Jei kenčiate nuo lėtinio skausmo ar atsigaunate po traumos, galbūt norėsite palengvinti simptomus nesiremdami vaistais. Bet ar toks pratimas kaip meditacija gali pagerinti jūsų simptomus? Keista, kad taip gali. Tyrimai rodo, kad kasdieninė meditacija gali būti veiksmingas skausmo, taip pat su juo susijusio streso ir nerimo gydymas. Tikslus mechanizmas nėra gerai suprantamas, tačiau faktas išlieka, kad meditacija gali palengvinti skausmą. Yra keletas skirtingų meditacijos tipų, tačiau visi jie gali būti naudingi, jei reguliariai patiriate skausmą. Praleiskite 10–20 minučių per dieną, kad pamatytumėte, ar tai jums palengvina. Jei ne, nedvejodami kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte daugiau pagalbos gydant skausmą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas
Sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas (MSRB) yra įprasta meditacijos rūšis ir tikriausiai dauguma žmonių įsivaizduoja, kai galvoja apie meditaciją. Tai apima sėdėjimą ramioje vietoje ir susitelkimą į kvėpavimą bei mintis. Jei jaučiate skausmą, pripažinkite ir priimkite jį. Kasdienė MSRB praktika rodo sėkmę gydant lėtinį skausmą, pvz., Artritą, taip pat padeda sumažinti bendrą stresą ir nerimą. Tai reikalauja tam tikro nuoseklumo, todėl būkite pasirengę praktikuoti kiekvieną dieną kelias savaites ar ilgiau.
Žingsnis 1. Atsisėskite arba atsigulkite ramioje vietoje
Jei įmanoma, pabandykite rasti vietą savo namuose be trukdžių. Sėdėkite arba atsigulkite patogioje padėtyje.
Žingsnis 2. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą
Pabandykite užblokuoti pasaulį ir sutelkite dėmesį tik į šiuos pojūčius. Jei atsiguliate, padėkite rankas ant pilvo ir pajuskite, kaip kiekvienas kvėpavimas įeina ir išeina. Tai padeda vizualizuoti kvėpavimą ir sutelkti dėmesį.
Žingsnis 3. Pripažinkite ir priimkite savo skausmą, jei jį jaučiate
Jei kenčiate nuo skausmo, tikriausiai tai pajusite medituodami. Sutelkite dėmesį į tai kelias sekundes, tada pasakykite savo kūnui, kad tai gerai jausti. Tada susikoncentruokite į kvėpavimą.
Žingsnis 4. Teigiamai susikoncentruokite į savo kvėpavimą, pojūčius ir mintis
Neigiamos mintys gali pabloginti jūsų skausmą ir sugadinti jūsų koncentraciją, todėl palaikykite teigiamą požiūrį. Palaipsniui jūs išmokysite savo smegenis nustoti susieti neigiamas mintis su savo skausmu.
Neigiamos mintys meditacijos metu yra normalios, tačiau jos gali dar labiau pabloginti jūsų stresą. Štai kodėl taip svarbu juos pakeisti teigiamomis mintimis
5 žingsnis. Įveskite mantrą, kad galėtumėte sutelkti dėmesį
Kai kurie žmonės medituodami mėgsta naudoti tokią mantrą kaip „nemokamai“ar „atsipalaiduoti“. Jei pastebite, kad blaškotės, pabandykite naudoti tokią mantrą ir švelniai ją kartoti kiekvieną kartą iškvėpdami.
Žingsnis 6. Tęskite meditaciją apie 10 minučių
Tokia trumpa kasdienė sesija tikrai gali padėti atsikratyti streso ir skausmo. Pabandykite nustatyti laikmatį arba tiesiog atspėkite, kada jį pasiekėte arba maždaug 10 minučių.
Kai įgysite daugiau patirties, galėsite sutelkti dėmesį ilgesnį laiką ir medituoti iki 20 minučių
2 metodas iš 3: kūno nuskaitymo meditacija
Kūno nuskaitymas yra labiau įtraukta meditacijos rūšis, kuri taip pat gali padėti sumažinti skausmą. Užuot paprasčiausiai atpalaidavę mintis, jūs lėtai nuskaitysite visą savo kūną ir pripažinsite bet kokį jaučiamą skausmą. Pratimo esmė yra didinti jūsų supratimą apie savo kūną ir mokyti jį pašalinti įtampą. Tam reikia daug laiko ir susikaupimo, todėl pradedantiesiems jis gali būti netinkamas. Tačiau, jei praktikuojate MSRB ir norite išbandyti kitą meditacijos formą, tai gali būti jums tobula. Būkite pasirengę šiam pratimui skirti apie 30–45 minutes, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Žingsnis 1. Atsigulkite ištiestoje padėtyje
Gulėjimas yra ideali pradinė šio pratimo padėtis, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į visas atskiras kūno dalis. Įeikite į vietą ramioje vietoje, kurioje nėra blaškymosi.
Taip pat galite naudoti sėdimą padėtį, tačiau kūno nuskaitymo meditacijos tikslas yra sutelkti dėmesį į atskiras kūno dalis, o tai lengviau, jei gulite ištiestą kūną
2 žingsnis. Užmerkite akis ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimą
Tai padeda jums sutelkti dėmesį į savo kūną. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną kvėpavimą, kai jis patenka į jūsų kūną, o paskui išeina.
Žingsnis 3. Pirmiausia sutelkite dėmesį į savo kojas
Kai esate patogioje padėtyje, pradėkite nuo kūno apačios. Pagalvokite apie visus pojūčius, kuriuos jaučiate kiekvienoje pėdoje atskirai, nesvarbu, ar jie yra geri, ar blogi.
Žingsnis 4. Palaipsniui pakelkite visą kūną
Sutelkę dėmesį į kojas, tada pereikite prie kulkšnių, blauzdų, kelių ir pan. Pagalvokite apie pojūčius, kuriuos jaučiate visame kūne nuo galvos iki kojų.
Žingsnis 5. Pripažinkite ir priimkite bet kokį jaučiamą skausmą
Kai pasiekiate kūno dalis, kurios jums sukelia skausmą, neignoruokite to. Priimkite pojūtį ir pasakykite savo kūnui, kad gerai jausti skausmą.
Šis pratimas nebūtinai pašalina skausmą, tačiau padeda pakeisti su juo susijusias neigiamas emocijas
Žingsnis 6. Grįžkite prie susitelkimo į savo kūną, jei jūsų protas nukrypsta
Visą kūną įveikti reikia šiek tiek laiko, todėl natūralu, kad dėl kelių taškų prarasite dėmesį. Tiesiog priminkite sau, kad sutelktumėte dėmesį į savo kūną be pykčio ar sprendimo, o tada atsigręžkite į paskutinę kūno dalį, kurioje buvote.
3 metodas iš 3: meditacija kelyje
Ne visos meditacijos turi būti atliekamos ramioje patalpoje, atokiau nuo visų trukdžių. Galite atlikti aktyvią meditaciją atliekant kasdienes užduotis. Jei kasdien patiriate skausmą, pabandykite atsitraukti ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kaip ir medituodami namuose. Tai gali atitraukti jūsų kūną nuo skausmo ir išmokyti jūsų protą priimti pojūtį. Išbandykite šį greitą pratimą darbe, važiuodami į darbą, eidami pėsčiomis ar atlikdami namų ruošos darbus.
Žingsnis 1. Atlikdami kasdienes užduotis pagalvokite apie savo kvėpavimą ir kūną
Jei atliekant bet kokias užduotis jaučiate skausmą, pabandykite sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tai geras būdas atitraukti mintis nuo skausmo ir atleisti bet kokį stresą, kurį gali sukelti skausmas.
Norėdami atlikti šį pratimą, neturite nutraukti visko, ką darote. Tiesiog pabandykite pakeisti savo požiūrį į kvėpavimą
2 žingsnis. Klausykitės garsų, kuriuos girdite aplinkui
Dėmesys aplinkai padidina jūsų sąmoningumą ir palengvina susikaupimą. Klausykitės tolumoje esančių paukščių ar vėjo garsų, kad būtumėte įžeminti.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį, kaip vėjas ar saulė jaučiasi ant jūsų odos
Sutelkę dėmesį į aplinką, sugrąžinkite dėmesį į savo kūną. Pagalvokite apie pojūčius, kuriuos jaučiate, pavyzdžiui, saulės šilumą ar vėsų vėją jūsų veide.
Žingsnis 4. Pripažinkite ir priimkite bet kokį skausmą, kurį jaučiate
Įžeminę save, pagalvokite apie skausmą, kurį jaučiate. Pasakykite savo kūnui, kad tai yra natūralu ir gerai. Pašalinkite neigiamas emocijas, kad nusiramintumėte.
Žingsnis 5. Pakartokite šį pratimą, jei visą dieną jaučiate skausmą
Aktyvi meditacija trunka tik kelias minutes, todėl praktikuokite ją, kai tik reikia.
Medicininiai išsinešimai
Tyrimai neabejotinai rodo, kad reguliari meditacija yra galimas skausmo gydymo būdas, ir daugelis žmonių patiria palengvėjimą nuo tokios programos. Palengvėjimas ne iš karto, ir kiekvieną dieną turėsite skirti šiek tiek laiko lavindami savo smegenis, kad sutelktumėte dėmesį. Tačiau jei to laikysitės, per kelias savaites pastebėsite pagerėjimą. Nėra jokios žalos, todėl pabandykite įtraukti meditaciją į savo dienos režimą. Žinoma, jei nematote jokio pagerėjimo ir skausmas trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, susitarkite su gydytoju. Jie gali parengti gydymo programą, kuri padės palengvinti skausmą.
