Kai kurioms moterims mankštintis yra paskutinis dalykas, apie kurį jos galvoja po gimdymo. Kitos moterys nori pradėti sportuoti, kad galėtų atgauti savo kūną prieš nėštumą. Pratimai po gimdymo gali padėti numesti svorio, kurį priaugote nėštumo metu, atkurti raumenų tonusą, padidinti energijos lygį, kovoti su depresija ir nerimu bei sumažinti stresą, atsirandantį susilaukus naujagimio. Tiesiog būtinai imkitės tam tikrų atsargumo priemonių ir viską atlikite saugiai.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas pratimams po gimdymo
Žingsnis 1. Palaukite, kol jausitės pasiruošę
Daugelis sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų pasisakė už tai, kad po gimdymo reikėtų palaukti mažiausiai šešias savaites iki mankštos. Tačiau neseniai buvo nustatyta, kad jums nereikia laukti, kol gimdymas iš makšties buvo normalus be jokių problemų. Jei gimdymas sukėlė komplikacijų arba ašarojote, norėsite palaukti, kol pasveiksite, kad pasportuotumėte. Priešingu atveju galite tęsti pratimus, kai tik jaučiatės pasiruošę tai padaryti.
- Jūs žinote savo kūną. Jūs žinosite, ar ir kada norėsite grįžti prie mankštos, bet pasitikėkite savo nuojauta. Jei nesate pasiruošęs, skirkite daugiau laiko.
- Jei turėjote C skyrių, 2 dalyje rasite specialių svarstymų.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju
Jei nerimaujate, kad po gimdymo vėl galėsite pradėti sportuoti, pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas galės patarti, ar, jų manymu, jums saugu tęsti mankštą. Arba, jei vėl pradėsite treniruotis ir kažkas ne taip, pasitarkite su gydytoju.
Jei po pratimo ar jo metu pastebėjote per didelį kraujavimą ar skausmą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją
3 žingsnis. Dėvėkite palaikančią liemenėlę
Kadangi jūsų krūtys po gimdymo ir maitinimo krūtimi bus didesnės ir švelnesnės, mankštindamiesi norėsite jiems stipresnės atramos, todėl svarbu turėti tinkamą sportinių liemenėlių dydį. Jei nutekės, taip pat galbūt norėsite įdėti slaugos įklotus į liemenėlę.
- Jei tai gali padėti maitinti krūtimi ar siurbti prieš mankštą, tik jūsų patogumui.
- Intensyviai mankštinantis kartais gali susidaryti pieno rūgštis, kuri gali patekti per motinos pieną. Kai kurie kūdikiai gali nenorėti gerti šio pieno, nes jis gali būti sūraus ar rūgštaus skonio. Jei maitinate krūtimi, intensyviai mankštinatės, prieš mankštindamiesi apsvarstykite galimybę „pumpuoti ir išmesti“arba maitinti.
2 dalis iš 3: Pratimai po C sekcijos
Žingsnis 1. Būkite kantrūs
Daugelis gydytojų jums pasakys, kad šešių savaičių laukimo laikotarpis po C sekcijos yra pakankamas prieš grįžtant sportuoti, tačiau galbūt norėsite palaukti ilgiau. Nespauskite savo kūno, kol jis nepasiruošęs. Jūs gydote ne tik gimdymą iš makšties, ir prieš grįždami į pratimus, turite įsitikinti, kad jūsų kūnas visiškai išgydytas.
Atminkite, kad C sekcija yra didelė pilvo operacija! Gydytojas turėjo perpjauti daugelį jūsų kūno sluoksnių, kad pasiektų kūdikį, o tai reiškia, kad turite kelis siūlų sluoksnius ir rando audinį, kuris formuojasi gyjant. Gydykite atsigavimą po C sekcijos taip pat rimtai, kaip ir bet kurią kitą didelę operaciją
Žingsnis 2. Laikykitės mažo poveikio pratimų
Atsigaudami po C sekcijos, nenorėsite šokti atgal į didelį smūgį ar intensyvius pratimus. Pradėkite nuo mažų pratimų su mažu smūgiu. Nepersistenkite bėgimo ar svorio treniruotėmis. Neskubėkite grįžti į įprastą fizinio aktyvumo lygį.
- Kadangi pasveiksite po didelės operacijos, norėsite susilaikyti nuo bet kokių pratimų, kol gydytojas neduos žalios šviesos. Turite gijimo siūlių, kurios gali sulaužyti, o tai gali sustabdyti arba sulėtinti gijimo procesą. Nedideli, mažo poveikio pratimai yra gera alternatyva pilnoms treniruotėms.
- Paklauskite savo gydytojo, ar galite pasivaikščioti gydydamiesi, nes tai gali padėti greičiau pasveikti.
Žingsnis 3. Rūpinkitės savo kūnu po operacijos
Jei norite sugrįžti prie savo įprasto gyvenimo tinkamu tempu, turėsite pasirūpinti savo kūnu po to, kai turite C sekciją. Pavyzdžiui, nespauskite savęs net darydami smulkius dalykus, tokius kaip kėlimas ar sėdėjimas. Pereinant nuo gulėjimo prie sėdėjimo, pirmiausia apsisukite ant šono, o tada atsistokite. Tai padės atsipalaiduoti pilvo raumenims ir netraukti siūlių.
Leisdami savo kūnui pagydyti reikiamą laiką, galite greičiau grįžti į įprastą mankštą
3 dalis iš 3: mažo poveikio pratimų bandymas
Žingsnis 1. Kasdien darykite kelis Kegelio rinkinius
Kegeliai yra pratimai, kurių metu įtempiami ir sulenkiami dubens dugno raumenys. Kadangi nėštumo metu jūsų dubens dugnas gali susilpnėti, svarbu jį vėl sustiprinti po gimdymo. Pagalvokite apie šiuos raumenis kaip apie raumenis, kuriuos galite naudoti norėdami sustabdyti šlapinimąsi. Norėdami atlikti „Kegel“, įtempkite raumenis ir palaikykite 10 sekundžių. Pakartokite tai aštuonis ar dešimt kartų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį. Pabandykite padaryti apie tris rinkinius per dieną.
- Tai puikūs pratimai, kuriuos galite pradėti daryti iškart grįžę namo iš ligoninės arba praėjus kelioms dienoms po gimdymo. Jūs neturite judėti, o jūs galite tai padaryti patogiai sėdėdami, todėl jie yra tikrai geri ir lengvai treniruojami.
- Daugelis moterų po gimdymo patiria šlapimo nelaikymą dėl susilpnėjusių dubens dugno raumenų. Kegels gali padėti.
Žingsnis 2. Išbandykite kai kuriuos dubens pakėlimus
Kadangi gyjantis nenorėsite per daug įtempti pilvo raumenų, atlikdami tokius judesius kaip traškėjimas, galite kaip alternatyvą išbandyti dubens pakėlimus. Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir sulenkite kelius, pasodindami kojas ant grindų apie pečių plotį. Tada švelniai pakelkite klubus nuo grindų, kol nugara bus tiesiu šlaitu aukštyn per kelius. Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada švelniai nuleiskite nugarą žemyn. Pakartokite tai maždaug trims 10 pakartojimų rinkiniams arba mažiau, jei nesijaučiate tiek daug.
- Nekelkite klubų virš šonkaulių, nes tai sumažina pratimo efektyvumą.
- Taip pat galite pradėti nuo mažesnio ir pakelti klubus tik keliais coliais nuo grindų, o ne eiti į visą dubens tiltą. Darykite viską, kas jums patogu ir kam jūsų kūnas yra pasirengęs.
Žingsnis 3. Lėtai vaikščiokite
Vaikščiojimas yra puikus būdas palengvinti fizinę veiklą. Tai ne tik būdas išeiti į lauką ir pakvėpuoti grynu oru, bet ir atnešti kūdikį į vežimėlį ir kartu praleisti laiką. Kartą per dieną eikite pasivaikščioti po kvartalą ir darykite du kartus. Jei pradedate jausti diskomfortą ar nuovargį, visada galite grįžti namo ir atsipalaiduoti.
Nespauskite jo į greitą ėjimą ar net lėtą bėgiojimą, kol visiškai pasveiksite ir pasveiksite
Žingsnis 4. Plaukimas
Plaukimas yra puikus mažo poveikio pratimas, kurį reikia išbandyti po gimdymo. Lėtai ir švelniai plaukite baseine nuo 30 minučių iki valandos. Net ir plaukiant vis dar galima persistengti, todėl įsitikinkite, kad klausotės savo kūno ir atsipalaidavote. Plaukimas yra puikus būdas atsipalaiduoti ir šiek tiek paveikti kardio treniruotes.
- Venkite plaukimo kaip mankštos pasirinkimo, kol nesibaigs visas kraujavimas po gimdymo.
- Jei jums buvo atliktas C pjūvis, prieš plaukdami turite gauti gydytojo leidimą, nes siūlės turi būti išgydytos, kad galėtumėte panardinti jas į vandenį.
Žingsnis 5. Palaukite kelis mėnesius, kol pratęsite viso intensyvumo pratimus
Pirmuosius du ar tris mėnesius po gimdymo geriausia laikytis mažo poveikio pratimų. Užuot sprintę, pasivaikščiokite greitai. Užuot kilnoję sunkius svarmenis ar atlikę intensyvų kardio treniruotę, rinkitės keletą modifikuotų atsispaudimų ar jogos rinkinių. Net jei sportavote nėštumo metu, norėsite atsipalaiduoti ir lėtai grįžti prie intensyvesnių pratimų.
Atminkite, kad mažiausiai tris mėnesius po gimimo jūsų sąnariai vis tiek bus šiek tiek laisvi, todėl būkite atsargūs atlikdami net mažo poveikio pratimus. Įsitikinkite, kad vaikščiodami nesuklupkite ir nenukrisite
Patarimai
- Nepamirškite mankštintis nėštumo metu. Jei būsite fiziškai aktyvus nėštumo metu, po gimdymo jums bus lengviau sportuoti.
- 2–3 mėnesius po gimdymo nedarykite pilvo pratimų, tokių kaip atsilenkimai, traškesiai ir lentos. Jūsų pagrindiniai raumenys gali būti nepakankamai atstatyti, kad galėtumėte atlikti tokio tipo pratimus. Prieš bandydami tokio tipo pratimus, palaukite, kol jūsų šerdis bus stabili ir visiškai išgydyta.
