Kaip ir dauguma žmonių, jūs tikriausiai pasikliaujate triukšmingu žadintuvu, kad pabustumėte ryte. Tačiau jūsų kūne jau yra biologinių laikrodžių sistema, padedanti pabusti be mašinos. Naudodami savo cirkadinius ritmus ir pritaikydami miego grafiką pagal jų tempą, galėsite geriau išsimiegoti ir pagerinti savo sveikatą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Išmokite savo cirkadinius ritmus
Žingsnis 1. Apibrėžkite savo dabartinį miego režimą
Jūsų cirkadiniai ritmai yra 24 valandų ciklai, turintys įtakos jūsų fiziniam ir psichiniam elgesiui. Jie ne tik kontroliuoja natūralų miego ciklą, bet ir veikia jūsų organizmo hormonų gamybą, kūno temperatūrą ir alkio jausmą. Atsibudę ryte jausdamiesi nusivylę arba pabudę vidury nakties, greičiausiai sutriko natūralus paros ritmas.
Skirtingus, sąveikaujančius cirkadinius ritmus jūsų kūne galiausiai kontroliuoja „pagrindinis laikrodis“, žinomas kaip suprachiasmatinis branduolys; esančių smegenų hipotalamoje
Žingsnis 2. Laikykite miego dienoraštį
Prieš atsisakydami žadintuvo, turite visiškai suprasti savo dabartinius miego įpročius. Bent vieną savaitę atkreipkite dėmesį į laiką, kai einate miegoti, ir laiką, kai pabundate. Tyrimai parodė, kad, besitęsiant darbo savaitei, daugelis žmonių eis miegoti vėlesnę valandą, tuo pačiu metu vis tiek turės atsibusti, dėl to lėtinis miego praradimas. Turėtumėte stengtis tai ištaisyti natūraliai, visada eidami miegoti ir pabudę tuo pačiu metu.
- Cirkadinio ritmo sutrikimai atsiranda, kai jūsų biologinis laikrodis nesutampa su jūsų socialiniu laikrodžiu; miego specialistai šį reiškinį pavadino socialiniu reaktyviniu atsilikimu. Tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas ir uždegiminės ligos.
- CDC rekomenduoja suaugusiems kiekvieną naktį miegoti 7 ar daugiau valandų, o paaugliams-8-10 valandų.
Žingsnis 3. Praleiskite laiką lauke
Jūsų paros ritmus iš dalies lemia šviesos ir tamsos poveikis. Jei išvykstate į darbą labai anksti ryte prieš saulėtekį ir likusios dienos nebematote saulės, tai gali sutrikdyti natūralų jūsų kūno miego tempą.
- Jei jūsų darbo grafikas verčia jus išeiti į darbą ir grįžti namo tamsoje, dienos metu pabandykite trumpai pasivaikščioti lauke, kad galėtumėte būti dienos šviesoje.
- Jei negalite pasivaikščioti darbo metu, pabandykite dirbti šalia šviesaus lango arba praleiskite pertraukas prie lango, kad galėtumėte būti dienos šviesoje.
2 dalis iš 3: Atjunkymas nuo žadintuvo
Žingsnis 1. Praktikuokite savaitgaliais ir švenčių dienomis
Jei turite griežtą darbo grafiką, galbūt nenorite rizikuoti staiga pabusti be jokios pagalbos, ypač jei negaunate rekomenduojamų 7–10 valandų miego per naktį. Verčiau savaitgaliais pabusti be žadintuvo.
Vėliau savaitgaliais gali tekti paaukoti miegą. Jei turite ilgesnį laiką atostogoms ar atostogoms, tai taip pat yra idealus laikas prisitaikyti prie gyvenimo be žadintuvo
Žingsnis 2. Perjunkite į švelnesnį žadintuvo garsą
Šiuo metu galite pabusti su garsiu, suskambančiu žadintuvu, kuris skamba kaip triukšmingas garsinis signalas. Verčiau apsvarstykite žadintuvą, kuris skamba natūraliau, pavyzdžiui, miško ar liūties garsus. Jei gyvenate judrioje gatvėje, galbūt norėsite rasti signalą, imituojantį jus supančios aplinkos garsus, pvz., Praeinantį eismą.
Žingsnis 3. Savo žadintuvui naudokite žadintuvą, o ne mobilųjį telefoną
Žiūrėdami į savo telefono ekraną prieš pat užmigdami, jūs vėluojate savo organizmą išskirti melatoniną - hormoną, būtiną palaikyti paros ritmą.
- Padėkite visus telefonus ar planšetinius kompiuterius ir laikykite juos nepasiekiamoje vietoje, jei prabustumėte vidury nakties.
- Jei žadintuvas turi pasikliauti telefonu ar planšetiniu kompiuteriu, nustatykite žadintuvą likus kelioms valandoms iki miego, kad nekiltų pagunda žiūrėti į ekraną lovoje.
Žingsnis 4. Atsisakykite snaudimo mygtuko
Jei pabudę šiuo metu naudojate snaudimo mygtuką, turėtumėte sustoti. Kai naudojate snaudimo mygtuką, norėdami nuolat sustoti ir pradėti miego ciklą, suskaidote savo cirkadinius ritmus.
Kai jūsų miego ciklas dažnai sutrinka, tai sukuria būklę, vadinamą miego inercija. Miego inercija gali turėti labai neigiamą poveikį organizmui ir sukelti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip diabetas, vėžys ir širdies ligos
3 dalis iš 3: Atsibunda natūraliai
Žingsnis 1. Paruoškite miego aplinką
Išpratę pabusti be žadintuvo ir nustačius nusistovėjusį miego režimą, galite pabandyti reguliariai keltis be žadintuvo. Svarbus šio proceso žingsnis yra sutvarkyti savo miegamąjį, kad jis veiktų pagal jūsų cirkadinius ritmus. Turėtumėte šiek tiek atidaryti užuolaidas, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie ryto šviesos; venkite naudoti tamsias užuolaidas.
- Atminkite, kad saulė teka rytuose; šiauriniame pusrutulyje į pietus nukreipta orientacija gaus daugiau saulės spindulių, o pietiniame pusrutulyje-į šiaurę, bet daugiau, jei nebandysite pabusti, kai saulė yra aukštai danguje, vis tiek norėsite atsigręžti į rytus, kad pagautų saulę.
- Jei jums reikia keltis prieš saulėtekį, taip pat gali padėti įjungti kambaryje žibintus ant laikmačio, nes tai gali atrodyti ne taip trikdanti kaip žadintuvas.
Žingsnis 2. Atidarykite savo kambarį garsams
Jei naudojote baltojo triukšmo aparatą, kad užblokuotumėte traukinių ar gatvės eismo garsus, tuomet turėtumėte nustoti jį naudoti (arba naudoti tokį, kuriame yra laikmatis, kad jis sustotų prieš rytą). Jei oras leidžia, laikykite šiek tiek atidarytą langą, kad ryte išgirstumėte garsus, kurie padės pabusti.
Žingsnis 3. Laikykitės pratimų grafiko
Daugybė tyrimų parodė, kad reguliari mankšta gali pagerinti jūsų miego kokybę, ypač žmonėms, kovojantiems su nemiga ar kitais miego sutrikimais. Turėtumėte siekti 30–40 minučių aerobikos pratimų, 3–4 kartus per savaitę.
Aerobinis pratimas apima tokias veiklas kaip pasivaikščiojimas, žygis, bėgimas, plaukimas ar futbolo ar krepšinio žaidimas
Žingsnis 4. Maitinkite savo kūną sveiku maistu
Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, riebalų ir labai perdirbtų grūdų. Vietoj to, laikykitės dietos, daugiausia pagamintos iš liesų baltymų, daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų ir minimalių riebalų. Sunkus, sotus maistas prieš miegą taip pat gali sutrikdyti miegą, nes virškinimui reikės daugiau energijos.
Apsvarstykite galimybę valgyti maistą, kuriame gausu triptofano, pavyzdžiui, pieną, kiaušinius, bananus ar riešutus. Triptofanas gali padėti sukelti miegą, kai valgomas prieš nedidelį angliavandenių užkandį
Žingsnis 5. Saugokitės kofeino, net ir mažai tikėtinuose šaltiniuose
Tikriausiai jau žinote, kad išgėrę didelį puodelį kavos prieš miegą greičiausiai vėluojate ir sutrinka miegas. Tačiau daugelyje nereceptinių vaistų, tokių kaip skausmą malšinantys vaistai ir vaistai nuo peršalimo, taip pat yra kofeino. Prieš pradėdami miegoti, būtinai patikrinkite vaisto sudedamąsias dalis.
Venkite kofeino vėlyvą popietę ir vakarą
Žingsnis 6. Sukurkite ramus ir patogias miego sąlygas
Jei kovojate su stresu ar nerimu, apsvarstykite galimybę skirti kelias minutes meditacijai, kad išvalytumėte savo mintis miegui. Galite apsvarstyti galimybę paleisti švelnią, atpalaiduojančią muziką, kai praktikuojate kvėpavimą, kad užmigtumėte. Čia galite sužinoti daugiau apie mūsų meditacijos už miegą vadovą: Kaip medituoti, kad užmigtumėte
- Miego metu palaikykite patogią temperatūrą. Jums gali kilti pagunda žiemą sukrauti daugybę antklodžių arba vasaros oru pūsti oro kondicionierių, tačiau pagalvokite, kokioje temperatūroje paprastai užmiegate. Jei naktį sumažinsite šilumą ir įjungsite termostato laikmatį, galite nustatyti, kad šiluma vėl įsijungtų maždaug valandą iki noro pabusti. Darant prielaidą, kad visą naktį miegojote patogiai, tai turėtų paskatinti jus pabusti. Taip pat galite naudoti temperatūrą kartu su šviesa, nes saulės spinduliai, patekę tiesiai į jūsų lovą, sušildys.
- Ideali temperatūra geram miegui paprastai yra tarp 60–67 laipsnių F (15,5–19,5 laipsnių C).
Patarimai
Vieną dieną pradėkite naudoti žadintuvą, o kitą - praleiskite. Jei žadintuvo naudojimas nerimauja, tiesiog nustatykite jį keletą minučių po to, kai norite pabusti, kaip apsauginį tinklą
Įspėjimai
- Jei dirbate „nestandartines“valandas, jūsų miego ir pabudimo ciklas greičiausiai jau yra šiek tiek supainiotas. Galite naudoti šiuos metodus, kad pagerintumėte savo kūno miego ritmą, tačiau tai gali užtrukti daug laiko. Jei dažnai turite dirbti skirtingomis pamainomis, šiuos metodus bus ypač sunku naudoti.
- Jei turite lėtinių problemų, susijusių su miegu, mieguistumu ar dienos nuovargiu, pasitarkite su gydytoju. Jūs galite turėti sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos jūsų gebėjimui miegoti.
