Nesvarbu, ar jums skauda nugarą dėl lėtinio streso ar neseniai patirtos ūminės traumos ar operacijos, pratimai ar fizinė terapija gali labai sumažinti skausmą, kai jūsų kūnas pradeda sveikti. Dauguma nugaros traumų pažeidžia raumenis ir sausgysles. Raumenų jėgos ir kraujotakos palaikymas gali sumažinti ar net visiškai pašalinti nugaros skausmą. Pradėkite nuo greito vaikščiojimo, tada pridėkite jėgos ir tempimo pratimų, kad atstatytumėte nugaros raumenis ir palengvintumėte nugaros skausmą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: vaikščiojimo režimo pradžia
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Ypač jei skauda nugarą po ūmaus sužalojimo, prieš pradedant bet kokius pratimus, jums reikia gydytojo leidimo. Gydytojas, atsižvelgdamas į konkrečią žalą, gali patarti, kokio tipo pratimai jums būtų naudingi.
- Jei ilgą laiką nesportavote, galbūt norėsite turėti visišką fizinį krūvį, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai gerai, kad pradėtumėte treniruočių programą.
- Be reguliaraus vaikščiojimo, gydytojas taip pat gali patarti jums atlikti įvairius kondicionavimo pratimus.
- Jei gydytojas nurodo jums kokius nors apribojimus, atidžiai jų laikykitės ir neperženkite šių ribų, nepranešdami gydytojui, kad esate pasirengęs eiti toliau. Intensyviau mankštinantis gali kilti ir kitų pavojų.
Žingsnis 2. Pradėkite nuo penkių minučių pėsčiomis
Vaikščiojimas padidina raumenų kraujotaką ir išskiria endorfinus, kurie sumažina skausmo jausmą. Jis mankština visą kūną, įskaitant nugaros raumenis, todėl tai puikus būdas treniruoti raumenis, kai tik pradedate reguliarią fizinę veiklą.
- Norėdami įprasti mankštintis ir būti fiziškai aktyvūs, pradėkite režimą vaikščiodami penkias minutes per dieną. Stenkitės vaikščioti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad veikla taptų jūsų kasdienybės dalimi. Idealiu atveju turėtumėte vaikščioti gana lygiu, asfaltuotu paviršiumi. Vėliau galite pereiti į kalvas ar neasfaltuotus takus.
- Jei pradedate sportuoti arba atsigaunate po sunkios traumos ar po operacijos, svarbu pradėti lėtai, kad neperkrautumėte kūno ir nekiltų pavojus susižeisti.
- Investuokite į porą palaikančių vaikščiojimo batų, net jei pradėsite tik penkias minutes per dieną. Atminkite, kad galite pajusti raumenų skausmą, ypač jei pradedate fizinę veiklą po to, kai esate gana sėdimas.
- Eidami laikykitės geros laikysenos. Sulenkite dubenį, įtraukite pilvo raumenis ir sulygiuokite kaklą, pečius ir klubus.
Žingsnis 3. Palaipsniui ilginkite vaikščiojimo trukmę
Kai galėsite kasdien vaikščioti penkias minutes, kiekvieną savaitę pridėkite minutę ar dvi. Lėtai pridedant laiko raumenims suteikiama laiko prisitaikyti, todėl palaipsniui stiprinate jėgas, nerizikuodami susižeisti ar nuovargio.
- Pavyzdžiui, vieną savaitę galite vaikščioti penkias minutes per dieną. Antrąją savaitę pasivaikščiojimus galite padidinti iki septynių minučių, o trečią - iki dešimties minučių. Toliau pridėkite laiko, kol vaikščiosite bent 20 ar 30 minučių per dieną.
- Kai pasieksite, kad vaikščiojate 20 ar 30 minučių per dieną, vaikščioti kiekvieną dieną nėra būtinai būtina, nebent esate įprasta ir mėgstate tai išlaikyti kaip savo dienos dalį. Vaikščiojimas yra mažo poveikio veikla, kurią visiškai saugu daryti kiekvieną dieną, jei jums tai patinka.
- Jei prieš traumą buvote atletiškas ar reguliariai užsiiminėjate fizine veikla, nebūtinai turite pradėti taip lėtai, kaip tas, kuris anksčiau vedė sėdimą gyvenimo būdą. Taip pat galite padidinti savo vaikščiojimo laiką.
Žingsnis 4. Pakaitinis ėjimas su kitais aerobiniais pratimais
Sukūrę įprastą kasdienio vaikščiojimo bent 30 minučių per dieną, tris ar keturias dienas per savaitę, programą, kad nenuobodžiautumėte, įtraukite ir kitą aerobinę veiklą.
- Bėgiojimas ar bėgimas yra didelio poveikio veikla, todėl galbūt norėsite dar kartą pasikalbėti su savo gydytoju prieš pereidami nuo ėjimo į bėgimą.
- Tačiau yra keletas mažo poveikio aerobinių užsiėmimų, kuriuos galite susieti su vaikščiojimu, kad būtų šiek tiek įvairiau. Pavyzdžiui, galite apsvarstyti galimybę atlikti vieną ar dvi sesijas per savaitę elipsiniu treniruokliu ar žingsniniu aparatu.
- Jei turite prieigą prie baseino, taip pat galite apsvarstyti plaukimą ar vandens terapiją. Vandens plūdrumas daro plaukimą mažo poveikio aerobine veikla, kuri yra labai naudinga jūsų nugarai.
Žingsnis 5. Treniruokitės 30 minučių tris kartus per savaitę
Galiausiai jūsų tikslas turėtų būti nepertraukiamas aerobinis ar širdies ir kraujagyslių pratimas bent 30 minučių. Kai būsite tokiame lygyje, laikydamiesi tos pačios tvarkos, palaipsniui sumažinsite nugaros skausmą.
- Tik ši reguliari fizinė veikla gali padidinti širdies ir kraujagyslių stiprumą ir padėti nugarai greičiau išgydyti, o tai palengvins nugaros skausmą.
- Sutelkite dėmesį į tam tikrą fizinę veiklą kiekvieną dieną, net jei jūsų 30 minučių vaikščiojimo režimas vyksta tik tris ar keturias dienas per savaitę.
2 dalis iš 3: Nugaros stiprinimas
Žingsnis 1. Gaukite kineziterapijos receptą
Jei nesate tikri, kaip treniruotis su tinkama kūno mechanika, kineziterapeutas gali padėti jums parengti planą ir patikrinti formą, kad įsitikintumėte, jog pratimus atliekate teisingai.
- Gydytojas gali paskirti keletą savaičių fizinės terapijos. Pasitarkite su savo sveikatos draudimo bendrove, kad sužinotumėte, kiek fizinės terapijos sesijų apima jūsų draudimas.
- Jūsų kineziterapeutas taip pat gali išmokyti jus išlaikyti tinkamą laikyseną ir naudoti įvairias ergonomines technikas, kad sustiprintumėte nugarą ir sumažintumėte stalinių darbų, dėl kurių reikia ilgai sėdėti, poveikį.
- Pirmojo susitikimo su kineziterapija metu jūsų kineziterapeutas duos jums specialių pratimų, skirtų nugaros stiprinimui, daugiausia dėmesio skiriant tikrovei, kurią konkrečiai sužalojote ar kuri yra jūsų nugaros skausmo šaltinis.
- Atidžiai laikykitės savo kineziterapeuto rekomendacijų. Jei norite atlikti kitus pratimus ar pratimus, pasikalbėkite apie tai su savo kineziterapeutu, kad jie galėtų juos įtraukti į jūsų gydymo planą, jei mato naudą.
Žingsnis 2. Apatinės nugaros dalies skausmui naudokite McKenzie metodą
Daugelis kineziterapeutų taiko McKenzie metodą ūminiam nugaros skausmui gydyti, nors pacientams, sergantiems lėtiniu nugaros skausmu, taip pat gali būti palengvintas šis požiūris.
- Norėdami pradėti šį gydymą, pirmiausia turite atlikti keletą judesių su savo kineziterapeutu, kuris įvertins jūsų atsaką ir panaudos šią informaciją jūsų sužalojimui klasifikuoti.
- Remdamasis galutiniu įvertinimu ir klasifikacija, jūsų kineziterapeutas parengs jums individualų pratimų režimą, specialiai sukurtą taip, kad laikui bėgant sumažėtų jūsų skausmas.
- Gydymo tikslas - palaipsniui perkelti skausmą nuo nugaros iki galūnių. Taigi, jei pratęsimo judesiai sukelia nugaros skausmą, jums bus paskirta pratimų seka, kuri prasideda gulint ant grindų.
- Kita vertus, jei lenkdami turite daugiau nugaros skausmų, jūsų kineziterapeuto paskirti pratimai apims daugiau lankstumo pratimų iš sėdimos ar stovimos padėties.
Žingsnis 3. Sukurkite pagrindinę kūno jėgą treniruokliu
Pratimai ar stabilumo kamuolys gali būti naudingi stiprinant nugaros ir pagrindinius raumenis, taip pat pagerinant pusiausvyrą ir stabilumą. Šie pratimai taip pat suteikia viso kūno jėgos treniruotę.
- Pvz., Galite atlikti pratimą iš priekio, kuris prasideda nuo to, kad gulite veidu žemyn virš kamuolio. Jūs einate pirmyn rankomis, kiek galite, ritinėdami mankštos kamuolį po savimi link kojų. Nuleiskite kamuolį iki šlaunų, išlaikydami šerdį. Tada nuleiskite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite 3–5 kartus.
- Tą patį pratimą galite atlikti ir atgal, sėdėdami ant kamuolio ir kojas atitraukdami nuo kamuolio. Galų gale jūs būsite ant nugaros su kamuoliu po pečiais.
- Kiti pratimai su kamuoliu apima atvirkštinius gniuždymus ir atvirkštinius pratęsimus arba šių dviejų judesių derinį į vieną pratimą.
- Mankštintis su kamuoliu gali būti sunku - ypač jei niekada to nenaudojote. Užuot bandę pradėti naują režimą su mankštos kamuoliu, turėsite geresnių rezultatų, jei dirbsite su savo kineziterapeutu arba sertifikuotu sporto treneriu, turinčiu patirties dirbant su žmonėmis, kuriems skauda nugarą.
Žingsnis 4. Išbandykite švelnias pilateso pamokas
Pilatesas padidina jūsų stabilumą ir taip pat sustiprina pagrindines jėgas, kurios gali palengvinti nugaros skausmus. Prieš pradėdami pilateso pamoką, pasitarkite su gydytoju ir būtinai praneškite savo instruktoriui apie nugaros skausmą, kad jis galėtų jums atlikti tinkamus pakeitimus.
- Kadangi gera laikysena yra vienas iš svarbiausių pilateso praktikos aspektų, daugelis pozų ir judesių yra skirti stiprinti pagrindinius ir nugaros raumenis.
- Lėti ir švelnūs pilateso judesiai yra geras jėgos lavinimo režimas, kurį galima pridėti prie bendros mankštos.
- Pilatesas taip pat sutelkia dėmesį į neutralų derinimą ir judesius, kurie nesukelia streso jūsų stuburui ir nugarai, o tai gali padėti jums išsiugdyti įpročius išlaikyti tvirtą ir sveiką nugarą.
- Jūsų gydytojas ar kineziterapeutas gali rekomenduoti tam tikrą pilateso pamoką jūsų vietovėje, kuri tinka žmonėms, sergantiems nugaros skausmais.
Žingsnis 5. Pereikite prie jėgos lavinimo pratimų su hanteliais
Pagrindiniai svorio pratimai su lengvais rankų svoriais padeda jums sustiprinti nugaros raumenis. Laikui bėgant sustiprinsite nugarą, sumažinsite nugaros skausmą.
- Pavyzdžiui, galite pridėti atvirkštinę musę, kuri sustiprina viršutinės nugaros dalies ir pečių raumenis. Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir kojas pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius delnais vienas į kitą. Sulenkite į priekį ties juosmeniu, nugarą laikydami tiesiai. Pakelkite svarmenis į šonus sulenktomis alkūnėmis, suspauskite pečių ašmenis, tada atleiskite juos atgal.
- Kitas nugaros ir pečių raumenų jėgos lavinimo pratimas yra sulenkta eilė. Atsistokite kojomis maždaug klubo pločio atstumu ir sulenkite nuo klubų (ne nuo juosmens), kol kiekvienos rankos hantelis yra ant kelių. Laikydami viršutines rankas ir alkūnes šalia šonkaulių, patraukite hantelius aukštyn link apatinės krūtinės dalies. Traukdami suspauskite pečių ašmenis, tada lėtai atleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Sukurkite jėgos treniruočių programą, atlikdami tris ar keturis pratimus, nukreiptus į nugarą ir pečius, kiekvieną pratimą atlikdami du ar tris 5–10 pakartojimų rinkinius. Palaipsniui didinkite pakartojimų ar rinkinių skaičių, kol galėsite užbaigti savo kasdienybę be nuovargio. Tada būsite pasirengę padidinti naudojamą svorį.
- Jei turite stuburo traumą, nesusijusią su raumenimis, pasitarkite su savo gydytoju prieš įtraukdami bet kokius svorio pratimus į savo pratimų režimą.
3 dalis iš 3: nugaros tempimas
Žingsnis 1. Dirbkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu
Ypač jei jūsų nugaros skausmas yra susijęs su ūmia trauma, neturėtumėte bandyti jokių tempimų, prieš tai nepasitarę su gydytoju ir nedirbdami kartu su savo kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog daugiau nepadarysite žalos.
- Pradėdami tempimo procedūrą, būtinai dėvėkite patogius drabužius, kurie jūsų neprisirištų ir nevaržytų judesių.
- Atminkite, kad tempimas neturėtų būti skausmingas. Judėkite tik tiek, kiek galite patogiai - neverskite savo kūno eiti toliau, nes tai gali sukelti papildomą įtampą ar sužalojimą.
- Prieš pradėdami tempimo procedūrą, įsitikinkite, kad esate tinkamai sušilęs.
2 žingsnis. Atlikite kelio iki krūtinės tempimą
Tempimas nuo kelio iki krūtinės yra idealus, kad padėtų sulyginti dubenį ir ištempti apatinės nugaros dalies raumenis. Laikykite kiekvieną poziciją maždaug 20 sekundžių ir pakartokite šiuos tempimus bent tris kartus kiekvienai kojai.
- Norėdami ištempti nuo kelio iki krūtinės, turėtumėte gulėti ant nugaros, pirštai nukreipti į viršų. Lėtai sulenkite dešinįjį kelį, traukdami koją link krūtinės.
- Apvyniokite rankas aplink koją ir laikykite ją prie savęs, tada atleiskite ir atlikite tą patį judesį kaire koja.
Žingsnis 3. Išbandykite gulintį kelį
Šis tempimas ne tik ištempia raumenis, einančius šalia jūsų stuburo ir lygiagrečiai su juo, bet ir sustiprina pagrindinius raumenis, ypač pilvo raumenis. Jūsų kineziterapeutas greičiausiai paskirs šį tempimą ar kažką panašaus, jei patyrėte stuburo traumą.
- Jūs taip pat pradėsite šį tempimą gulėdami ant nugaros ištiesę kojas. Sulenkite dešinį kelį ir sukryžiuokite dešinę koją per kairę kūno pusę.
- Traukite jį, kol pajusite švelnų tempimą per nugarą, išlaikydami šerdį.
- Laikydami tempimą maždaug 20 sekundžių, lėtai atleiskite koją atgal į pradinę padėtį, tada darykite tą patį su kaire koja. Pakartokite tempimą bent tris kartus su kiekviena koja.
Žingsnis 4. Naudokite jogos pozas ir tempimus
Net jei neturėjote ūmios nugaros traumos, vis tiek galite kentėti apatinės nugaros dalies skausmą, ypač jei turite biuro darbą, dėl kurio reikia valandų valandas sėdėti už stalo. Jogos pozos gali padėti palengvinti tokio tipo nugaros skausmus.
- Jums nereikia prisijungti prie jogos pamokos, kad išmoktumėte keletą pagrindinių pozų, kad sumažintumėte nugaros skausmą. Tačiau jei niekada nepraktikavote jogos, galbūt norėsite apsilankyti bent vienoje pamokoje, kad instruktorius galėtų jums padėti ir įsitikinti, ar teisingai atliekate pozas.
- Atlikdami jogos pozas, giliai kvėpuokite per nosį ir iškvėpkite per burną. Jogoje kvėpavimas yra toks pat svarbus kaip ir pozos - jei ne svarbesnės.
- Viena jogos poza, tinkama nugaros skausmui, yra dviejų kelių posūkis. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius į krūtinę. Rankos turi būti ištiestos šalia tavęs „T“formacijoje. Iškvėpkite ir nuleiskite kelius į žemę dešinėje pusėje. Įsitikinkite, kad abu pečiai tvirtai prispausti prie kilimėlio. Grąžinkite kelius atgal į centrą, tada perkelkite į kitą pusę.
- Kita jogos poza, kurią galite padaryti norėdami sustiprinti nugarą ir palengvinti nugaros skausmą, yra Sfinksas. Atsigulkite ant pilvo, viršutinė kūno dalis atremta į dilbius. Delnai turi būti plokšti prie grindų, alkūnės - stačiu kampu. Paspauskite kojų viršūnes ir delnus žemyn ir stumkite dubens kaulą į priekį. Jūs tai pajusite apatinėje nugaros dalyje, tačiau susikoncentruokite į savo kvėpavimą ir giliai įkvėpkite. Laikykite poziciją nuo vienos iki trijų minučių, tada atsipalaiduokite prie grindų.
Žingsnis 5. Įtraukite sėdinčius ruožus
Sėdintys ruožai, tokie kaip piriformis, gali palengvinti ir palengvinti nugaros skausmus, ypač kai skauda išialgiją, kuri spinduliuoja žemyn kojomis.
- Piriformis raumuo yra jūsų sėdmenyse ir gali suspausti sėdimąjį nervą, sukeldamas apatinės nugaros dalies skausmą, kuris sklinda į jūsų kojas.
- Sumažinkite tokio tipo skausmą sėdėdami ant grindų tiesia nugara, tada sukryžiuokite kairę koją per dešinę taip, kad kairė pėda būtų šalia dešinės šlaunies. Dešinę koją galite pakišti po sėdmenimis. Laikykite kairįjį kelį dešine ranka, ištiesdami kairę ranką šalia savęs, kad paremtų jus ant grindų. Atsipalaiduokite ir įkvėpkite įtempimo, laikydami jį maždaug 20 sekundžių prieš kirdami šonus.
Žingsnis 6. Atleiskite pečius ir suspauskite pečių ašmenis prie savo stalo
Net ir grįžę į darbą, sėdėdami prie stalo vis tiek galite periodiškai ištiesti nugarą. Šie ir kiti pratimai gali palengvinti nugaros skausmą, jei sėdėsite ilgas valandas.
- Sukurkite sau mini rutiną, kurią galite ištempti darbe visą dieną. Sulenkite nugarą nuo penkių iki dešimties kartų, tada atlikite 10 pečių ritinėlių ir 10 pečių ašmenų suspaudimų. Taip pat galite įtraukti galvos ir kaklo tempimus ar ritinius.
- Jei sėdite ilgą laiką, atlikite savo mini rutiną du ar tris kartus per dieną. Taip pat turėtumėte pasistengti porą minučių stovėti ir judėti, kai maždaug valandą sėdite. Pavyzdžiui, galite atsistoti, kai atsiliepiate į telefoną.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Įspėjimai
- Jei kenčiate nugaros skausmus, venkite kūno svorio pratimų, tokių kaip atsilenkimai, kojų pakėlimai ar lenkimai į priekį, ir nekelkite didelių svorių. Šie pratimai padidina raumenų įtampą ir dažnai sukelia daugiau skausmo.
- Nedelsdami nutraukite mankštą, jei stipriai padidėja skausmas ar atsiranda ūminis raumenų spazmas. Raskite vietą, kur atsigulti, kol aštrus skausmas nurims. Ištempkite, jei galite, ir tęskite pratimą, kai būsite pasiruošę. Jums gali prireikti dienos pailsėti.
