Kai daug laiko praleidžiate ant kojų, jos greitai gali tapti standžios ir skausmingos. Savaiminis masažas yra greitas ir paprastas būdas palengvinti ir sušildyti skaudančius raumenis. Masažas taip pat gali padėti sumažinti patinimą dėl pėdų skysčių kaupimosi (edemos). Skaitykite toliau, kad išmoktumėte keletą paprastų metodų, kaip greitai pajusti skaudamas pėdas!
Žingsniai
1 iš 3 metodas: pagrindinis masažas
Žingsnis 1. Atsisėskite ir padėkite koją ant kelio
Raskite patogią kėdę, sofą ar suolą. Jūs netgi galite sėdėti ant grindų, jei tai jums patogu. Sulenkite vieną koją ir padėkite kulkšnį ant priešingo kelio ar šlaunies, kad galėtumėte lengvai pasiekti pėdą.
Nebandykite pasiekti savo pėdos, jei tai sukelia daug skausmo. Jums gali tekti naudotis masažo priemone arba paprašyti ko nors kito masažuoti jūsų pėdą
2 žingsnis. Visą pėdą įtrinkite losjonu ar aliejumi
Losjonas suteikia sutepimą, kad pirštai lengviau slystų per pėdą. Į rankas įpilkite švelnaus drėkinamojo losjono ar masažo aliejaus ir švelniai patrinkite juos ant viso pėdos paviršiaus, įsitikindami, kad sulaužysite kojų pirštus, lanką ir kulną.
- Lygiai tepkite losjoną pirštais.
- Jei jums nepatinka losjonas ar aliejus ant kojų, naudokite kūdikių pudrą. Galia taip pat sumažins trintį ir paliks kojas minkštas ir sausas.
Žingsnis 3. Minkykite pėdą pirštais giliam masažui
Priešingos rankos pirštais tvirtai įspauskite į pėdos raumenis. Pakaitomis paspauskite ir atleiskite, tarsi minkytumėte duonos tešlą.
- Šis minkymo judesys ypač gerai jaučiasi ant mėsingesnių pėdos dalių, tokių kaip kulno apačia, lankas ir pėdos kamuolys.
- Būkite tvirti, bet nespauskite taip stipriai, kad skaudėtų.
Žingsnis 4. Patrinkite arba paspauskite nykščiais, kad pasiektumėte tikslingesnį spaudimą
Suimkite pėdą abiem rankomis ir stumkite nykščius virš viršutinio paviršiaus, tvirtai, bet švelniai spausdami, kai judate nuo kojų pirštų iki pėdos galo. Tada darykite tą patį kojos apačioje. Taip pat galite judinti nykščius mažais apskritimais, kad nuramintumėte mazgus ir skaudančius, įtemptus raumenis.
Nykščiais lengviau nustatyti tikslias dėmeles ant pėdos, nei pirštus. Atkreipkite ypatingą dėmesį į vietas, kurios jaučiasi ypač skausmingos ir įtemptos
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į lanką ir kitus trigerinius taškus, kad sumažintumėte skausmą ir įtampą
Pėdos arka linkusi ypač lengvai skaudėti, nes ji atlaiko didžiąją dalį jūsų svorio. Skirkite papildomo laiko nykščiais ar pirštais braukdami per lanką, ypač tose vietose, kuriose jaučiate įtampą ar skausmą.
- Masažuodami pėdos viršutinę dalį, sutelkite dėmesį į tarpą tarp didžiojo ir antrojo piršto. Tai yra akupresūros taškas, o paspaudimas ar trynimas gali padėti sumažinti kitų kūno dalių skausmą.
- Jei esate nėščia, venkite stipriai spausti tam tikrus trigerinius taškus, kurie gali paskatinti susitraukimus. Taškai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra sritys aplink kulkšnis ir išorinį mažojo piršto kampą.
Žingsnis 6. Švelniai pasukite ar patraukite kojų pirštus, kad juos pamasažuotumėte
Suimkite kiekvieną pirštą ir labai švelniai sulenkite pirmyn ir atgal arba iš vienos pusės į kitą. Tai padės ištempti raumenis aplink pirštus. Taip pat galite lengvai patraukti kiekvieną pirštą.
Kitas variantas - švelniai suspausti kiekvieną kojos pirštą prie pagrindo, o po to pirštais slysti iki galo
Žingsnis 7. Ištieskite koją, švelniai traukdami kojų pirštus atgal
Apvyniokite ranką aplink kojų pirštus ir patraukite juos atgal. Tai padės ištempti padų fasciją - audinių pluoštus, jungiančius jūsų pirštus su kulnu.
Švelnūs tempimai ir masažas gali padėti sušvelninti padų fascito skausmą - tai dažna būklė, kurią sukelia padų fascijos uždegimas
Žingsnis 8. Švelniai pastumkite aukštyn ir atgal, kad sumažintumėte patinimą
Jei pėdos patinsta dėl susikaupusio skysčio, masažas gali padėti nukreipti sulaikytą skystį atgal į širdį. Norėdami pamasažuoti patinę pėdą, vietoj nykščių, pirštų ar pirštų galiukų naudokite plokščią ranką. Lengvai paglostykite koją atgal ir ištieskite odą kiek įmanoma patogiau, tada atleiskite. Taip pat galite švelniai suspausti kojų pirštus ir slysti pirštais atgal.
Jei jūsų kojos yra patinusios, niekada nebandykite žemyn link pirštų. Taip papildomi skysčiai bus stumiami toliau į jūsų kojas
Žingsnis 9. Pakartokite procesą priešinga koja
Baigę vieną koją, pereikite prie kitos. Jei ant kojų yra daug slidžių losjonų ar aliejaus, nuplaukite jas arba užsidėkite kojines, kai baigsite, kad neslystumėte ir nenukristumėte.
Žingsnis 10. Atlikite lengvus pėdų ir kulkšnių tempimus
Pėdų tempimai ir pratimai gali sustiprinti jūsų kojas ir pagerinti jūsų judesių amplitudę, o tai gali palengvinti ir užkirsti kelią pėdų skausmui. Jie taip pat gali sumažinti įtampą Achilo sausgyslėje ir padų fascijoje (audinių pluoštai pėdos skliaute). Baigę pėdų masažą, išbandykite kelis iš šių tempimų:
- Atsisėskite ir lėtai pasukite kiekvieną kulkšnį ratu. Padarykite tai maždaug 10 kartų su kiekviena koja.
- Ištieskite koją priešais save ir pakaitomis traukite pirštus atgal į save ir nukreipkite žemyn link grindų.
- Atsisėskite ant grindų ir ištieskite vieną koją priešais save. Apvyniokite rankšluostį aplink pėdos rutulį ir švelniai patraukite koją atgal į save, laikydami kelį tiesiai. Laikykite tempimą maždaug 30 sekundžių, tada perjunkite į kitą koją.
- Padėkite kulnus ant grindų ir pakaitomis sulenkite pirštus žemyn ir aukštyn, laikydami kiekvieną poziciją 2-3 sekundes. Padarykite tai maždaug 5 kartus.
2 metodas iš 3: Teniso kamuoliuko technika
Žingsnis 1. Sėskite į patogią kėdę
Teniso kamuoliuko masažas yra puikus pasirinkimas, jei jums sunku pasiekti kojas. Tai taip pat idealiai tinka pašalinti skausmą ir įtampą pėdos skliaute. Norėdami atlikti lengvą teniso kamuoliuko masažą, atsisėskite ant kėdės ar suoliuko, padėdami kojas ant grindų.
Taip pat galite stovėti, jei norite didesnio spaudimo ir intensyvesnio masažo
Žingsnis 2. Padėkite teniso kamuoliuką ar panašų mažą rutulį ant grindų
Taip pat tiks lakroso kamuolys, golfo kamuolys ar panašaus dydžio guminis kamuolys. Arba ieškokite specializuoto masažo kamuoliuko.
- Smagius ar nelygius guminius masažo kamuoliukus galite įsigyti daugumoje sporto prekių parduotuvių arba internetu.
- Jei norite, galite nuleisti 2 kamuoliukus ir masažuoti abi kojas vienu metu.
Žingsnis 3. Susukite kamuolį nuo kulno iki kojų pirštų
Norėdami pamasažuoti visą pėdos apačią, lengvai paspauskite koja žemyn, kai ridenate kamuolį pirmyn ir atgal arba aplink mažais apskritimais. Įsitikinkite, kad turite kulną, lanką, pėdos rutulį ir kojų pirštus.
Jei bet kurios dėmės yra ypač skausmingos ar įtemptos, stipriau spauskite žemyn, kad šiek tiek papildomai paspaustumėte
4 žingsnis. Sutelkite dėmesį į savo arkas, jei turite padų fascitą
Padų fascitas yra fascijos (pluošto) uždegimas, jungiantis kulną su pėdų raumenimis. Norėdami atsikratyti šios skausmingos būklės, du ar tris kartus per dieną 3-5 minutes pasukite kojos lanką virš kamuolio.
Taip pat galite naudoti cilindrinį daiktą, pvz., Kočėlą, sriubos skardinę ar vandens butelį
Žingsnis 5. Atvėsinkite kamuoliuką, kad nuramintumėte uždegimą
Šalta temperatūra gali būti ypač naudinga mažinant skausmą ir patinimą pėdų arkos. Kurį laiką įdėkite rutulį į šaldiklį arba naudokite atvėsinto vandens buteliuką ar gėrimų skardinę.
Žingsnis 6. Tiksliniam palengvėjimui išbandykite pėdų volelį arba elektrinį masažuoklį
Specialiai pagamintos masažo priemonės gali suteikti jums intensyvesnį masažą arba lengviau pataikyti į mažus trigerio taškus nei kamuolys. Patikrinkite vaistinę arba ieškokite internete kojų ritinėlių. Tiesiog padėkite volelį ant grindų ir sukite kojas pirmyn ir atgal ant jo.
- Dauguma pėdų ritinėlių turi nelygią ar keterotą tekstūrą. Panašų efektą galite gauti su kočėlu ar vandens buteliuku, tačiau masažas nebus toks intensyvus.
- Taip pat galite įsigyti elektrinius pėdų masažuoklius, kurie atlieka visą masažo darbą už jus. Šie masažuokliai paprastai naudoja vibracijos, judesio ir šilumos derinį, kad sumažintų skausmą ir įtampą.
- Nenaudokite elektrinio pėdų masažuoklio, jei sergate cukriniu diabetu, nebent gydytojas rekomenduoja. Jūsų kojos gali būti labiau pažeidžiamos dėl sužalojimų ir nudegimų, ypač jei masažuotojas naudoja šilumą.
3 iš 3 metodas: saugos priemonės
Žingsnis 1. Nustokite masažuoti kojas, jei tai skausminga
Savaiminis masažas neturėtų pakenkti. Jei kas nors skauda ar atrodo, kad jūsų kojų skausmas sustiprėja, nustokite tai daryti. Prieš bandydami dar kartą, pasitarkite su gydytoju ar fizioterapeutu.
Žingsnis 2. Venkite masažo, jei turite pėdos traumą ar infekciją
Masažas gali padaryti daugiau žalos nei naudos, jei jūsų pėda yra uždegusi, sužeista ar užsikrėtusi. Jei turite kokių nors atvirų žaizdų, kraujosruvų ar įtariamų sužalojimų, pvz., Pėdos lūžių ar įtempimų, prieš naudodami masažą ar kitus savigydos būdus pasitarkite su gydytoju.
- Jei gydytojas pataria nemasažuoti kojų arba vis dar laukiate medicininės pagalbos, galite atsikratyti skausmo ir uždegimo, naudodami ledo pakuotę ar šaltą kompresą.
- Nedelsdami skambinkite gydytojui ir nemasažuokite kojų, jei pastebėjote infekcijos požymių, pavyzdžiui, paraudusi, patinusi, šilta ir švelni liesti oda.
Žingsnis 3. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ar sergate osteoartritu ar kraujagyslių liga
Jei turite pėdų ir kulkšnių osteoartritą, masažo metu galite susižeisti. Pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu ir paprašykite jų rekomenduoti saugius, švelnius masažo metodus.
Tas pats pasakytina apie kraujagyslių ligas, turinčias įtakos jūsų kojoms ir pėdoms, pavyzdžiui, periferinių arterijų ligą dėl širdies ligos ar diabeto
Žingsnis 4. Būkite atsargūs dėl tam tikrų refleksinių taškų, jei esate nėščia
Kai kurie spaudimo taškai ant kojų gali sukelti gimdos susitraukimus. Pasitarkite su savo gydytoju arba apsilankykite profesionaliame masažo ar refleksologijos terapeute, turinčiame patirties dirbant su nėščiomis klientėmis. Jie gali patarti, kaip saugiai masažuoti kojas.
5 žingsnis. Nemaišykite kojų, jei turite kraujo krešulių
Jei kojose yra krešulių, pėdų masažas gali sukelti krešulio išsiskyrimą ir patekti į kraują. Tai gali būti labai pavojinga, nes krešulys gali patekti į jūsų plaučius, širdį ar smegenis. Niekada neatlikite savimasažo, jei žinote, kad šiuo metu turite aktyvių kraujo krešulių.
