Sąnarių įtrūkimai ar iššokimai gali atrodyti nerimą keliantys, tačiau nereikia jaudintis, jei nejaučiate skausmo ar patinimo. Jei norite sumažinti girgždančius sąnarius, svarbiausia išlikti aktyviems. Judėjimas padeda paskirstyti tepimo skysčius sąnariuose, kurie gali sumažinti įtrūkimų atsiradimą ir pagerinti bendrą sąnarių sveikatą. Įtempkite ir mankštinkitės reguliariai, ir praktikuokite sveiką kūno mechaniką visos savo kasdienės veiklos metu. Jei jaučiate skausmą ar patinimą arba girdite žemą, o ne aukštą įtrūkimą, kreipkitės į gydytoją, o ne bandykite pasitempti ar mankštintis.
Žingsniai
1 metodas iš 3: tempimas, siekiant pagerinti judumą
1 žingsnis. Švelniai ištempkite kaklą, kad pagerintumėte stuburo sveikatą
Jei dažnai jaučiate girgždantį kaklą, pabandykite atsigręžti į priekį, tada pakreipkite galvą į kairę ir priartinkite ausį prie peties. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Pakreipę galvą į abi puses, atsigręžkite į priekį, tada lėtai pasukite galvą į kairę, kiek galite patogiai. Laikykite jį 30 sekundžių, tada lėtai pasukite į dešinę ir pakartokite tempimą toje pusėje.
- Norėdami užbaigti kaklo tempimą, atsigręžkite į priekį, tada nuleiskite smakrą link krūtinės, kol pajusite tempimą pakaušyje. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
2. Atleiskite Y, T ir W tempimus, kad atlaisvintumėte pečius
Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Norėdami atlikti Y tempimą, pakelkite rankas virš galvos, kad jūsų kūnas atrodytų kaip raidė Y. Ištieskite rankas ir pirštus, kiek galite, palaikykite tempimą 30 sekundžių ir atlenkite rankas į šonus.
- Tada atlikite T tempimą, pakeldami rankas į šonus, kad jūsų kūnas atrodytų kaip raidė T. Ištieskite rankas kiek tik galite patogiai, palaikykite tempimą 30 sekundžių, tada nuleiskite rankas atgal į šonus.
- Užbaikite rankas atgal į T padėtį, tada sulenkite alkūnes delnais į galvą, kad rankos būtų panašios į raidę W. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada nuleiskite rankas į šonus.
- Pabandykite kiekvienai pozai atlikti 5 30 sekundžių tempimo rinkinius.
Žingsnis 3. Atlikite penkis keturių tempimų pratimus vienai kojai
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, tada sulenkite kairįjį kelį atgal, kad pėda būtų arti galinio galo. Suimkite kairįjį pirštą kaire ranka ir švelniai pakelkite, kol pajusite keturkojo ar priekinio šlaunies raumens tempimą. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada pakartokite ant kitos kojos.
Laikykite sieną ar kėdės atlošą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atlikite penkis 30 sekundžių tempimo rinkinius ant kiekvienos kojos
Žingsnis 4. Išbandykite 4 paveikslo tempimus, kad sumažintumėte klubo iššokimą
Pradėkite gulėdami ant nugaros, kojas padėję ant grindų ir sulenkę kelius. Pakelkite kairę koją ir padėkite ją ant dešinio kelio taip, kad kairysis padas būtų nukreiptas į dešinę. Suspauskite rankas už dešinės šlaunies ir pakelkite dešinę koją, kol pajusite klubo ir sėdmenų tempimą.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pozą kitoje pusėje.
- Atlikite 3 4 pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai.
Žingsnis 5. Venkite tempimo ar mankštos, jei jaučiate skausmą ar patinimą
Kreipkitės į savo gydytoją, jei jaučiate skausmą ar patinimą arba jei veiklos metu girdėjote žemą, skausmingą sprogimą. Išsišokusios ar sutrūkinėjusios jungtys paprastai yra normalios ir dažniausiai neišvengiamos. Tačiau sąnarių skausmas ar patinimas gali rodyti sužalojimą, artritą ar kitą problemą, dėl kurios gali prireikti medicininės pagalbos.
Didelis įtrūkimas be skausmo paprastai yra tik dujų burbuliukų išsiskyrimas jungtyje. Skausmingas, žemo stiprumo popsas gali būti sausgyslės plyšimas, sąnario išnirimas ar įtampos lūžis
2 metodas iš 3: pratimai sąnarių sveikatai
Žingsnis 1. Pabandykite mankštintis 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę
Pasistenkite iš viso 150 minučių mankštintis per savaitę. Aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, lengvas bėgiojimas ir važiavimas dviračiu, yra ypač naudingi jūsų sąnariams.
Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami naują mankštos tvarką, ypač jei turite širdies, kaulų ar sąnarių problemų
Žingsnis 2. Keiskite savo pratimus ir fizinę veiklą
Reguliarus, įvairus pratimas yra naudingas jūsų sąnariams, tačiau pasikartojantys judesiai gali sukelti lėtines traumas. Stenkitės kiekvieną dieną mankštintis skirtingomis kūno dalimis. Jei darbe turite atlikti pasikartojančius judesius, darykite pertraukas, kad ištemptumėte kas 15–30 minučių.
Norėdami pakeisti savo mankštos rutiną, pirmadienį pabandykite kilnoti svorius, antradienį eikite bėgti, trečiadienį - jogą ar tempkite, o ketvirtadienį važiuokite dviračiu
Žingsnis 3. Vaikščiokite, važiuokite dviračiu ir plaukite, kad sustiprintumėte kojas
Jei jūsų keliai, klubai ir kulkšnys dažnai įtrūksta, sutelkite dėmesį į kojų raumenų stiprinimą, kad sumažintumėte šių sąnarių įtampą. Eikite greitu pasivaikščiojimu ar bėgiojimu, važinėkite dviračiu, plaukite ratus ar naudokitės pasipriešinimo treniruokliais sporto salėje.
Jei anksčiau turėjote problemų dėl sąnarių, laikykitės mažo poveikio veiklų, tokių kaip vaikščiojimas ir plaukimas. Norėdami sumažinti sąnarių įtampą, pabandykite vaikščioti lygiais, paminkštintais takeliais, o ne kietais paviršiais ir nuolydžiais
Žingsnis 4. Per pertraukas darbe atlikite 10 kelio lenkimų
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, o rankos ištiestos priešais jus. Sulenkite kelius ir ištieskite sėdmenis atgal, kad nuleistumėte kūną maždaug 4–5 coliais (10–13 cm). Sulenkite kelius į priekį, laikykite nugarą tiesiai ir sulyginkite kelius su kiekvienos pėdos antruoju pirštu.
- Venkite tiesti kelius už pirštų. Laikykite nusileidę 1–2 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir iš viso atlikite 10 pakartojimų.
- Kelio lenkimas yra puikus būdas judėti per pertraukas darbe arba kai neturite laiko pasivaikščioti.
Žingsnis 5. Užsiregistruokite į jogą arba tai chi klasė.
Nors lankydami pamokas užtikrinsite tinkamą formą, taip pat galite ieškoti mokomųjų vaizdo įrašų internete. Be to, kad pagerina sąnarių sveikatą ir lankstumą, joga ir tai chi gali pagerinti pusiausvyrą ir užkirsti kelią kritimams.
3 metodas iš 3: sveiko kūno mechanikos praktikavimas
Žingsnis 1. Sėdėkite vertikaliai, atlošę nugarą, o kojas - ant grindų
Sėdėdami venkite sukryžiuoti kojas ir nesilenkti. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir stenkitės, kad jie atitiktų klubus. Sėdėkite tiesiai, tačiau išlaikykite natūralias nugaros kreives, kurios primena S raidės kreives.
- Pabandykite naudoti juosmens pagalvę, kad palaikytumėte apatinės nugaros dalies kreivę.
- Palikite nedidelį tarpą tarp sėdynės krašto ir kelių atlošo.
- Išlaikykite gerą laikyseną visą dieną, nesvarbu, ar esate prie stalo, vairuojate ar vaikštote.
2 žingsnis. Venkite sėdėti ilgiau nei 30 minučių vienu metu
Jei dirbate biure arba turite ilgai sėdėti, pabandykite atsikelti ir pasitempti bent kas pusvalandį. Ilgai išbuvę toje pačioje padėtyje, sąnariai gali užsiblokuoti ir girgždėti.
Kai atsikeliate ir judate, pabandykite atlikti kaklo, pečių ir kelių lenkimus. Jei įmanoma, eikite pasivaikščioti po savo biurą arba aukštyn ir žemyn koridoriuje
Žingsnis 3. Vaikščiokite pakėlę krūtinę, sulenkę kelius, klubus ir pėdas
Eidami laikykitės vertikalios padėties ir venkite nusileisti ar žiūrėti į telefoną. Stenkitės neleisti kulkšnims riedėti ir neleisti keliams griūti į vidų, o klubai neviršyti aukštyn ir žemyn.
- Eidami nukreipkite kojų pirštus į priekį, o juos sulenkdami laikykite kelius sulygintus su pirštais.
- Netinkama vaikščiojimo padėtis gali sukelti ilgalaikių sąnarių problemų. Jei jūsų keliai, kulkšnys ir klubai iškrenta, jūs galite išgirsti, kaip sausgyslės trūkinėja ir trinka, kai jos trinasi į kaulus. Laikui bėgant ši trintis gali pažeisti sąnarius.
Žingsnis 4. Pakelkite daiktus kojomis, o ne nugara
Niekada nesilenkite nuo juosmens ir nekelkite daiktų nugara. Vietoj to, atsigręžkite į priekį, laikykite liemenį tiesiai, sulenkite kelius ir išlenkite galinę dalį, kai nusileidžiate į žemę. Priartinkite objektą kuo arčiau savo kūno ir pakelkite kūną tolygiai ištiesindami kojas.
- Laikydami kojas plačioje padėtyje, kai nusileidžiate pasiimti daikto. Kai pakeliate, tolygiai ištiesinkite kojas, o ne naudokite trūkčiojančius judesius.
- Pakelkite pilvo raumenis pakeldami, kad išlaikytumėte šerdies stabilumą.
Žingsnis 5. Miegokite ant šono ar nugaros, o ne skrandžio
Jei dažniausiai pabundate skaudant, girgždant sąnarius, gali padėti pakeisti miego padėtį. Miegas ant skrandžio išlygina natūralų stuburo išsidėstymą ir gali sukelti nugaros skausmą. Vietoj to, miegokite ant šono ar nugaros ir naudokite pagalves kojoms sušvelninti.
Jei miegate ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių. Jei miegate ant nugaros, padėkite pagalvę po keliais
Patarimai
- Išlaikę sveiką svorį, galite sumažinti kojų sąnarių įtampą. Jei reikia, pabandykite numesti svorio, kad pagerintumėte sąnarių sveikatą.
- Subalansuota mityba yra būtina sąnarių sveikatai. Įtraukite kalcio ir vitamino D šaltinius, tokius kaip pieno produktai, ir omega-3 riebalų rūgštis, tokias kaip lašiša, upėtakis, graikiniai riešutai ir sojos pupelės.
- Pabandykite vartoti papildą, kuris gali apsaugoti jūsų sąnarius ir kremzles, pavyzdžiui: gliukozamino sulfatą, chondroitino sulfatą, hialurono rūgštį ir kolageno hidrolizatą. Prieš vartodami bet kokį papildą, visada pasitarkite su gydytoju.
