Glikemijos indeksas yra priemonė, naudojama matuoti maistą pagal tai, kaip greitai angliavandeniai virškinami ir išleidžiami į kraują kaip cukrus. Glikeminė apkrova atsižvelgia į tai, kiek angliavandenių yra maiste, taip pat į tai, kaip greitai jie įsisavinami, o tai leidžia suprasti, kaip tam tikras maistas paveiks cukraus kiekį kraujyje. Daugelis žmonių, ypač diabetikai, gali turėti naudos iš dietos, kurioje yra mažai glikemijos. Laikantis žemos glikemijos dietos, diabetikai padeda kontroliuoti cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Šios instrukcijos parodys, kaip nustatyti valgio glikemijos apkrovą, kad galėtumėte priimti protingus mitybos sprendimus.
Žingsniai
Žingsnis 1. Žinokite porcijų dydžius
Norėdami gauti tikslius rezultatus, turite žinoti kiekvienos valgio dalies kiekį. Visose šiose instrukcijose naudosime pavyzdinį patiekalą:
- 1 puodelis greitai paruošiamų avižinių dribsnių
- 1 vidutinio dydžio skanus auksinis obuolys
- 7 oz porcijos paprasto graikiško jogurto
Žingsnis 2. Raskite bendrą angliavandenių (angliavandenių) kiekį valgio metu
Sudėkite kiekvieno patiekalo angliavandenius kartu. Pavyzdys:
- Avižiniai dribsniai turi 22 angliavandenius
- Obuoliuose yra 16 angliavandenių
- Jogurte yra 8 angliavandeniai
- 22 + 16 + 8 = 46 bendri angliavandeniai valgio metu.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite, kiek procentų angliavandenių (angliavandenių) sudaro kiekvienas valgio elementas
Kiekvieno elemento angliavandenių skaičių padalinkite iš bendro valgio angliavandenių skaičiaus. Pavyzdys:
- Norėdami išsiaiškinti, kiek avižinių dribsnių sudaro angliavandeniai, paimkite 22 (avižinius dribsnius) ir padalinkite iš 46 (bendras angliavandenių kiekis maiste), kad gautumėte 0,48. (Suapvalinta, kad matematika būtų paprasta)
- Tada atlikite tą patį su likusiais elementais taip:
- Avižiniai dribsniai - 22/46 = 0,48
- „Apple“- 16/46 = 0,35
- Jogurtas - 8/46 = 0,17
Žingsnis 4. Patikrinkite ankstesnio veiksmo rezultatus
Visi paskutiniame žingsnyje apskaičiuoti skaičiai turėtų sudaryti 1,00 (gali būti šiek tiek nukrypę dėl apvalinimo, tai gerai) Pavyzdys:
- Avižiniai dribsniai = 0,48
- „Apple“= 0,35
- Jogurtas = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Žingsnis 5. Raskite kiekvieno glikemijos indekso elemento vertę
Šią informaciją galite rasti adresu https://www.glycemicindex.com, tiesiog įveskite elemento pavadinimą į paieškos juostą jų pagrindiniame puslapyje. Pavyzdys:
- Avižiniai dribsniai: GI 83
- „Apple“: 39 GI
- Jogurtas: 12 GI
Žingsnis 6. Raskite kiekvieno elemento glikemijos vertę procentais
Paimkite procentą, kurį kiekvienam elementui apskaičiavome atlikdami 3 veiksmą, ir padauginkite jį iš to elemento GI vertės. Pavyzdys:
- Avižiniai dribsniai: 0,48 * 83 = 39,84
- „Apple“: 0,35 * 39 = 13,65
- Jogurtas: 0,17 * 12 = 2,04
Žingsnis 7. Raskite bendrą valgio glikeminę vertę
Pridėkite visus ankstesniame žingsnyje gautus skaičius, kad gautumėte bendrą valgio glikemijos indekso vertę. Pavyzdys:
(Avižiniai dribsniai) 39,84 + (obuolys) 13,65 + (jogurtas) 2,04 = 55,53
Žingsnis 8. Raskite bendrą maistinių skaidulų kiekį
Pridėkite maistinių skaidulų iš kiekvieno valgio elemento kartu. Šią informaciją galima rasti daugelio maisto produktų mitybos etiketėje. Pavyzdys:
- Avižiniai dribsniai turi 4 gramus maistinių skaidulų
- Obuoliuose yra 3 gramai maistinių skaidulų
- Jogurte yra 0 gramų maistinių skaidulų
- 4 + 3 + 0 = 7 bendras maistinių skaidulų kiekis maiste.
Žingsnis 9. Raskite grynuosius angliavandenius
Paimkite visą angliavandenių kiekį valgio metu (rasti 2 žingsnyje) ir iš paskutinio žingsnio atimkite visą maistinių skaidulų kiekį. Pavyzdys:
46 (angliavandeniai) - 7 (skaidulos) = 39 (grynieji angliavandeniai)
Žingsnis 10. Raskite valgio glikemijos apkrovą
Iš 7 žingsnio apskaičiuokite bendrą valgio glikemijos vertę ir padauginkite ją iš ankstesnio etapo valgio grynųjų angliavandenių, tada padalinkite savo atsakymą iš 100. Pavyzdys:
- 55,53 (GI vertė) * 39 (grynieji angliavandeniai) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (suapvalinta)
Žingsnis 11. Viskas padaryta
Dabar žinote valgio glikemijos apkrovą. Glikemijos apkrova, mažesnė nei 10, laikoma maža, o bet kuri didesnė nei 20 - didesnė. Mūsų pavyzdyje patiekalo glikemijos apkrova yra 21,66, o tai laikoma didele.
