Dėl insulto senatvėje galite nerimauti. Žinoma, niekada negalėsite visiškai atsisakyti šios galimybės, tačiau galite imtis esminių veiksmų, kad sumažintumėte savo riziką, pavyzdžiui, išlaikyti sveiką kūno svorį laikydamiesi dietos ir mankštos. Taip pat svarbu kontroliuoti susijusias medicinines problemas, tokias kaip kraujospūdis, cholesterolis ir diabetas. Galiausiai galite padaryti keletą pakeitimų savo gyvenime, kad pašalintumėte kitus rizikos veiksnius.
Žingsniai
1 dalis iš 3: sveiko kūno ir svorio išlaikymas
Žingsnis 1. Valgykite teisingai
Sveika mityba gali padėti sumažinti insulto tikimybę, net jei tai nepadeda numesti svorio. Tačiau tikėtina, kad sveikesni pasirinkimai padės atsikratyti kilogramų. Svarbiausia yra subalansuota mityba, daugiausia dėmesio skiriant sveikam maistui.
- Įsitikinkite, kad renkatės liesus baltymus, tokius kaip vištiena be odos, žuvis ar pupelės.
- Įtraukite vaisius ir daržoves į įprastą dietos dalį, maždaug nuo penkių iki devynių porcijų kiekvieną dieną.
- Būtinai įtraukite nesmulkintus grūdus. Bent pusė grūdų turėtų būti nesmulkinti. Tai apima tokius maisto produktus kaip viso grūdo duona, viso grūdo makaronai, avižiniai dribsniai, bulguras ir rudieji ryžiai.
- Sumažinkite pridėtų cukrų ir natrio, taip pat trans -riebalų ir sočiųjų riebalų kiekį. Kiek įmanoma rinkitės neriebius pieno produktus. Visada perskaitykite maisto produktų etiketes, kad suprastumėte, ką valgote.
Žingsnis 2. Pridėkite pratimų rutiną
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti insulto riziką. Jei galite tai padaryti, pabandykite bent 75 minutes intensyviai mankštintis per savaitę. Pavyzdžiui, galite pabandyti bėgti, šokinėti su virve, plaukti ar praleisti laiką sporto salėje.
3. Įtraukite daugiau fizinės veiklos į savo kasdienį gyvenimą
Nors pratimų įtraukimas į savo kasdienybę yra naudingas, gali būti taip pat naudinga padidinti savo fizinį aktyvumą kitais būdais. Jei atliksite nedidelius savo kasdienybės pakeitimus, tai gali padaryti didžiulį skirtumą.
- Pavyzdžiui, eidami į parduotuvę pastatykite automobilį toliau. Pasirinkite laiptelius, o ne eskalatorių ar liftą. Darbe darykite mažas pertraukėles, kad vaikščiotumėte po biurą.
- Po darbo taip pat galite šiek tiek pasivaikščioti. Svarbiausia yra siekti apie 150 minučių saikingos veiklos per savaitę. Jei jums geriausiai tinka trumpi, 10 minučių pliūpsniai, tuomet turėtumėte tai padaryti.
- Laikrodžio ar telefono veiklos stebėjimo priemonė gali padėti jums sekti, kiek judesių atlikote, taip pat leidžia jums pasiekti kasdienius tikslus.
Žingsnis 4. Pertraukite sėdėjimo laikotarpius
Ilgas sėdėjimas taip pat yra insulto rizikos veiksnys. Pavyzdžiui, jei dirbate biure, galite pastebėti, kad ilgai sėdite nejudėdami. Stenkitės periodiškai atsikelti ir judėti, kad kraujas tekėtų.
Pabandykite nustatyti žadintuvą, kad skambėtų kas valandą, kad jums būtų priminta pakilti ir minutę judėti
2 dalis iš 3: Rizikos veiksnių valdymas
Žingsnis 1. Dirbkite su savo kraujospūdžiu
Jei valgote sveikai ir mankštinatės, jau imatės priemonių kraujospūdžiui valdyti. Taip pat galite sulėtinti druskos vartojimą rinkdamiesi mažai natrio turinčius maisto produktus. Jei turite aukštą kraujospūdį, sumažinkite alkoholio vartojimą, gerkite vieną gėrimą per dieną.
- Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daugiau natrio. Tai konservuotos sriubos, šaldyti patiekalai, supakuoti padažai ir delikatesinė mėsa. Pabandykite apriboti perdirbto maisto kiekį ir, jei įmanoma, pasirinkite mažai natrio.
- Jei negalite valdyti kraujospūdžio, pakeisdami gyvenimo būdą, pasitarkite su gydytoju, ar vartojate vaistus nuo kraujospūdžio.
- Jūsų tikslinis kraujospūdis priklausys nuo jūsų amžiaus ir sveikatos būklės. Paprastai normalus kraujospūdis yra 120 ar žemiau viršutinio skaičiaus ir 80 arba žemiau apatinio skaičiaus.
- Jei jūsų kraujospūdis yra nuo 120 iki 139 viršutiniame skaičiuje ir nuo 80 iki 89 apatiniame skaičiuje, tai laikoma prieš hipertenzija (tai reiškia, kad jums gresia aukštas kraujospūdis). Viskas, kas viršija šias ribas, gali būti laikomas aukštu kraujospūdžiu.
- Būtinai reguliariai tikrinkite kraujospūdį, kad žinotumėte, kokie yra jūsų diapazonai. Atminkite, kad kraujospūdis gali keistis visą dieną. Miegas, aktyvumas, nerimas, stresas ir jaudulys gali turėti įtakos kraujospūdžio rodmenims.
Žingsnis 2. Sumažinkite cholesterolio kiekį
Kitas insulto rizikos veiksnys yra didelis cholesterolio kiekis, bent jau didelis „blogojo“cholesterolio kiekis. Sveika mityba yra pagrindinė blogojo cholesterolio kiekio mažinimo dalis. Stenkitės apriboti sočiųjų riebalų, pvz., Raudonos mėsos ir pieno produktų, kiekį. Taip pat pabandykite apriboti transriebalų kiekį. Tačiau jums nereikia visiškai sumažinti riebalų. Daugelis augalinių riebalų, tokių kaip avokadas, gali padėti padidinti gerą cholesterolio kiekį. Padidėjęs skaidulų kiekis maiste taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
- Jūs turite dviejų tipų cholesterolį: DTL (laikomas „geru“) ir MTL (laikomas „blogu“). DTL yra geras, nes padeda išvalyti arterijas, o MTL jas užkemša (o tai gali sukelti insultą). Todėl svarbu sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
- Uždegimas jūsų kūne gali paskatinti organizmą gaminti daugiau cholesterolio. Jei galite sumažinti uždegimą, galite sumažinti cholesterolio gamybą. Kai kurie būdai, kaip tai padaryti, yra vartoti vaistus nuo cholesterolio, vadinamus statinais, arba mesti rūkyti.
Žingsnis 3. Kontroliuokite diabetą
Žmonėms, sergantiems nekontroliuojamu cukriniu diabetu, didesnė insulto tikimybė. Įsitikinkite, kad vartojate bet kokius vaistus ir insuliną, kaip nurodė gydytojas. Dažnai tikrinkite cukraus kiekį kraujyje, taip pat kaip nurodė gydytojas, kad įsitikintumėte, jog išlaikote kontrolę, ir laikykitės nustatytos dietos.
Nekontroliuojamas diabetas gali sukelti insultą, nes didelis cukraus kiekis kraujyje ilgainiui gali pakenkti kraujagyslėms. Savo ruožtu galite susidaryti kraujo krešulių, galinčių sukelti insultą. Todėl svarbu imtis priemonių cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti
Žingsnis 4. Reguliariai tikrinkitės
Reguliarus apsilankymas pas gydytoją yra svarbi rizikos veiksnių valdymo dalis. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti sveikatos problemas, kurios gali padidinti insulto riziką, taip pat padėti jums valdyti šias problemas ir sumažinti riziką.
Pavyzdžiui, jūsų gydytojas gali diagnozuoti, ar turite prieširdžių virpėjimą, kuris yra nereguliarus širdies plakimas, vyresniems nei 65 metų žmonėms yra didesnė tikimybė. Ši būklė padidina insulto riziką, tačiau ją galima išgydyti naudojant elektrostimuliaciją ar vaistus
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Išgerkite
Nors šis patarimas atrodo prieštaringas, gėrimas iš tikrųjų gali padėti išvengti insulto. Svarbiausia tai daryti saikingai; pabandykite laikytis vieno gėrimo per dieną. Vienas gėrimas yra 1,5 uncijos alkoholio, 5 uncijos vyno arba 12 uncijų alaus. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar saikingas alkoholio vartojimas gali jums padėti.
- Raudonas vynas yra geras pasirinkimas. Jame esantis resveratrolis suteikia papildomos naudos jūsų širdžiai ir smegenims.
- Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, neturėtų gerti vieną kartą per dieną. Šios sąlygos apima diabetą, autoimunines ligas ir nemigą.
- Jei dar nevartojate alkoholio, gali būti nenaudinga pradėti.
2 žingsnis. Mesti rūkyti
Nors gėrimas jums gali padėti, rūkymas - ne. Jūs tikriausiai žinote, kad rūkymas kelia daug pavojų sveikatai, įskaitant didesnę tikimybę susirgti plaučių ligomis. Galbūt nežinote, kad rūkymas taip pat padidina insulto tikimybę.
- Jei esate pasirengęs mesti rūkyti, pasakykite apie tai savo draugams ir šeimos nariams, nes jie gali suteikti jums reikalingą pagalbą.
- Nebijokite mesti rūkyti pagalbinių priemonių, tokių kaip nikotino pleistrai, tabletės ar guma.
- Bandyk toliau. Pirmuoju bandymu jums gali nepavykti.
- Atminkite, kad pasyvūs dūmai taip pat gali būti žalingi. Jei reguliariai susiduriate su pasyvaus dūmo poveikiu, apsvarstykite galimybę atlikti pakeitimus, kad sumažintumėte poveikį.
Žingsnis 3. Rūpinkitės dantimis
Šis patarimas gali atrodyti šiek tiek neįprastas. Galų gale, ką jūsų dantys turi bendro su insultu? Tačiau buvo nustatyti ryšiai tarp jūsų dantų ir širdies sveikatos. Būtent bakterijos, kurios išsivysto burnoje, gali patekti į kraują ir sukelti C reaktyvaus baltymo padidėjimą. Savo ruožtu, šis baltymas gali prisidėti prie kraujagyslių uždegimo, kuris yra insulto rizikos veiksnys.
- Valykite dantis bent du kartus per dieną (dantų pasta su fluoru) iš viso dvi minutes. Taip pat būtinai naudokite siūlus kasdien.
- Bent kartą per šešis mėnesius apsilankykite pas odontologą ir reguliariai tikrinkite.
Žingsnis 4. Eik miegoti
Miegas daro įtaką jūsų bendrajai sveikatai, o tai reiškia, kad turite įsitikinti, kad jo gaunate pakankamai. Visų pirma, jei naktį praleidžiate mažiau nei 6 valandas, padidėja insulto rizika, tačiau turėtumėte siekti 7–8 valandų per naktį.
