Jei turite pilvo skausmą, mėšlungį, viduriavimą ar kitas žarnyno problemas, galite jį greitai išgydyti, išlaikydami stabilią gerųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne. Raktas į žarnyno gijimą yra padidinti maisto produktų, kuriuose yra daug probiotikų ir prebiotikų, vartojimą. Probiotikai yra gerųjų bakterijų rūšis, kuriai žarnyne klestėti reikia prebiotikų. Tačiau dieta, kurioje yra daug cukraus, riebalų, perdirbto maisto ir gyvūninės kilmės baltymų, gali paskatinti blogų bakterijų augimą žarnyne, o tai gali sulėtinti gijimo procesą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: valgyti daug probiotikų turinčius maisto produktus
Žingsnis 1. Į savo racioną įpilkite jogurto ir varškės
Jogurte ir varškėje yra daug probiotikų, kurie gali padėti padidinti žarnyno gerųjų bakterijų kiekį. Įsigykite jogurto produktų, ant kurių yra užrašas „aktyvios kultūros“. Norėdami gauti geriausius rezultatus, vietoj skonio jogurto rinkitės natūralų, paprastą jogurtą.
- Aromatizuotame jogurte yra daug cukraus, todėl žarnyne gali sumažėti gerųjų bakterijų.
- Vietoj to, saldinkite savo jogurtą vaisiais, tokiais kaip bananai, mėlynės, braškės ir persikai.
- Jūs netgi galite pasigaminti jogurto.
2 žingsnis. Jei netoleruojate laktozės, valgykite ne pieno fermentuotą maistą
Marinuoti maisto produktai yra fermentuoto maisto ne pieno versija. Marinuotame maiste, kaip ir jogurte, yra daug probiotikų. Įpilkite marinuotų maisto produktų į 1–2 valgius per dieną, kad padidintumėte gerųjų žarnyno bakterijų skaičių.
- Į savo patiekalus pridėkite maisto produktų, tokių kaip marinuoti agurkai, česnakai, ridikai, burokėliai ir kukurūzų skonis.
- Rauginti kopūstai, kimchi, natto, tempeh, fermentuotas tofu ir miso taip pat yra fermentuoti maisto produktai.
Žingsnis 3. Jei nemėgstate marinuoto maisto, išgerkite probiotikų
Kitas puikus būdas padidinti gerųjų bakterijų kiekį žarnyne yra probiotikų papildas. Paimkite papildą pagal instrukcijas ant buteliuko. Kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei vartojate kitų vaistų arba nesate tikri, kaip dažnai turėtumėte vartoti papildą.
- Probiotikų papildų galite įsigyti internetu arba vietinėje sveiko maisto parduotuvėje.
- Jei turite imuninės sistemos sutrikimų, prieš įtraukdami į savo mitybą probiotikus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Žingsnis 4. Vartokite gėrimus, kuriuose yra daug probiotikų
Gėrimuose, tokiuose kaip kefyras, išrūgos, kombucha ir obuolių sidro actas, yra daug probiotikų. Jei valgote maisto produktus, kuriuose yra daug probiotikų, per savaitę vartokite tik 1 probiotinį gėrimą. Jei ne, tuomet galima gerti daugiau nei 1 probiotinį gėrimą per savaitę.
Nors dauguma žmonių negali „perdozuoti“probiotikų arba jų turi per daug, sumažinkite, jei atsiranda pilvo pūtimas ar viduriavimas
2 metodas iš 3: valgykite daug prebiotikų turinčius maisto produktus
1 žingsnis. Per dieną suvartokite 2–3 vaisių porcijas
Vaisiuose yra daug prebiotikų ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Pusryčių, pietų ar vakarienės metu suvalgykite 1 puodelį (175 gramų) vaisių. Vaisiai, kuriuose yra daug prebiotikų, yra bananai ir mėlynės.
Kiti vaisiai, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą, yra braškės, gervuogės, apelsinai, persikai, mangai, obuoliai ir ananasai
2 žingsnis. Per dieną suvalgykite 2–3 porcijas daržovių
Kaip ir vaisiuose, daržovėse taip pat yra daug prebiotikų. Į kiekvieną patiekalą įpilkite 1 puodelį (175 gramų) daržovių. Jei ne kiekvieną valgį, tai bent 2 kartus. Daržovės, kuriose yra daug prebiotikų, yra svogūnai, česnakai, šparagai, porai ir topinambai.
Kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, kopūstai, kopūstai ir žiediniai kopūstai, taip pat yra daug prebiotikų
3. Įtraukite pupeles į savo racioną
Pupelėse, tokiose kaip juodosios, pinto ir pupelės, taip pat yra daug prebiotikų. Įpilkite 1 puodelį (200 gramų) pupelių į 3–4 valgius per savaitę. Pupelėse yra ne tik prebiotikų, bet ir geras baltymų, skaidulų, vitamino B ir folatų šaltinis, kuris taip pat gali skatinti žarnyno sveikatą.
Pavyzdžiui, į salotas įpilkite juodųjų pupelių arba vakarienei pasigaminkite raudonųjų pupelių ir ryžių
Žingsnis 4. Perjunkite iš perdirbtų grūdų į sveikus grūdus
Visi grūdai, tokie kaip miežiai, avižos ir kviečiai, yra puikus prebiotinių skaidulų šaltinis. Užuot valgydami perdirbtus grūdus, pavyzdžiui, baltą duoną, valgykite nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, kvietinę duoną.
Pavyzdžiui, sumuštiniams gaminti naudokite kvietinę duoną, makaronų patiekalams - viso grūdo makaronus arba kepiniams - kvietinius miltus
3 iš 3 metodas: tam tikrų maisto produktų apribojimas
1 žingsnis. Pakeiskite gyvūninius baltymus augaliniais baltymais 1–2 dienas per savaitę
Gyvūninės kilmės baltymai, ypač raudona mėsa, virškinami ilgai ir gali sumažinti gerųjų bakterijų kiekį žarnyne. Norėdami padėti savo žarnynui išgydyti, 1–2 dienas per savaitę eikite vegetaru. Vietoj mėsos valgykite augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai.
- Šiomis dienomis taip pat būtinai valgykite daug vaisių ir daržovių.
- Iš anksto suplanuokite savo patiekalus ir užkandžius, kad šiomis dienomis neliktumėte alkani.
Žingsnis 2. Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, vartojimą
Valgydami mažiau sočiųjų riebalų, galite išgydyti nesveiką žarnyną. Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, yra ledai, sviestas, riebi mėsa, pyragai, pyragaičiai ir pyragai. Prieš pirkdami produktą, patikrinkite mitybos etiketę, kad pamatytumėte, kiek sočiųjų riebalų yra.
Produktuose, kuriuose yra daugiau nei 5 gramai (0,18 uncijos) 100 gramų (3,5 uncijos) sočiųjų riebalų, yra daug sočiųjų riebalų
Žingsnis 3. Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus
Cukrus taip pat maitina blogąsias žarnyno bakterijas. Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, yra saldainiai, saldinta arbata ir kava, soda, alkoholis, sirupas, medus ir vaisių sultys. Prieš pirkdami patikrinkite maisto produktų etiketes. Produktuose, kuriuose yra daugiau nei 22,5 gramo (0,8 uncijos) 100 gramų (3,5 uncijos) cukraus, yra daug cukraus.
- Užuot desertui valgydami šokoladą, valgykite vaisių salotas.
- Be to, sumažinkite į arbatą ir kavą dedamo cukraus kiekį.
Žingsnis 4. Apribokite perdirbtų maisto produktų kiekį savo dietoje
Valgydami daug perdirbto maisto, žarnyne taip pat gali atsirasti blogų bakterijų. Apribokite perdirbtus maisto produktus, tokius kaip traškučiai, duona, javai, makaronai, pietų mėsa, šoninė, dešra ir greitas maistas. Vietoj to valgykite liesą mėsą, šviežius vaisius ir daržoves bei neperdirbtą maistą.
