Ar jums sunku atsikelti ryte laiku? Ar bijote prarasti darbą ar pralaimėti pamoką, nes negalite pakilti iš lovos? Jei chroniškai vėluojate į darbą arba tiesiog turite pasirūpinti, kad rytoj ryte nepraleistumėte skrydžio, galite padaryti keletą dalykų, kad atsikeltumėte laiku.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Išnaudokite visas savo nakties galimybes
Žingsnis 1. Priimkite gerus įpročius
Gali būti sunku atsikelti iš lovos, jei nemiegate teisingai. Prieš darydami drastiškus pakeitimus, turėtumėte laikytis kelių paprastų taisyklių. Norint gerai išsimiegoti, reikia nepamiršti:
- Venkite kofeino ir alkoholio bent kelias valandas prieš miegą. Įrodyta, kad abu jie turi žalingą poveikį miegui.
- Vakare venkite riebaus, aštraus ar riebaus maisto. Šie maisto produktai gali sukelti skrandžio sutrikimus, kurie gali trukdyti miegoti.
- Prieš miegą neskaitykite iš telefono ar planšetinio kompiuterio. Tyrimai rodo, kad jų šviesa ir spinduliavimas gali sugadinti jūsų miegą ir sukelti galvos skausmą.
2 žingsnis. Prieš miegą užsiimkite ramia ir atpalaiduojančia veikla
Svarbu pasiruošti nakčiai. Skaitydamas knygą ar dėlionę kur kas labiau pasiruošęs užmigti, nei žaisdamas smurtinius kompiuterinius žaidimus. Jūsų kūnas gamins miego hormoną ir greičiau pavargs.
- Nedirbkite ir nesimokykite prieš pat miegą. Bet kokia veikla, susijusi su stresu planuojant, greičiausiai neleis jums pabusti.
- Televizorius taip pat kelia jaudulį ir jo reikėtų vengti prieš pat miegą.
- Pabandykite perskaityti knygą arba pasikalbėti su savo partneriu. Taip pat galite klausytis atpalaiduojančios ar klasikinės muzikos.
- Prieš miegą taip pat galite išbandyti psichinius pratimus. Galvodami apie miestus, prasidedančius tam tikra raide, greitai išsekinsite!
- Sutelkite dėmesį į teigiamas mintis ir prisiminimus.
- Giliai įkvėpkite, kad jūsų kūnas atsipalaiduotų.
Žingsnis 3. Įeikite į ritmą
Jei jūsų ritmas nustatytas tinkamai, galbūt galėsite reguliariai pabusti žvalūs be žadintuvo. Kiekvieną dieną stenkitės miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu laiku. Jei dirbate keičiant pamainas ar kitaip turite koreguoti savo tvarkaraštį, jūsų ritmas kurį laiką bus išjungtas, tačiau per kelias dienas galite jį iš naujo nustatyti.
- Turėtumėte miegoti mažiausiai aštuonias valandas per dieną. Kai kuriems reikia mažiau miego nei kitiems, tačiau būtinai raskite tai, kas jums tinka.
- Negalima visiškai pakeisti savo miego grafiko per dieną. Pabandykite pakeisti savo miego režimą ilgą laiką. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną eikite miegoti penkiolika minučių anksčiau.
Žingsnis 4. Pagerinkite miego aplinką
Jūsų lovos kokybė ar miegamojo išdėstymas gali būti priežastis, dėl kurios negalite pabusti ryte. Jei praleidote blogą naktį, jūsų kūnui gali tekti tiesiog užmigti. Patikrinkite šiuos punktus:
- Turėtumėte miegoti ant gero čiužinio. Ieškokite tokio, kuris gerai palaikytų nugarą ir nesaugotų mikrobų ir bakterijų.
- Pagalvokite apie kambario temperatūrą. Jūs neturėtumėte miegoti šiltame kambaryje.
- Sumažinkite išorinį triukšmą uždarydami langus, išjungdami televizorių arba naudodami „baltą triukšmą“skleidžiantį įrenginį.
- Apsaugokite nuo uodų ir kitų išorinių nepatogumų. Galite nusipirkti tinklelį arba naudoti kvepalus nuo uodų.
- Apsvarstykite galimybę gauti didesnę lovą arba miegoti atskirose lovose, jei jūsų sutuoktinis ar partneris jus pažadina mėtydamasis. Dar geriau, įsigykite čiužinį, kuris sugeria judesį ir kurio jūsų partneris nepajus.
- Patamsinkite kambarį. Ryškios šviesos neleis jums pabusti.
Rezultatas
0 / 0
1 dalis Viktorina
Jei norite greičiau užmigti, kokią iš šių veiklų turėtumėte atlikti prieš miegą?
Išgerti taurę vyno.
Ne visai! Prieš miegą turėtumėte vengti kofeino ir alkoholio, nes abu gali sutrikdyti jūsų miegą! Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Žiūrint televizorių.
Nebūtinai! Televizijos žiūrėjimas stimuliuoja jūsų smegenis ir neleidžia miegoti ilgiau nei norite. Be to, tyrimai rodo, kad televizoriaus šviesa taip pat gali turėti įtakos jūsų miegui! Yra geresnis pasirinkimas!
Fiziniai pratimai.
Ne visai! Treniruotės prieš pat miegą gali padidinti jūsų energijos lygį, todėl jums bus sunkiau užmigti. Išbandykite kitą atsakymą…
Psichikos pratimai.
Taip! Pabandykite galvoti apie gyvūnus ar miestus, kurie prasideda kiekviena abėcėlės raide. Šių psichinių pratimų pagalba jūs greitai užmigsite! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 dalis iš 3: Atsibunda laiku
1 žingsnis. Gaukite tinkamą žadintuvą.
Kai kuriems žmonėms reikia labai garsaus, griežto žadintuvo, kai kurie negali pabusti nuo radijo, o kai kurie mano, kad laipsniškas pabudimas veikia geriausiai. Netoliese galite klijuoti net daugybę signalizacijų, kurios vibruos jus pažadindamos, įskaitant vibruojančią pagalvę, riešo juostą ir prietaisus, kurie pritvirtinami prie jūsų pagalvės arba yra tarp jūsų čiužinio.
- Apsvarstykite, kokių tipų žadintuvo funkcijas norite turėti, pavyzdžiui, garsus, ryškumą ir pan.
- Eksperimentuokite ir nuspręskite, kas jums geriausia. Prieš išleisdami per daug, paklauskite savo draugų ir pabandykite pasiskolinti įrenginį.
- Nepamirškite savo kaimynų. Kai kurie žadintuvai yra tikrai garsūs ir gali būti netinkami butui.
- Aptarkite žadintuvą su savo partneriu (jei turite). Jūs nenorite pasirinkti to, ko jis nekenčia.
- Prieš eidami miegoti įsitikinkite, kad žadintuvas nustatytas. Jei įmanoma, nustatykite iš anksto visai savaitei.
Žingsnis 2. Padėkite žadintuvą toli nuo lovos
Gana įprasta, kad sunkiai miegantys miego metu išjungia žadintuvą. Jei jums reikia išlipti iš lovos, kad ją išjungtumėte, jau padidinsite savo galimybes pabusti.
- Taip pat kambaryje galite nustatyti kelis žadintuvus. Nustatykite juos nuo penkių iki dešimties minučių, kad būtumėte tikri, kad negalėsite jų nuimti vienu raundu.
- Nustatykite žadintuvą anksčiau nei būtina. Pvz., Tarkime, kad norite atsikelti 7 val. Ryto, todėl žadintuvą nustatėte maždaug 10-15 minučių anksčiau, pvz., 6:45 val.
Žingsnis 3. Pakvieskite ką nors jums padėti
Jei jūsų sutuoktiniui ar partneriui ar tiesiog sugyventinei nesunku laiku pabusti, paprašykite jo padėti jai pabusti ir įsitikinti, kad nepabudote.
- Taip pat galite paprašyti draugo, kad jis jums paskambintų ryte ir apie minutę pasikalbėtų, kol visiškai atsibusite. Pažadinimo skambučiai į namus ar mobilųjį telefoną dabar galimi užsiprenumeravus arba vienkartinius skambučius.
- Pasirinkite patikimą žmogų. Nenorite praleisti darbo pokalbio, nes sugyventinei pasirodė juokinga leisti jums miegoti iki pietų.
- Pateikite jam tikslius nurodymus ir parašykite laiką, kada jis turėtų jus pažadinti.
Žingsnis 4. Kelkitės iš lovos, jei prabudote likus kelioms minutėms iki žadintuvo skambučio
Dėl naktinių hormoninių natūralių miego ciklų pokyčių daugelis žmonių mano, kad jie atsibunda likus kelioms minutėms iki jų žadintuvo. Jei taip atsitiks, laikykite tai ženklu, kad esate pasiruošęs keltis.
Jei vėl miegosite ir lauksite žadintuvo, greičiausiai jausitės labiau apsnūdę
Rezultatas
0 / 0
2 dalis Viktorina
Ką reiškia, jei atsibundi prieš suskambant žadintuvui?
Jūsų kambarys nėra idealus miegui.
Ne! Jei visą naktį gerai miegojote, pabudimas prieš žadintuvo signalą dar nereiškia, kad jūsų kambarys nėra idealus miegui. Tiesiog laikas keltis ir pradėti dieną! Atspėk dar kartą!
Jūs per anksti nuėjote miegoti.
Ne visai! Atsibudimas prieš suskambant žadintuvui nėra ženklas, kad nuėjote miegoti per anksti. Tai greičiau ženklas, kad esate pasiruošęs pradėti savo dieną! Pasirinkite kitą atsakymą!
Gavote pakankamai miego.
Teisingai! Jei prabundate prieš žadintuvą, tai ženklas, kad esate pasiruošęs pabusti. Jei vėl miegosite ir lauksite žadintuvo, greičiausiai jausitės labiau apsnūdę. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Jūs blogai sapnavote.
Nebūtinai! Jei pabudote jausdamiesi ramūs ir taikūs, greičiausiai sapnavote ne blogą sapną. Jūsų kūnas yra tiesiog pasiruošęs pabusti! Atspėk dar kartą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 dalis iš 3: Budėti
Žingsnis 1. Apšvieskite savo miegamąjį
Kūnas natūraliai pabunda greičiau, kai lauke šviesu. Laikykite užuolaidas atviras ir naudokite saulę, kad padėtumėte pabusti.
Jei jums reikia pabusti, kai sutemsta, arba jei gyvenate niūrioje, drumzlinoje vietoje, apsvarstykite galimybę naudoti laikmatį savo miegamojo lempoje arba įsigyti šviesdėžę ar aušros nakties simuliatorių
2 žingsnis. Judėkite
Atsibudę nedelsdami atsikelkite iš lovos ir judėkite. Keletas pratimų turės teigiamą poveikį visai dienai. Atlikite kalistiką arba greitai pradėkite rytinę rutiną.
Ištempimas yra labai svarbus ryte. Jūsų raumenys bus aprūpinti deguonimi ir pašildomi visą dieną
Žingsnis 3. Kai išsikeliate iš lovos, nusiprauskite po dušu
Pakeiskite temperatūrą tarp karšto ir šalto, kad cirkuliacija vyktų.
- Naudokite dušo geles su tokiais ingredientais kaip citrinų ar pipirmėčių eteriniai aliejai, kad būtumėte budresni.
- Vos pabudę ant veido apšlakstykite šaltu vandeniu. Žema temperatūra turėtų greitai jus pažadinti.
- Jei neįmanoma nusiprausti po dušu, pabandykite įlašinti porą lašų eterinių aliejų į audinį ir įkvėpti jų kvapo. Kai kuriuose žadintuvuose dabar taip pat yra įmontuoti aromaterapijos komponentai.
Žingsnis 4. Išgerkite
Gėrimas vandens vos pabudus stimuliuoja kūną ir padės jums pabusti. Jei jums reikia kažko stipresnio, pabandykite kavos ar arbatos.
Jei jums sunku išeiti iš savo miegamojo be kavos, apsvarstykite galimybę įdėti kavos virimo aparatą į savo kambarį ir nustatyti laikmatį, kad pabudę jūsų lauktų puodelis Džo
Rezultatas
0 / 0
3 dalis Viktorina
Kaip galite naudotis dušu, kad ryte būtumėte labiau budrus?
Pakeiskite temperatūrą tarp karšto ir šalto.
Būtent! Keičiant dušo temperatūrą, jūsų kraujotaka gali padidėti, todėl jausitės labiau budrus! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Naudokite dušo želę su levandų kvapu.
Ne! Levanda yra kvapas, skirtas atsipalaiduoti ar užmigti. Vietoj to ryte išbandykite žvalesnius kvapus, pavyzdžiui, citrinos ar pipirmėtės. Yra geresnis pasirinkimas!
Pasilikite po vandeniu dar kelias minutes.
Ne visai! Pasilikę po vandeniu ilgiau nei būtina, iš tikrųjų galite būti tokie atsipalaidavę, kad nenorite išlipti. Be to, tai gali sutrumpinti pasiruošimo laiką, o tai sukels didesnį stresą rytais! Yra geresnis pasirinkimas!
Atlikite du kartus duše.
Ne visai! Jūs neturite daug vietos išsitiesti po dušu. Net jei tai padarysite, slidžios grindys gali būti jums pavojingos. Jei norite pasitempti, darykite tai savo miegamajame pirmą kartą pabudę. Yra geresnis pasirinkimas!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
