Dėl mažai angliavandenių turinčios dietos mados dauguma žmonių mano, kad angliavandeniai yra nesveiki ir jų reikėtų vengti, ypač tiems, kurie bando numesti svorio. Tiesa ta, kad yra įvairių angliavandenių rūšių, ir kiekviena rūšis turi skirtingą poveikį organizmui. Glikemijos skalė buvo sukurta siekiant įvertinti šiuos poveikius. Norėdami valgyti mažai glikemijos indekso, iš esmės turite sutelkti dėmesį į sveiką, neapdorotą maistą, įskaitant vaisius ir nekrakmolingas daržoves.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Glikemijos indekso supratimas
Žingsnis 1. Supraskite, kas yra glikemijos indeksas
Glikemijos indeksas yra skalė, pagal kurią maisto produktai skirstomi pagal tai, kiek jie padidina gliukozės kiekį kraujyje. Paprastai skalė yra palyginimas su kitu maistu, pavyzdžiui, gryna gliukoze.
- Angliavandeniai klasifikuojami pagal tai, kaip jie veikia asmens gliukozės kiekį kraujyje. Kuo didesnis maisto produkto glikemijos indeksas, tuo labiau jis veikia cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį. Kai maisto produktuose esantys angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje, jis laikomas maistu, kuriame yra daug glikemijos. Maisto produktai, kuriuose yra mažai glikemijos, neturi didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, o maisto produktai, kurie patenka kažkur per vidurį, laikomi vidutinio glikemijos maisto produktais.
- GI iš tikrųjų matuojamas maitinant maistą 10 sveikų suaugusiųjų (pasninkavusių) ir periodiškai tikrinant cukraus kiekį kraujyje. GI yra pagrįstas vidurkiais.
Žingsnis 2. Žinokite, kam tai padeda
Ši skalė pirmiausia skirta padėti žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip diabetas. Glikemijos indekso naudojimas yra labai naudingas moterims, sergančioms policistinių kiaušidžių sindromu, nes šios moterys paprastai yra atsparios insulinui. Dėl šios priežasties moters kūnas priešinasi insulino poveikiui, dėl to užsitęsia cukraus kiekio kraujyje šuoliai ir galiausiai atsiranda diabetas. Laikantis dietos su mažu glikemijos indeksu, šių asmenų cukraus kiekis kraujyje gali smarkiai sumažėti. Tai taip pat naudinga žmonėms, norintiems sumažinti angliavandenių suvartojimą arba norintiems sulieknėti.
Žingsnis 3. Valgykite mažai glikemijos turinčius maisto produktus, kad jaustumėtės sotūs
Kadangi mažai glikemijos turintis maistas įsisavinamas lėčiau, jie padeda ilgiau jaustis sotiems. Todėl jie padeda kontroliuoti apetitą.
Žingsnis 4. Supraskite, kas veikia glikemijos indeksą
Daugelis veiksnių gali turėti įtakos maisto GI. Pavyzdžiui, perdirbimas gali padidinti maisto GI, pavyzdžiui, vynuogių, kurių GI yra mažesnis, palyginti su vynuogių sultimis, kurių GI yra didesnis.
Kiti veiksniai, galintys turėti įtakos GI, yra tai, kiek laiko gaminate maistą (ilgiau virti makaronai turi aukštesnį GI), rūšis (kai kurių rūšių ryžiai turi didesnį GI nei kiti) ir koks prinokęs vaisiaus gabalas
Žingsnis 5. Žinokite, kokiems maisto produktams taikomas glikemijos indeksas
GI numeriai priskiriami tik maisto produktams, kuriuose yra angliavandenių. Todėl tokie maisto produktai kaip aliejus ar mėsa neturi GI numerio.
Žingsnis 6. Sužinokite, kas yra mažai glikeminis maistas
Paprastai maistas, kurio reitingas yra 55 ar mažiau, laikomas mažo glikemijos maistu, o vidutinis-56–69 GI. Viskas, kas aukščiau, laikoma aukšta.
2 dalis iš 3: Rasti maistą, kurį reikia valgyti
Žingsnis 1. Patikrinkite glikemijos indeksą maisto produktams, kuriuose yra mažai glikemijos
Lengviausias būdas rasti maisto produktus, kuriuose yra mažai glikemijos, yra patikrinti glikemijos indeksus. Jie pasiūlys jums daug įvairių maisto produktų, kuriuose yra mažai glikemijos.
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į sveikus grūdus
Visi grūdai patenka į „sudėtingų angliavandenių“kategoriją ir beveik visada turi mažesnį GI nei daugiau perdirbtų veislių. Visų kviečių duona ir makaronai, avižiniai dribsniai, muslis, miežiai ir lęšiai turi mažą GI.
Pupelės taip pat yra mažos glikemijos skalėje. Pavyzdžiui, juodosios pupelės, tamsiai ir pupelės yra maždaug 30 metų
Žingsnis 3. Valgykite savo vaisius ir nekrakmolingas daržoves
Nors pora vaisių užima aukštesnę vietą pagal GI skalę, vaisių ir nekrakmolingų daržovių valgymas paprastai yra saugus pasirinkimas mažai glikemijos turinčiam maistui.
- Pavyzdžiui, arbūzas, vynuogės ir bananai yra palyginti aukšti - atitinkamai 72, 59 ir 62.
- Greipfrutai, obuoliai, persikai, kriaušės ir apelsinai yra žemesni nei 50. Greipfrutų būna mažiausiai - 25.
Žingsnis 4. Laikykitės mažiau perdirbto maisto
Kuo labiau apdorotas jūsų maistas, tuo didesnė tikimybė, kad jo GI bus didesnis.
Žinoma, ši taisyklė taikoma tokiems maisto produktams, kaip viso grūdo duona, palyginti su balta duona, tačiau ji taip pat taikoma tokiems maisto produktams kaip sveiki vaisiai, palyginti su vaisių sultimis
3 dalis iš 3: Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose yra mažai glikemijos
Žingsnis 1. Pusryčiams rinkitės nesmulkintus grūdus
Jei pusryčiams teikiate pirmenybę karštiems ar šaltiems dribsniams, rinkitės tokius, kurių sudėtyje yra nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, avižinių dribsnių. Taip pat galite rasti nemažai šaltų grūdų, kuriuos sudaro nesmulkinti grūdai. Pabandykite jį papildyti šviežiais vaisiais, kurių glikemija maža, pavyzdžiui, persikais.
2 žingsnis. Praleiskite greito maisto produktus
Šie maisto produktai, pavyzdžiui, greitai paruošiami ryžiai, dažnai turi didesnį GI, todėl laikykitės maisto, kurį gaminate patys.
Vietoj greitai paruošiamų ryžių virkite sau rudus ryžius arba konvertuotus ilgagrūdžius ryžius, kurių abiejų GI yra mažesnis
Žingsnis 3. Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne daugiau perdirbtų maisto produktų
Pavyzdžiui, vietoj baltos duonos rinkitės viso grūdo duoną. Išmėginkite viso grūdo makaronus, o ne įprastus makaronus. Šie pasirinkimai padės sumažinti valgomų maisto produktų GI. Šiuos maisto produktus galite naudoti kaip visada, žinoma, saikingai.
Žingsnis 4. Praleiskite supakuotus maisto produktus kaip užkandžius
Pavyzdžiui, užuot valgydami traškučių paketą, pabandykite užkandžiauti sauja riešutų. Vietoj sausainių kaip užkandį suvalgykite gabalėlį vaisių.
„Hummus“skalėje taip pat yra labai mažai ir yra daug baltymų. Valgykite su kai kuriomis mažai glikeminėmis daržovėmis, tokiomis kaip salierai ar paprikos
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į maistą, kuriame gausu skaidulų
Maisto produktai, turintys daugiau skaidulų, turi mažesnį GI indeksą. Perskaitykite etiketes, kad padėtumėte nuspręsti, ar maisto produktuose yra pakankamai skaidulų. Jums reikia nuo 25 iki 30 gramų per dieną. Visuose grūduose paprastai yra daugiau skaidulų, todėl galima geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kuo didesnis ląstelienos kiekis maiste, tuo jis mažiau paveiks cukraus kiekį kraujyje.
Žingsnis 6. Valgykite baltymus su angliavandeniais
Net ir valgydami mažai glikemijos turinčius maisto produktus, turėtumėte derinti tuos maisto produktus su neriebiais baltymais, tokiais kaip žuvis. Šis derinys padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina valgio GI.
Žingsnis 7. Pašalinkite maisto produktus, kuriuose yra daug glikemijos
Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, glikemijos indekse yra 70 ar daugiau.
- Sužinokite apie maisto produktus su mažu glikemijos kiekiu (0–55), kurie gali pakeisti maisto produktus, kuriuose yra daug glikemijos, pagal kai kuriuos mėgstamus receptus, pvz., Cukinijų makaronus, skirtus įprastiems makaronams. Pakeisdami sveikesnį glikemijos variantą, pamatysite, kad vis tiek galite mėgautis daugeliu mėgstamų patiekalų, nesukeldami cukraus kiekio kraujyje šuolio.
- Jei turite vidutinio glikemijos indekso maisto produktų, pašalinkite viską, kas yra nuo 56 iki 69, be kurių galite apsieiti. Laikykite tik tuos maisto produktus, kuriuos turite turėti, ir vartokite juos saikingai. Ir toliau mėgaukitės mėgstamu maistu, valgydami juos sveikiausia forma. Pavyzdžiui, konservuotų persikų puodelį pakeiskite šviežiu persiku.
Žingsnis 8. Į kiekvieną valgį įtraukite vaisių ir nekrakmolingų daržovių
Vaisiai ir daržovės turi daug skaidulų, todėl turi minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Sutelkite dėmesį į vaisius su odelėmis/sėklomis, pavyzdžiui, uogas. Juose yra daug skaidulų ir jie turi geriausią maistinę vertę. Daržovės yra labai pluoštinės, tačiau kryžmažiedės daržovės yra ypač naudingos. Valgydami įsitikinkite, kad bent pusė valgio yra vaisiai ir nekrakmolingos daržovės. Išbandykite šviežias žalias salotas su daržovių priedais, tokiais kaip aitriosios paprikos, agurkai ir pomidorai, arba valgykite lengvą šviežių persikų, kriaušių ir obuolių mišinį.
Patarimai
- Pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu, jei norite padėti nustatyti optimalią dienos GI apkrovą.
- Nors norint pagerinti jūsų sveikatą gali tekti valgyti maisto produktus, kuriuose yra mažai glikemijos, atminkite, kad kartais galite valgyti maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra didelis; tiesiog pabandykite kompensuoti kitą valgį, kad sumažintumėte bendrą dienos glikemijos krūvį.
