Daugeliui dietų ar mankštos programų reikia didelių gyvenimo būdo pokyčių, ilgalaikių įsipareigojimų ir brangių produktų ar įrangos. Daugeliui žmonių šios programos nėra pagrįstos ar net prieinamos. Be to, tyrimai parodė, kad drastiški ar dideli gyvenimo būdo pokyčiai ar pakeitimai, kurie nėra realūs, nėra lengvai palaikomi ilgą laiką. Tačiau mažiems gyvenimo būdo pokyčiams per ilgą laiką daugeliui žmonių gali būti lengviau, labiau prieinama ir maloniau.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveikesnio gyvenimo būdo planavimas
Žingsnis 1. Susitarkite su savo gydytoju
Jei manote, kad jūsų gyvenime reikia ar norite padaryti nedidelių pakeitimų, kad būtumėte sveikesni, nepakenktų prieš atliekant bet kokius pakeitimus apsilankyti pas gydytoją.
Jie gali peržiūrėti jūsų ligos istoriją, svorį ir pranešti, kokie pokyčiai jums gali būti naudingiausi
2 žingsnis. Nustatykite sau tikslus
Maži tikslai dažnai yra patraukliausi, nes juos lengviausia pasiekti. Jei jūsų tikslai yra per aukšti ir negalite jų laiku pasiekti, galite nusivilti. Nustatykite mažus tikslus, kurie galiausiai lems jūsų didesnį tikslą. Tai padės motyvuoti keisti ir išlaikyti gyvenimo būdą.
- Nustatydami savo tikslus įsitikinkite, kad jie yra realistiški, savalaikiai ir konkretūs. Šios savybės lemia tikslus, kuriuos lengviau pasiekti ilgainiui. Pavyzdžiui, vietoj tikslo „Noriu padidinti savo ištvermę“išsikelkite savo tikslą „Aš noriu, kad galėčiau plaukti penkis ratus savo baseine, nesustodamas“.
- Taip pat pagalvokite, ar jums reikia mažesnių tikslų, kad pasiektumėte didesnį, ilgalaikį tikslą. Pavyzdžiui, jei norite nubėgti penkias mylias, galite nustatyti tikslą nubėgti 5 tūkstančius kilometrų (tai yra 3,1 mylios) kaip tarpinį tikslą.
Žingsnis 3. Užsirašykite realius gyvenimo būdo pokyčius
Atminkite, kad per daug gyvenimo būdo pakeitimų vienu metu yra nesėkmės receptas. Svarbu tik stengtis įgyvendinti tiek daug pokyčių vienu metu. Pagalvokite, kokius gyvenimo būdo pokyčius turite atlikti, kad pasiektumėte savo tikslus. Jei nemanote, kad būsite pasirengę pakeisti gyvenimo būdą, kurio reikia norint pasiekti savo tikslą, peržiūrėkite savo tikslus ir, jei reikia, juos pakeiskite.
- Gyvenimo būdo pokyčiai yra nedideli elgesio pokyčiai, dėl kurių gali pagerėti sveikata ar savijauta. Tyrimai rodo, kad nedideli gyvenimo būdo pokyčiai ilgą laiką yra tvaresni.
- Gyvenimo būdo pokyčių pavyzdžiai: desertų pakeitimas vaisiais arba laiptų, o ne lifto.
- Gyvenimo būdo pokyčiai, kuriuos norite atlikti, taip pat gali padėti jums pasiekti, pakeisti ar sugalvoti papildomų tikslų. Pavyzdžiui, galbūt norėsite sveikiau maitintis. Tikslas galėtų būti kasdien suvalgyti vaisių ar daržovių.
Žingsnis 4. Priskirkite savo gyvenimo būdo pokyčių laiko juostą
Net ir keičiant nedidelį gyvenimo būdą, bandyti vienu metu atlikti kelis dalykus gali būti sunku ir sunku neatsilikti. Priskyrę savo gyvenimo būdo pakeitimus pagal užsakytą laiko juostą, galite būti sėkmingesni. Pabandykite atkreipti dėmesį į tai, kokius pakeitimus atliksite pirmą, antrą, trečią ir pan.
- Kai sugalvosite savo tikslus ir pakeisite gyvenimo būdą, kad padėtumėte juos įgyvendinti, priskirkite užsakymą savo sąrašui. Pavyzdžiui: 1 savaitė: atsisakykite sodos; 2 savaitė: lipkite laiptais, o ne liftu; 3 savaitė: eik miegoti anksčiau.
- Nuolat perkainokite savo pažangą. Jei pastebite, kad vienas gyvenimo būdo pakeitimas jums kelia problemų, pakeiskite savo laiko juostą, kad tai būtų atsižvelgta. Skirkite laiko, kad šie pokyčiai taptų įpročiu. Vėlgi, jei bandysite dirbti su keliais elementais vienu metu, jums gali pasisekti mažiau.
Žingsnis 5. Raskite palaikymą
Daug lengviau laikytis plano, kai kiti žino, kad tai darai. Gaukite palaikymo sistemą ir, jei reikia, atsiremkite į jas. Pasakymas šeimai, draugams ar bendradarbiams apie naujus gyvenimo būdo pokyčius gali padėti išlaikyti jūsų motyvaciją.
Taip pat naudinga apsupti žmonių, kurie taip pat eina tuo pačiu keliu, kaip ir jūs, keičiant gyvenimo būdą, kad pagerintumėte jų sveikatą. Galite atremti idėjas viena nuo kitos arba tuo pačiu metu siekti panašių tikslų
2 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Gerkite daugiau vandens
Bendras tikslas pagerinti jūsų sveikatą yra atsisakyti saldžių gėrimų ir padidinti vandens suvartojimą. Tai puikus tikslas, nes vanduo yra būtinas jūsų drėkinimui ir sveikatai. Padidėjęs vandens suvartojimas yra praktiškai nemokamas ir neskausmingas būdas akimirksniu padaryti teigiamų pokyčių.
- Jūsų ilgalaikis tikslas turėtų būti kasdien išgerti apie 64 uncijos arba 2 l skaidraus skysčio be cukraus.
- Saldinti gėrimai. Gerti daugiau vandens yra puiku, tačiau praleisti saldintus gėrimus padės sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Pradėkite gerti daugiau vandens palaipsniui. Įpilkite į vieną stiklinę arba vieną butelį vandens, nei įprasta. Arba vieną sodą ar energetinį gėrimą iškeiskite į atitinkamą vandens kiekį. Lėtai didinkite geriamo vandens kiekį ir mažinkite išgertų saldintų gėrimų skaičių.
- Negerk savo vaisių. Gerkite mažiau vaisių sulčių, o gaukite maistinių medžiagų iš sveikų vaisių. Jūs gausite papildomą vaisių pluošto naudą, be to, kad prarasite pridėtą vaisių sulčių cukrų.
- Saugokitės apsinuodijimo vandeniu. Taip yra dėl to, kad per trumpą laiką išgeriate daug vandens. Kai žmogus yra apsinuodijęs vandeniu, jis sumažina natrio (druskos) kiekį iki pavojingai žemo lygio. Apsinuodijimas vandeniu yra reta būklė. Tačiau į tai reikia žiūrėti rimtai, nes tai gali sukelti mirtinų rezultatų.
Žingsnis 2. Prieš valgį gerkite vandenį
Didindami išgeriamo vandens kiekį, taip pat galite strategiškai nuspręsti, kada jį geriate. Išgėrus didelę stiklinę vandens (apie aštuonias uncijas) prieš valgį ar užkandį, gali sumažėti apetitas ir suvartojamų kalorijų kiekis.
Žingsnis 3. Kasdien valgykite vaisių ir daržovių
Valgyti pakankamai vaisių ir daržovių yra raktas į sveiką gyvenimo būdą ir mitybą, nes šie maisto produktai yra būtini vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltiniai. Tačiau kasdien valgyti rekomenduojamas septynias ar devynias vaisių ir daržovių porcijas gali būti nelengva ar sunku.
- Jei nesate didelis vaisių ar daržovių valgytojas, sudarykite savo penkių mėgstamiausių vaisių ir daržovių sąrašą. Pradėkite pridėdami tik vieną porciją vaisių ar daržovių per dieną. Kai jums patinka šis tikslas, pridėkite dvi porcijas per dieną.
- Jei nemėgstate daugelio vaisių ir daržovių, eikite į parduotuvę ir išsirinkite kažką naujo ar nepažįstamo. Arba išbandykite daiktą, kurio ilgą laiką neturėjote.
- Šaldytuve laikykite šviežius vaisius, o daržoves supjaustytas, nuplautas ir paruoštas valgyti. Kuo mažiau reikia pasiruošti, tuo didesnė tikimybė, kad juos įtraukiate į savo mitybą.
- Jei po vakarienės mėgaujatės saldumynais, pabandykite prie deserto turėti vaisių.
- Atminkite, kad vaisių odoje yra daugiausiai maistinių medžiagų. Tarkime, obuolyje laikykite odą. Nevalgykite granatų odelių, nors būtent ten yra maistinių medžiagų.
4 žingsnis. Kai galite, rinkitės nesmulkintus grūdus
Sveiki grūdai yra minimaliai perdirbti grūdai, kuriuose yra daugiau skaidulų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų, palyginti su rafinuotais grūdais (balta duona arba makaronai). Jie gali būti riešutiškesnio skonio ir kramtomos tekstūros, o tai gali patikti ne visiems žmonėms.
- Jei paprastai valgote rafinuotus grūdus, pradėkite maždaug pusę grūdų pasirinkimo iš nesmulkintų grūdų. Kai jums bus patogiau siekti šio tikslo, galite stengtis daugiau pasirinkti grūdus.
- Viso grūdo maisto produktai, kuriuos reikia išbandyti, yra: 100% viso grūdo makaronai, avižiniai dribsniai, kvinoja, rudieji ryžiai arba 100% viso grūdo duona.
- Išbandykite įvairius nesmulkintus grūdus ir įvairių markių nesmulkintus grūdus. Pavyzdžiui, išbandykite 100% viso grūdo makaronus. Jei jums tai nepatinka, išbandykite kito prekės ženklo 100% viso grūdo makaronus, nes kiekvienas prekės ženklas turi šiek tiek kitokį skonį.
Žingsnis 5. Valgykite sveikus užkandžius
Jei gyvenimo būdo pakeitimai bus sveikesni, tai nereiškia, kad negalite mėgautis užkandžiais. Tiesą sakant, užkandžiavimas gali padėti valdyti ir kontroliuoti alkį bei palaikyti svorio metimą.
Sveiki užkandžiai turėtų turėti liesų baltymų ir vaisių ar daržovių. Tačiau pradėkite lėtai keisti užkandžius, kad pasikeistumėte. Pvz., Jei po pietų paprastai turite nedidelį maišelį traškučių, pabandykite iškeisti į nedidelį pilno grūdo traškučių maišelį su salsu
6. Pakuokite pietus
Tyrimai rodo, kad pietų pakavimas gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį (ir maisto išlaidas). Rudos spalvos maišai suteiks jums daugiau galimybių kontroliuoti, kokius maisto produktus valgote ir kaip jie paruošti.
- Jei paprastai valgote pietus kasdien, pradėkite nuo pietų pakavimo tik vieną ar dvi dienas per savaitę.
- Taip pat supakuokite popietės užkandį, jei paprastai užsukate į pardavimo automatą pasiimti pietų pasiimti.
Žingsnis 7. Valgykite mažiau fruktozės turinčio kukurūzų sirupo (HFCS)
Fruktozė yra cukrus, einantis per jūsų kūną, kaip gliukozės cukrus, kurį paprastai naudoja jūsų kūnas. Tačiau fruktozė turi savo būdus. Jis gali virsti gliukoze, kad jūsų raumenys ir smegenys galėtų jį naudoti, tačiau, kai organizme yra per daug cukraus, jis linkęs tiesiogiai gaminti riebalus. Fruktozė vaisiuose ir daržovėse randama natūraliai, tačiau dirbtinai randama didelėse koncentracijose, kaip didelio fruktozės kukurūzų sirupas.
Kukurūzų sirupas, kuriame yra daug fruktozės, naudojamas kaip saldiklis tiek, kad net nesuvokiame, kad jo galima rasti beveik visur. Jo yra daug perdirbtų maisto produktų, pyragaičių ir gėrimų, todėl valgyti mažiau jų gali būti šiek tiek sunku, tačiau gerai žinoti, ką valgote
3 metodas iš 3: įtraukimas į fizinį aktyvumą
1 žingsnis. Vaikščiokite daugiau visą dieną
Rasti laiko mankštai gali būti sunku, ypač esant įtemptam grafikui ar ilgoms kelionėms į darbą ir atgal. Pradėkite pridėti fizinę veiklą, padidindami žingsnių skaičių arba žingsnius per dieną.
- Padidėjęs fizinis aktyvumas yra puikus pokytis, padedantis pagerinti jūsų bendrą sveikatą. Įrodyta, kad mankšta padeda pagerinti nuotaiką, padidinti energiją ir sumažinti širdies ligų bei aukšto kraujospūdžio riziką.
- Net ir neplanuojant pratimų kiekvieną dieną, papildomų veiksmų pridėjimas gali būti naudingas jūsų sveikatai. Pabandykite: lipti laiptais, o ne liftu, pastatyti tėvą, pristatyti žinutes asmeniškai, o ne el. Paštu darbe, vaikščioti, kai kalbate telefonu, arba pasivaikščioti per pietų pertrauką.
- Eidami greičiau, sudeginate daugiau kalorijų nei lėčiau.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti žingsniamatį, kad pamatytumėte, kiek žingsnių atliekate, ir stebėtumėte, kaip padidinate bendrą žingsnių skaičių.
- Išbandykite „vienos mylios taisyklę“. Tai reiškia, kad galite nueiti iki parduotuvės, mokyklos, darbo ar kitų vietų, jei jos yra mažiau nei už mylios (ir tai yra saugus pasivaikščiojimas). Praleiskite autobusą ar vairavimą!
2 žingsnis. Pridėkite planuojamą kardio treniruotę
Papildomas pratimas ne gyvenimo būdo metu (pvz., Laipiojimas laiptais) labai padidina mankštos teikiamą naudą sveikatai. Suplanuokite kardio treniruotes, kad atliktumėte tikslinę mankštą, kuri būtų naudinga jūsų širdžiai ir bendrai sveikatai. Pamatysite papildomą svorio, nuotaikos ir bendros sveikatos pagerėjimą.
- USDA teigia, kad kiekvieną savaitę turėtumėte siekti 150 minučių arba maždaug 2 1/2 valandos vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo. Vidutinio intensyvumo veikla yra bet koks pratimas, kuris padidina širdies susitraukimų dažnį ir priverčia sunkiau kvėpuoti bei šiek tiek prakaituoti.
- Jei šios rekomendacijos yra per daug, pradėkite nuo pusės šios sumos. Arba padalinkite tą laiką mažais gabalėliais. Pavyzdžiui, greitas 10 minučių pėsčiomis per pusryčius, pietus ir vakarienę penkias dienas per savaitę atitinka jūsų 150 minučių tikslą.
- Be to, jei iš pradžių negalite atlikti vidutinio intensyvumo, atlikite 150 minučių mažesnio intensyvumo pratimų. Pavyzdžiui, vaikščiojimas laikomas mažesnio intensyvumo pratimu. Bet kokia veikla yra geresnė nei jokios.
Žingsnis 3. Įtraukite keletą pasipriešinimo treniruočių
Ne visi jėgos pratimai reikalauja laiko praleisti sporto salėje. Namuose yra daug paprastų pratimų, kuriems nereikia jokios įrangos.
- Rekomenduojama dvi dienas per savaitę įtraukti 20 minučių jėgos treniruočių. Įskaitant jėgos treniruotes, galima sukurti liesą raumenų masę, kuri gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybės metu.
- Lengvi pratimai, nereikalaujantys jokios įrangos, yra: atsilenkimai, atsispaudimai, atsilenkimai, pritūpimai ar sėdėjimai prie sienos.
Žingsnis 4. Ieškokite socialinių, linksmų mankštos galimybių
Eikite į baseiną su mažuoju broliu, pasivaikščiokite su savo geriausiu draugu, persekiosite dukrą po žaidimų aikštelę arba sportuokite kieme su šeima.
Žingsnis 5. Judėkite žiūrėdami televizorių
Jei nesate pasiruošę sporto salei ar intensyvesniam pratimui, pabandykite judėti žiūrėdami mėgstamas televizijos programas. Atsistokite per reklamos pertraukas ir įsitraukite į keletą minučių veiklos.
- Pabandykite bėgti ar vaikščioti vietoje arba atlikite jėgos pratimus. Kadangi reklaminės pertraukos yra apie dvi minutes, per dvi televizijos valandas galite sudeginti apie 270 kalorijų.
- Sėdėkite ant mankštos kamuolio priešais stalą ar televizorių.
Patarimai
- Pasitarkite su gydytoju prieš atlikdami bet kokius svarbius mitybos pakeitimus. Taip pat pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami mankštos programą. Svarbu žinoti, ar šie pokyčiai jums yra saugūs ir sveiki.
- Žaisk sportą, kuris tau patinka. Sportuoti tikrai neturi būti vargas!
- Pasiekę tikslą, negrįžkite prie senų įpročių. Visa tai, ką tik padarėte, bus veltui.
- Sumažinkite su maistu susijusį atlygį už savo pastangas. Jei atiduosite sau per daug, galite atremti savo sunkų darbą.
