.
Žingsnis 6. Valgykite kalį
Maistas, kuriame gausu kalio, gali padėti jūsų raumenims, nes sumažina kojų mėšlungį. Kalio galima rasti šiuose maisto produktuose:
- bananų
- moliūgas
- persikų
- kiviai
- bulvės
- lapiniai žalumynai
Žingsnis 7. Gaukite pakankamai magnio
Magnis suskaido cukrų į naudingą energiją. Jei magnio kiekis per mažas, galite jausti nuovargį. Mažas magnio kiekis taip pat gali sukelti kojų mėšlungį, tačiau pakankamas magnio kiekis gali padėti jų išvengti. Moterys turėtų suvartoti apie 300 mg per parą.
- Sauja riešutų, tokių kaip migdolai, lazdyno riešutai ar anakardžiai, gali padėti jums gauti paros dozę.
- Sėlenų dribsniai arba bet kokie sveiki grūdai gali suteikti magnio.
- Žuvis yra geras magnio šaltinis. Pabandykite otą.
8. Venkite cukraus
Subalansuotas cukraus kiekis kraujyje padeda išlaikyti energiją. Valgant saldų maistą, padidėja cukraus kiekis kraujyje, suteikiant trumpą energijos pliūpsnį, po kurio atsiranda nuovargis, sukeliantis avariją.
Jei jums reikia saldaus patiekalo, pabandykite vaisių, juodojo šokolado ar granolos
9. Į savo racioną įtraukite daugiau kalorijų
Nėštumo metu turėtumėte valgyti sveiką ir maistingą maistą, taip pat įsitikinti, kad nepriaugate per daug svorio. Tačiau kadangi jūsų kūnas sunkiai dirba vystydamas kūdikį, jums reikia papildomų kalorijų. Pridėkite 300 papildomų kalorijų prie įprasto dienos maisto kiekio, kad kompensuotumėte papildomą jūsų kūno darbą. Valgymas po to sukelia nuovargį ir išeikvoja energiją.
Žingsnis 10. Gerkite daug vandens
Nėštumo metu būtina gerti pakankamai vandens. Per tą laiką išgerkite 8, 8 uncijos. (23,7 ml) stiklinės vandens. Pienas, sultys ir kiti gėrimai įskaičiuojami į šį skaičių.
Dehidratacija gali sukelti nuovargį ir kitas sveikatos problemas. Ir atvirkščiai, pakankamai vandens padės išlaikyti ištvermę ir energiją
Žingsnis 11. Protingai gerkite kofeiną
Naujausi tyrimai parodė, kad nėštumo metu saugu vartoti vidutinį kofeino kiekį per dieną. Jei jums reikia ryto ar vidurdienio pasiėmimo, išgerkite puodelį kavos ar arbatos, atidžiai stebėdami kofeino suvartojimą. Neviršykite 200 miligramų kofeino per dieną, kofeino kiekis maždaug 12 uncijų kavos.
Tačiau jei jums sunku užmigti, pabandykite atsiriboti nuo kavos, sodos ir arbatos. Kofeinas yra stimuliatorius, kuris gali sutrikdyti jūsų miegą. Negerkite kofeino per vėlai. Kofeinas gali likti sistemoje daugelį valandų ir trukdyti užmigti
4 metodas iš 4: ieškokite pagrindinių sveikatos būklių
Žingsnis 1. Patikrinkite, ar nėra anemijos
Kai esate nėščia, jūsų kūnas gamina daugiau kraujo, todėl padidėja geležies poreikis. Jei negaunate pakankamai geležies ar kitų maistinių medžiagų, galite susirgti anemija. Nėštumo metu lengva anemija yra dažna. Tačiau lėtinis nuovargis gali rodyti sunkią anemiją dėl mažo geležies ar vitaminų kiekio.
Daugelis anemijos simptomų taip pat yra įprasti normalaus nėštumo simptomai, tokie kaip nuovargis, dusulys ir sutelkimas. Paprašykite gydytojo atlikti kraujo tyrimą, kad sužinotumėte, ar jūsų nuovargis atsirado dėl anemijos
Žingsnis 2. Nuspręskite, ar sergate depresija
Nėštumo metu galite jaustis pavargęs, išsekęs, žemas ir beviltiškas. Lėtinis nuovargis gali būti depresijos simptomas. Jei jaučiatės pavargęs, beviltiškas ir praradote susidomėjimą dalykais, kurie jums paprastai patinka, pasitarkite su gydytoju ar akušere, kad išvengtumėte depresijos.
Žingsnis 3. Patikrinkite skydliaukę
Hipotireozė yra nepakankama skydliaukės veikla. Hipotiroidizmas gali sukelti komplikacijų, tokių kaip persileidimas, negyvas gimimas, nevaisingumas ir kitos problemos. Amerikos klinikinių endokrinologų asociacija teigia, kad 1 iš 10 amerikiečių kenčia nuo skydliaukės ligų, o daugiau nei 13 mln. Kreipkitės į gydytoją, kad nėštumo pradžioje patikrintų, ar nėra skydliaukės problemų.
Žingsnis 4. Atlikite testus
Jei nesate tikri, kodėl vis dar esate toks pavargęs, eikite pas gydytoją ir atlikite tyrimus. Tokiu būdu pašalinsite bet kokias rimtas pagrindines sveikatos būkles.
