Tyrimai rodo, kad mankšta yra vienas iš svarbiausių širdies ligų mažinimo ir prevencijos veiksnių. Tačiau po širdies smūgio jūsų širdis gali ne taip efektyviai pumpuoti kraują visame kūne. Jei gydytojas jums nurodė, galite lėtai pradėti treniruotis, kad sustiprintumėte savo jėgą ir širdies sveikatą. Ekspertai pažymi, kad žmonės, dalyvaujantys pratimų programoje po širdies smūgio, turi geresnių rezultatų, mažiau pakartotinių hospitalizavimų ir didesnis išgyvenamumas be įvykių kitais metais.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas mankštai
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami mankštos programą, įsitikinkite, kad gydytojas leido jums sportuoti. Kai jūsų širdis yra pažeista dėl deguonies trūkumo, užtrunka kelias savaites, kol išgydoma ir grįžta prie geriausios funkcijos. Prieš išvykdami iš ligoninės galite atlikti streso testą, kuris gali suteikti gydytojui gerą supratimą apie fizinio aktyvumo lygį, kurį galite valdyti. Apskritai nėra įprasto laiko, kurį reikia palaukti prieš mankštinantis. Gydytojas nuspręs konkretų pratimų laiką, atsižvelgdamas į jūsų sveikatos būklę, širdies pažeidimo mastą ir fizinę būklę prieš priepuolį.
Gydytojas rekomenduos nestresuoti širdies raumens pratimais ar lytiniais santykiais, kol raumuo nepagydys
Žingsnis 2. Supraskite mankštos svarbą
Pratimai padės sustiprinti širdies raumenį, pagerinti deguonies efektyvumą, sumažinti kraujospūdį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti diabeto riziką, padėti valdyti stresą ir svorį bei padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Visi šie veiksniai taip pat padės sumažinti jūsų širdies priepuolio riziką. Reabilitaciją pradėkite nuo aerobinių pratimų ar kardio.
- Anaerobiniai pratimai yra pakankamai aukšto intensyvumo pratimai, sukeliantys pieno rūgšties susidarymą jūsų širdyje. Anaerobinės treniruotės pirmiausia naudojamos ne ištvermės sportui, siekiant skatinti jėgą, greitį ir jėgą. Tokių pratimų reikėtų vengti po širdies smūgio.
- Anaerobinis slenkstis yra taškas, kuriame pereinate nuo aerobinio iki anaerobinio. Ištvermės sportininkai treniruojasi pakelti tą ribą, kad galėtų atlikti didesnį intensyvumą be pieno rūgšties susidarymo.
3. Atlikite širdies reabilitacijos programą, jei tokia yra
Kiekvienas atsigauna po širdies smūgio skirtingu greičiu. Atsigavimo greičiui įtakos turi pažeisto širdies raumens kiekis ir jūsų fizinis pasirengimas prieš infarktą. Širdies reabilitacijos metu jūsų terapeutai stebės jūsų pratimų programą, atlikdami elektrokardiogramas ir kraujospūdį, kad išvengtumėte sužalojimų. Baigę prižiūrimą širdies reabilitaciją nuo šešių iki dvylikos savaičių, galite būti paleisti atlikti mankštos programos namuose.
Žmonės, dalyvaujantys širdies reabilitacijos programoje, kurią paskyrė gydytojas arba per komandą, turės geresnių ilgalaikių rezultatų ir greičiau pasveiks. Nepaisant šio fakto, tik maždaug 20% kvalifikuotų pacientų po širdies priepuolio rekomenduojama gauti širdies reabilitaciją ar paskirtą mankštos programą. Moterims ir vyresnio amžiaus pacientams šie skaičiai yra mažesni
Žingsnis 4. Išmokite matuoti pulsą
Imk pulsą ties riešais, o ne kaklu (miego arterija). Matuodami pulsą, galite netyčia užkimšti miego arteriją. Vienos rankos pirštus (ne nykštį, nes jis turi savo impulsą) uždėkite ant riešo tiesiai po kitos rankos nykščiu. Turėtumėte jausti savo pulsą. Suskaičiuokite, kiek kartų jaučiate pulsavimą per 10 sekundžių, ir tada padauginkite šį skaičių iš šešių.
- Norėsite sekti savo širdies plakimo greitį, kad galėtumėte išlaikyti savo širdies ritmą intervale, kurį nustatote su savo medicinos paslaugų teikėju.
- Šis diapazonas skirsis priklausomai nuo jūsų amžiaus, svorio, kūno rengybos lygio ir patirtos širdies žalos.
Žingsnis 5. Pasitarkite su savo gydytoju apie seksą
Seksas yra mankštos forma. Daug kartų po širdies smūgio būsite nukreipti palaukti dvi ar tris savaites prieš lytinius santykius. Šis laikotarpis priklauso nuo širdies pažeidimo dydžio ir jūsų streso testo rezultatų.
Gydytojas taip pat gali nuspręsti, kad prieš lytinius santykius turėtumėte palaukti ilgiau nei tris savaites
2 dalis iš 3: Pradėti mankštą
Žingsnis 1. Ištempkite prieš mankštą
Gavę gydytojo leidimą, dažnai galite pradėti tempti ligoninėje. Stenkitės bent kartą per dieną pasitempti, kad kūnas būtų pasiruošęs mankštai. Nepamirškite atsipalaiduoti ir kvėpuoti per tempimus. Tempimo metu sąnarius laikykite šiek tiek sulenktus ir niekada neužrakintus, kad išvengtumėte sužalojimų. Taip pat turėtumėte vengti šokinėti raumenis. Vietoj to, sklandžiai ištempkite ir laikykite tempimą 10–30 sekundžių. Pakartokite tempimą tris ar keturis kartus.
Tempimas nepagerina raumenų jėgos ar širdies efektyvumo, tačiau pagerina jūsų lankstumą, leidžia lengviau atlikti įvairių tipų pratimus, pagerina pusiausvyrą ir sumažins raumenų įtampą
Žingsnis 2. Pradėkite savo pratimų programą vaikščiodami
Nesvarbu, ar buvote maratono bėgikas prieš širdies smūgį, ar kušetė, jūsų treniruočių programa po širdies smūgio prasideda nuo vaikščiojimo programos. Atlikite apšilimą pėsčiomis tris minutes. Tada dirbkite tokiu tempu, kuriuo kvėpuojate sunkiau nei sėdėdami, tačiau vis tiek galite kalbėti ir tęsti pokalbį. Vaikščiokite tokiu tempu maždaug 5 minutes. Kasdien pridėkite maždaug vieną ar dvi minutes prie savo kasdienio pasivaikščiojimo, kol kasdien vaikščiosite 30 minučių.
- Pirmąsias kelias savaites vaikščiokite su partneriu ir būkite arti namų, jei jums pasidaro nejauku ar labai dusulys. Turėkite su savimi mobilųjį telefoną, jei jums reikia pagalbos iš namų, arba skubios pagalbos atveju skambinkite 911.
- Nepamirškite po treniruotės atvėsti.
Žingsnis 3. Pridėdami veiklą būkite atsargūs
Venkite sunkios veiklos per keturias -šešias savaites po širdies priepuolio. Jūsų širdžiai prireikia maždaug šešių savaičių, kad išgytų pakankamai vidutinio sunkumo ar sunkių pratimų, net jei prieš širdies priepuolį buvote gana geros būklės. Venkite tokių dalykų kaip: sunkus kėlimas ar tempimas, siurbimas, šveitimas, šlavimas, dažymas, bėgimas, šienavimas ar staigūs judesių pliūpsniai. Galite pradėti daryti keletą minučių, pavyzdžiui, vaikščioti plokščiu paviršiumi, gaminti maistą, plauti indus, apsipirkti, lengvą sodininkystę ir lengvus namų ruošos darbus.
- Palaipsniui didinkite pratimų laiką ir intensyvumą, niekada neperžengdami anaerobinių pratimų.
- Tikėkitės, kad jūsų kojų ir rankų raumenys gali būti skausmingi valandomis ir dienomis po programos pradžios. Pratimo metu jie neturėtų skaudėti ar jausti skausmo.
Žingsnis 4. Palaipsniui didinkite pratimą
Lygiai taip, lyg pradėtumėte mankštos programą prieš širdies priepuolį, norėsite palaipsniui didinti laiką ir intensyvumą. Tai sumažins jūsų traumų galimybę ir išlaikys jūsų motyvaciją. Nepradėkite didinti laiko ar intensyvumo, kol gydytojas neleis jums daugiau nei 30 minučių vaikščioti. Tai gali užtrukti iki 12 savaičių, kad būtų patogu vaikščioti 30 minučių, priklausomai nuo širdies pažeidimo dydžio ir jūsų ankstesnio fizinio pasirengimo lygio.
Kai jaučiatės 30 minučių greitas vaikščiojimas vieną kartą per dieną, galite pradėti naudoti kitus pratimus, tokius kaip dviračių sportas, žygiai pėsčiomis, irklavimas, bėgiojimas ar tenisas
Žingsnis 5. Prieš pradėdami stiprumo treniruotes, pasitarkite su gydytoju
Mažai tikėtina, kad gydytojas rekomenduotų pradėti jėgos treniruočių programą tiesiai iš ligoninės. Vietoj to turėtumėte paklausti savo gydytojo apie jėgos treniruočių programos pradžią.
- Namuose galite naudoti rankinius svarmenis arba pasipriešinimo juostų rinkinį, ant kurio stovite arba įtvirtinate tarpduryje. Atsparumo juostos gali būti naudojamos tiek rankoms, tiek kojoms ir leis jums palaipsniui didinti pasipriešinimą ir energiją.
- Suteikite savo raumenims laiko atsigauti tarp sesijų, todėl nesitreniruokite jėgos daugiau kaip tris kartus per savaitę ir palaukite bent 48 valandas tarp kiekvieno seanso.
- Jėgos treniruotės taip pat padidins tikimybę, kad galėsite grįžti į ankstesnį veiklos lygį, pvz., Pjauti veją, žaisti su anūkais ir atsinešti bakalėjos. Jėgos treniruotės sumažins tikimybę, kad patirsite daugiau neveiklumo ir raumenų išsekimo.
- Nelaikykite kvėpavimo, kai keliate svarmenis ar judate prieš pasipriešinimo juostas. Tai padidina spaudimą krūtinėje ir padidina širdies krūvį.
6. Būkite aktyvus visą dieną
Pasimankštinę, nelikite kėdėje likusią dienos dalį. Tyrimai parodė, kad nors jūs galite mankštintis iki vienos valandos per dieną, jei liksite savo kėdėje kitas aštuonias valandas dirbdami ar žiūrėdami televizorių, prarasite visus mankštos privalumus. Vietoj to, pabandykite nutraukti savo dieną atsikeldami ir pasitempdami ar judėdami maždaug kas 30 minučių. Atsistokite, kad išgertumėte stiklinę vandens, naudokitės vonios kambariu, pasitempkite ar pasivaikščiokite penkias minutes. Norėdami paskatinti judėjimą, taip pat galite:
- Pasivaikščiokite, kai kalbate telefonu, arba bent jau atsistokite, o ne sėdėkite.
- Padėkite stiklinę vandens per kambarį, kad kas 30 minučių turėtumėte atsikelti gerti.
- Sutvarkykite savo erdvę taip, kad ji paskatintų jus pakilti ir nusileisti per dieną.
3 dalis iš 3: Įspėjamųjų ženklų stebėjimas
Žingsnis 1. Ieškokite požymių, rodančių, kad jūsų širdis dirba per daug
Jei mankštindamiesi pastebite krūtinės skausmą, pykinimą, galvos svaigimą, nereguliarų širdies plakimą ar dusulį, nedelsdami sustokite. Pratimas gali varginti širdį. Kreipkitės į gydytoją arba 911, jei simptomai greitai neišnyksta. Jei turite nitroglicerino receptą, nešiokite jį su savimi mankštos metu. Taip pat turėtumėte užsirašyti simptomus, kuriuos patyrėte, paros laiką, kada paskutinį kartą valgėte, kiek laiko jie truko ir kaip dažnai šie simptomai pasireiškia.
Prieš tęsdami pratimų programą, pasitarkite su gydytoju apie kitus simptomus. Prieš atnaujindamas mankštą, gydytojas gali norėti atlikti kitą streso testą
2 žingsnis. Užkirsti kelią sužalojimams ir nelaimingiems atsitikimams
Dėvėkite tinkamus drabužius ir batus, atitinkančius jūsų atliekamą pratimą. Fizinio krūvio metu būkite hidratuotas ir įsitikinkite, kad kažkas žino, kur einate, kai išeinate treniruotis lauke. Visada laikykitės gero sprendimo ir neviršykite savo galimybių.
Daug geriau ir toliau treniruotis kiekvieną dieną tokiu intensyvumu, kuris, jūsų manymu, yra lengvesnis, nei galite valdyti, o ne būti trauktis kelias savaites nuo traumos ar būti pakartotinai hospitalizuotas dėl kito širdies įvykio
Žingsnis 3. Venkite sportuoti lauke, kai temperatūra yra aukšta arba žema
Labai šaltu ar karštu oru jūsų kūnas turi sunkiau dirbti, kad aprūpintų jūsų ląsteles, įskaitant širdį, deguonį. Nesportuokite lauke, jei oras yra šaltesnis nei 35 ° F (1,7 ° C) arba karštesnis nei 85 ° F (29,4 ° C), o drėgmė didesnė nei 80%.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Laikykitės hidratacijos, kai treniruojatės. Nesvarbu, ar esate lauke, ar sporto salėje, atsineškite vandens ir dažnai gerkite. Kai dehidratuojate, kraujas tampa „lipnus“, o širdis sunkiau dirba, kad pumpuotų kraują aplink kūną.
- Prieš mankštindamiesi išmokite pulsą rasti rieše, kad sportuojant būtų lengviau.
Įspėjimai
- Nedelsdami nutraukite mankštą, jei jaučiate krūtinės skausmą, pykinimą ar pykinimą ar dusulį, kurį galite tikėtis atlikdami pratimą. Nustokite treniruotis ir stebėkite simptomus. Jei jie neišnyksta per tris ar penkias minutes, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Venkite ekstremalių oro sąlygų. Per didelis karštis ar šaltis gali sukelti papildomą stresą širdžiai. Venkite sportuoti tiesioginiuose saulės spinduliuose, kai temperatūra yra aukštesnė nei 29 ° C (85 ° F), nebent drėgmė yra labai maža. Taip pat venkite mankštintis esant temperatūrai, kai vėjas yra 0 ° F (-18 ° C) ar žemesnis.
