Greitai pabusti ir ryte atsikelti iš lovos dažnai gali būti sunku. Mokslininkai vartoja šį terminą miego inercija apibūdinti nuovargio ir nuovargio jausmus, kuriuos dažnai patiriame pabudę. Šie patarimai gali padėti greitai pabusti ir jaustis pasirengusiai sutikti dieną.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Greitas pabudimas
Žingsnis 1. Įleiskite natūralios šviesos
Mūsų smegenys reaguoja į natūralią šviesą siųsdamos signalus nervų sistemai, kad pakeltų kūno temperatūrą, gamintų hormoną kortizolį ir sumažintų miegą sukeliančio melatonino kiekį kraujyje-visa tai yra gyvybiškai svarbu, kad jaustumėtės budriai.
- Įsitikinkite, kad jūsų miegamajame nėra sunkių žaliuzių ar užuolaidų, blokuojančių natūralią šviesą.
- Atidarykite užuolaidas ir vos pabudę įleiskite šviesą.
- Žiemos mėnesiais, kai saulė teka vėliau, apsvarstykite galimybę gauti žadintuvą, kuris naudoja šviesą, kad paskatintų tuos svarbius kūno procesus.
Žingsnis 2. Sunkiai ignoruokite žadintuvą
Yra įvairių būdų, kaip tai padaryti.
- Nustatykite žadintuvą į garsiausią nustatymą. Garsus triukšmas, nors ir nemalonus, skatina adrenalino gamybą, todėl laikinai jaučiatės budresnis.
- Padėkite žadintuvą toli, kad fiziškai turėtumėte atsikelti iš lovos, kad jį išjungtumėte. Dar geriau, paslėpkite žadintuvą kažkur miegamajame, kad prieš išlipdami turėtum atsikelti iš lovos ir jį surasti.
Žingsnis 3. Nespauskite snausti
Nors gali būti viliojanti ir toliau paspausti tą snaudimo mygtuką, nedarykite to. Prisiminkite, kad tai yra priešingas rezultatas ir kad miegas, kurį gaunate po snaudimo, nėra geros kokybės. Apsvarstykite šiuos dalykus:
- Kai naudojame snaudimo mygtuką ir trumpam nutolstame, mūsų kūnai vėl įžengia į naują miego ciklo fazę.
- Įprasta snaudimo trukmė yra apie 10 minučių, ir to nepakanka, kad pasiektumėte giliausią REM miego fazę - būtent tokį miegą jūs jaučiatės pailsėję.
- Kiekvieną kartą paspaudus snaudimo mygtuką, atsibusti tampa vis sunkiau.
Žingsnis 4. Naudokite technologiją kaip pagalbinę priemonę
Yra daug įrenginių ir programų, kurias galite naudoti norėdami pabusti, pavyzdžiui, miego ciklo žadintuvai ir programos, sekančios jūsų REM miegą.
- Naudokite programą, kuri seka jūsų miego ciklą. Daugelyje šių programų yra įmontuoti aliarmai, kurie pažadina jus lengviausiu miego etapu. Miego ciklas paprastai trunka 90 minučių, o jei esame pažadinti giliausioje REM miego fazėje, mes labiau linkę jaustis susijaudinę ir sunku išlipti iš lovos.
- Atsisiųskite žadintuvo programą, kuri padės išspręsti matematikos problemą arba atlikti užduotį prieš išjungiant žadintuvą. Tam reikia susikaupimo ir susikaupimo, praleidę laiką atlikdami užduotį, jausitės visiškai budrūs.
- Atsisiųskite arba nusipirkite žadintuvą, kurį reikia energingai purtyti prieš jį išjungiant.
- Atminkite, kad elektronikos, pvz., Mobiliųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių, šviesa gali trukdyti miegoti. Išjunkite šiuos prietaisus maždaug vieną ar dvi valandas prieš eidami miegoti.
Rezultatas
0 / 0
1 dalis Viktorina
Kodėl paspaudus snaudimo mygtuką jaučiatės labiau pavargęs?
Paspaudę snausti įvesite naują miego ciklą.
Beveik! Nors tai nėra vienintelė priežastis praleisti snaudimą, naujo miego ciklo vengimas yra geras! Miego ciklai gali trukti ilgą laiką, o pabudę viduryje jausitės labiau susijaudinę. Apsvarstykite galimybę eiti miegoti anksti, kad pabustumėte žvalūs! Bandyk iš naujo…
Jūs nepasieksite REM miego.
Uždaryti! Yra daug priežasčių praleisti snaudimo mygtuką ir tai yra viena iš jų! Kadangi dauguma snaudimų suteiks jums dar apie 10 minučių miego, neturėsite pakankamai laiko pereiti į tikrai ramią ciklo fazę ir pabusite dar labiau mieguisti. Bet tai dar ne viskas, ką reikia turėti omenyje! Bandyk iš naujo…
Paspaudus snaudimą, sunkiau atsikelti.
Bandyk iš naujo! Yra daug gerų priežasčių vengti snaudimo mygtuko, ir tai gali būti viena geriausių! Paspaudus snaudimą, jums bus sunkiau, o ne lengviau pabusti - o kas to nori? Vis dėlto yra ir kitų priežasčių atsikelti ant pirmojo žiedo. Bandyk iš naujo…
Visi aukščiau išvardinti dalykai.
Teisingai! Yra keletas įtikinamų priežasčių praleisti snaudimo mygtuką ir atsikelti iš lovos. Snausti mygtukai sutrikdo jūsų miego ciklą ir jaučiatės mažiau pailsėję nei anksčiau. Gali būti sunku atsikelti, bet būsite laimingi, kad tai padarėte! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 dalis iš 3: Budėti
Žingsnis 1. Pradėkite judėti
Nesigundykite, kai nuskambės jūsų žadintuvas, atsigulti po dangčiu. Kai tik atsibundate, pakelkite kojas ant grindų ir išlipkite iš lovos. Štai ką galite padaryti, kad pajudėtumėte.
- Leiskite kraujui tekėti. Mankštinantis stimuliuojama endorfinų gamyba, kurie mažina stresą ir nerimą, gerina kraujotaką, todėl jaučiasi labiau budrus.
- Išbandykite didelio intensyvumo viso kūno pratimus, tokius kaip šokinėjimo lizdai, atsispaudimai ar pritūpimai, kuriuos galite atlikti savo miegamajame vos pabudę.
- Ekspertai taip pat siūlo išeiti į lauką ir ryte pasivaikščioti ar pabėgti.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Susikoncentravimas į keletą gilių įkvėpimų pabudus gali pagerinti susikaupimą ir priversti jaustis energingai. Išbandykite kai kuriuos diafragminius kvėpavimo pratimus arba jogos kvėpavimo pratimus, kurie abu gali padidinti kraujo deguonį ir energiją.
Žingsnis 3. Gerkite vandenį
Išsimiegojęs visą naktį kūnas dažnai būna dehidratuotas, todėl gali jaustis pavargęs ir pritrūkęs energijos. Kai tik pabundate, išgerkite stiklinę vandens. Kai kurie ekspertai mano, kad geriamasis vanduo pirmiausia skatina organizmo medžiagų apykaitą ir netgi gali padėti numesti svorio.
Žingsnis 4. Valgykite sveikus pusryčius
Svarbiausias dienos valgis, ryte valgant sveikus ir maistingus pusryčius, gali kovoti su nuovargiu ir pagerinti energijos lygį visą rytą.
- Rinkitės ką nors su ląsteliena ir baltymais. Ekspertai siūlo pusryčius, kuriuose yra geras skaidulų ir baltymų derinys, kad padidėtų jūsų energija. Pavyzdžiui, riešutai yra ypač geras pusryčių produktas, nes juose yra ir skaidulų, ir baltymų.
- Venkite per daug cukraus. Saldūs pusryčiai gali duoti greitų rezultatų ir padėti jaustis budriems, tačiau dėl to cukraus kiekis kraujyje greitai šokteli ir galiausiai liksite labiau pavargęs visą dieną.
- Kompleksiniai angliavandeniai. Nors angliavandeniai aprūpina mūsų organizmą labai reikalinga energija, paprasti angliavandeniai, esantys daugelyje pusryčių patiekalų, tokių kaip spurgos ir pyragaičiai, greitai sunaudojami organizme ir gali jaustis pavargę. Vietoj to rinkitės sudėtingus angliavandenius (kurių yra visuose grūduose ir vaisiuose), nes jie lėtai išskiria energiją, užkertant kelią vidutiniam ryto nuosmukiui. Pusryčiai iš sudėtingų angliavandenių kartu su baltymais taip pat leis ilgiau jaustis sotiems.
Žingsnis 5. Skatinkite pojūčius
Naudokite savo uoslės ir lytėjimo pojūčius, kad rytais jaustumėtės atgaivinti ir energingi.
- Uostykite kavą. Mokslininkai nustatė, kad vien kavos aromatas gali sumažinti miego trūkumo padarinius.
- Eteriniai aliejai. Ne tik kavos kvapas gali mus pažadinti, tyrimai rodo, kad eteriniai aliejai, tokie kaip pipirmėtė, eukaliptas ir rozmarinas, taip pat gali pagerinti subjektyvius budrumo jausmus.
- Paimkite šaltą dušą. Maudymasis šaltame duše pagerina kraujotaką ir gali prabusti.
Rezultatas
0 / 0
2 dalis Viktorina
Kokie pusryčiai idealiai tinka pabusti ir budėti visą dieną?
Vaisių kepiniai.
Bandyk iš naujo! Jūsų kūnas greitai sunaudoja kepinių, spurgų ir kitų paprastų angliavandenių energiją. Anksti pajusite energijos ir jėgų antplūdį, tačiau netrukus netapsite mieguisti ar alkani. Nors vaisiniai pyragaičiai yra geresni nei ne vaisių pyragaičiai, apsvarstykite kitas galimybes. Pasirinkite kitą atsakymą!
Vafliai su braškėmis ir sirupu.
Nebūtinai! Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, pavyzdžiui, vafliai ir blynai, suteiks jums didžiulį postūmį, tačiau greitai išnyks. Pabandykite rasti pusryčius, kuriuose nėra cukraus arba natūraliai esančių cukrų, pavyzdžiui, braškių, kad visą dieną būtumėte žvalūs. Bandyk iš naujo…
Bananų riešutų bandelė.
Teisingai! Jūs norite pradėti savo dieną su maistu, kuriame gausu baltymų ar ląstelienos. Riešutai turi abu ir padės padidinti jūsų energiją ir visą dieną jaustis sustiprėję. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Šokolado drožlių bandelė.
Ne! Nors bandelės neturi daug maistinės vertės, galite pridėti daug naudingos medžiagos. Šokoladas, nors ir skanus, greičiausiai sukels avariją vėliau, todėl apsvarstykite galimybę pasirinkti tai, kas padės jums pabusti. Yra geresnis pasirinkimas!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 dalis iš 3: Paruoškite naktį prieš
1 žingsnis. Eik miegoti anksčiau
Tai skamba akivaizdu, tačiau po pilnos nakties miego jums daug rečiau bus sunku pabusti ryte. Siekite 8 valandų miego per naktį. Pirmenybę teikite geram poilsiui prieš naktį.
Žingsnis 2. Sumažinkite kavos ir alkoholio vartojimą
Žinoma, kad kofeinas turi įtakos miego kokybei ir kiekiui. Panašiai alkoholis, nors kartais naudojamas kaip priemonė užmigti, taip pat turi neigiamos įtakos miego kokybei, nes jūs patiriate mažiau REM miego, nors iš pradžių gali būti lengviau užmigti. Sumažinkite kofeino ir alkoholio vartojimą, kad pagerintumėte bendrą miego kokybę, o tai savo ruožtu palengvins kėlimąsi ir rytą.
Likus maždaug šešioms valandoms iki miego, venkite gėrimų su kofeinu. Kofeino gėrimas per arti miego gali trukdyti užmigti, o vengiant kofeino likus šešioms valandoms iki miego, lengviau užmigti ir užmigti
Žingsnis 3. Susitvarkykite
Praėjusią naktį skirkite šiek tiek laiko organizacinėms užduotims, kad sumažintumėte ryte priimamų sprendimų skaičių. Tai neleis jums jaustis priblokštam ir leis sutelkti dėmesį į pabudimą ir budrumą. Kai kurie dalykai, kuriuos galite padaryti, yra šie:
- Paruoškite pusryčius prieš naktį.
- Vakare susikraukite krepšį į darbą ar mokyklą, kad būtumėte pasiruošęs pasiimti ir eiti ryte.
- Išsirinkite savo aprangą naktį ir palikite ją lengvai pasiekiamoje vietoje.
Žingsnis 4. Skirkite sau laiko
Jei jums nuolat sunku pabusti, o ne sutelkti dėmesį į trumpalaikius pataisymus, gali būti tiesiog geriau tai atpažinti ir atitinkamai koreguoti savo kasdienybę. Pabandykite ryte skirti pakankamai laiko tinkamai pabusti. Tai gali reikšti žadintuvo nustatymą likus kelioms valandoms iki svarbaus susitikimo ar įvykio, kad galėtumėte visiškai pabusti be streso ir nerimo. Rezultatas
0 / 0
3 dalis Viktorina
Tiesa ar melas: neturėtumėte gerti kavos per 8 valandas po miego.
Tiesa
Ne visai! Patartina sumažinti suvartojamo kofeino kiekį ir kuo geriau jį apriboti iki ryto. Tai padės užmigti ir todėl pabusti. Vis dėlto jums nereikia jo stumti iki 8 valandų prieš miegą. Atspėk dar kartą!
Netiesa
Teisingai! Tiesą sakant, kavą ar kitus gėrimus su kofeinu galite gerti iki 6 valandų prieš miegą. Po to geriausia laikytis žolelių arbatos ar vandens, kad neapsunkintumėte užmigimo, taigi ir pabusti. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Patarimai
- Jei vis dar turite miego problemų, nors ir bandote įvairius dalykus, kreipkitės į miego specialistą. Galbūt turite sveikatos būklę, kuri turi įtakos jūsų gebėjimui miegoti.
- Pabandykite pagerinti savo miego kokybę, be gautų valandų skaičiaus. Įsitikinkite, kad miegate ramioje, vėsioje ir tamsioje aplinkoje.
