Jei patiriate nugaros skausmą dėl traumos ar sveikatos būklės, gali būti sunku užmigti naktį. Tačiau nors nugaros skausmui visiškai išgydyti gali prireikti laiko, bandydami užmigti, galite imtis priemonių simptomams palengvinti. Tai, kaip jūs pozicionuojatės, medžiagos, ant kurių miegate, ir skausmo malšinimo priemonės, kurias bandote, gali padėti sumažinti nugaros įtampą. Kol nepasieksite savo gydytojo, kineziterapeuto ar chiropraktiko, išbandykite šiuos gydymo būdus namuose, kad per naktį palengvintumėte simptomus.
Žingsniai
1 būdas iš 3: patogiai miegokite tinkamoje padėtyje
Žingsnis 1. Naudokite vidutinio kietumo čiužinį, kad sumažintumėte nugaros spaudimą
Nors gydytojai anksčiau rekomenduodavo tvirtą čiužinį esant blogai nugarai, tyrimai rodo, kad geriausiai tinka vidutinio kietumo čiužiniai. Jei jūsų čiužinys yra per minkštas, padėkite faneros lakštą tarp čiužinio ir spyruoklės arba padėkite čiužinį tiesiai ant grindų.
Vidutinio kietumo čiužiniai yra ypač naudingi, jei jūsų klubai yra platesni nei juosmuo. Tačiau rinkitės tvirtesnį čiužinį, jei jūsų klubai ir juosmuo yra vienodo pločio
Žingsnis 2. Išbandykite čiužinį, kad nugara būtų neutrali
Putplasčio čiužinio dangtelis gali papildyti jūsų nugarą ir išlaikyti jūsų stuburą. Jei aplink kabo putplasčio viršelis, padėkite jį ant lovos, kad nugara liktų neutrali.
Žingsnis 3. Miegokite ant nugaros, kad sumažintumėte stuburo įtampą
Nors miegas ant nugaros gali atrodyti priešingai, tai yra geriausias būdas sumažinti skausmą. Miegodami ant nugaros, galva, kaklas ir stuburas yra neutralioje padėtyje. Pirmiausia pabandykite atlikti šią poziciją, kad sumažintumėte nugaros spaudimą.
- Miegas ant nugaros gali sukelti knarkimą, nes gali sutraukti kvėpavimo takus.
- Poilsis ant nugaros taip pat gali sukelti miego apnėją-jei anksčiau kovojote su apnėja, galbūt norėsite pasirinkti kitą padėtį.
Žingsnis 4. Miegokite ant šono, jei gulėti ant nugaros neveikia
Gulėdamas ant šono, liemenį ir kojas maždaug sulygindamas, vienu metu galite apsisaugoti nuo nugaros ir kaklo skausmų, pailgindami stuburą. Kadangi kvėpavimo takai lieka atviri, tai taip pat gali užkirsti kelią knarkimui. Pasirinkite šią poziciją, jei skaudantis kaklas neleidžia atsikratyti miego ant nugaros.
Šoninis miegas taip pat naudingas klubo skausmui malšinti
Žingsnis 5. Išlyginkite galvą, kaklą, stuburą ir klubus
Venkite kuo labiau sulenkti nugarą, kad išvengtumėte papildomo skausmo. Jei miegate ant nugaros, padėkite vieną pagalvę prie nugaros pagrindo, o kitą - po keliais. Jei norite miegoti šonuose, padėkite pagalvę tarp kelių, kad klubai būtų išlyginti.
Tai padės jūsų kūnui išlaikyti natūralią stuburo kreivę, užkertant kelią raumenų ar audinių pablogėjimui
Žingsnis 6. Naudokite pagalves kaip atramą, jei miegate vaisiaus padėtyje
Miegoti vaisiaus padėtyje, sulenkus liemenį ir sulenkus kelius yra dažniausia miego padėtis. Tačiau, jei sergate artritu ar skauda sąnarius, tai gali sukelti nugaros skausmą. Jei paprastai miegate vaisiaus padėtyje, padėkite pagalvę tarp kelių ir kiek įmanoma ištiesinkite nugarą.
Žingsnis 7. Venkite miegoti ant pilvo
Miegas ant pilvo gali sustiprinti kaklo ir nugaros skausmus, nes trukdo natūraliai stuburo kreivei. Tai taip pat gali labiau paveikti jūsų sąnarius ir raumenis, o tai gali sukelti skausmą ar paresteziją (smeigtukai ir adatos).
Žingsnis 8. Miegodami vertikaliai naudokite pasagos formos pagalvę
Jei miegate stovėdamas, nuleidę galvą į šoną galite skaudėti kaklą ir stuburą. Pasagos formos pagalvės idealiai tinka miegoti su nugaros skausmais automobilyje, lėktuve, traukinyje ar gulimoje kėdėje.
- Pagalvės, pagamintos iš atminties putų, gali prisitaikyti prie jūsų kūno ir geriausiai numalšinti nugaros skausmus.
- Plunksnų pagalvės taip pat gali atitikti jūsų galvą ir kaklą, nors laikui bėgant jos gali prarasti atramą ir sugriūti.
2 metodas iš 3: skausmo mažinimas prieš ir po miego
Žingsnis 1. Vienu metu šildykite nugarą 15-20 minučių
Norėdami nuraminti nugarą iki 20 minučių, naudokite šiluminę plėvelę ar šildymo pagalvėlę. Drėgna šiluma, kaip ir karšto vandens pakuotės, linkusi veikti geriau nei sausa šiluma. Jei nenorite atidėti miego dar 20 minučių, dušas šiltu vandeniu taip pat gali nuraminti nugarą.
- Nekaitinkite ūmių nugaros traumų, įvykusių per pastarąsias 6 savaites. Šiluma gali pabloginti uždegimą ir pratęsti gijimą.
- Jei naudojate elektrinį šildymo kilimėlį, nustatykite laikmatį 20 minučių, kad išvengtumėte užmigimo, kai jis vis dar įjungtas.
Žingsnis 2. Ledą nugarą sumažinti uždegimą nuo neseniai patirtų traumų
Šalčio terapija puikiai palengvina uždegimą ir skausmą, kurį sukelia neseniai patirtos traumos. 10–15 minučių vienu metu ant nugaros uždėkite ledo pakuotę, šaldytų daržovių pakuotę arba kelis rankšluosčiu apvyniotus ledo kubelius.
Pavyzdžiui, jei neseniai ištraukėte raumenis į nugarą, ledas geriau išgydys nugarą nei šiluma
Žingsnis 3. Paimkite priešuždegiminį vaistą be recepto
Priešuždegiminiai NVNU, tokie kaip ibuprofenas, aspirinas ar naproksenas, gali padėti trumpam palengvėti. Atidžiai perskaitykite instrukcijas ir venkite NVNU vartoti ilgiau nei 10 dienų iš eilės-jei jie vartojami ilgą laiką, jie gali sukelti virškinimo trakto problemų.
- Pasitarkite su savo gydytoju, prieš įtraukdami bet kokius nereceptinius vaistus į savo kasdienybę.
- Prieš vartodami vaistą, patikrinkite, kaip nereceptiniai vaistai sąveikauja su visais receptiniais vaistais.
4 žingsnis. Lėtai kilkite iš lovos iš gulimos padėties
Atsikėlę iš lovos, apsisukite ant šono ir sulenkite abu kelius, kad išvengtumėte nugaros skausmo. Tada pakelkite save rankomis ir pasukite kojas per lovos šoną. Kai atsikeliate iš lovos ir atsistojate, venkite lenkti į priekį ties juosmeniu-tai gali pabloginti jūsų nugaros įtampą.
Žingsnis 5. Padarykite ištempimus ryte, kad išvengtumėte daugiau nugaros skausmų
Pradėję dieną atlikdami kelis nugaros pratimus, laikui bėgant galite sustiprinti nugarą. Kiekvieną rytą 10–15 minučių išbandykite kelis apatinės nugaros dalies ruožus, kad sumažintumėte skausmo tikimybę kitą naktį.
Žingsnis 6. Papildykite skausmą malšinančius vaistus aromaterapija
Nors tyrimai neįrodė, kad vien aromaterapija gali žymiai sumažinti fizinį skausmą, jie gali padėti, kai naudojami kaip papildomas gydymas. Be įprasto gydymo metodo, pvz., Vaistų vartojimo, miego metu išsklaidykite kai kuriuos terapinius eterinius aliejus, kad sumažintumėte nugaros skausmą.
- Aromaterapija yra menas ir mokslas, kaip naudoti aromatines esencijas, natūraliai išgautas iš įvairių augalų, siekiant pagerinti psichinę ir fizinę sveikatą.
- Pabandykite odą patepti medetkų aliejumi ir įmasažuoti į tą vietą (-as), kurioje jaučiate skausmą. Tai gali padėti gydyti raumenų spazmus.
Žingsnis 7. Kiekvieną vakarą prieš eidami miegoti pabandykite atlikti sąmoningumo meditaciją
Sąmoninga meditacija gali padėti sumažinti fizinį skausmą, neskatindama smegenų opioidų receptorių. Raskite ramią ir ramią vietą, kurioje kiekvieną naktį prieš pat miegą keletą minučių medituosite ir pažiūrėkite, ar pastebėjote, kad nesumažėja skausmas.
Sąmoningos meditacijos efektyvumas slypi tame, kad ji skatina nukreipti dėmesį nuo minčių ir išorinių pojūčių į kvėpavimą
3 iš 3 metodas: tam tikrų rūšių nugaros skausmo malšinimas
Žingsnis 1. Praktikuokite gerą laikyseną dienos metu, kad sumažintumėte viršutinės nugaros dalies skausmą naktį
Viršutinės ar vidurinės nugaros dalies skausmą dažnai sukelia bloga laikysena. Dienos metu stenkitės stovėti ar sėdėti aukštai, tolygiai subalansuokite savo svorį ir ištiesinkite nugarą. Venkite griūties ar pasilenkimo, kad nespaustumėte nugaros.
Žingsnis 2. Ištempkite blauzdikaulius, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies skausmą
Įtemptos šlaunikauliai gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies skausmo. Pabandykite tempimo pratimus ant blauzdikaulių, kad sumažintumėte nugaros skausmą ir išvengtumėte būsimų paūmėjimų.
Žingsnis 3. Masažuokite nugarą, jei jūsų skausmą sukelia pervargę raumenys
Masažas gali nuraminti įtemptus ar skaudančius raumenis. Jei miegate kambaryje su kuo nors kitu, paprašykite jo masažo, kad nuramintumėte nugarą. Taip pat galite masažuoti savo nugarą, jei negalite jos gauti iš kito.
Norėdami masažuoti save, sukamaisiais judesiais minkykite įtampos ar skausmo sritį pirštais arba masažo voleliu
4 žingsnis. Ryte kreipkitės į gydytoją, jei patiriate stiprų nugaros skausmą
Nors lengvą nugaros skausmą galima gydyti namuose, kai kuriems simptomams gali prireikti klinikinio gydymo. Jei nugaros skausmas nepraeina po kelių dienų arba jį lydi tirpimas, dilgčiojimas, klibančios kojos ar šlapimo nelaikymas, kuo greičiau apsilankykite skubios pagalbos klinikoje.
Šie simptomai gali rodyti nervų ligą ar kitą sunkią sveikatos būklę
Patarimai
- Gilūs kvėpavimo ar atsipalaidavimo pratimai gali nuraminti jūsų mintis, kai patiriate nugaros skausmą.
- Stebėkite, kada nugaros skausmas atsiranda naktį, kad vėliau galėtumėte pasakyti gydytojui.
- Dienos metu imkitės veiksmų, kad išvengtumėte nugaros skausmo, pavyzdžiui, stiprinkite savo pagrindinius raumenis arba laikykitės sveikos mitybos įpročių, kad numestumėte svorio.
- Jei patiriate lėtinį nugaros skausmą, apsilankykite pas chiropraktiką ar kineziterapeutą, kad diagnozuotumėte skausmą ir pradėtumėte gydymo planą.