Pratimai su vandeniu yra įdomus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir jėgą. Tai taip pat puikus būdas siekti lankstumo. Vandens plūdrumas ir atsparumas, kuris yra dvylika kartų didesnis už orą, leidžia sportuoti be jokio poveikio aplinkoje. Vandens mankšta keletą dienų per savaitę gali būti puiki mankštos forma tiems, kurie turi nugaros skausmą, artritą, diabetą, nutukimą ir apatinės kūno dalies sužalojimus. Galite mankštintis vandenyje plaukdami ratais ar užsiimdami atsparumu vandeniui.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: plaukimo ratai
Žingsnis 1. Surinkite maudymosi aprangą
Apsidairykite namuose, ar nėra kokių nors plaukimo reikmenų. Išbandykite maudymosi kostiumėlį (-us) ir įsitikinkite, kad jis patogiai priglunda ir leidžia lengvai judėti per vandenį, nenuslystant. Pažiūrėkite, ar turite kitų daiktų, tokių kaip ausų kištukai ar akiniai, kad jūsų plaukimas būtų patogesnis. Jei norite, naudokite arba nusipirkite juos savo plaukimo užsiėmimams. Kai kurie priedai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra šie:
- Akiniai
- Plaukimo kepurė
- Ausų kamštukai
- Nosies kamštis
- Vandens batai
Žingsnis 2. Paimkite plaukimo pamokas
Pasitarkite su specialistu, kuris jums patikslins, kaip atlikti įvairius smūgius. Eikite į plaukimo pamoką su instruktoriumi, jei nemokate plaukti ar jaučiate diskomfortą vandenyje. Dalyvaudami privačiose ar klasės plaukimo pamokose galite užtikrinti tinkamą plaukimo formą ir pasiekti optimalių kardio ir jėgos rezultatų.
Ieškokite užsiėmimų vietiniame poilsio centre, baseine ar sveikatingumo klube. Paprašykite savo plaukimo instruktoriaus išmokyti kelių skirtingų smūgių, naudojant tinkamas technikas
3. Žingsnis pats
Sukurkite savo plaukimo fitnesą pradėdami nuo 15–30 minučių plaukimo 3–5 dienas per savaitę lengvai ir vidutiniškai. Palaipsniui didinkite bendrą laiką ir smūgio greitį, kai sustiprėsite ir pagerinsite ištvermę. Skirdami sau laiko treniruotis vandenyje, galite sumažinti sužalojimų ar persistengimo riziką.
Žingsnis 4. Pašildykite savo kūną
Atlikite lengvus judesius, tokius kaip rankų, riešo ir kulkšnių apskritimai, kojų pakėlimai, blauzdų pakėlimai ir asilų spyriai prieš tai, kai nuslystate į vandenį. Tada apšilkite lėtai plaukdami dar apie 10 minučių. Apšilimas suteikia jūsų kūnui galimybę priprasti prie judesių ir gali sumažinti traumų riziką. Keletas pavyzdžių, kaip sumaišyti apšilimą, yra šie:
- 4 ratų plaukimas, 2 ratų spyrimas, 1 rato traukimas, 1 rato plaukimas. Jums reikės smūginių lenktynių, skirtų spirti ratus (t. Y. Tik naudojant apatinę kūno dalį), ir „traukimo plūduras“ratams traukti (t. Y. Tik naudojant viršutinę kūno dalį).
- 20 ratų plaukimas arba bet koks jūsų pasirinktas atstumas
- 10-15 minučių visko, ką norite daryti baseine
Žingsnis 5. Įtraukite vieną greičio treniruotę per savaitę
Po apšilimo pradėkite pagrindinį rinkinį, kuris tikrai treniruos jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą bei raumenis. Kartą per savaitę įtraukite greičio rinkinius ir pratimus. Greičio treniruotės metu išbandykite bet kurį iš šių būdų:
- Plaukite 4 ratus, pailsėkite ir pakartokite dar 3 kartus
- Plaukite 1 ratą maksimaliomis pastangomis, pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar 9 kartus
- Plaukite 8 ratus mažindami smūgio greitį, plaukite 4 ratus savo lengvu tempu ir kartokite dar kartą
6. Atlikite vieną nuotolinę treniruotę kiekvieną savaitę
Vieną iš plaukimo treniruočių sutelkite į ištvermės ugdymą. Tai gali padėti vystyti raumenis ir širdies bei kraujagyslių sistemą. Tai taip pat gali pagerinti jūsų greitį. Apsvarstykite bet kurį iš šių ištvermės rinkinių arba sukurkite jį patys:
- Plaukite 4 ratus vidutiniu tempu, pailsėkite 20 sekundžių ir pakartokite dar 3 kartus
- Plaukite 6 ratus vidutiniu tempu, sutelkdami dėmesį į tinkamą techniką, pailsėkite 2 minutes ir pakartokite dar vieną kartą
- Plaukite 10 ratų lengvu ir vidutiniu tempu, pailsėkite 2 minutes ir pakartokite dar tris kartus
Žingsnis 7. Dirbkite savo techniką ir jėgą grąžtais
Vieną papildomą dieną skirkite savo technikai ir jėgai lavinti. Plaukite su rekvizitais, tokiais kaip traukiamieji plūdurai ar kickboards. Sėjamosios padeda lavinti jūsų smūgio techniką ir auginti raumenis. Jie netgi gali pagerinti jūsų greitį ir ištvermę. Išbandykite šias technikos treniruotes:
- Naudokite traukiamąjį plūdurą 4 ratus, pailsėkite vieną minutę ir pakartokite dar kartą
- Plaukite 4 ratus viena ranka, tada pakartokite kita ranka
- Plaukite 4 ratus kvėpuojant viena kūno puse, ilsėkitės, plaukite 4 ratus, kvėpuodami kita puse, ilsėkitės, o tada plaukite 4 ratus pakaitomis įkvėpdami kiekviena kūno puse
Žingsnis 8. Keiskite savo smūgius
Sumaišykite savo treniruotes atlikdami skirtingus smūgius kiekvienam ratui arba kas kelis ratus. Įtraukus šiuos skirtingus kūno judesius, veikia skirtingos raumenų grupės, padidėja jūsų ištvermė ir padeda geriau jausti vandenį. Apšilimo, pagrindinio komplekto ir aušinimo metu naudokite bet kurį iš šių judesių:
- Nugara
- Krūtinė
- Laisvo stiliaus
- Drugelis
- Šoninis smūgis
Žingsnis 9. Sukurkite jėgą ir techniką naudodami mokymo priemones
Išbandykite įvairius dalykėlius, kuriuos jūsų vietinis baseinas turi visiems, kad pagerintumėte savo treniruotes. Naudojant mokymo priemones, tokias kaip traukiamieji plūdurai ar pleištai, galima sustiprinti tikslinę jėgą ir pagerinti smūgio techniką. Plaukimo metu galite naudoti įvairias mokymo priemones:
- Kickboards
- Pleiskanos
- Traukite plūduras
- Atsparios pirštinės
- Irklentės rankoms
Žingsnis 10. Atvėsinkite savo kūną
Baigę pagrindinį setą plaukite kelias minutes ar ratus. Atvėsimas ir laipsniškas širdies ritmo sulėtėjimas gali padėti išvengti kraujo kaupimosi bet kurioje kūno vietoje. Tai gali padėti pagerinti jūsų raumenų jausmą po treniruotės. Nepamirškite nuvažiuoti tiek ratų, kiek galite pradėti, o stiprindami pridėkite daugiau.
2 metodas iš 2: vandens atsparumo veikla
Žingsnis 1. Prisijunkite prie vandens treniruotės
Paklauskite vietinio baseino, poilsio centro ar sporto salės, ar jie siūlo grupines vandens treniruotes. Išbandykite įvairių tipų klases, kuriose naudojamas atsparumas vandeniui, kad padidėtų jūsų jėga ir ištvermė. Dalyvaudami su kitais žmonėmis vandens fitneso užsiėmimuose, sportavimas vandenyje gali būti įdomesnis ir motyvuojantis. Prie kai kurių vandens fitneso užsiėmimų galite prisijungti:
- Vandens aerobika
- Vandens zumba
- Vandens baras
- Vandens joga
Žingsnis 2. Vaikščiokite vandeniu
Įsigykite arba pasiskolinkite flotacinį diržą, kuris leis išlaikyti galvą virš vandens. Užsidėkite diržą ir švelniai slyskite į bet kurį baseino galą. Gilus vanduo daro mažesnį poveikį jūsų sąnariams ir raumenims, taip pat suteikia daugiau judesių. Atsistokite tiesiai pečius atgal ir pakėlę krūtinę, tada eikite į priekį tiek žingsnių, kiek norite. Laikykite pilvo raumenis ir pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte stabilumą.
- Sumaišykite savo ėjimo rutiną su bet kuriuo iš šių žingsnių: žygio žingsniai, slydimas į šoną ar ėjimas atgal.
- Pridėkite svertines vandens pirštines arba juostines pirštines rankoms stiprinti.
Žingsnis 3. Eikite bėgti
Uždėkite plūduriuojantį diržą arba laikykite vandens svarmenis ar baseino makaronus, kad galėtumėte išsilaikyti. Šiek tiek pasilenkite į priekį, viršutinė kūno dalis ištiesta, o krūtinė pakelta. Tada vieną kelį pakelkite 90 laipsnių kampu ir ta pačia koja stumkite žemyn per vandenį. Apskaičiuokite savo treniruotę laiku, o ne myliomis. Pirmą kartą pradėdami siekite 20–30 minučių ir palaipsniui didinkite savo laiką, kai būsite tvirtesni.
Žingsnis 4. Vanduo
Įšok į vandenį, kuris yra maždaug nuo krūtinės iki peties. Atleiskite kojas iš apačios ir smūgiuokite kojomis plakimo tipo judesiu. Tuo pačiu metu sudėkite rankas į rankas ir berkite jas pirmyn ir atgal vandenyje. Atlikite tai kuo greičiau 30–60 sekundžių, o tada pailsėkite 30 sekundžių. Pratimą kartokite tiek kartų, kiek jums patinka.
- Eidami vandenį laikykite lengvus svorius, kad padidintumėte jėgą ir sudegintumėte kalorijas.
- Ilgesnį laiką važiuokite vandeniu lėčiau, kad padidintumėte ištvermę.
Žingsnis 5. Irklentė ant vandens transporto priemonės
Ne visada turite būti vandenyje, kad gautumėte vandens pratimų naudą. Vietoj to naudokite įvairių tipų vandens transporto priemones, kurias turite valdyti ir vairuoti irklentėmis. Tai gali sustiprinti ištvermę, bet taip pat sustiprinti pilvą, šerdį, nugarą ir rankas. Pratimams ir linksmybėms išbandykite šią vairavimo irklentėmis veiklą:
- Plaukimas baidarėmis
- Plaukimas baidarėmis
- Stovėjimas irklentėmis
Žingsnis 6. Važiuokite vandens paviršiumi
Panašiai kaip vandens sportas su irklavimu, kita veikla leidžia sportuoti vandenyje, neįlipant į jį. Naudokite vandens paviršių, kad padėtumėte šiek tiek mankštintis ir sustiprintumėte visą kūną bei ištvermę. Sportas, leidžiantis treniruotis slidinėti ar važiuoti vandens paviršiumi, apima:
- Banglenčių sportas
- Vandens slidinėjimas
- Veikbordas
Patarimai
- Pritaikykite savo ratams, kiek ratų įveikiate pagal savo galimybes. Atminkite, kad 1 ratas lygus 25 jardams (22,9 m) arba metrams, standartinio baseino ilgiui.
- Dėvėkite vandeniui atsparų kremą nuo saulės, jei užsiimate vandens mankšta lauko baseine ar vandens telkinyje.
- Atminkite, kad daugelyje viešųjų baseinų prieš įeidami į vandenį turite nusiprausti nuo visų losjonų ar makiažo. Taip pat geriausia kruopščiai nuplauti po maudynių - tai nuplauna chlorą ir turėtų užkirsti kelią odos sudirginimui bei prailginti jūsų maudymosi įrankių tarnavimo laiką.
- Padarykite savo vandens treniruotes linksmesnes pakviesdami draugus prisijungti.
Įspėjimai
- Prieš atlikdami bet kokius pratimus vandenyje, pasitarkite su gydytoju. Jie gali pranešti, ar esate pakankamai sveiki vandens tinkamumui. Gydytojas gali patarti dėl plaukimo smūgių, kurių turėtumėte vengti, arba įrangos, kuri gali būti naudinga.
- Pripažinkite, kad smūgio technikos kokybė gali šiek tiek sumažėti, jei pavargote. Turėdami distancijos ar greičio ratus, kuriuose sutelkiate dėmesį į techniką, galite priminti rankoms ir kojoms, ką jie turėtų daryti.
