Blauzdikauliai arba medialinis blauzdikaulio streso sindromas reiškia skausmą ir uždegimą, atsirandantį dėl per didelio ar pakartotinio įtempimo raumenims, pritvirtintiems prie blauzdos blauzdikaulio (blauzdikaulio). Ši būklė dažniausiai išsivysto bėgikams, žygeiviams, šokėjams ir kariams. Dauguma blauzdikaulių atvejų išsprendžia savaime po kelių savaičių poilsio, nors naudojant masažo metodą, vadinamą miofascialiniu atpalaidavimu, jūsų blauzdos raumenų skausmas gali būti pašalintas greičiau.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Myofascial Release naudojimas blauzdikauliams
1 žingsnis. Nustatykite, kokie raumenys yra susiję
Šlaunikaulio įtvaro skausmas dažnai yra gilus ir skausmingas ir atsiranda iš išorinės (šoninės) blauzdikaulio priekinio raumens dalies, pagrindinio raumens šalia blauzdikaulio. Kartais blauzdikaulio periosteum (plonas audinio apvalkalas, apvyniojantis blauzdikaulį) taip pat yra uždegimas ir skausmas. Paprastai dalyvauja tik viena koja ir dažniausiai ji yra tavo dominuojanti - ta, su kuria spardytum kamuolį.
- Pajuskite skausmą ar jautrumą aplink vidurinę raumens dalį šalia blauzdikaulio. Blauzdos įtvaras dažniausiai yra švelniausias maždaug pusiaukelėje tarp kelio ir kulkšnies sąnarių.
- Atminkite, kad galite susisiekti su trigerio tašku arba dažniau žinomu kaip raumenų mazgas. Paspaudus trigerio tašką, gali atsirasti vietinis jautrumas, nurodytas skausmas ir „trūkčiojimas“. Nurodytas skausmas kartais gali būti juntamas į didįjį pirštą, kai spaudžiamasi šioje srityje.
- Paprastai yra tik viena švelni ir uždegusi sritis, tačiau galite rasti keletą skirtingų.
- Kai nustatysite sritį, žinosite, kur sutelkti dėmesį naudodami miofascialinio atpalaidavimo metodą.
2 žingsnis. Pasirinkite putų volelį arba teniso kamuoliuką
Miofascialinis atpalaidavimas yra giliųjų audinių masažo technika, paprastai atliekama naudojant kietą putų volelį arba mažą rutulį, pavyzdžiui, teniso kamuoliuką. Ši technika skirta skausmui malšinti, kuris, kaip manoma, atsiranda dėl miofascijos - kietos membranos, apvyniojančios, sujungiančios ir palaikančios jūsų raumenis. Membraninės jungtys yra šiek tiek giliau po oda, todėl, norint išlaisvinti miofascialą, reikia tvirto spaudimo, kad jas paveiktų.
- Pasirinkite tvirtą porolono ritinėlį, kurio skersmuo yra 2–4 coliai. Jis neturi būti ilgesnis nei 6 coliai. Ilgi dažniausiai naudojami joga ir yra plačiai prieinami sporto prekių parduotuvėse.
- Pasirinkite tvirtiausią teniso kamuoliuko tipą. Kai kurie kietos gumos rutuliai taip pat gali būti veiksmingi, tačiau įsitikinkite, kad jie nėra daug didesni už teniso kamuoliuką. Išbandykite lakroso rutulį.
- Profesionalūs masažo terapeutai, chiropraktikai ir kineziterapeutai dažnai naudoja nykščius ar alkūnes, kad išlaisvintų miofascialą, tačiau savigydai putų voleliai ir teniso kamuoliukai yra patogesni ir apsaugo nuo galimo nykščio patempimo.
Žingsnis 3. Nusileiskite keturiomis ant kieto paviršiaus
Raskite tvirtą kiliminę dangą (arba galite padėti jogos kilimėlį ant medinių ar plytelių grindų) ir nusileiskite ant rankų ir kelių. Galite sėdėti kėdėje ir įstumti putų volelį ar teniso kamuoliuką į skaudančius blauzdos raumenis, tačiau dirbti su sunkio jėga ir naudoti savo kūno svorį yra lengviau. Idėja yra suvynioti blauzdą ant putų/rutulio, o ne apvynioti putas/rutulį ant kojos.
- Puikiai tinka naudoti kietas plytelių arba medines grindis, tačiau jei ant jų atsiklaupę keliai gali sukelti diskomfortą. Bet koks paminkštinimas, kurį naudojate, yra skirtas jūsų kelių patogumui, o ne gydymo efektyvumui.
- Prieš atsiklaupdami, apsirenkite kažkuo, kas atidengia blauzdą žemiau kelio, pavyzdžiui, šortų ar „Capri“kelnių.
Žingsnis 4. Padėkite volelį ar teniso kamuoliuką po blauzdos raumenimis
Kai atsistosite ant rankų ir kelių, sulenkite skaudamą koją su blauzdikauliais ties klubu ir keliu ir padėkite priekinę blauzdos dalį ant putų volelio ar teniso kamuoliuko, kuris turėtų gulėti ant grindų. Kad pasiektumėte geriausią pusiausvyrą, ištieskite kitą koją už nugaros (pirštais atsirėmę į grindis) ir abi rankas padėkite maždaug 1–2 pėdų atstumu nuo sulenkto kelio ir šiek tiek priešais jį.
- Tokioje padėtyje iš pradžių palaikote savo kūno svorį rankomis, bet tada, kai subalansuojate, leiskite visam kūno svoriui stumti ritinį ar rutulį.
- Kai visas jūsų kūno svoris bus subalansuotas ant ritinėlio/rutulio, tik pirštų ir kitos kojos pirštai turėtų liesti grindis.
- Dėvėkite lanksčius guminius batus, kad galėtumėte geriau palaikyti ir sukibti ant grindų.
Žingsnis 5. Judinkite koją pirmyn ir atgal nuolat spaudžiant
Kadangi visas jūsų kūno svoris yra subalansuotas ant ritinėlio/rutulio, svyruokite pirmyn ir atgal, kad pajustumėte nuolatinį spaudimą ant skaudamos blauzdos vietos. Bet koks giliųjų audinių masažas, įskaitant miofascialinį atpalaidavimą, gali būti šiek tiek skausmingas, tačiau čia galioja senas posakis „jokio skausmo, jokios naudos“. Šios terapijos sukeltas nuolatinis spaudimas ir tempimas atpalaiduoja ribotą ir įtemptą fasciją bei kitus audinius, o tai dažnai netiesiogiai sumažina skausmą ir padidina raumenų skaidulų judrumą.
- Pirštų galiukais ir kojų pirštais siūbuokite kūną pirmyn ir atgal per putų volelį ar teniso kamuoliuką-galbūt padės ir nedidelis judesys iš vienos pusės į kitą. Jei pastebėjote, kad judesys yra per skausmingas, pasitraukite į mažiau švelnią sritį ir laikykite šią poziciją 30–60 sekundžių. Tada lėtai pereikite prie skausmo srities.
- Laikykite spaudimą ant ritinėlio ar rutulio maždaug tris minutes vienu metu, tada padarykite penkių minučių pertrauką ir tęskite dar keletą kartų. Laikykitės šios tvarkos kasdien.
- Giliųjų audinių masažas gali išleisti į kraują uždegiminius šalutinius produktus ir pieno rūgštį, todėl visada išgerkite daug vandens iš karto po bet kokio savarankiško gydymo, kad jie išplautų iš jūsų kūno.
Žingsnis 6. Po to užtepkite šiek tiek ledo
Pasibaigus miofascialiniam gydymui, kuris gali užtrukti daugiau nei 20 minučių, ant švelnių blauzdos raumenų maždaug 10–15 minučių padėkite trupinto ledo ar ko nors šalto. Ledo terapija puikiai numalšina raumenų ir kaulų skausmą ir sumažina uždegimą, nes riboja vietinę kraujotaką. Jei neturite susmulkinto ledo, apsvarstykite galimybę naudoti ledo kubelius, šaltą gelio pakuotę arba nedidelį maišelį šaldytų daržovių iš šaldiklio. Taip pat galite užšaldyti vandenį popieriniame puodelyje, tada nulupti popierių aplink puodelio lūpą ir apvynioti/slinkti ledu per blauzdas.
- Kad apsaugotumėte odą nuo nušalimų ar dirginimo, prieš tepdami ledą, visada apvyniokite jį plonu rankšluosčiu ar audiniu.
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, ledo terapiją sandariai apvyniokite blauzdikauliu su tensoriniu tvarsčiu.
- Kiekvieną kartą nekovodami su uždegimu ir švelnumu gydydami ledu, kitos dienos miofascialinis seansas gali būti per sunkus dėl skausmo.
2 dalis iš 2: Vengiant blauzdikaulio simptomų
Žingsnis 1. Pakeiskite savo bėgimo rutiną
Blauzdos dažnai atsiranda dėl to, kad bėgate (arba vaikščiojate) per daug įkalnėse, nelygiame reljefe arba ant ypač kietų paviršių, tokių kaip asfaltas ar betonas. Todėl pakeiskite savo eigą ir reguliariai (kiekvieną savaitę) keiskite bėgimo ar vaikščiojimo paviršių. Pavyzdžiui, kartais pereikite prie atlaidesnio reljefo, pvz., Žolės, smėlio ar guminės atletikos trasos.
- Jei bėgate trasoje, ne visada važiuokite ta pačia kryptimi. Tai gali sukelti jėgų disbalansą jūsų apatinėse kojose. Būtinai reguliariai keiskite bėgimo kryptį.
- Arba taip pat gali tekti sumažinti ridą ir treniruočių skaičių per savaitę.
- Apsvarstykite kryžminį mokymą. Sumaišykite visiškai skirtingus pratimus, kad išlaikytumėte formą, tačiau sumažinkite blauzdos raumenų įtampą.
- Plaukimas, važinėjimas dviračiu ir irklavimas yra gera alternatyva, taip pat puikiai deginantis kalorijas ir išlaikantis sveiką svorį.
2 žingsnis. Numesti svorio, jei esate per sunkus
Svorio metimas (jei esate sunkus) gali padėti išvengti blauzdikaulių išsivystymo, nes vaikščiodami ir bėgdami mažiau spaudžiate apatinių kojų kaulus ir raumenis. Svorį geriausia numesti derinant reguliarius pratimus ir protingai maitinantis (suvartojant mažiau kalorijų). Daugumai antsvorio turinčių moterų, valgančių mažiau nei 2 000 kalorijų per dieną, kas savaitę sveria 1–2 kilogramus, net jei esate tik lengvas sportininkas. Dauguma sunkių vyrų praras panašų svorį, kai kasdien suvartos mažiau nei 2 200 kalorijų.
- Sutelkite dėmesį į geresnę mitybą. Norėdami gauti rezultatų, pereikite prie liesos mėsos ir žuvies, neskaldytų grūdų, neriebaus pieno, šviežių vaisių ir daržovių bei daug vandens. Venkite perdirbtų maisto produktų ir saldžių gėrimų, ypač sodos.
- Daugelis antsvorio turinčių ir nutukusių žmonių gauna plokščias pėdas ir linkę per daug pronatuoti kulkšnis (jos griūva ir susisuka), o tai yra reikšmingi blauzdikaulio vystymosi rizikos veiksniai.
Žingsnis 3. Pirkite skirtingus batus
Prastai priglundantys ar tikrai sunkūs batai taip pat gali sukelti blauzdikaulio vystymąsi. Priekiniai blauzdikaulio raumenys vaikščiojant pakelia kojų pirštus, todėl jei jūsų batai netinka arba yra sunkūs, raumenys gali įsitempti. Todėl dėvėkite stabilius, palaikančius lengvus batus, tinkančius jūsų sportui ar veiklai. Siekite ne daugiau kaip 1/2 colio kulno. Jei esate rimtas bėgikas, keiskite batus kas 350–500 mylių arba po trijų mėnesių, atsižvelgiant į tai, kas įvyks anksčiau.
- Vėliau tą pačią dieną pasirūpinkite batų pardavėju, nes būtent tada jūsų kojos yra didžiausios, dažniausiai dėl patinimų ir nedidelio arkų suspaudimo.
- Jei esate rimtas bėgikas, atlikite įvertinimą patikimoje bėgimo parduotuvėje. Vertinimo metu jūsų gali būti paprašyta pervažiuoti prie kompiuterio prijungtą jėgos plokštelę arba nufilmuoti vaizdo įrašą.
- Nepamirškite sandariai surišti avalynės, nes laisvi batai ar šlepetės labiau apkrauna / įtempia jūsų pėdos ir blauzdos raumenis.
- Jei esate per daug pronatoriškas, ieškokite batų padų atramų (ortopedinių).
Žingsnis 4. Ištempkite blauzdos raumenis
Blauzdos raumenų (tiek priekio, tiek nugaros) tempimas gali padėti išvengti blauzdikaulio. Jei skauda blauzdas, švelniai ištempkite blauzdas (ir Achilo sausgysles), apvyniodami rankšluostį aplink kojų pirštus, o tada stenkitės lėtai ištiesti koją, laikydamiesi rankšluosčio galų. Be to, švelniai ištempkite blauzdikaulio priekinį raumenį, atsiklaupę ant paminkštintų grindų, kojos kartu ir pirštai nukreipti atgal, tada lėtai atsisėskite ant blauzdų, kol pajusite blauzdos raumenų įtampą.
- Laikykite kiekvieną tempimo tipą 20–30 sekundžių vienu metu, tada atsipalaiduokite ir pakartokite tris ar penkis kartus per dieną arba, jei reikia.
- Arba būdami sėdimoje padėtyje, kai skauda koją ore, pabandykite atsekti abėcėlės raides pirštais. Tai geras pratimas, kuris ištempia ir atpalaiduoja visus blauzdos raumenis.
- Sutelkite dėmesį į šiuos ruožus prieš bėgdami, bėgiodami ar eidami į ilgus pasivaikščiojimus. Tai padės sušildyti raumenis ir neleis atsirasti blauzdikauliams.
Žingsnis 5. Stiprinkite raumenis, susijusius su blauzdų įtvarais
Geriausias stiprinimo pratimas, kai turite blauzdos įtvarus, yra blauzdų pakėlimas ir klubo grobimo stiprinimas. Tyrimai parodė, kad tai yra efektyviausi blauzdų įtvarų stiprinimo pratimai ir užkertant kelią blauzdų įtvarams.
Patarimai
- Kartais geriausias būdas gydyti uždegusius ir skausmingus blauzdikaulius yra visiškai nustoti mankštinti kojas ir pailsėti jas savaitę ar dvi.
- Mankštinantis dėvint elastingą suspaudimo tvarstį, taip pat galima išvengti papildomo blauzdų patinimo ir skausmo.
- Po savaiminio miofascialinio atpalaidavimo gydymo, be ledo terapijos, bereceptinių vaistų nuo uždegimo vartojimas taip pat gali padėti sumažinti patinimą ir jautrumą.
- Norėdami gauti ilgalaikių rezultatų, sutelkite dėmesį į blauzdų ir klubo grobimo raumenų stiprinimą.
