Nesvarbu, kokio amžiaus esate, košmarai gali būti baisi ir sunki patirtis, o žinojimas, kad jie nėra tikri, ne visada padeda. Jei reguliariai ar neseniai sapnavote košmarus, yra keletas būdų, kaip su jais susidoroti ir pamiršti savo baimes.
Žingsniai
1 metodas iš 3: įžeminimas
Žingsnis 1. Greitai nusiraminkite
Kai pabundate iš košmaro, tikėtina, kad jus ištiks panika. Greitai atlikite šiuos veiksmus, kad padėtumėte įveikti šią paniką ir pradėti save žeminti:
- Atsibudę iš savo košmaro, greitai atsisėskite.
- Atsisėskite ant lovos krašto, padėkite kojas ant grindų.
- Susikoncentruokite į savo aplinką. Pradėkite vardinti daiktus savo kambaryje.
- Ramiai nuraminkite save. Pasakykite sau, kad esate saugus ir visiškai pabudęs.
- Pabandykite dar kartą užmigti. Jei po penkiolikos minučių negalite, darykite ką nors atpalaiduojančio iki nuovargio.
Žingsnis 2. Įžeminkite savo pojūčius
Nors galite nuraminti savo mintis, kad esate budrus ir saugus, taip pat svarbu nuraminti savo jausmus ir kūną. Įžeminkite kiekvieną pojūtį atlikdami šiuos veiksmus:
- Skonis. Pabandykite valgyti ką nors stipraus, pavyzdžiui, mėtų. Venkite cukraus, nes tai paveiks miegą.
- Palieskite. Palieskite šiurkščios tekstūros ar šaltos temperatūros daiktą, pavyzdžiui, ledo kubelį.
- Kvapas. Prie lovos palaikykite raminantį ir stiprų kvapą, pavyzdžiui, kavą ar gvazdikėlius.
- Garsas. Pasirinkite raminantį garsą arba klausykitės švelnios muzikos.
Žingsnis 3. Išmokite ramiai kvėpuoti
Ramus kvėpavimas gali padėti sumažinti širdies ritmą ir sumažinti bet kokią paniką ar stresą, kurį gali sukelti košmaras. Vykdydami šios technikos veiksmus, galite žymiai pagerinti atsigavimo po košmaro greitį:
- Įkvėpkite per nosį, uždarydami burną, ir palaikykite penkias sekundes.
- Lėtai iškvėpkite. Iškvėpdami mintyse pagalvokite apie tokį žodį kaip „atsipalaiduoti“ar „ramiai“.
- Laikykite penkias sekundes ir vėl įkvėpkite.
- Praktikuokite šį kvėpavimą visą dieną, prieš miegą ir po košmarų.
Žingsnis 4. Negalvokite apie savo košmarus
Iš karto pabudus iš košmaro, pabandykite negalvoti apie tai, ką patyrėte. Sėdėjimas lovoje ant košmaro tik padidins nerimą, dėl kurio bus sunku užmigti, taip pat padidės kito košmaro tikimybė.
- Palaukite ryto, kad išanalizuotumėte ir išnagrinėtumėte savo košmarus.
- Nedelsdami atsikelkite iš lovos ir nusileiskite. Pabandykite pasigaminti puodelį arbatos ir skaityti raminančią knygą esant silpnam, raminančiam apšvietimui.
- Įsitikinkite, kad esate saugūs, patikrinkite, ar jūsų namo durys ir langai yra užrakinti.
- Prisiminkite, kad košmaras, nors ir bauginantis, baigėsi, ir tai buvo tik svajonė.
2 metodas iš 3: košmarų priežasčių paieška
Žingsnis 1. Parašykite savo košmarus
Kai esate budrus, dieną, užrašykite savo košmarus į žurnalą. Gerai įrašę savo košmarų detales, temas, vaizdus ir dialogus, galėsite juos išnagrinėti ir galbūt rasti bet kokias jūsų pabudimo gyvenimo priežastis.
- Rašydami savo košmarus, gaukite kuo daugiau detalių.
- Ieškokite bet kokio ryšio su savo pabudusiu gyvenimu. Pavyzdžiui, košmarai, kai kažkas ant jūsų šaukia ar įskaudina, gali būti susiję su priešiška darbo aplinka.
- Užrašykite jausmus, net jei negalite prisiminti, kodėl sapne taip jautėtės. Svarbu žinoti, kad sapnuose jaučiatės pasimetę.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su patikimais draugais ir šeima
Pasakykite visiems, kuriais pasitikite, apie savo košmarus. Jūsų draugų ir šeimos palaikymas taip pat gali padėti jums paguosti ir sumažinti košmarų atsiradimo tikimybę.
- Kalbėjimas su kitais apie savo košmarus gali padėti jums prisiminti detales ir geriau išnagrinėti jūsų svajones, ar nėra nuorodų į jūsų pabudimo gyvenimą.
- Kalbėkite tik su žmonėmis, kuriais pasitikite ir jausitės saugūs, aprašydami savo košmarus.
Žingsnis 3. Ieškokite košmaro priežasčių
Košmarus gali sukelti daugybė veiklų, o pašalinus ar pakeitus šį elgesį, košmarai gali būti baigti. Peržiūrėkite savo kasdienius veiksmus ir ieškokite visko, kas gali sukelti jūsų košmarus, įskaitant:
- Ypatingas stresas jūsų gyvenime. Bet koks streso šaltinis jūsų gyvenime gali perkelti į jūsų svajonių gyvenimą ir sukelti košmarus. Pažvelkite į savo kasdienybę ir pažiūrėkite, ar kuri nors jos dalis nėra pernelyg įtempta. Pabandykite pagerinti šią situaciją, sumažindami stresą ir pažiūrėkite, ar jūsų košmarai sumažėja.
- Trauminis įvykis arba PTSS. Jei praeityje patyrėte trauminį įvykį, tai gali būti atsakinga už jūsų košmarus. Paprastai košmarai, atsirandantys dėl traumų, turi tos traumos elementų ir dažnai pasikartoja.
- Sustabdyti ar pradėti naują vaistą. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte daugiau apie bet kokius receptus, kuriuos jums skyrė arba liepė nutraukti, kad sužinotumėte, ar jie gali sukelti košmarus kaip šalutinį poveikį.
- Piktnaudžiavimas alkoholiu ar narkotikais. Alkoholis ir narkotikai gali sutrikdyti miego mechanizmus ir įpročius, todėl gali atsirasti košmarų. Išnagrinėkite tokių medžiagų vartojimą ir galimą jų ryšį su jūsų košmarais. Pasitarkite su gydytoju, kad padėtų nutraukti piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis.
Žingsnis 4. Apsilankykite pas gydytoją
Jei košmarai tęsiasi dažniau nei kartą per savaitę arba neleidžia gerai išsimiegoti, paskambinkite gydytojui ir suplanuokite susitikimą. Pasiruoškite savo vizito metu tikėdamiesi šių klausimų ir procedūrų.
- Kada ir kaip dažnai tavo košmarai?
- Kaip gerai tu miegi? Ar dažnai staiga atsibundate ir sunku grįžti miegoti?
- Ar košmaras sukelia didelę baimę ir nerimą?
- Ar neseniai sirgote ar patyrėte didelį stresą?
- Kokius vaistus šiuo metu vartojate? Ar vartojate narkotikus ar alkoholį? Kaip dažnai ir kiek? Ar naudojate alternatyvius vaistus ar gydymo būdus?
- Jums gali būti atlikta fizinė ir neurologinė/psichologinė apžiūra.
Žingsnis 5. Pabandykite artintis prie savo košmarų mene
Tai gali būti ne geriausias būdas žmonėms, patyrusiems sunkią traumą, pvz., PTSS, be profesionalių nurodymų. Tačiau daugeliui svajonių nagrinėjimas per išraiškingą meną gali padėti jums jį ištirti, suprasti ir išreikšti tiek, kad jis galėtų išeiti. Tai įtraukia:
- Išraiškingas menas: tapyba, eskizas, skulptūra
- Muzika: kompozicija, muzika
- Scenos menas: filmai, šokis, teatras
- Kūrybinis rašymas: eilėraščiai, novelė, romanas, tinklaraštis.
3 metodas iš 3: vaizdinių repeticijų terapijos naudojimas
1 žingsnis. Sužinokite, kas yra vaizdų repeticijų terapija
Jei dėl traumų ar pasikartojančių košmarų sapnuojate košmarus, galbūt norėsite pasitelkti vaizdų repeticijų terapiją. Įrodyta, kad vaizdinė repeticijų terapija veiksmingai mažina košmarų dažnumą.
- Vaizdinė repeticijų terapija apima aktyvų jūsų košmaro perrašymą.
- Vaizdų repeticijų terapija pasirodė esanti veiksminga ir paprasta technika.
- Pasitarkite su savo gydytoju ar terapeutu, kad sužinotumėte, kaip vaizdinė repeticijų terapija jums gali būti geriausia.
Žingsnis 2. Užrašykite savo košmarą
Prisiminkite savo košmarą, kai esate budrus, ir užsirašykite, tarsi tai būtų istorija. Pabandykite užfiksuoti košmaro pasakojimą ir visas detales, kurios, jūsų manymu, yra svarbios.
- Nebijokite prisiminti savo košmaro. Prisiminkite, kodėl tai dar kartą peržiūrite.
- Prisimindami būkite kiek įmanoma sąžiningi ir tikslūs.
Žingsnis 3. Atlikite pakeitimus
Imkitės atsakomybės už savo košmarą ir perrašykite bet kurią norimą jo dalį. Pagrindinė mintis yra paversti neigiamus jūsų košmaro aspektus teigiamais. Pertvarkydami savo košmarą pašalinsite pirminę psichinę košmaro priežastį. Pabandykite pakeisti šiuos aspektus:
- Pakeiskite pabaigą į teigiamą.
- Pakeiskite bendrą temą.
- Pakeiskite istorijos liniją, kad svajonė būtų geresnė.
- Pakeiskite norimas detales.
4 žingsnis. Mintyse pakartokite naują scenarijų
Aktyviai įsivaizduokite košmarą dienos metu, šį kartą su jūsų atliktais pakeitimais. Taip sureaguodami savo košmarą, galėsite pasakyti savo protui, kad jūsų sukurtas teigiamas naujas pasakojimas yra pakeisti seną košmarą.
- Darykite tai bent kartą per dieną, kelias minutes.
- Šio pakartotinio įsivaizdavimo kartojimas gali padėti pasiekti efektą.
Patarimai
- Tu nesi vienas. Košmarai yra labai dažni reiškiniai, kurie tam tikru gyvenimo momentu paveikia aštuoniasdešimt devyniasdešimt procentų žmonių.
- Dažniausiai patarėjas ar psichologas padės įveikti košmarus.
- Pabandykite prisiminti, kad garsai, kuriuos galite išgirsti sapne, iš tikrųjų gali būti garsai, kuriuos girdite savo namuose kiekvieną dieną.
- Net jei manote, kad tai vaikiška, šiek tiek naktinės šviesos šalia tamsiausios miegamosios vietos gali jus nuraminti.
- Žinokite, kad košmarai nenumato nieko, kas atsitiks, todėl nesijaudinkite sapne.
- Atminkite, kad košmaras nėra tikras. Jei jums reikia nuraminimo, pasikalbėkite su patikimu draugu, savo tėvais, giminaičiu ir juokitės, kaip tai buvo kvaila.
- Išvalykite savo miegamąjį. Geresnė aplinka prilygsta ramesniam miegui, galbūt be košmarų.
- Pasikalbėkite apie savo košmarą su draugu ar šeimos nariu ir pabandykite rasti juokingą ar teigiamą jo aspektą.
Įspėjimai
- Dėl košmarų, kurie ilgą laiką trukdo miegoti arba neleidžia gerai pailsėti, reikia apsilankyti pas gydytoją.
- Jei sapnuojate košmarus dažniau nei kartą per savaitę, pasitarkite su gydytoju.
