Nors mankšta gali būti paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, kai patiriate lėtinį nugaros skausmą, jis iš tikrųjų gali padėti išlaikyti sveiką nugarą ir malšinti skausmą, sumažindamas patinimą ir sustingimą, pagerindamas skysčių mainus, sustiprindamas nugarą ir palaikydamas raumenis. Tačiau prieš bandant mankštintis svarbu pasikonsultuoti su profesionalia medicinine nuomone, kad įvertintumėte savo sugebėjimus ir skausmą. Kreipdamiesi pagalbos į sveikatos priežiūros ir kūno rengybos specialistus, pavyzdžiui, kineziterapeutą, sužinosite apie nugaros skausmus ir suteiksite paramą, išteklius ir pakeitimus, kurie leis jums sportuoti kuo geriau. Yra pratimų ir tempimų, kuriuos galima atlikti nepriklausomai nuo jūsų sugebėjimų ar nugaros skausmų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sveikatos priežiūros ir kūno rengybos specialistų konsultavimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su savo gydytoju arba bendrosios praktikos gydytoju
Nugaros skausmas gali turėti daug įvairių šaltinių - nuo mažų raumenų patempimų iki kaulų ligų. Pasitarkite su gydytoju apie nugaros skausmo tipą, reguliarumą ir sunkumą. Nors jūsų gydytojas galės suteikti jums bendrą informaciją apie skausmo valdymą, jums gali tekti pasikonsultuoti su nugaros specialistu, jei turite sutrikimą ar rimtą traumą.
Paklauskite gydytojo rekomendacijų, pvz., „Ką aš galiu padaryti kiekvieną dieną, kad nugaros skausmas sumažėtų?“, „Ar turėčiau kreiptis į nugaros specialistą?“Arba „Ar mankštintis turėčiau savarankiškai, ar turėčiau ieškoti papildomos pagalbos? “
Žingsnis 2. Pasitarkite su specialistu
Kreipkitės į nugaros specialistą, osteopatą ar kineziterapeutą, kad gautumėte labiau pritaikytą ir specifinį nugaros skausmo gydymą. Yra daug nugaros specialistų, pradedant chirurgais ir baigiant chiropraktikais, kurie gali padėti suteikti jums reikalingą pagalbą ir paramą. Suradę nugaros specialistą, jums bus suteikta praktinė pagalba, informaciniai ištekliai ir pratimų planai, atsižvelgiant į jūsų skausmą ir galimybes.
- Užduokite specialistui tokius klausimus, kaip „Kokius pratimus rekomenduojate mano nugaros būklei?“, „Kokius pratimus ar pratimus galiu atlikti namuose?“Arba „
- Specialisto paieška prasideda nuo jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojo. Nugaros skausmai yra tokie įprasti, kad dauguma šeimos gydytojų turės patirties teikdami atitinkamas rekomendacijas specialistui ir gydymui.
Žingsnis 3. Raskite asmeninį trenerį
Asmeniniai treneriai dažnai puikiai supranta pratimų tvarką. Dauguma trenerių galės suteikti praktinę paramą, kol jūs mankštinsitės, ir klausykitės asmeninio trenerio patarimo savo sporto salėje, kad geriau suprastumėte pratimų, kurie padės palaikyti jūsų nugarą, tipus.
- Eikite į vietinę sporto salę ir paprašykite pasikalbėti su treneriu. Paklauskite trenerio apie pratimus, kuriuos jie rekomenduoja pagal jūsų galimybes, kokių mašinų ar pratimų reikėtų vengti ir kaip geriau patobulinti savo formą, kad sumažintumėte traumų tikimybę.
- Užduokite tokius klausimus: „Ar turite personalo trenerį, turintį pagalbos teikiant nugaros skausmus“, „Kokius pratimus rekomenduotumėte nugaros skausmui malšinti?“Arba „Kokius aerobikos ar jėgos stiprinimo pratimus dar galėčiau atlikti? su nugaros skausmais?"
- Jei negalite sau leisti asmeninio trenerio, galbūt norėsite kreiptis į fizinės terapijos konsultaciją. Yra daug įvairių kineziterapeutų, turinčių skirtingus gydymo būdus. Pavyzdžiui, galite paklausti savo kineziterapeuto apie nesvarias treniruotes.
2 dalis iš 3: Vengti sužalojimų
Žingsnis 1. Tempkite kiekvieną dieną ir prieš treniruotes
Tempimas kiekvieną dieną, nesvarbu, ar planuojate sportuoti, ar ne, padės sumažinti nugaros įtampą, padidinti kraujotaką ir įgyti judrumo. Yra įvairių mažo poveikio nugaros tempimų, kurie atpalaiduoja nugarą ir kiek įmanoma sumažina skausmą.
- Išbandykite remiamus šlaunikaulio tempimo judesius, pvz., Posūkius, kelius ir kojų tempimą.
- Paklauskite savo gydytojo, asmeninio trenerio ar specialisto, kokius pratimus galite atlikti namuose, kad pagerintumėte mankštos režimą ir sumažintumėte skausmą.
- Proto ir kūno pratimai, tokie kaip pilatesas ir joga, taip pat yra naudingi nugarai ir tempimui.
Žingsnis 2. Venkite kilnoti sunkius svorius
Nors mankšta yra labai svarbi sveikatai, būtinai pradėkite nuo mažų žingsnių ir palaipsniui tobulėkite. Dauguma pratimų ir pakėlimų, skirtų kūno masei priaugti, dažnai padidins jūsų nugaros skausmo ar sužalojimo tikimybę. Būtinai venkite bet kokio pratimo ar svorio, kuris reikalauja, kad priešais kūną laikytumėte laisvą svorį, pakartotinai sulenktumėte juosmenį arba sukeltumėte skausmą.
- Pasitarkite su treneriu ar kineziterapeutu, kad išsiaiškintumėte, koks pradinis svoris geriausiai paskatins nugaros sveikatą.
- Atminkite, kad jūsų nugaros sveikata yra svarbiausia. Dabar gali tekti atkurti svorius, kuriuos kadaise lengvai pakėlėte.
Žingsnis 3. Įtraukite kūno svorio nugaros stiprinimo pratimus
Pratimai kūno svoriui yra paprasti pratimai, reikalaujantys panaudoti savo kūno svorį jėgai ugdyti. Kūno svorio pratimai leis sustiprinti raumenų grupes, kurių galbūt negalėsite mankštinti patirdami nugaros skausmus. Pabandykite įtraukti kūno pratimus į savo kasdienybę, kad sustiprintumėte nugarą, nerizikuodami susižeisti ar dar labiau susižeisti.
Išbandykite nugaros stiprinimo pratimus, tokius kaip lentos, žirkliniai smūgiai ar atsilenkimai keliuose
3 dalis iš 3: Nedidelio poveikio sprendimų paieška
Žingsnis 1. Pradėkite plaukti
Plaukimas yra puikus mažo poveikio aerobinis pratimas, įtraukiantis beveik visus jūsų kūno raumenis. Pabandykite plaukti lėtu ir nuosekliu tempu ilgesnį laiką, kad padidintumėte savo jėgą, judumą ir bendrą sveikatą. Jei pastebite, kad dar neturite viso diapazono, pabandykite naudoti modifikuojančius smūgius, pvz., Krūtinę ar nugara.
- Pabandykite plaukioti baseine savo sporto salėje.
- Jei gyvenate netoli didelio vandens telkinio, pabandykite plaukti atstumus, kol leidžia oras.
- Plaukite taip ilgai, kaip įprastai atliktumėte kitus aerobikos pratimus. Gera vieta pradėti yra maždaug 20 minučių ir nuo to pradėti kurti.
- Kita idėja, jei nesate geras plaukikas, yra vaikščioti baseino takeliais. Galbūt norėsite nusipirkti vandens batus ir uždėti svarmenis iki kulkšnių, kad būtų sudėtingiau. Turėtumėte tai padaryti 40 minučių keturis kartus per savaitę.
Žingsnis 2. Išbandykite vandens bėgiojimą ar vandens aerobiką
Bėgiojimas vandeniu ir vandens aerobika yra du pratimai, kurie gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir palengvinti skausmą. Vandens plūdrumas leis jums turėti daugiau judesių, tuo pačiu sumažindamas diskų, raumenų, sausgyslių ir raiščių įtampą. Vandens aerobika ir bėgiojimas dažnai būna su putų hanteliais ir diržais, kurie gali suteikti papildomos paramos ir padidinti atsparumą.
- Registracija į vandens aerobikos užsiėmimus yra dar vienas būdas supažindinti su vandens aerobikos metodais struktūrizuotoje aplinkoje. Daugelis vandens aerobikos užsiėmimų yra išvardyti internete pagal vietą.
- Išbandykite aerobikos pratimus, tokius kaip bėgiojimas vietoje, bėgiojimas baseino ilgio arba pusiausvyros pratimai viena koja.
- Būtinai sumaišykite intensyvius pratimus su saikingesniais poilsiais, pvz., Vieną ar penkias minutes bėgant kietu vandeniu ir mažiau intensyviais vaikščiojimo laikotarpiais.
Žingsnis 3. Vietoj laisvų svorių naudokite svorio mašinas
Laisviems svoriams dažnai reikia tvirtumo raiščiuose ir sausgyslėse, kurios paprastai yra nugaros skausmo priežastis. Sėdimos arba kontroliuojamo svorio mašinos suteiks jums tokią paramą nepakenkiant jūsų formai ar patogumui.
Pabandykite vietoj pritūpimų naudoti kojų sulenkimo mašiną arba sėdinčią skraidymo mašiną, o ne ant suoliuko. Pabandykite atlikti nuo keturių iki penkių viso kūno treniruočių
Žingsnis 4. Naudokite gulintį dviratį
Vertikalūs pratimai, tokie kaip bėgiojimas, bėgimas ir važiavimas dviračiu, dažnai gali sukelti nepageidaujamą įtampą ir stresą nugarai, ypač jei skauda nugarą. Pabandykite naudoti gulintį dviratį, kad sumažintumėte nugaros įtampą ir patogiai atliktumėte aerobikos pratimus. Dauguma sporto salių ir nugaros specialistų turės stacionarią gulimą dviračių mašiną, jei nesidomite arba negalite jos įsigyti.
Pabandykite pradėti nuo vidutinio laiko sėdint dviračiu, pavyzdžiui, 30 minučių, ir pradėkite pridėti daugiau laiko, kai kaupiate jėgas. Remiantis Prezidento rekomendacijomis, norite penkis kartus per savaitę treniruotis vidutiniškai 30 minučių, pavyzdžiui, plaukti ar važiuoti dviračiu, iš viso 150 minučių per savaitę
Patarimai
- Žinokite savo ribas. Jei pastebite, kad jūsų skausmas didėja, paklauskite savo gydytojo, trenerio ar specialisto, kokius pakeitimus ar tempimus galima padaryti, kad sumažintumėte skausmą.
- Nepamirškite pradėti nuo mažų. Skubėjimas mankštintis su nugaros skausmais gali sukelti tolesnį skausmą ir sužalojimą.
- Jei mankštinatės dienos metu, gali būti lengviau užmigti naktį, jei patiriate nugaros skausmą.
- Tempimas taip pat gali padėti sumažinti nugaros skausmą. Kobros ir vaiko pozos yra geros jogos pratimai, kuriuos galite išbandyti.
