Potraukis nesveiko maisto gali atsirasti bet kam. Yra daug veiksnių, galinčių sukelti tokį potraukį, pavyzdžiui, hormoniniai svyravimai, reakcija į stresą, depresija ir valgymo sutrikimai. Šiuos potraukius gali būti sunku įveikti. Tačiau, turėdami šiek tiek valios ir keletą paprastų gudrybių, galite tai padaryti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pakeiskite savo mąstymą
Žingsnis 1. Būkite dėmesingi
Pajutę potraukį maistui, trumpam sustokite ir stebėkite savo mąstymą bei atsakymus. Tyrimai rodo, kad trumpam sustojus ir atpažįstant savo psichinę ir fizinę būseną potraukis gali išsisklaidyti.
- Sustokite ir paklauskite savęs: kodėl aš to noriu? Ką tiksliai jaučiu dabar? Tai ne visada gali pavykti. Bet bent jau kai kuriais atvejais, sustabdžius savo minčių modelių patikrinimą, galima priimti sveikesnius sprendimus.
- Tai taip pat gali padėti trumpam apsvarstyti, ką psichiškai suvalgėte tą dieną. Dažnai tai gali paskatinti jūsų smegenis jaustis patenkintai, o ne trokšti daugiau.
Žingsnis 2. Vizualizuokite apdovanojimus
Kiti psichologiniai tyrimai rodo, kad norimo elgesio vizualizavimas gali padėti jums to laikytis.
- Sustabdykite akimirką ir pabandykite kuo ryškiau įsivaizduoti teisingo sprendimo atlygį.
- Pavyzdžiui, įsivaizduokite save dešimčia kilogramų lengvesnę ir kaip atrodysite bei jausitės, jei nuolat valgysite sveikai.
3 žingsnis. Įsivaizduokite pasekmes
Panašiai kai kurie teigė, kad neigiamų blogų sprendimų pasekmių vizualizavimas gali padėti žmonėms priimti gerus sprendimus.
- Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad sergate cukriniu diabetu, arba įsivaizduokite save 20 kilogramų sunkesnį.
- Tai gali atrodyti rimta. Juk vienas dubenėlis ledų nepadarys diabeto. Tačiau perdėjus nesveiko pasirinkimo žalą, jis gali būti mažiau patrauklus.
- Taip pat atminkite, kad tai ne gėda sau. Nei jūsų dabartinė, nei jūsų išvaizda čia nėra dėmesio centre. Atvirkščiai, idėja yra padaryti jūsų sprendimų pasekmes ryškias. Tikslas yra padėti jums padaryti gerą pasirinkimą, o ne jaustis blogai.
Žingsnis 4. Atidėkite, neneigkite savo potraukio
Kai trokštate kažko nesveiko, nesakykite sau „ne“. Verčiau pasakykite sau: „gal vėliau suvalgysiu“.
- Psichologiniai tyrimai rodo, kad dažnai, norint nutraukti potraukį, pakanka apsispręsti vėliau ką nors suvalgyti. Tikėtina, kad per trumpą laiką potraukis praeis.
- Sakydami „vėliau“, o ne „ne“, jūs apgaudinėjate savo smegenis, kad galėtumėte priimti teisingą sprendimą. Galite pasakyti „ne“, kai nebeturite potraukio.
2 dalis iš 3: Įpročių keitimas
Žingsnis 1. Pakeiskite savo potraukį
Jei esate tikrai alkanas, galite valgyti! Tačiau vietoj to, kad valgytumėte sausainius ar bulvių traškučius, pasigaminkite sveiką užkandį. Tai gali būti dvigubai veiksminga, jei galėsite nustatyti savo potraukį. Tam tikras potraukis maistui gali rodyti, kad jūsų mityboje trūksta. Pavyzdžiui:
- Šokolado troškimas gali reikšti, kad jums reikia magnio. Vietoj to pabandykite užkandžiauti natūraliais vaisiais, riešutais, lapiniais žalumynais arba vartokite vitaminų/mineralų papildą.
- Troškimas cukraus ar paprastų angliavandenių (pvz., Baltos duonos) gali rodyti, kad jūsų organizmui reikia baltymų arba sudėtingų angliavandenių energijai gauti. Angliavandeniai suskaidomi į cukrų. Kadangi cukrus greitai metabolizuojamas, jis nėra geras ilgalaikės energijos šaltinis. Geriausi energijos šaltiniai yra baltymai ir sudėtingi angliavandeniai, kurie skyla lėčiau. Geri pavyzdžiai yra rudieji arba laukiniai ilgagrūdžiai ryžiai. Makaronai ar duona iš viso grūdo miltų taip pat yra geras pasirinkimas. Baltymams tinkami riešutai, sūris, neriebus pienas, pupelės ar liesa mėsa.
- Potraukis keptam maistui gali rodyti, kad reikia gerų riebalų, tokių kaip Omega 3 riebalų rūgštys. Pabandykite valgyti daugiau žuvies arba patikrinkite, ar maisto prekių parduotuvėje nėra pieno, sūrio ar kiaušinių, kuriuose yra šių aliejų. Taip pat galite vartoti žuvų taukų papildą, jei nemėgstate valgyti tikros žuvies, arba į savo racioną įtraukti linų sėmenų, sumaišant jas su bandelėmis ar avižiniais dribsniais. Graikiniai riešutai ir švieži bazilikai taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.
- Troškimas druskos gali reikšti, kad jums trūksta svarbių elektrolitų, tokių kaip chloridas, kalcis, natris ir kalis. Jums taip pat gali prireikti hidratacijos ar vitamino B. Jei norite kažko sūraus, išgerkite stiklinę vandens. Jei tai nepadeda, bananas ir jogurtas gali padėti. Jei dažnai jaučiate tokį potraukį, galite pabandyti vartoti vitamino B papildą arba multivitaminų.
2 žingsnis. Pasirinkite sveikus užkandžius
Užkandžiaudami pabandykite pasirinkti sveikus patiekalus, kurie patenkintų tuos pačius užkandžių troškimus. Pavyzdžiui:
- Jei norite sūraus traškumo, vietoj bulvių traškučių išbandykite spragėsius. Geriausiai tinka švieži, oru išpūsti kukurūzai, tačiau jei pasirinksite mikrobangų spragėsius, rinkitės mažai riebalų turinčią veislę.
- Jei trokštate saldainių, išbandykite mišinį su džiovintais vaisiais ir galbūt keliomis šokolado drožlėmis. Tai gali būti geras kompleksinių angliavandenių ir sveikų riebalų šaltinis. Arba išgerkite gabalėlį tamsaus šokolado. Jame yra mažiau cukraus ir daug sveikų antioksidantų.
- Jei norite gruzdintų bulvyčių ar svogūnų žiedų, išbandykite šiek tiek sūdytą edamamą, kuriame gausu skaidulų ir baltymų. Arba pataisykite sau keptą bulvę, kad gautumėte mažai kalorijų ir daugiau ląstelienos.
- Jei norite mirti dėl ledų, išbandykite sorbetą ar šaldytą jogurtą. Juose vis dar yra daug cukraus, todėl nenusiminkite. Tačiau šios galimybės turi daug mažiau riebalų-dažnai jų nėra.
Žingsnis 3. Maistą gaminkite patys
Restoranų maistas, o ypač greitas maistas, yra pilnas druskos ir kitų nesveikų ingredientų. Gamindami sveikus ir skanius patiekalus, galėsite atsispirti potraukiui restorano maistui.
Eidami į darbą susikraukite pietus. Jei turite savo sveiką maistą, būsite mažiau linkę greitai užkąsti važiuodami ar užsisakyti picos, kurią užsisakė bendradarbiai
Žingsnis 4. Išsiblaškykite
Kai jaučiate, kad atsiranda maisto troškimas, pabandykite užsiimti kuo nors kitu.
- Idealiu atveju tai būtų sveika veikla, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas po kvartalą. Bet jūs taip pat galite paskambinti draugui arba atlikti projektą aplink namą.
- Maisto potraukį dažnai sukelia nuobodulys ar nuovargis. Jei užimsite save, tai padės apsisaugoti nuo bet kurio iš šių.
Žingsnis 5. Miegokite daug
Dėl miego trūkumo jūsų organizmui reikia (ir trokšti) daugiau kalorijų, kad galėtumėte tęsti. Tai siejama su potraukiu greitam maistui. Geras nakties miegas turėtų sumažinti potraukį sveikatai.
Be to, miego trūkumas gali susilpninti jūsų valią ir apsunkinti potraukį
Žingsnis 6. Nutraukite rutiną
Psichologiniai tyrimai rodo, kad daug užkandžių atsiranda nesąmoningai, kaip įprastos rutinos dalis. Šių procedūrų pažeidimas gali padėti sumažinti potraukį.
- Jei žiūrėdami televizorių dažnai valgote užkandžius, kiekvieną kartą žiūrėdami televizorių galite pradėti norėti užkandžių. Stenkitės žinoti šias procedūras ir jas sulaužyti.
- Tai galite padaryti pakeisdami fizinę erdvę. Pavyzdžiui, galite kurį laiką perkelti televizorių į kitą kambarį. Šis pokytis susilpnins televizijos ir užkandžių ryšį. Atsikratę įpročio galite jį perkelti atgal.
- Tyrimai taip pat rodo, kad valgydami užkandžius nedominuojančia ranka valgysite mažiau ir susilpninsite šiuos įpročius. Taigi, jei pasiduodate ir užkandžiaujate, pabandykite.
Žingsnis 7. Švęskite saikingai
Skanus, bet nesveikas maistas yra daugelio mūsų švenčių dalis. Nesvarbu, ar tai gimtadienio tortas, ar moliūgų pyragas per šventes, saldūs ir riebūs patiekalai puikiai tinka. Pabandykite nuosaikiai suvalgyti šių dalykų.
Tikėtina, kad nedaugelis žmonių per gimtadienį atsisako pyrago gabalėlio. Pirmyn ir turėk gabalėlį! Tačiau atminkite, kad tai neturi būti didžiulis kūrinys. Šventėje galite dalyvauti (ir dažnai patenkinti savo troškimą) su nedideliu pyrago gabalėliu
3 dalis iš 3: Maisto aplinkos keitimas
1 žingsnis. Išvalykite savo spinteles
Vienas iš patikimų būdų įsitikinti, kad namuose nevalgote nesveiko maisto, yra jo neturėti namuose. Jei tikrai rimtai ketinate pašalinti šiuos maisto produktus iš dietos, atsikratykite jų!
Jūs negalite valgyti to, ko nėra. Jei valgysite maistą namuose ir turėsite tik sveikų ingredientų, iš kurių galėsite juos paruošti, tai viskas, ką valgysite
Žingsnis 2. Laikykite nesveiką maistą nepastebimoje vietoje
Kaip sakoma sename posakyje: „iš akių, iš proto“. Jei nenorite išmesti visko, kas nesveika, perkelkite jį taip, kad jis būtų mažiau matomas ir prieinamas.
- Tyrimai rodo, kad žmonės greičiau sunaudoja saldainius permatomuose induose, pavyzdžiui, stikliniuose indeliuose, nei saldainius nepermatomuose induose.
- Jei namuose laikote bulvių traškučius, laikykite juos uždaroje spintoje.
Žingsnis 3. Laikykite sveiką maistą prieinamą
Kita vertus, slėpdami greito maisto produktus, užtikrinsite, kad sveikesni variantai būtų lengviau matomi ir prieinami. Tai padidins jų valgymo tikimybę.
- Pavyzdžiui, vaisius nelaikykite ant prekystalio. Jei akivaizdžiai matosi obuoliai, bet bulvių traškučiai yra paslėpti, tai labiau tikėtina, kad ieškosite vaisių.
- Savaitgaliais skirkite šiek tiek laiko maisto ruošimui, nuplaukite ir supjaustykite šviežias daržoves, kurias vėliau galėsite greitai užkąsti visą savaitę. Pavyzdžiui, morkos, salierai, cukinijos ir brokoliai.
- Pabandykite nuplauti ir užšaldyti kai kurias iš vynmedžio pašalintas vynuoges. Šaldytos vynuogės yra puikus sveikas užkandis, kai trokštate ko nors saldaus.
Žingsnis 4. Neikite apsipirkti tuščiu skrandžiu
Tyrimai rodo, kad kai einate į maisto prekių parduotuvę alkanas, labiau tikėtina, kad pirksite impulsyviai. Tai dažnai reiškia nesveiką maistą.
- Prieš kelionę į maisto prekių parduotuvę pabandykite valgyti nedidelį, sveiką užkandį. Tai sumažins pagundą pirkti greito maisto impulsus.
- Dar kartą, jei nenusipirksite nesveiko maisto, negalėsite jo valgyti. Eik į parduotuvę pilnu pilvu ir gerai apsispręsk.
- Planavimas, ką valgysite per savaitę ir atitinkamai apsipirkimas, taip pat yra puikus būdas palengvinti sveiką mitybą.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Gerti daug vandens padės atsikratyti potraukio. Taigi, užuot siekę tų bulvių traškučių, prieikite prie puodelio ir išgerkite vandens!
- Negalima savęs sumušti dėl retkarčiais praleisto laiko. Niekas nėra tobulas, o rytoj - kita diena.
- Valykite dantis šiek tiek anksčiau. Tai padės neleisti valgyti nesveiko maisto, nes jūsų dantys jau yra švarūs ir aromatizuoti. Ne visiems maisto produktams tinka mėtų aromatas, dantų pasta ar burnos skalavimo skystis.
- Gerai, kad retkarčiais turite šiek tiek atlygio, tik nepersistenkite.
- Pasakykite kam nors apie savo problemą. Greičiausiai jie padės išspręsti nesveiko maisto problemą.
- Išbandykite šias sveikas alternatyvas nesveikiems užkandžiams: saują skrudintų/sūdytų migdolų, granolos batonėlį, ryžių pyragus, sojos traškučius ar vaisius.
- Jei visi jūsų draugai valgo nepageidaujamą maistą, pabandykite įsivaizduoti, koks geras jausmas būtų jiems baigus, žinodami, kad atsispyrėte pagundai pasiduoti saldumynams!
