Adrenalinas (dar vadinamas epinefrinu) yra hormonas, valdantis jūsų organizmo atsaką „kovok ar bėk“. Tai svarbi jūsų kūno dalis kovojant su stresu ir pavojais. Tačiau nuolat didelis adrenalino kiekis kenkia. Tai gali sukelti aukštą kraujospūdį, nemigą, apetito praradimą ir kitus fizinius padarinius. Kadangi jūsų kūnas gamina adrenaliną, kai patiriate stresą, geriausias būdas sumažinti adrenaliną yra valdyti stresą ir nerimą. Reguliariai mankštinantis, kuriant psichikos įveikos mechanizmus, naudojant giluminio kvėpavimo metodus ir tobulinant mitybą, visa tai gali būti naudinga stresui ir adrenalino kiekiui.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pratimai, skirti sumažinti stresą
Žingsnis 1. Pradėkite aerobinių pratimų programą, kad sumažintumėte adrenalino kiekį ir padidintumėte endorfinų kiekį
Kartu su adrenalino mažinimu, endorfinai teigiamai veikia stresą. Aerobikos pratimai skirti ištvermei ir širdies bei kraujagyslių sveikatai. Jie ypač efektyviai mažina jūsų adrenaliną ir bendrą streso lygį. Gydytojai rekomenduoja fizinį aktyvumą 30 minučių bent 5 dienas per savaitę. Visą dieną galite padalyti į kelis rinkinius. Pavyzdžiui, ryte galite pasivaikščioti 10 minučių, o vakare - 20 minučių. Stenkitės reguliariai atlikti aerobikos pratimus, kad sumažintumėte adrenalino kiekį.
- Aerobinių pratimų pavyzdžiai yra bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas ir šokinėjimas. Jei turite problemų dėl sąnarių skausmo, jums gali būti tinkamesnė mažo poveikio veikla, pvz., Plaukimas.
- Pasitarkite su vietinėmis sporto salėmis ir sužinokite, ar jos siūlo aerobikos užsiėmimus.
- Taip pat galite patogiai užsiimti aerobika namuose.
- Nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradėdami mankštintis, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveiki šiai veiklai.
2 žingsnis. Pasivaikščiokite kasdien, kad galėtumėte lengvai mankštintis
Norint sumažinti adrenalino kiekį, nereikia sunkiai sportuoti. Kasdienis pasivaikščiojimas yra puikus būdas padidinti savo fizinį aktyvumą. Be to, vaikščiojimas pagerina nuotaiką ir psichinę sveikatą, todėl tai yra puiki veikla. 5 dienas per savaitę pasivaikščiokite 20-30 minučių. Tai suteikia jūsų kūnui pakankamai veiklos, kad palaipsniui sumažėtų jūsų adrenalinas.
- Galite palaipsniui dirbti iki 30 minučių, jei kurį laiką nesportavote. Pradėkite nuo 5 minučių pasivaikščiojimų ir kiekvieną savaitę padidinkite juos 5 minutėmis. Per mėnesį galėsite vaikščioti beveik pusvalandį vienu metu.
- Jei jums nuobodu vaikščioti, padarykite tai sau įdomesniu. Klausykite muzikos arba reguliariai keiskite vaikščiojimo vietą, kad susidomėtumėte.
- Bendrovės ir saugumo sumetimais taip pat galite paprašyti draugo ar kaimyno pasivaikščioti su jumis.
Žingsnis 3. Pradėkite daryti jogą jėgai ir atsipalaidavimui
Joga turi du privalumus jūsų adrenalino lygiui. Tai fizinė treniruotė, taip pat atpalaiduoja jūsų psichinę būseną. Šis derinys puikiai sumažina jūsų adrenaliną ir stresą.
- Pasitarkite su vietinėmis sporto salėmis ir sužinokite, ar jie siūlo jogos užsiėmimus.
- Taip pat internete yra daug nemokamų vaizdo įrašų, kuriuos galite stebėti, jei norite sportuoti namuose.
- Nepamirškite naudoti jogos kilimėlio, kad išvengtumėte nugaros skausmo.
Žingsnis 4. Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą, kad išvengtumėte raumenų įtampos
Tai fizinės veiklos rūšis, mokanti valdyti raumenų įtampą. Kai jaučiate stresą, nesąmoningai įtempiate raumenis, o tai padidina adrenalino kiekį. Suprasdami, kaip atleisti tą įtampą, kai ji atsiranda, galite apskritai kontroliuoti savo stresą.
- Procesas apima kiekvienos pagrindinės jūsų kūno raumenų grupės įtempimą, po 20 sekundžių atlaisvinimą. Visas ciklas trunka apie 15 minučių.
- Praktikuokite šias technikas du kartus per dieną. Jų mokymasis gali užtrukti, todėl laikykitės savo tvarkaraščio.
2 metodas iš 3: kasdienio streso valdymas
Žingsnis 1. Praktikuokite meditaciją kasdien, kad nuramintumėte save psichiškai
Norint kontroliuoti savo adrenalino lygį, reikia ir psichiškai atsipalaiduoti. Meditacija skirta išlaisvinti jūsų kūną nuo psichinio streso. Pasirinkite laiką ir vietą, kur būsite laisvas nuo trukdžių ir trukdžių. Tada atsistokite į patogią padėtį, užmerkite akis ir pasistenkite, kad protas būtų tuščias.
Geras tikslas yra 20 minučių meditacijos du kartus per dieną. Atlikite vieną užsiėmimą ryte, kad pasiruoštumėte dienai, o paskui vieną - vakare, kad sumažintumėte dienos metu patirtą stresą
Žingsnis 2. Dirbkite su gilaus kvėpavimo pratimais, kad sumažintumėte adrenalino antplūdį
Šis paprastas pratimas gali sumažinti streso lygį ir padėti įveikti nerimo laikotarpius. Įkvėpkite kuo giliau, įkvėpdami būtinai išstumkite skrandį. Palaikykite sekundę, tada visiškai iškvėpkite. Pakartokite šį procesą nuo 5 iki 10 kartų.
- Naudokite šią techniką, kai jaučiate stresą, kad sumažintumėte adrenalino kiekį.
- Šią techniką derinkite su kitais pratimais. Pavyzdžiui, medituodami ar užsiiminėdami joga, naudokite gilų kvėpavimą.
- Taip pat padeda turėti mantrą iškvepiant. Iškvėpdami sakydami sau „atsipalaiduokite“, jūsų protas sutelktas.
Žingsnis 3. Iššauk savo įtemptas mintis
Streso jausmas dažnai kyla dėl to, kaip suvokiate situacijas. Pavyzdžiui, jei visada padarysite blogiausią įmanomą išvadą, patirsite nerimą. Atsisakykite šių minčių. Priverskite save pozityviau galvoti apie situacijas, kad pakeistumėte savo suvokimą.
- Vietoj to pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamus rezultatus. Daugeliu atvejų teigiamas rezultatas yra toks pat tikėtinas kaip ir neigiamas.
- Nekaltinkite savęs dėl situacijų, kurių nekontroliuojate. Jūs negalite kontroliuoti visų rezultatų ir elgdamiesi taip, lyg galėtumėte, tik padidinsite nerimą.
- Vis dėlto būkite realistiški praktikuodami pozityvų mąstymą. Neatmeskite rimtos situacijos. Atvirkščiai, pabandykite neleisti daryti skubių išvadų.
4. Pasikalbėkite su draugais ir šeima apie stresines situacijas
Laikydami stresą mažesnį, laikui bėgant galite jaustis blogiau. Pranešimas draugams ir šeimos nariams apie savo jausmus pašalina naštą viską pasilikti sau. Stenkitės būti atviresni žmonėms ir paaiškinti savo jausmus. Neužsidarykite ir nesakykite „nieko“, kai kas nors klausia, kas negerai.
Jei šeimos narys ar bendradarbis sukelia jums stresą, būkite pagarbūs jiems tai sakydami. Tiksliai paaiškinkite, ką jie daro ir kaip jie gali jums padėti
5 žingsnis. Pasikalbėkite su terapeutu, jei negalite kontroliuoti savo streso lygio
Prašyti pagalbos nėra gėda. Jei jus užvaldo stresas ir nerimas, sveikiausia pasikalbėti su specialistu. Tada jie gali padėti sukurti strategijas, padedančias susidoroti su stresu.
- Kai kurie požymiai, kad turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, yra negalėjimas naktį užmigti, nuolatiniai nerimo jausmai ir širdies plakimas.
- Jei jaučiate krūtinės skausmą, dusulį ar širdies plakimą, prieš kreipdamiesi į gydytoją pasitarkite su savo įprastu gydytoju.
3 būdas iš 3: mitybos gerinimas
Žingsnis 1. Valgykite gerai subalansuotą maistą
Subalansuotame maiste yra įvairių organizmui reikalingų maistinių medžiagų mišinys. Tinkamai maitindami savo kūną, išvengsite cukraus kiekio kraujyje šuolių ir lašų, kurie subalansuoja jūsų nuotaiką ir kontroliuoja streso lygį. Subalansuotas maistas apima vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus ir liesus baltymus, tokius kaip žuvis, vištiena, pupelės ir neriebus žemės riešutų sviestas.
- Į savo patiekalus visada įtraukite daržoves ir vaisius. Tai gali būti konservuoti arba maišuose esantys garnyrai arba paprastos salotos. Ypač sveikos daržovės yra lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ir kopūstai, burokėliai, brokoliai, morkos ir paprikos. Kai kurie sveiki vaisiai yra uogos, avokadai, granatai ir apelsinai.
- Venkite praturtintos baltos duonos ir miltų. Vietoj to rinkitės sudėtingus angliavandenius, tokius kaip viso grūdo duona ir makaronai, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai.
- Pašalinkite transriebalus, kurie yra paplitę supakuotuose ir greituose maisto produktuose, ir apribokite sočiųjų riebalų gavimą iš gyvūninės kilmės šaltinių, tokių kaip mėsa, sūris ir sviestas. Verčiau rinkitės nesočiuosius riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadas ir riešutų sviestas.
- Keiskite baltymų šaltinius. Vieną dieną valgykite lašišą, o kitą - vištieną.
2 žingsnis. Valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių
Maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, vartojimas gali padėti sumažinti stresą. Įtraukite 2–3 porcijas omega-3 turtingo maisto kasdien. Kai kurie geri pasirinkimai yra šie:
- Žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir sardinės
- Graikiniai riešutai
- Linų sėmenys
Žingsnis 3. Venkite praleisti valgį, kad išvengtumėte nuotaikos kritimo
Tikriausiai esate girdėję sąvoką „alkanas“. Taip yra todėl, kad kai esi alkanas, ne visada aiškiai mąstai. Jei dėl streso ar laiko praleisite valgį, jūsų nuotaika nukentės. Sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje gali paveikti jūsų nuotaiką ir dar labiau pabloginti stresą. Venkite to valgydami reguliariai, nepraleisdami jokių valgių.
Jei jūsų tvarkaraštis yra nenuspėjamas ir jūs visada judate, planuokite iš anksto. Su savimi turėkite užkandžių, kurių nebūtina šaldyti kaip riešutus ar vaisius. Užkandžiaukite, kai išalkstate, kad nenukristų cukraus kiekis kraujyje
Žingsnis 4. Gerkite žolelių arbatas, kad nuramintumėte savo kūną
Keletas žolelių buvo susijusios su sumažėjusiu stresu ir nerimu. Jie taip pat gali padėti jums užmigti, jei patiriate nemigą. Daugelis šių žolelių naudojamos arbatose. Į savo racioną įtraukite kasdien puodelį žolelių arbatos.
- Pagrindinės žolelės, kovojančios su stresu, yra ramunėlės, valerijono šaknys ir pasifloros.
- Jei reguliariai vartojate bet kokius vaistus, prieš naudodami bet kokias žoleles pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie nesąveikauja su vaistais.
- Šios žolelės taip pat naudojamos kaip papildai.
Žingsnis 5. Sumažinkite kofeino vartojimą
Kava ir energetiniai gėrimai su dideliu kofeino kiekiu gali padidinti nerimo ir streso lygį. Tyrimai rodo, kad suaugusiesiems iki 400 mg kofeino per dieną yra saugu. Tai atitinka maždaug 4 įprastus kavos puodelius arba 2 dideles kavas. Jei reguliariai geriate šį ar didesnį kiekį, apsvarstykite galimybę sumažinti suvartojimą.
- Net jei išgeriate mažiau nei 4 puodelius kavos per dieną, sumažinkite suvartojimą, jei patiriate stresą. Kai kurie žmonės yra jautresni kofeinui nei kiti.
- Skirtingi gėrimai turi labai skirtingą kofeino kiekį. Kai kurie dideli energetiniai gėrimai turi daugiau nei rekomenduojama paros dozė. Visada patikrinkite etiketes, kad pamatytumėte, kiek kofeino turinčiuose gėrimuose yra, ir venkite tų, kuriose yra labai daug.
- Taip pat sumažinkite kavoje naudojamo cukraus kiekį, nes tai taip pat gali padidinti streso lygį.
6. Venkite arba apribokite alkoholio vartojimą
Alkoholio vartojimas gali sukelti laikiną ramybės jausmą, tačiau vis tiek galite jausti stresą po to, kai alkoholis baigiasi. Stenkitės vengti alkoholio kaip adrenalino mažinimo ar jo poveikio maskavimo priemonės. Jei geriate, gerkite tik saikingai, pavyzdžiui, išgerkite ne daugiau kaip 1 gėrimą per dieną, jei esate moteris, arba 2 gėrimus per dieną, jei esate vyras.
