Miegas yra viena iš svarbiausių funkcijų, kurių reikia mūsų kūnui, bet jei kada nors norėjote pabusti vidury nakties ir pamatyti retą meteorų lietų, paskambinkite savo draugui visame pasaulyje ir palinkėkite jiems laimingo gimtadienio, pakeiskite miegą visiškai suplanuokite pamaininį darbą, o gal net ką nors kita, galbūt suprasite, kaip sunku pakeisti nakties ritmą. Nors nepatartina visiškai pakeisti miego įpročių, pamainos darbuotojai įrodė, kad prireikus tai galima padaryti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Miego ciklo koregavimas
Žingsnis 1. Praktikuokite mėnesį pabudę tuo pačiu laiku
Nervai jūsų smegenyse valdo jūsų kūno laikrodį, vadinamą jūsų paros ritmu. Šis ritmas nustatomas laikantis nuspėjamos rutinos, todėl savaitgalį galite pabusti tuo pačiu metu, kaip ir per savaitę, jei visi veiksniai yra vienodi. Taigi geriausias būdas koreguoti miego ciklą yra būti nuosekliam ir padaryti tai įprasta.
- Saugokitės, kad neatimtumėte miego. Yra daug tyrimų apie miego trūkumo pavojus, todėl prieš bandydami ilgą laiką keisti miego grafiką, pasitarkite su savo medicinos specialistu.
- Daugiau miego ne visada yra sveikiau nei mažiau miego. Mokslininkai nežino, ar ilgas miegas yra prastos sveikatos simptomas, ar jos priežastis. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad sužinotumėte, ar nerimaujate dėl to, kodėl ilgiau gulite lovoje, pavyzdžiui, miego apnėja ar depresija.
Žingsnis 2. Miegokite, kai esate pavargęs, ir pabuskitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną
Jei atsibusite vėliau nei įprastai, nes nesijaučiate pavargęs, neverskite savęs miegoti, o leiskite savo kūnui natūraliai prisitaikyti. Galų gale jūs būsite pavargę anksčiau ir galėsite lengvai užmigti anksčiau. Jūsų kūnas natūraliai sureguliuos jūsų miego grafiką.
Nesijauskite nusivylę, jei negalėsite užmigti, nes jums gali išsivystyti nemiga, susijaudinus dėl minties, kad negalėsite užmigti. Pasitikėkite, kad jūsų naujas ciklas yra pats
Žingsnis 3. Suplanuokite savo nakties tvarkaraštį
Kiekvienas iš mūsų turi skirtingus pajėgumus, kuriais galime veikti be miego. Kai kurie iš mūsų gali būti visiškai budrūs, miegodami tik 4 valandas, o kitiems - daugiau nei 8. Apskaičiuokite, kiek laiko jums prireiks, kad išsimiegotumėte, kad atliktumėte norimą užduotį, ir atitinkamai nustatykite nakties tvarkaraštį. Pavyzdžiui, jei norite pabusti 3 valandą ryto, kad gautumėte meteorų lietų ir žinotumėte, kad galite veikti tik 4 valandas miegodami, eikite į lovą apie 22.30 val.
Jei tik pabundate nakties viduryje dėl konkretaus vienkartinio įvykio, protinga tiksliai suplanuoti, kada turėtumėte eiti miegoti. Bet jei bandote ilgesnį laiką koreguoti savo miego ciklą, leiskite naujam ciklui atsirasti savaime ir nebandykite jo priversti
2 dalis iš 3: pabudimas
Žingsnis 1. Nustatykite žadintuvą
Nesvarbu, ar jau turite, ar turite nusipirkti naują, žadintuvas paprastai yra būtinas. Jei tai skaitmeninis žadintuvas, eikite į nustatymų meniu, kad gautumėte asmenines garso, žadintuvo tipo ir trukmės nuostatas.
Žingsnis 2. Nustatykite savo mobilųjį telefoną
Dėl savo dydžio ir patogumo mobilieji/mobilieji telefonai yra puiki galimybė naudotis, nes visuose yra žadintuvo funkcija. Nustatykite žadintuvą šalia savęs, kad užtikrintumėte tinkamą garsumą. Kelis kartus išbandykite žadintuvą, kol būsite patenkinti, ar jis pakankamai garsus, kad jus pažadintų ir veiktų tinkamu laiku.
Įsitikinkite, kad nesigirdi per daug garso, jei nenorite pažadinti kitų žmonių, esančių klausos atstumu, tačiau netylėkite, kad jis taptų nenaudingas
Žingsnis 3. Naudokite planšetinį kompiuterį ar kompiuterį
Jei neturite žadintuvo ir numatytasis žadintuvas jūsų mobiliajame telefone neatitinka jūsų poreikių, yra daugybė programų, padedančių pabusti. Skaitykite naudotojų atsiliepimus ir klientų atsiliepimus, kad suprastumėte, kaip kiekviena programa tarnavo kitiems žmonėms, ir įdiegiama į jūsų telefoną, planšetinį kompiuterį ar darbalaukį.
- Būtinai patikrinkite, ar programa nemokama, ar už ją reikia sumokėti.
- Žinokite, kokią operacinę sistemą naudojate. Kai kurios programos gali būti suderinamos tik su tam tikromis operacinės sistemos versijomis. Būtinai perskaitykite visą produkto aprašymą, kad įsitikintumėte, jog jis veikia su kompiuteriu ar planšetiniu kompiuteriu.
Žingsnis 4. Venkite aliarmo funkcijų, pvz., Kelių pavojaus signalų ar „snaudimo“režimų
Būkite atsargūs dėl šių funkcijų, nes jas dažniausiai galima įjungti, kai esate pusiau sąmoningas ir instinktyviai siekiate išjungti žadintuvą. Suaktyvinus snaudimo mygtuką per daug kartų, galite vėluoti arba dar labiau pavargti. Išgirdę pirmąjį pavojaus signalą, adrenalinas ir kortizolis sukelia streso reakciją, kuri jus iškart pažadina, todėl paspaudus snaudimo mygtuką slopinamos natūralios jūsų kūno funkcijos, todėl jaučiate dezorientaciją ir neramumą.
Žingsnis 5. Prieš eidami miegoti gerkite vandenį
Kita svarbi kūno funkcija yra šlapinimasis. Vanduo gali jus pažadinti vidury nakties; tačiau jums reikalingą vandens kiekį galima sužinoti tik per bandymus ir klaidas, remiantis daugeliu veiksnių, įskaitant svorį ir amžių.
- Klyskite atsargiai ir gerkite pakankamai vandens, kad jaučiatės sotus, arba išbandykite save kitą naktį, kad pamatytumėte, kas veikia. Vanduo yra puikus, nes jūs vis dar galite šiek tiek išsimiegoti, skirtingai nei tuo atveju, jei gėrėte stimuliatorius, tokius kaip gėrimai su kofeinu ar cukrumi.
- Nors geriant daug vandens jus pažadinsite, nėra nustatyto skaičiavimo, kuris leistų nustatyti, kada kelsitės. Šį metodą naudokite ne dėl tikslumo, o dėl efektyvumo.
Žingsnis 6. Informuokite visus, kad gyvenate kartu su savo planais pabusti vidury nakties - nebent jūsų planas nenustebins jų
Įtraukę visus, suteiksite jiems galimybę padėti atsikelti, jei jie taip pat atsistos. Be to, jūsų namų ūkio žmonės gali išgirsti jūsų pavojaus signalą, jei permiegojote ir prisiimate atsakomybę.
Žingsnis 7. Paprašykite draugo, kad jis jums pažadintų
Nesvarbu, ar jūsų draugas yra pamainos darbuotojas, ar prisijungia prie jūsų nuotykių vėlai vakare, telefono skambutis vidury nakties yra labai erzinantis. Laikykite telefoną šalia, kur žinote, kad jį girdėsite, ir įsitikinkite, kad skambėjimo signalas įjungtas. Prieš eidami miegoti patikrinkite skambėjimo garsumą, kad įsitikintumėte, jog jis tinkamas, ir pasitarkite su draugu, kad įsitikintumėte, jog planas vis dar galioja.
- Šis metodas gali būti gana nepatikimas, priklausomai nuo pasirinkto draugo.
- Taip pat galite pasiūlyti savo draugui paskatinimą užtikrinti, kad jis sektųsi arba mokėtų už skambinimo paslaugą.
3 dalis iš 3: Pabudimas pabudus
Žingsnis 1. Laikykitės 90 minučių taisyklės
Yra tyrimų, kurie rodo, kad mūsų miego ciklai vyksta 90 minučių intervalu. Kiekvienas 90 minučių ciklas apima dvi REM (Rapid Eye Movement) miego dozes ir vieną ne REM miegą. REM yra giliausias miego ciklas, todėl optimizuokite miegą laikydami jį 90 minučių intervalu. Pabudęs pasibaigus 90 minučių REM ciklui, būsi daug budresnis ir budresnis nei pabudęs ne REM miego viduryje. Nors kai kurie žmonės mano, kad 90 minučių taisyklė turi teigiamą poveikį, dabartiniai tyrimai nepatvirtina jos naudojimo.
Palaipsniui mažindami pratinkite savo kūną miegoti mažiau. Sumažinkite miegą 30 minučių vienu metu. Pvz., Sutrumpinkite miegą nuo 8 iki 7 ½ valandos per savaitę, o kitą - iki 7, kol susitvarkysite su idealiu miego grafiku
Žingsnis 2. Pasinaudokite šalto vandens galia
Ryte išgėrus stiklinę šalto vandens, prasidės medžiagų apykaita. Taip pat galite šokti į šaltą dušą arba apšlakstyti veidą šaltu vandeniu. Staigus temperatūros kritimas labai sujaudins jūsų kūną ir iš karto jus įspės. Nors kai kurie žmonės mano, kad šalto vandens gėrimas turi teigiamą poveikį, norint išsiaiškinti, ar jis veiksmingas, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Jei išeisite į lauką su šlapiais plaukais ar drėgme ant odos, dar labiau pažadinsite, nes grynas oras ir toliau mažina jūsų temperatūrą
Žingsnis 3. Išgerkite kavos
Jau seniai žinoma, kad kofeinas padeda žmonėms pabusti. Jei jau sukūrėte tvirtą kavos režimą ir manote, kad jis nebeveikia, sumažinkite cukraus ir pieno kiekį arba gerkite kavą. Kai kuriuose prekės ženkluose yra daugiau kofeino. Nors kofeinas suteikia trumpą energijos pliūpsnį, naktį vartojamas kofeinas gali padaryti daugiau žalos nei naudos ir sukelti nemigą.
- Kofeinas yra stimuliatorius, kuris sukelia trumpalaikį kraujospūdžio ir širdies susitraukimų dažnio padidėjimą, todėl nepriklausykite nuo kavos kaip nuolatinio sprendimo, nes jūsų kūnas greitai sukurs imunitetą. Žmonės, kurių širdies sveikata prasta, prieš pradėdami reguliariai kofeino vartojimą, turėtų pasitarti su savo medicinos specialistu.
- Raskite užkandinę ar vėlyvą vakarą, kurioje patiekiama jums tinkama kava. Priversti save kažkur eiti ir pasikalbėti su nepažįstamais žmonėmis, o ne likti namuose, padeda būti budriems.
Patarimai
- Jei slampinėjate po namus, būkite labai atsargūs, nes galite būti klaidingi dėl plėšiko. Jei jūsų namų ūkis turi ginklą NEGALIMA bandymas slysti aplinkui; verčiau informuokite visus, kad planuojate keltis šią valandą.
- Būkite dėmesingi; nesukelkite nereikalingo triukšmo.
- Prieš miegą geriant daug vandens, vaikai ir šlapimo pūslės problemų turintys žmonės gali sušlapti lovoje.
- Šios parinktys yra labai veiksmingos, jei vienu metu naudojate daugiau nei vieną.
Įspėjimai
- Nemeskite miego trūkumo per toli. Yra daug tyrimų apie jo neigiamą poveikį.
- Atsibudimas gali išgąsdinti žmogų, kurį žadinate. Iš anksto pagalvokite, ką darote.
