Daugelis dietų ir mitybos įpročių sutelkia dėmesį į svorio metimą, nes daugiau nei 68% amerikiečių turi antsvorio ar yra nutukę. Tačiau kai kuriems žmonėms iš tikrųjų reikia priaugti svorio dėl genetikos, ligų, vaistų ar psichologinių ligų. Jei esate vienas iš jų, nesijaudinkite; yra daug būdų sveikai ir saugiai priaugti svorio.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Sveiko svorio augimo planavimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš priaugdami svorio, pasitarkite su gydytoju. Svarbu išsiaiškinti gydytojo požiūrį į tai, kiek svorio priaugimas jums tinka. Be to, jie gali nukreipti jus pas registruotą dietologą, kad gautų papildomų konsultacijų asmeniškai.
- Pasitarkite su gydytoju, kodėl norite priaugti svorio, kiek norite priaugti svorio ir kaip manote, kad tai pagerins jūsų sveikatą.
- Apsilankykite „EatRight“svetainėje ir viršuje dešinėje spustelėkite oranžinį mygtuką „Rasti ekspertą“, kad ieškotumėte dietologo savo vietovėje.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite, kiek svorio norite priaugti
Prieš pradėdami naują dietą, padedančią priaugti svorio, išsiaiškinkite, kiek norite ar reikia priaugti svorio. Ši informacija padės nustatyti jūsų valgymo įpročius ir suteiks jums laiko juostą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
- Vienas iš būdų nustatyti, kiek svorio turėtumėte priaugti, yra apskaičiuoti KMI. Galite naudoti tokią formulę arba internetinę skaičiuoklę. Jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18, tai reiškia, kad turite nepakankamą svorį ir gali tekti priaugti svorio. Tada apskaičiuokite, kiek jums reikia sverti, kad jūsų KMI sumažėtų nuo 19 iki 24,9 (sveikas/normalus intervalas). Skirtumas tarp šių dviejų verčių gali suteikti jums tam tikrą supratimą apie tinkamą svorio padidėjimą.
- Taip pat galite apskaičiuoti savo kūno riebalų procentą arba paprašyti, kad gydytojas, dietologas ar net treneris jūsų vietinėje sporto salėje tai apskaičiuotų už jus. Vidutinės moters kūno riebalų procentas turėtų sumažėti nuo 25%iki 31%. Vidutinio vyro kūno riebalų procentas turėtų sumažėti nuo 18%iki 25%. Jei sportuojate reguliariai arba esate sportininkas, jūsų kūno riebalų procentas gali būti mažesnis. Apskritai moterų kūno riebalų procentas niekada neturėtų nukristi žemiau 14%, o vyrų - ne žemiau 6%. Jei jūsų kūno riebalų procentas yra mažas (ypač jei nesate sportininkas), tai taip pat gali reikšti, kad reikia priaugti svorio.
- Paklauskite savo gydytojo, koks svorio diapazonas atitinka jūsų lytį, amžių ir ūgį.
- Siekdami priaugti svorio, turėtumėte sutelkti dėmesį į liesos raumenų masės didinimą ir sumažinti kūno riebalų kiekį. Nerekomenduojama labai padidinti kūno riebalų.
Žingsnis 3. Skaičiuokite kalorijas
Kalorijų stebėjimas ir skaičiavimas skirtas ne tik svorio metimui. Norėdami priaugti svorio, turite žinoti, kiek šiuo metu valgote ir kiek kalorijų turite pridėti prie savo dietos kiekvieną dieną, kad padidėtų svoris. Svarbu, kad jūsų svoris padidėtų iš sveiko maisto, o ne nuo greito maisto, todėl įsitikinkite, kad jūsų svoris auga ne tik iš spurgų ir ledų.
- Saugus svorio padidėjimas yra apie 0,5–1 svarą per savaitę. Tai prilygsta maždaug 500 papildomų kalorijų suvartojimui per dieną.
- Taip pat suskaičiuokite kalorijas, kurias galite sudeginti sportuodami. Pavyzdžiui, jei bėgiojimui sudeginote 350 kalorijų, turėsite suvartoti 350 kalorijų valgydami ir užkandžiaudami. Jų nevalgymas gali sukelti svorio kritimą arba negalėjimą priaugti svorio.
- Stebint savo pažangą taip pat svarbu stebėti kalorijas ir kiek jų pridėjote, kad padidėtų svoris. Jei nepakankamai priaugai ar priaugai, turėsi žinoti, kiek kalorijų sukėlė tą konkretų rezultatą.
Žingsnis 4. Įsigykite maisto žurnalą
Maisto žurnalai yra labai naudingi tiems, kurie nori priaugti svorio. Galite sekti savo dabartinę mitybą, kur galite pridėti papildomų kalorijų ar patiekalų ir kaip tai laikui bėgant paveikė jūsų svorį.
Prieš pradėdami valgyti svorio planą, stebėkite kelias valgymo dienas. Peržiūrėkite savo pastabas ir pažiūrėkite, ar yra kokių nors akivaizdžių patobulinimų. Pavyzdžiui, ar praleidžiate valgius? Ar paprastai valgote tik mažai riebalų turintį mažai kalorijų turintį maistą?
2 dalis iš 4: Valgykite sveikai priaugdami svorio
Žingsnis 1. Valgykite daugiau patiekalų ir užkandžių
Daugelis žmonių valgo 3 kartus per dieną ir vieną ar du užkandžius. Jei bandote priaugti svorio, svarbu valgyti dažniau, dažniau. Stenkitės valgyti 5-6 kartus per dieną arba 3–4 kartus su 2 užkandžiais.
- Kiekvienas patiekalas neturi būti didelis. Dažniau valgydami galite jaustis sotesni visą dieną. Tinkami užkandžių dydžio patiekalai (pvz., Nedidelė pakuotė žemės riešutų sviesto krekerių arba du kietai virti kiaušiniai).
- Jums gali tekti permąstyti ar planuoti savo dieną, kad turėtumėte pakankamai laiko suvalgyti 5–6 valgius per dieną. Pavyzdžiui, jums gali tekti valgyti iškart pabudus, kad prieš kitą valgį nesate pernelyg sotus.
Žingsnis 2. Valgykite sveiką maistą, kuriame yra daug kalorijų
Kai bandote priaugti svorio, svarbu maksimaliai padidinti kalorijų kiekį, kurį galite suvartoti kiekvieno valgio ir užkandžio metu. Kaloringi maisto produktai yra produktai, kuriuose yra daug kalorijų vienoje porcijoje. Valgykite šiuos maisto produktus prie kiekvieno valgio ir užkandžių.
- Kalorijų turintis maistas, kurį reikia įtraukti į savo mitybą, yra: riešutai ir riešutų sviestas, avokadai, riebūs pieno produktai (sūris, jogurtas ir pienas), sviestas ir aliejus bei kiaušiniai. Taip pat naudokite riebius prieskonius, tokius kaip įprastas majonezas, riebus grietinėlės sūris ar riebios salotos.
- Ne visi riebūs maisto produktai yra sveiki ar tinkami valgyti dažniau ar didesniais kiekiais. Sumažinkite šių maisto produktų skaičių: greito maisto, keptų maisto produktų, saldainių ir riebios mėsos (Bolonijos ar dešrainių).
- Jei valgote kelis kartus per dieną, galite jaustis labiau sotūs. Tai gali lemti mažesnius patiekalus, o ne kelis didelius patiekalus. Net jei maistas/užkandžiai yra nedideli, jei jie yra daug kalorijų, jie gali padėti priaugti svorio.
Žingsnis 3. Į patiekalus ir receptus pridėkite papildomų kalorijų
Be to, kad valgysite daugiau kalorijų turinčio maisto, taip pat galite padidinti savo mėgstamų patiekalų ir receptų kalorijas. Pridėti papildomų maisto produktų arba naudoti daugiau kalorijų turinčius ingredientus savo receptuose yra paprastas būdas padidinti bendrą kalorijų kiekį. Kuo daugiau kalorijų galite pridėti prie patiekalų, tuo daugiau kalorijų suvartosite per tam tikrą dieną ir savaitę.
- Pagal receptus sriubose, troškiniuose ar troškintuvuose, kuriuose reikia vandens, naudokite riebius pieno produktus arba džiovintą pieną.
- Į salotas, garintas daržoves, sriubas ir troškinius įpilkite alyvuogių aliejaus arba įpilkite sviesto.
- Populiariausi mažo kaloringumo maisto produktai su kaloringais priedais. Pavyzdžiui, ant viršaus užpilkite jogurto su riešutais ir granola arba užpilkite salotas riebiu tarkuotu sūriu ir saulėgrąžomis.
Žingsnis 4. Gerkite savo kalorijas
Papildomas kalorijų vartojimas yra dar vienas puikus būdas lėtai priaugti svorio. Daugeliu atvejų skysčiai nėra tokie sotūs kaip maistas, todėl apskritai galite suvartoti daugiau kalorijų.
- Smoothies puikiai tinka kaip patiekalas ar greitas užkandis. Jie yra puiki priemonė pridėti daug maistingų maisto produktų ir kalorijų. Taip pat galite gurkšnoti savo kokteilį valgydami ar užkandžiaudami, kad padidintumėte kalorijų kiekį. Pabandykite gaminti kokteilius iš: nenugriebto pieno/jogurto, riešutų sviesto, avokadų, chia arba linų sėklų ir šaldytų vaisių.
- 100% sulčių gėrimas yra dar vienas vidutiniškai sveikas būdas padidinti kalorijų kiekį. 100% sultyse yra vitaminų ir mineralų, taip pat didesnis kalorijų kiekis.
- Maisto pakaitalai yra gėrimai, kuriuose yra vitaminų, mineralų, baltymų ir kuriuose yra nuo 100 iki daugiau nei 350 kalorijų. Nesirinkite mažai kalorijų turinčio gėrimo. Jei renkatės miltelių pavidalo gėrimų mišinį, įpilkite į nenugriebtą pieną, kad gautumėte daugiau kalorijų.
- Nenaudokite gaiviųjų gėrimų, pieno kokteilių, didelio cukraus kavos gėrimų ar saldintos arbatos kaip skystų kalorijų šaltinio. Šiuose gėrimuose, nors ir yra daug kalorijų, yra mažai maistinių medžiagų ir daug rafinuoto cukraus.
Žingsnis 5. Valgykite mėgstamą maistą
Priaugti svorio gali būti sunku, ypač jei neturite apetito ar atsigaunate po valgymo sutrikimo. Pasirinkus mėgstamą maistą, kuriame yra daugiau kalorijų, gali sumažėti apetitas.
- Jei nenorite valgyti, pagalvokite apie vieną mėgstamiausių patiekalų. Galbūt jums patinka „Mac“ir sūris ar aštrus meksikietiškas maistas. Pasirinkite tuos produktus, kai maistas nėra patrauklus.
- Taip pat pabandykite valgyti ir ruošti maistą, kuriame yra daugiau prieskonių, pavyzdžiui, žolelių ir prieskonių. Skoningesnis maistas skatina apetitą.
- Prieš valgydami eikite greitai pasivaikščioti. Net ir saikingas fizinis krūvis gali paskatinti apetitą.
6. Venkite nesveikų riebalų šaltinių
Kai bandote priaugti svorio, gali kilti pagunda manyti, kad nesveikas riebus maistas yra tinkamas jūsų dietos priedas. Tačiau daugelis riebalų turinčių maisto produktų taip pat yra labai perdirbti ir juose yra daug sočiųjų ar net trans -riebalų. Šie maisto produktai nėra sveiki ir gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug nesveikų riebalų, turėtų būti kuo mažesni: dietinė mėsa (Bolonija, dešrainiai ar dešra), pyragaičiai, saldainiai, pyragaičiai/pyragai, greitas maistas ar keptas maistas.
- Kaip ir bet kurios dietos atveju, šį maistą retkarčiais tikslinga valgyti saikingai. Jų nereikia vengti, tačiau jie neturėtų būti jūsų svorio didinimo plano pagrindas.
3 dalis iš 4: Pratimai sveikam svorio priaugimui
Žingsnis 1. Įtraukite reguliarius aerobikos pratimus
Net kai bandote priaugti svorio, reguliari aerobinė veikla yra sveika ir naudinga jūsų gyvenimo būdui. Širdies ir kraujagyslių pratimai stiprina jūsų širdį, gerina ar valdo kai kurias lėtines sveikatos sąlygas, tokias kaip aukštas kraujospūdis ar diabetas, ir suteikia jums daugiau ištvermės visą dieną.
- Kardio pratimai gali apimti: bėgiojimą ar ėjimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ar žygius pėsčiomis.
- Visada stebėkite, kiek kalorijų sudeginate sportuodami. Turėsite tai apskaičiuoti į bendrą tikslą.
- Jei atliekate aerobikos pratimus ir jums sunku išlaikyti svorį arba toliau lieknite, gali tekti sumažinti aerobikos pratimų intensyvumą, dažnumą ar trukmę.
Žingsnis 2. Atlikite jėgos lavinimo veiklą
Jėgos treniruotės gali padėti priaugti svorio. Kurdami liesą raumenų masę, galite pastebėti, kad jūsų svoris didėja. Tai labai svarbu bandant priaugti svorio. Daugelis žmonių nesuvokia, kad pratimai yra labai svarbūs norint priaugti svorio, kaip ir svorio metimas.
- Jėgos treniruotės apima: svorio kėlimą, izometrinius pratimus (atsispaudimus ar susitraukimus) ir pilatesą.
- Jėgos treniruotės degina kalorijas, tik ne tiek, kiek aerobinė veikla. Tačiau vis tiek svarbu žinoti, kaip atliekant šiuos pratimus sudegintos kalorijos veikia jūsų svorį.
Žingsnis 3. Kreipkitės į asmeninį trenerį
Pasimatymas su asmeniniu treneriu gali padėti jums rasti tinkamą treniruočių tvarkaraštį. Asmeninis treneris padės jums atlikti tam tikrus pratimus ar pratimus, kurie gali padėti išlaikyti jūsų formą ir išlaikyti ar priaugti svorio.
- Patikrinkite trenerį vietinėje sporto salėje. Daug kartų ten galite pamatyti trenerį ir jie netgi gali pasiūlyti nuolaidą konsultuotis pirmą kartą.
- Pasitarkite su savo treneriu apie savo svorį ir tikslus. Įsitikinkite, kad jie supranta, kad jus domina sveikas svorio padidėjimas.
4 dalis iš 4: Pažangos stebėjimas
Žingsnis 1. Pasverkite save kas savaitę
Kai bandote priaugti svorio, svarbu reguliariai svertis. Atkreipkite dėmesį į pradinį svorį ir tai, kiek priaugate per savaitę. Ši informacija gali padėti pamatyti, kiek padarėte pažangos, arba parodyti, kad turite iš naujo įvertinti savo planą.
Kiekvieną savaitę pasverkite save tuo pačiu paros metu, tais pačiais drabužiais arba be drabužių. Tai padės sumažinti bet kokius netikslumus (pvz., Drabužius ar maistą, kurį suvartojote per dieną)
2 žingsnis. Iš naujo įvertinkite kas mėnesį
Kiekvieną mėnesį patikrinkite savo svorio ir maisto žurnalą. Įvertinkite, kaip gerai sekasi ir ar sugebėsite pasiekti savo svorio tikslą.
- Jei svoris nuolat augo, greičiausiai pasieksite savo svorio tikslą. Arba, jei pasiekėte savo svorio tikslą, stebėkite, ar dabartinis kalorijų kiekis padeda išlaikyti svorį.
- Jei nustojote priaugti svorio ar pasiekėte plynaukštę, pats laikas iš naujo įvertinti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Dar kartą suskaičiuokite visas kalorijas ir peržiūrėkite maisto žurnalą. Jei laikėtės dietos, gali tekti padidinti kalorijų kiekį. Atlikite reikiamus pakeitimus ir dar kartą per mėnesį patikrinkite savo pažangą.
Žingsnis 3. Sukurkite palaikymo grupę
Palaikymo grupė yra naudinga bet kokiems jūsų pokyčiams ar tikslams. Tačiau kai bandote priaugti svorio (ypač po ligos), palaikymo grupė gali padėti išlaikyti jūsų motyvaciją ir paskatinti jus, kai einate link savo tikslo.
Pasikalbėkite su savo šeima ir draugais apie savo situaciją ir savo tikslą. Pasidalykite su jais, ką darote, kodėl ir kaip jie gali padėti jums sekti kelią
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Nesinervinkite, jei nepasiekiate taip greitai, kaip norite. Saugiai ir sveikai priaugti svorio neteksite kuo greičiau priaugti kilogramų; tai palaipsniui priaugti norimą svorį.
- Įtraukite savo šeimą ar draugus. Jei turite tą palaikymo tinklą, turėsite žmonių, kurie jus pradžiugins.
- Reguliariai rašykite savo pažangos dienoraštį ir, kai jaučiatės blogai, peržiūrėkite jį.
