Kaklo įtempimas gali sukelti galvos skausmą ir nuraminti jūsų dieną, tačiau jums nereikia išleisti daug pinigų masažui, kad atpalaiduotumėte tuos įtemptus raumenis. Naudokite pirštus, teniso kamuoliuką ar putų volelius, kad nukreiptumėte į švelnias vietas kaklo gale ir šonuose. Tai padeda ištiesinti kaklą iš anksto, todėl jūsų raumenys yra šiek tiek atsipalaidavę ir todėl labiau imlūs masažui.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: masažuokite sprandą
Žingsnis 1. Įkiškite smakrą į krūtinę, kad ištemptumėte pakaušį
Atsistokite tiesiai, kojos pasodintos ant žemės, pečių plotyje, rankos atsipalaidavusios prie šonų. Įkvėpkite giliai į diafragmą ir nuleiskite smakrą prie krūtinės. Tada iškvėpdami laikykite poziciją 5 lėtai. Pakelkite galvą vertikaliai ir pakartokite šį tempimą 5–10 kartų per dieną arba kai jaučiatės įsitempę.
- Ištieskite kaklą, kad sumažintumėte raumenų įtampą ir padarytumėte efektyvesnius savaiminio masažo metodus.
- Kasdien ištempti kaklą taip pat svarbu, norint palengvinti galvos skausmą ir migreną, kurią sukelia kaklo įtampa.
- Tai puikus pratimas darbe, ypač jei visą dieną esate susigūžęs prie kompiuterio!
2 žingsnis. Paspauskite žemyn tą vietą, kur susitinka jūsų kaklas ir stuburas
Naudokite 2 pirštus, kad surastumėte tą sritį, esančią kaklo gale, kur ji susiliečia su stuburo viršutine dalimi, ir spauskite nuo lengvo iki vidutinio. Paspauskite pirštais žemyn 30–60 sekundžių arba tol, kol pajusite, kad įtampa pradeda tirpti.
Jei spaudžiant šią vietą skauda, naudokite lengvesnį prisilietimą arba grįžkite į jį po masažo aplink jį
Žingsnis 3. Nuleiskite pirštus žemyn išilgai abiejų stuburo pusių
Pirštais suraskite stuburą kaklo gale, tada judinkite pirštus 1⁄2 colio (1,3 cm) iki 1 colio (2,5 cm) į išorę. Pradėkite nuo kaukolės pagrindo ir slinkite pirštais žemyn, kol pasieksite vietą, kurioje kaklas susitiks su pečiais.
- Perkelkite pirštus į išorę nuo stuburo 1⁄2 colio (1,3 cm) kas 2 ar 3 smūgius.
- Jei judindami pirštus radote mazgų, švelniai paspauskite ant jų mažiausiai 10 sekundžių arba tol, kol pajusite atpalaidavimą.
Žingsnis 4. Suspauskite pakaušį ir pasukite galvą į šoną
Pradėkite uždėdami dešinįjį delną ant kaklo. Apvyniokite pirštus aplink kaklą, kad jie būtų lygiagrečiai (įskaitant nykštį). Tada, pasukdami galvą į kairę, suspauskite kaklą. Laikykite šią poziciją 1 kartą giliai įkvėpdami ir iškvėpdami, prieš grąžindami galvą į centrą. Tada dar kartą suspauskite dešinę ranką ir pasukite galvą į dešinę 1 giliam įkvėpimui.
- Perjunkite kairę ranką ant kaklo, pirmiausia pasukdami galvą į dešinę, o paskui į kairę.
- Paspauskite pakankamai, kad pajustumėte išsiskyrimą (bet ne skausmą).
- Pakartokite šią techniką 5-7 kartus kiekvienoje pusėje.
- Turėtumėte pajusti raumenų, kurie prasideda netoli jūsų kaukolės pagrindo, ir atpalaiduoja visą stuburą.
5. Žingsnis pirmyn ir atgal ant putų volelio, uždėto po kaklu
Atsigulkite ant putų volelio, tarsi ketinate jį naudoti kaip viršutinę nugaros pagalvę. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, kiekviena ranka remdamasi į priešingą petį. Padėkite kojas ant grindų ir sulenkite kelius, kad galėtumėte manevruoti ant ritinėlio. Tada kojomis ir kojomis pasukite kūną žemyn link kojų, kol volelis susitiks su viduriu iki viršutinės kaklo dalies.
- Jūsų kūnas turėtų būti daugiausia nuo grindų, tačiau užpakalis gali ganyti grindis, kai kūnas pasislenka link jūsų kojų.
- Galite pajusti nedidelį skausmą ar diskomfortą, kai volelis atpalaiduoja mazgus. Bet jei jaučiate stiprų aštrų ar veriantį skausmą, nustokite tai daryti ir masažuokite kaklą rankomis.
- Putų volelį galite įsigyti internetu arba sporto salėse, fitneso parduotuvėse ar bet kurioje didžiųjų parduotuvių parduotuvėje, kurioje yra kūno rengybos skyrius. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote tinkamo dydžio volelį savo poreikiams-mažesni geriau orientuojasi į mažesnius plotus ir atvirkščiai.
Žingsnis 6. Atsigulkite su teniso kamuoliuku po kaklu ir siūbuokite pirmyn ir atgal
Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, o pėdos - ant grindų. Padėkite teniso kamuoliuką po kaklu ten, kur jaučiate didžiausią įtampą. Kelis kartus giliai įkvėpkite, kol kamuolys patenka į raumenis (gali šiek tiek pakenkti, bet laikykitės!). Tada kojomis keletą minučių pakreipkite kūną į šonus ir aukštyn bei žemyn.
- Jei reikia, atsitraukite ir pakeiskite rutulį į naują vietą. Nesivaržykite perkelti jį ten, kur jaučiate didžiausią įtampą.
- Jei bet kuriuo šios technikos metu jaučiate stiprų, aštrų skausmą, nedelsdami nustokite tai daryti.
2 metodas iš 2: kaklo ir pečių įtampos mažinimas
Žingsnis 1. Nuleiskite pečius žemyn ir atgal, kad atsipalaiduotumėte
Sąmoningai stenkitės atstumti pečius nuo ausų. Tai padės atpalaiduoti trapecijos raumenis, jungiančius jūsų pečius su kaklu.
Atpalaidavę raumenis prieš juos masažuodami, raumenys taps imlesni
Žingsnis 2. Pakreipkite galvą į abi puses, kad ištemptumėte kaklą ir pečius
Pradėkite stumdami dešinę ausį žemyn link dešinio peties. Eikite kuo toliau ir laikykite šią poziciją 5–10 gilių įkvėpimų. Tada grąžinkite galvą į centrinę, vertikalią padėtį ir atlikite tą patį judesį kaire puse.
- Jei atlikdami šį veiksmą pastebite skausmą, nustokite tai daryti ir kreipkitės į gydytoją dėl galimo kaklo įtempimo.
- Kaip variantas, pirštais lengvai paspauskite išgaubtą kaklo pusę (priešingą nuleistos ausies pusę). Pradėkite paspausdami tiesiai po ausimi, tada judėkite žemyn. Laikykite pirštus ant kiekvienos vietos maždaug 10 sekundžių.
Žingsnis 3. 2 pirštais masažuokite mazgus tarp pečių ir kaklo
Sukryžiuokite dešinę ranką per krūtinę, kad paliestumėte nuožulnią vietą tarp kaklo ir kairiojo peties. Įkaskite vidurinį ir rodomąjį pirštus į šią sritį, kad surastumėte švelniausią vietą (mazgą). Tada švelniai paspauskite žemyn ir aplink švelnią sritį, judėdami aukštyn link kaklo ir žemyn link peties. Atlikite šį judesį maždaug 1 minutę, kad pajustumėte įtampą.
- Pakartokite šį procesą kairėje pusėje.
- Kaip variantas, sukryžiuokite rankas priešais krūtinę, kad masažuotumėte abi puses tuo pačiu metu.
Žingsnis 4. Atsigulkite po kaklu padėtu teniso kamuoliuku ir pasukite galvą
Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, o pėdos - ant grindų. Įdėkite teniso kamuoliuką į griovelį po dešine kaklo puse, kur jaučiate mazgą. Kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite, prieš tai lėtai pasukdami galvą į dešinę, kol pajusite kitą švelnią vietą. Laikykite šią poziciją nuo 5 iki 10 įkvėpimų, prieš toliau sukdami galvą, kol ausis atsigręš į grindis.
- Pakartokite šį judesį kairėje kaklo pusėje.
- Jei šios technikos metu bet kuriuo metu jaučiate aštrų ar veriantį skausmą, nedelsdami nustokite tai daryti.
Patarimai
- Naudokite losjoną, kad pirštai slystų per odą.
- Uždėkite šiltą rankšluostį ant kaklo, kad raumenys atsipalaiduotų prieš ir po kelių mazgų.
Įspėjimai
- Jei negalite pajudinti kaklo arba jaučiate stiprų skausmą jį judindami, kreipkitės į gydytoją.
- Venkite per daug ištempti kaklą į priekį ar šonus, nes tai gali įtempti raumenis.
