Simptomai, įskaitant skausmą, kurių negalima paaiškinti mediciniškai, sudaro iki 30% skundų, kuriuos mato pirminės sveikatos priežiūros gydytojai. Kartais skausmas gali būti iš dalies susijęs su psichologine sveikata, įskaitant raumenų ir sąnarių skausmą, skrandžio skausmą ir galvos skausmą. Stresas ir nerimas taip pat gali pabloginti skausmą, kuris turi fizinę priežastį. Todėl geriausi gydymo būdai atsižvelgia į galimas fizines ir psichologines priežastis.
Žingsniai
1 iš 4 metodas: streso ir nerimo mažinimas
1 žingsnis. Pabandykite atsipalaiduoti
Kai kurie skausmo tipai, ypač nugaros ir pilvo, gali sustiprėti dėl streso ir nerimo, sukeldami užburtą nerimo dėl skausmo ciklą, o skausmas tampa intensyvesnis. Skausmą taip pat gali sukelti nerimas ir stresas, o ne tik juos sustiprinti.
- Kūno reakcija į stresą yra panaši į tai, kaip jis reaguoja į skausmą. Abu jie pagreitina širdies plakimą ir kvėpavimą, o raumenys įsitempia.
- Dėl streso į kraują išsiskiria daugiau streso hormono kortizolio, todėl galite būti labiau pažeidžiami skausmo pojūčio.
- Išbandykite proto ir kūno terapiją. Tai apima meditaciją, vadovaujamą vaizdą, hipnozę ir biologinį grįžtamąjį ryšį. Paskutiniai du reikalauja gydytojo pagalbos, tačiau kitus galite padaryti patys.
Žingsnis 2. Medituokite bent 20 minučių per dieną
Įrodyta, kad meditacija yra veiksmingas lėtinio skausmo gydymas. Yra įvairių meditacijos būdų, tačiau tikslas yra nuraminti protą ir sulėtinti autonominius procesus, tokius kaip kvėpavimas ir širdies plakimas. Galite tiesiog ramiai sėdėti ir stengtis apie nieką negalvoti, arba naudoti vadovaujamą vaizdą, kad sutelktumėte dėmesį į teigiamas idėjas.
- Patogiai gulėkite arba sėdėkite ir atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Nebandykite to kontroliuoti, tiesiog atkreipkite dėmesį į orą, einantį per jūsų kūną. Kai atsiranda minčių ar skausmo, pagalvokite apie jas kaip apie debesį, greitai praeinantį per dangų, pripažinkite jas ir stebėkite, kaip jos nyksta tolumoje.
- Jei norite vadovautis vaizdais, įsivaizduokite, kaip fiziškai užblokuoti skausmą, pavyzdžiui, uždėti jį už stiklo. Arba sėdėkite ir giliai kvėpuokite bent 10 minučių per dieną, įsivaizduodami ramią sceną. Įsivaizduokite tai kuo išsamiau, su garsais, vaizdais, kvapais ir pan., Kad galėtumėte įsivaizduoti, kad iš tikrųjų esate.
- Naudokite keturkampį kvėpavimą. Giliai įkvėpkite pilvą, įkvėpkite 4 sekundes, palaikykite 4 sekundes ir iškvėpkite 4 sekundes. Prieš kartodami palaikykite skaičių 4. Iš viso pakartokite 10 kartų.
Žingsnis 3. Pabandykite teigiamai kalbėti
Tai reiškia, kad savo neigiamas mintis reikia pakeisti teigiamomis. Užuot galvojęs sau: „Mano nugara mane žudo! Šiandien aš nieko negaliu padaryti, - pataisyk save ir pagalvok: - Galiu suskaidyti savo užduotį į mažesnes ir vienu metu atlikti vieną dalyką. Aš tikrai galiu padaryti bent pirmą žingsnį, nepaisant to, kad jaučiu lengvą skausmą “.
Žingsnis 4. Klausykitės muzikos
Tai pagalba, padedanti išsiblaškyti. Žmonės, kenčiantys nuo lėtinio skausmo, pranešė, kad kiekvieną dieną valandą klausydamiesi muzikos turi mažiau skausmo.
- Nesvarbu, koks jis yra, jei tik tai sukelia atsipalaidavimą, o ne susijaudinimą.
- Kiekvieno muzikos skonis yra skirtingas, tačiau paprastai priebalsės harmonijos daugumai žmonių patinka labiau (priešingai nei susiliejantys tonai ar akordai). Jei jūsų pirmasis pasirinkimas jūsų nenuramina, išbandykite kitą muzikantą ar muzikos tipą.
- Geriausias skausmo malšinimas buvo susijęs su muzika, kuri turi teigiamą žinią, yra mažesnis tempas ir mažas intensyvumas.
5 žingsnis. Juokitės daugiau
Juokas padidina deguonies cirkuliaciją ir sumažina kraujospūdį. Tai taip pat skatina organizmą išskirti endorfinus, kurie veikia kaip skausmą malšinantys vaistai. Todėl juokas palengvina stresą ir skatina laimę, o tai gali padėti mažiau sutelkti dėmesį į skausmą.
- Žiūrėkite juokingą filmą ar televizijos laidą.
- Atsisiųskite mėgstamą komiksą į savo telefoną ar „iPod“.
- Paskambinkite draugui ar šeimos nariui ir prisiminkite gerus laikus.
Žingsnis 6. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Nepaaiškinamas skausmas gali būti vieniša ir varginanti patirtis, todėl jums svarbu tuo metu išlaikyti ir plėtoti savo socialinius ratus. Prisijungimas prie paramos grupės žmonėms, kurie susiduria su panašaus pobūdžio skausmais, suteiks jums galimybę pasikalbėti apie savo kovas ir įgyti įžvalgos iš kitų žmonių patirties.
- Ieškokite grupių savo rajone, kurios susitinka asmeniškai, arba apsilankykite internetiniuose forumuose.
- Internetiniai forumai taip pat gali būti labai naudinga vieta išgirsti apie kitų žmonių patirtį.
2 metodas iš 4: mitybos pakeitimai
Žingsnis 1. Išbandykite pašalinimo dietą
Kai kurios lėtinės ligos, tokios kaip migrena ir autoimuninės ligos, pvz., Vilkligė ir reumatoidinis artritas (RA), pablogėja, galbūt net iš dalies, dėl dietos. Kitos sąlygos, tokios kaip fibromialgijos sindromas, gali pasunkėti ar pablogėti dėl tam tikrų maisto produktų, o maisto produktų pašalinimas iš dietos gali padėti nustatyti skausmo sukėlėjus.
- Dėl migrenos turėtumėte pabandyti pašalinti šokoladą, senus sūrius, riešutus, vyną ir kitus alkoholius bei apriboti kofeino kiekį. Taip pat pašalinkite bet ką su MSG ar nitratais, pavyzdžiui, paruoštą maistą ir delikatesą. Apsilankykite pas neurologą ir laikykitės Nacionalinio galvos skausmo fondo dietos.
- Sergant RA, būtinai valgykite įvairų maistą, daugiausia natūralius grūdus ir daržoves, apribokite cukraus ir alkoholio kiekį ir stebėkite riebalų suvartojimą.
- Pašalinus bet kokį probleminį maistą, stebėkite, ar per ateinančias savaites pagerės jūsų simptomai. Jei pastebėjote pagerėjimą, lėtai pradėkite į savo racioną įtraukti vieną dalyką. Laikykite dienoraštį, kad pamatytumėte, kaip jaučiatės, kai vėl pridedate kiekvieną elementą. Pridėdami vieną elementą vienu metu, turėtumėte sugebėti nustatyti maistą, kuris buvo atsakingas už jūsų simptomus.
2 žingsnis. Valgykite daugiau omega-3 riebalų rūgščių
Kadangi ši esminė rūgštis padeda nuo uždegimo, ji gali būti naudojama galvos, sąnarių, nugaros ir mėnesinių skausmams gydyti.
- Geriausia valgyti maisto produktus, kuriuose yra daug šių riebalų, įskaitant žuvį, rapsų aliejų, špinatus ir kiaušinius, į kuriuos pridėta omega-3 rūgščių.
- Taip pat galite paimti iki 3 gramų žuvų taukų kapsulių pavidalu.
Žingsnis 3. Kiekvieną dieną nurykite kai kuriuos probiotikus
Probiotikai yra sveikos bakterijos, randamos tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas, kimchi ir rauginti kopūstai. Šios bakterijos gali sumažinti uždegimą ir palengvinti skrandžio skausmą.
Taip pat galite vartoti papildą, iki 10 milijardų CRU per dieną
Žingsnis 4. Patikrinkite, ar trūksta vitamino D
Šis vitaminas gali sumažinti citokinų, sukeliančių skausmą, kiekį. Tai taip pat gali būti susiję su mažėjančiu fibromialgijos skausmu. Daugiausia ko jums reikia iš saulės ir tinkamos mitybos.
- Vasaros mėnesiais atidengiant 50% odos 12 minučių per dieną, beveik patenkinsite kasdienį poreikį.
- Vitamino D taip pat galite gauti valgydami riebią žuvį.
- Taip pat galite vartoti papildų, tačiau įsitikinkite, kad žinote, kiek gaunate iš saulės ir savo mitybos, kad nepasiektumėte nesaugaus lygio.
Žingsnis 5. Į dietą įtraukite ciberžolę
Ciberžolė yra imbiero šeimos šaknis ir ją galima nusipirkti kaip prieskonį. Kurkuminas, veiklioji ciberžolės medžiaga, mažina uždegimą ir gali padėti nuo nugaros ir sąnarių problemų.
- Valgykite su juo arba išgerkite arbatos.
- Taip pat galite gerti kapsules iki 2 g per dieną.
Žingsnis 6. Vartokite magnio papildus
Jie gali padėti nuo įvairių skausmų, įskaitant raumenų mėšlungį ir migrenos galvos skausmą. Magnis yra ketvirtas gausiausias mineralas mūsų ląstelėse ir 2 iš 3 amerikiečių negauna pakankamai.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug magnio, yra špinatai ir kitos tamsios salotos, kai kurie riešutai, įskaitant migdolus, anakardžius ir moliūgų sėklas, lęšiai ir kai kurie nesmulkinti grūdai, ir žuvis, pavyzdžiui, otas.
- Pasistenkite kasdien suvalgyti vieną ar daugiau šių maisto produktų ir 2–3 kartus per dieną išgerti po 200 mg magnio gliukonato.
3 metodas iš 4: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Nustokite rūkyti
Rūkaliai praneša apie didžiausią nugaros skausmą ir disko problemas, o tie, kurie niekada nerūkė, praneša mažiausiai. Rūkymas taip pat prisideda prie galvos skausmo, ypač migrenos. Jei dažnai skauda galvą, turite nedelsdami mesti rūkyti.
Žingsnis 2. Daugiau miegokite
Sunku susitvarkyti su skausmu, kai nepakankamai miegate. Žmonės, kurie miega daugiau valandų per naktį, praneša apie mažesnį skausmo jautrumą, o tai reiškia, kad jie gali atlaikyti daugiau skausmo. Tai taip pat pagerina jūsų nuotaiką, o tai savo ruožtu gali priversti jus mažiau galvoti apie skausmą.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Sportuojant išsiskiria endorfinai-„geros savijautos“chemikalai organizme, kurie gali veikti kaip skausmą malšinantys vaistai. Jie taip pat pagerina jūsų nuotaiką, o tai gali atitraukti jus nuo bet kokio jaučiamo skausmo.
- Sportuojant sumažėja ir citokinų - organizme esančių medžiagų, kurios didina uždegimą ir yra susijusios su nervų skausmu. Lėtinis uždegimas buvo susijęs su keliomis sunkiomis ligomis.
- Žmonės, kenčiantys nuolatinį skausmą, gali bijoti judėti daugiau nei būtina, tačiau dėl to jūsų skausmas blogės, o ne mažės. Dėl nugaros skausmų neturėtumėte ilsėtis ilgiau nei porą dienų. Po to išbandykite mažo poveikio pratimus, tokius kaip plaukimas ar joga.
- Jei lėtinis skausmas jaučiamas labiausiai bet kur, atlikite malonų pratimą bent 20 minučių tris kartus per savaitę.
- Kai kurioms ligoms, tokioms kaip lėtinis nuovargio sindromas ar fibromialgija, gali būti sunku nustatyti galutinę diagnozę. Tačiau, esant bet kokiai būklei, geriausia pradėti nuo mažo poveikio kardio pratimų. Kai pajusite simptomų pagerėjimą, galite pereiti prie didelio pasipriešinimo mažo svorio pratimų kartojimo.
4 metodas iš 4: kreipkitės į gydytoją
Žingsnis 1. Apsilankykite pas gydytoją
Negalima tik manyti, kad jūsų skausmui nėra tinkamos medicininės priežasties. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad pašalintumėte galimybes ir paprašykite patarimo, ką daryti toliau. Jūsų gydytojas norės atlikti fizinį egzaminą ir tikriausiai atlikti kraujo tyrimus, kad įsitikintų, jog jūsų skausmas nėra rimtos sveikatos būklės rezultatas.
Žingsnis 2. Paaiškinkite problemą
Būkite pasirengę aptarti šiuos dalykus:
- Ar kas nors pagerina ar pablogina jūsų skausmą?
- Kokia, jūsų manymu, priežastis gali būti ir ko tikitės iš jų dėl gydymo?
- Paaiškinkite, kaip skausmas veikia jūsų kasdienį gyvenimą. Ar yra dalykų, kurių jūs tiesiog negalite padaryti ir kurių tikrai turite padaryti?
- Jei jūsų skausmas yra visapusiškas ir trukdo užmigti, paklauskite gydytojo, ar gali būti fibromialgija. Remiantis skaičiavimais, iki 85% žmonių, kenčiančių nuo šios ligos, nėra diagnozuota. Simptomai yra plačiai paplitęs skausmas ir stiprus nuovargis, trunkantis mažiausiai 3 mėnesius, kartu su nesugebėjimu gerai išsimiegoti.
Žingsnis 3. Pasakykite jiems, jei sirgote depresija
Jei nepavyksta rasti jokio fizinio paaiškinimo, o jūs ilgai kentėjote skausmą ir jaučiate depresiją, pasakykite gydytojui ir kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą. Depresija gali sukelti visų rūšių fizines problemas, ypač galvos, pilvo ir nugaros skausmus.
Žingsnis 4. Gaukite antrą nuomonę
Jei neatrodo, kad jūsų bendrosios praktikos gydytojas rimtai žiūri į jūsų susirūpinimą arba negali pateikti jokios įžvalgos, gaukite antrą nuomonę, pageidautina iš specialisto, kuris užsiima jūsų skausmo tipu.
