Lenktyninės mintys gali kilti dėl streso, nerimo ar kitų psichikos sutrikimų. Turėdami lenktynių minčių naktį, galite užmigti ar pailsėti. Galite nustoti lenktyniauti mintimis naktį atlikdami atsipalaidavimo metodus, pvz., Gilų kvėpavimą ar vizualizaciją, atitraukdami save nuo kitos veiklos ar minčių arba kontroliuodami mintis.
Žingsniai
1 būdas iš 3: atsipalaiduokite
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Gilus kvėpavimas gali padėti sumažinti stresą, o susitelkimas į kvėpavimą gali padėti nuraminti lenktynių mintis. Pradėkite giliai įkvėpti ir susikoncentruokite į įkvėpimus ir iškvėpimus. Pajuskite, kaip išsiplečia pilvas ir kvėpuoja į plaučius. Susikoncentruokite į pojūčius, kai iškvepiant oras išstumiamas iš kūno.
Atlikite keletą kvėpavimo pratimų. Tai gali padėti nuraminti jus ir atitraukti jūsų mintis. Įkvėpdami lėtai skaičiuokite iki penkių. Sulaikykite kvėpavimą iki penkių. Tada lėtai iškvėpkite iki penkių. Padarykite tai nuo penkių iki dešimties kartų
Žingsnis 2. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra veiksmingas būdas nuraminti kūną ir protą. Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite rasti ramią patogią vietą gulėti, pavyzdžiui, savo lovoje. Tada įtempsi ir atleisi kiekvieną raumenų grupę, judančią nuo kojų pirštų iki galvos viršaus.
- Pradėkite įtempdami kojų pirštų raumenis, pavyzdžiui, sugniauždami kojų pirštus. Laikykite tai maždaug 15–30 sekundžių, tada atleiskite. Prieš pereidami prie kitos raumenų grupės, atsipalaiduokite maždaug 15–30 sekundžių.
- Įtempkite ir atleiskite raumenis, kol pasieksite viršutinę galvos dalį. Kai baigsite, turėtumėte jaustis labiau atsipalaidavę.
Žingsnis 3. Vakare atlikite nuobodžias užduotis
Jūsų mintys gali lenktyniauti, nes jūsų protas susijaudinęs ir dar neatsipalaidavęs ar pradėjęs slinkti. Jei jūsų kūnas yra įtemptas ar įsitempęs, tai gali priversti jūsų protą išlikti aktyviam. Kad jūsų protas ir kūnas pradėtų slūgti naktį, darykite ką nors nuobodaus ar kasdieniško. Tai padeda apsaugoti jūsų protą nuo per didelio susijaudinimo.
- Nuobodi užduotis kiekvienam asmeniui skirsis. Galite pabandyti lėtai, tyliai vaikščioti, skaityti laikraštį ar negrožinę knygą, spręsti matematikos problemas, pertvarkyti lentynas ar žiūrėti dokumentinį filmą.
- Jūsų atliekama užduotis neturėtų jaudinti proto ar kūno. Pasirinkite užduotį, kuri jus atpalaiduoja ir padeda jūsų smegenims išsijungti.
Žingsnis 4. Išjunkite šviesas ir elektroniką
Likus pusvalandžiui iki gulėjimo, išjunkite visą elektroniką, įskaitant televizorių. Išjunkite šviesas arba labai žemai. Tai padeda jūsų organizmui pradėti gaminti melatoniną, kuris skatina miegą. Klausykitės raminančios muzikos, skaitykite ar gulėkite lovoje, atpalaiduodami savo kūną. Sveikos miego aplinkos propagavimas gali padėti greičiau užmigti, o tai sumažina minčių lenktynių riziką.
Atidėkite savo mobilųjį telefoną, planšetinį kompiuterį ir kompiuterį. Atsisakykite impulsui dar kartą patikrinti savo el. Paštą, žaisti žaidimą ar patikrinti socialinę žiniasklaidą. Šie dalykai jaudina jūsų protą ir neleidžia jums užrakinti, o tai gali neleisti užmigti
Žingsnis 5. Fone paleiskite baltą triukšmą
Būdas, kuriuo galite atitraukti savo lenktynių mintis, yra groti kokį nors baltą triukšmą fone. Tai sklandus, pasikartojantis garsas, galintis nuraminti jūsų smegenis. Jūs sutelkiate dėmesį į triukšmą, o ne mintis.
- Pavyzdžiui, galite įdėti ventiliatorių, indaplovę ar džiovyklę. Internete galite rasti programų ar garso įrašų, kuriuose yra baltas triukšmas, pavyzdžiui, vandenyno bangos, lietaus lašai ar čiulbantys svirpliai.
- Baltas triukšmas turėtų būti pakankamai raminantis, kad galėtumėte į jį sutelkti dėmesį. Įsitikinkite, kad jis nėra per garsus, kad neužmigtų.
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į savo pojūčius
Kūno suvokimas gali padėti atitraukti save nuo lenktynių minčių. Kai sutelkiate dėmesį į savo kūną naudodamiesi savo pojūčiais, tai padeda jūsų smegenims kažką galvoti, o ne rūpesčius ar stresą. Užmerkite akis ir pabandykite panaudoti penkis pojūčius, kad pajustumėte, kaip jaučiasi jūsų kūnas.
Pagalvokite apie tai, ką girdite ir užuodžiate. Atidarykite akis ir sutelkite dėmesį į tai, ką matote aplinkui. Nuspręskite, ar ką nors ragaujate. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Ar tau šalta? Skauda? Pagalvokite, kaip drabužiai ir antklodės jaučiasi ant jūsų odos
2 metodas iš 3: blaškytis
1 žingsnis. Pabandykite perskaityti knygą
Vienas iš būdų atitraukti save nuo lenktynių minčių - pradėti skaityti gerą knygą. Galite pasirinkti tai, ką anksčiau perskaitėte ir patiko, arba pasiimti knygą, apie kurią girdėjote gerų dalykų. Tada pradėkite skaityti ir leiskite sau pasinerti į istoriją.
Pabandykite skaityti popierinę knygą, o ne skaityti elektroniniu prietaisu. Šių įrenginių ekranai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui užmigti
Žingsnis 2. Sugalvokite mantrą
Mantra yra stresą mažinanti technika, padedanti nuraminti jūsų protą ir kūną. Tai žodis ar frazė, kurią kartoji vėl ir vėl. Jūs sutelkiate savo mintis į žodį ar frazę, o ne į lenktynių mintis. Jei jūsų protas bando nuklysti nuo jūsų mantros, patraukite ją tik prie savo mantros, kol tai bus vienintelė mintis jūsų galvoje.
- Mantrą galite naudoti bet kur ir bet kada, ne tik naktį.
- Pavyzdžiui, galite nerimauti, kad jūsų partneris pyksta ant jūsų, todėl negalite užmigti. Galite užmerkti akis ar žiūrėti į sieną kartodami: „Man viskas gerai“arba „Ši akimirka gera“ar bet kurį kitą pasirinktą žodį ar frazę.
Žingsnis 3. Rašykite į žurnalą
Kitas būdas nuraminti lenktynių mintis yra užsirašyti šias mintis į žurnalą. Tai leidžia jums išreikšti savo mintis, bet atleisti jas vėlesniam laikui. Rašymas yra veikla, padedanti nukreipti mintis į užduotį, o ne nerimauti.
- Rašykite kelias minutes. Pažiūrėkite, ar jūsų protas jaučiasi ramesnis. Jei nesijaučiate ramesnis, pabandykite rašyti dar 5–10 minučių.
- Pabandykite savo mintis užrašyti ranka. Kompiuterio ar planšetinio kompiuterio naudojimas gali neigiamai trukdyti miegoti.
Žingsnis 4. Išsiblaškykite žiniasklaida
Jei jūsų mintys yra per garsios ir neleidžia jums miegoti, pabandykite įjungti tam tikrą mediją. Įsitikinkite, kad įjungta laikmena neleis jums pabusti. Išbandykite ką nors raminančio ir pažįstamo, kad nuramintumėte savo mintis. Įsitikinkite, kad klausotės tyliu garsu, kuris yra pakankamai garsus, kad išgirstumėte, bet nepakankamai, kad neužmigtumėte.
- Pavyzdžiui, pabandykite žiūrėti televizorių, klausytis muzikos ar leisti transliaciją.
- Jei vaizdas iš televizoriaus blaško dėmesį, bet norite klausytis filmo ar televizijos laidos, įkelkite jį į savo telefoną ar planšetinį kompiuterį ir pasukite ekraną žemyn.
Žingsnis 5. Atlikite lengvą mankštą
Pratimai yra gera nerimo ir streso valdymo technika. Jei jūsų mintys veržiasi naktį, apsvarstykite galimybę atlikti tam tikrus lengvus pratimus. Jūs nenorite pakelti širdies ritmo ar pradėti prakaituoti. Jūs tiesiog norite sumažinti stresą ir padėti atitraukti mintis.
Pavyzdžiui, galite pabandyti daryti tai chi, jogą ar lengvą tempimą. Pasivaikščiokite po namus ar kiemą. Viskas, kad jūsų kūnas pakankamai judėtų, kad nuramintų jūsų protą
Žingsnis 6. Atlikite veiklą
Jei guli lovoje ar sėdi ant sofos ir mintys nesiliauja, atsikelk ir užsiimk veikla. Tai padeda sutelkti dėmesį į kažką kitą, o tai gali sumažinti minčių intensyvumą. Pasilikdami lovoje ir bandydami užmigti galite dar labiau susierzinti.
Apsvarstykite galimybę žiūrėti televizijos programą, megzti, skaityti, plauti indus ar tvarkyti kambarį. Užsiėmimas turėtų būti lengvas, bet pakankamas, kad atitrauktų jūsų mintis
3 iš 3 metodas: savo minčių valdymas
Žingsnis 1. Sugalvokite alternatyvų scenarijų
Daug kartų lenktynių mintys apima blogiausią scenarijų. Galbūt esate apsėstas to, kaip nutiks kažkas blogo, arba galvoje sukasi tik neigiamos mintys. Vienas iš būdų, padedančių sustabdyti šias lenktynių mintis, yra aktyviai paversti neigiamas mintis į kažką teigiamo ar neutralesnio.
Pavyzdžiui, jei turite lenktynių minčių apie klaidą, padarytą darbe, galite manyti, kad būsite atleistas. Verčiau pasakykite sau: „Visi daro klaidų. Darbo neprarasiu. Jei manęs paprašys, aš paaiškinsiu savo klaidą ir eisiu toliau “
2 žingsnis. Pagalvokite apie dabartinį momentą
Lenktynių mintys paprastai yra nerimas dėl to, ką padarėte praeityje, arba dėl to, kas gali atsitikti ateityje arba ne. Norėdami padėti nuraminti protą naktį, galvokite tik apie dabartinę akimirką. Gulėdamas savo lovoje, tu gali valdyti tik tą akimirką. Priminimas sau, kad negalite pakeisti praeities ar ateities, gali padėti nuraminti jūsų mintis.
- Paklauskite savęs: „Kaip aš fiziškai jaučiuosi dabar? Kaip dabar jaučiuosi emociškai? " Ir sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės tą akimirką, o ne į rūpesčius dėl praeities ar ateities.
- Pasakykite sau: „Aš kontroliuoju dabartį. Aš negaliu kontroliuoti praeities ar ateities. Dabartinis momentas man nesukelia nerimo ar streso “.
Žingsnis 3. Susilaikykite nuo kovos su mintimis
Kartais, kai kyla minčių apie lenktynes, galite pagulėti lovoje ir pabandyti sustabdyti mintis. Kai mintys nesiliauja, dėl to galite jaustis nusiminusi ar nusivylusi, o tai gali sukelti daugiau minčių į galvą, kad galėtumėte nerimauti ar nusiminti. Užuot kovoję su jais, pabandykite juos priimti.
Tai reiškia, kad galite pasakyti: „Mano mintys šiuo metu lenktyniauja. Aš nesiruošiu su jais kovoti “. Tai darydami, jūs pašalinate dalį savo minčių kontrolės, o tai gali padėti jiems pradėti sulėtėti arba pasitraukti
4 žingsnis. Pabandykite vizualizuoti mintis
Pabandykite sustabdyti lenktynių mintis, įsivaizduodami, kad jos dingsta. Pagalvokite apie kiekvieną mintį kaip apie kažką atskiro. Tada sugalvokite būdą, kaip atsikratyti minčių. Tai gali būti kaip lapas ant upelio, leidžiantis į dangų balioną arba danguje sklandantis debesis.
Pavyzdžiui, kai į galvą ateina mintis, įsivaizduokite, kad uždėsite ją ant baliono. Mintyse paleiskite tą balioną su mintimi ir leiskite šiai minčiai nukristi į dangų. Padarykite tai kiekvienai minčiai, kai jų atsisakote
Žingsnis 5. Ieškokite pagalbos nerimui
Lenktynių mintys yra dažnas nerimo sutrikimų ir kitų psichinių ligų simptomas. Jei kenčiate nuo lenktynių minčių, kurios nepagerėja, apsvarstykite galimybę kreiptis į gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą, kad išspręstumėte pagrindinę problemą. Tinkamas gydymas turėtų padėti jūsų lenktynių mintims.
