Kiekvienam kartas nuo karto kyla neigiamų minčių, tai yra normalu. Tačiau neigiamo mąstymo perteklius gali sukelti problemų. Jei leidžiama tęsti, neigiamos mintys gali paveikti daugelį mūsų gerovės sričių, įskaitant fizinę sveikatą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: supraskite savo neigiamą mąstymą
Žingsnis 1. Supraskite, kad neigiamos mintys turi tikslą
Nors neigiamos mintys gali trikdyti ir priversti jus jaustis netinkamai, jos turi būti naudingos. Kai kurie psichologai netgi mano, kad pesimizmo dozė gali būti sveika, nes ji verčia mus būti išradingesniems ir apmąstyti, kai mums nesiseka.
Jei jums kilo neigiamų minčių, žinokite, kad nesate vieni. Neigiamas mąstymas sudaro didelę mūsų minčių dalį. Neigiamas mąstymas netgi gali būti būdingas žmonių psichologinei struktūrai. Kaip ir mūsų protėviai, mes nuolat įsisaviname savo aplinką ir stengiamės ją pagerinti. Šis procesas tampa problema, kai pradedame galvoti, kad šios neigiamos mintys yra teisingos
Žingsnis 2. Žinokite, kada neigiamos mintys yra problema
Jei jūsų neigiamos mintys daro įtaką jūsų elgesiui ar trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, tai sukelia problemų ir jums gali tekti kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą. Per didelis negatyvumas gali sustiprinti jūsų problemas, nes tikitės, kad viskas klostysis blogai. Vienas iš būdų apibūdinti šį reiškinį yra savaime išsipildanti pranašystė, susijusi su lūkesčių ar minčių apie situaciją ciklu, sukuriančiu naują elgesį, kuris padaro lūkesčius tikrus.
Pavyzdžiui: manote, kad rytoj neišlaikysite testo anglų kalba. Kadangi manote, kad jums vis tiek nepavyks, jūsų elgesys ar veiksmai yra ne mokytis testui. Ir tada tu nesugebi testo. Ilgalaikės to pasekmės pradeda manyti, kad esate kvailas ar blogas testo dalyvis, o tai sukelia daugiau problemų atliekant testus
Žingsnis 3. Žinokite apie įvairių tipų neigiamas mintis
Neigiamas mąstymas pasireiškia įvairiomis formomis. Žinodami šias formas, galite sužinoti, kada galvojate apie neigiamas mintis, ir stengtis kovoti su šia mintimi. Ne visos neigiamos mintys tilps į kategoriją, tačiau yra keletas dažniausiai pasitaikančių neigiamų minčių, su kuriomis galite susidurti.
- Filtravimas yra tada, kai ignoruojate bet kokius teigiamus situacijos aspektus. Pvz., Jei baigėte labai sunkų kursą su C+, tikėjotės A, galite pagalvoti: „Aš esu vidutiniškas studentas“.
- Nespalvotas mąstymas yra tada, kai atsisakote matyti pilkas sritis ir sprendžiate viską arba nieko. Pavyzdžiui, jei atlikę testą gavote B balą, kai tikėjotės A, galite pagalvoti: „Aš nesėkmingas“.
- Perdrauginimas yra tada, kai jūs manote, kad dėl to, kad kažkas atsitinka vieną kartą, jis visada pasikartos. Pvz., Jei atlikę testą gavote B balą, kai tikėjotės gauti A, galite pagalvoti: „Aš visada gausiu B minusą savo testuose“.
- Padaryti išvadas galima tada, kai manote, kad žinote, kaip kažkas galvoja ar jaučiasi. Pavyzdžiui, jei atlikę testą gavote B balą, kai tikėjotės gauti A, galite pagalvoti: „Mokytojas mano, kad esu kvailas“.
- Katastrofa yra tada, kai manai, kad blogiausia atsitiks visą laiką. Pavyzdžiui, jums gali būti katastrofiška, jei prieš kiekvieną testą sau pagalvosite: „Aš gausiu žemiausią pažymį klasėje!
- Suasmeninimas yra tada, kai manote, kad padarėte įtaką situacijoms ar įvykiams, kurių nekontroliuojate. Pavyzdžiui, jei jūsų viršininkas visą laiką ant jūsų šaukia, galite sau galvoti: „Aš kaltas, kad mano viršininkas visą laiką šaukia ant manęs“.
- Klaidingas valdymas yra tada, kai manote, kad nekontroliuojate arba turite visą kontrolę. Pavyzdžiui, galite sau galvoti: „Niekas, ką darau, nepadės man gauti matematikos egzamino“.
- Sąžiningumo klaida yra tikėjimas, kad viskas vyksta, nes gyvenimas nėra teisingas. Pavyzdžiui, galite pagalvoti sau: „Aš gavau B balą matematikos egzamine, nes gyvenimas nėra teisingas“.
- Kaltinimas yra tikėjimas, kad kiti žmonės yra atsakingi už jūsų emocijas. Pavyzdžiui, galite pagalvoti sau: „Susie yra priežastis, dėl kurios man visą laiką liūdna“.
- Emociniai samprotavimai yra tada, kai jūs manote, kad pradinis jausmas yra tikras tik todėl, kad turėjote tą jausmą. Pavyzdžiui, galite pagalvoti sau: „Jaučiuosi nesėkmingas, todėl esu nesėkmingas“.
- Pokyčių klaida yra tada, kai manote, kad kiti žmonės turi pasikeisti, kad būtumėte laimingi. Pavyzdžiui, galite pagalvoti sau: „Aš niekada nebūsiu laimingas, kol Susie nepakeis savo požiūrio“.
- Visuotinis ženklinimas yra tai, kai dėl vieno įvykio ar veiksmo pritvirtinate nesveiką etiketę sau ar kitiems. Pavyzdžiui, jei pamiršote mokytis testui, galite pagalvoti: „Aš nepatikimas“.
Žingsnis 4. Laikykite minčių įrašą, kad geriau suprastumėte, kas skatina jūsų neigiamas mintis
Žurnalas apie jūsų neigiamas mintis gali padėti jums jas suprasti ir su jomis susidoroti. Pradėkite užsirašydami įvykį, kurio norėjote kitaip, arba kurį, jūsų manymu, galėjote išspręsti geriau. Jei įmanoma, taip pat stebėkite savo jausmus dėl įvykio.
Pavyzdžiui, galite įrašyti kažką panašaus: „Anglų kalbos testas man sekėsi prastai. Prieš testą jaučiau nerimą, nes tai priminė kitą kartą, kai neišlaikiau testo “
Žingsnis 5. Nustatykite savo automatines mintis
Be savo neigiamų situacinių minčių įrašymo, taip pat turėtumėte įrašyti savo automatines mintis. Tai mintys, kurios visą laiką šauna į galvą. Gali atrodyti, kad jie atsiranda be įspėjimo ar priežasties.
Pavyzdžiui, jūsų automatinės mintys gali būti tokios: „Aš kvailas“, „Aš nusivylęs“arba „man niekada gyvenime nepavyks“
Žingsnis 6. Nustatykite, kokios neigiamos mintys jums kyla
Apsvarstykite dažniausiai pasitaikančias neigiamų minčių rūšis, kad padėtumėte nustatyti, į kokią kategoriją jūsų mintys patenka. Nustatykite, kokios rūšies mintys jums kyla, ir pažymėkite jas mintimis.
Pavyzdžiui, jei dažnai manote, kad „aš kvailas“, šią mintį galite pavadinti „juodai baltu mąstymu“, nes ignoruojate tai, ką darote gerai
Žingsnis 7. Nustatykite pagrindines problemas
Norėdami susidoroti su neigiamomis mintimis, turėsite geriau suvokti tas mintis ir su jomis susijusias prielaidas bei įsitikinimus. Pasirinkite neigiamą mintį ir pagalvokite apie rūpesčius, kurie gali paskatinti tą mintį. Šis procesas gali priversti jus jaustis nepatogiai, tačiau svarbu suprasti savo neigiamų minčių motyvaciją.
Pavyzdžiui, neigiama mintis gali būti tokia: „Aš kvailas“. Šios minties motyvacija gali būti susijusi su susirūpinimu dėl jūsų intelekto ir natūralių sugebėjimų
8. Išnagrinėkite savo neigiamų minčių pagrindinę priežastį
Atminkite, kad jūsų neigiamos mintys yra susijusios su jūsų įsitikinimu ar prielaida. Svarbu pabandyti surasti to įsitikinimo ar prielaidos šaknį ir pradėti ją laužyti.
Pavyzdžiui, jei dažnai kyla minčių apie nesėkmingus testus, pagalvokite apie savo tėvų ir mokytojų vaidmenį ugdant tą tikėjimą jumis. Ar jūsų mokytojai ar tėvai sako, kad jums nepasiseks gyvenime, jei ir toliau neišlaikysite testų?
Žingsnis 9. Iššauk savo mintis
Taip pat galite geriau suprasti savo mintis, užginčydami jas tam tikrais klausimais. Šią techniką galima naudoti, kai žinote ir sugebate atpažinti savo neigiamas mintis. Užginčyti neigiamas mintis siekiama suvokti, kad dauguma minčių nėra tikros, o tik reakcija į kažką. Užduokite sau šiuos klausimus:
- Ar mintis tiesa?
- Jei manote, kad mintis yra teisinga, kaip sužinoti, ar tai tiesa? Kokie faktai?
- Kaip reaguojate į neigiamas mintis? Ką dėl to darote, galvojate ar jaučiatės?
- Kaip minčių neturėjimas pakeistų jūsų veiksmus ar elgesį?
Žingsnis 10. Nustatykite teigiamų pokyčių sritis
Teigiamų pokyčių sričių paieška gali padėti nukreipti dėmesį ir sukurti daugiau gerų dalykų jūsų gyvenime. Paklauskite savęs, ar jūsų neigiamos mintys yra susijusios su tam tikrais jūsų gyvenimo dalykais, pavyzdžiui, darbu, santykiais ar fizine sveikata. Pradėkite nuo vienos iš šių sričių ir nustatykite būdus, kaip galite pagerinti situaciją.
Pvz., Jei darbas nuolat jus vargina, pagalvokite, ką galite pakeisti. Gali būti, kad vis tiek turėsite dirbti ilgas valandas, bet galbūt prisiimate daugiau nei reikia. Galite pagalvoti, kaip atsikratyti nereikalingų užduočių ar pagerinti laiko valdymą. Be to, galite išmokti streso mažinimo metodų
2 metodas iš 3: kalbėjimas neigiamomis mintimis
Žingsnis 1. Supraskite, kaip naudinga garsiai spręsti savo mintis
Be to, kad rašote ir mąstote apie savo neigiamas mintis, garsiai kreipdamiesi į savo mintis taip pat galite padėti susidoroti su savo neigiamomis mintimis. Naudojant teigiamą pokalbį savarankiškai, sprendžiant neigiamas mintis, galima pakeisti savo požiūrį ir ilgainiui tapti mažiau kritiškam.
Žingsnis 2. Pakeiskite neigiamas mintis, kai jos atsiranda
Norėdami pradėti naudoti teigiamą pokalbį, neleiskite neigiamos minties pergalvoti, nepakeisdami jos kaip teigiamo. Iš pradžių šis procesas gali atrodyti nepatogus, tačiau laikui bėgant jis taps lengvesnis ir pradėsite kurti pozityvesnę perspektyvą. Kitą kartą, kai turėsite neigiamą mintį, paverskite ją teigiama.
Pavyzdžiui, jei pagalvosite sau: „Aš niekada nemesiu svorio“. Priverskite save pertvarkyti mintį į teigiamą teiginį. Pasakykite kažką panašaus: „Aš ir toliau bandysiu numesti svorio“. Keisdami neigiamą mintį į viltingą teiginį, verčiate save sutelkti dėmesį į teigiamą situacijos dalį
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų neigiamos mintys nėra tikros
Galite susidoroti su savo neigiamomis mintimis nurodydami, kad jos neatspindi jūsų ir kad tai tik mintys. Kai turite mintį, pakartokite mintį sau garsiai. Kartodami mintį įsitikinkite, kad ją pažymėjote mintimi.
Pavyzdžiui, jei manote sau: „Aš nesėkmingas“, pripažinkite, kad tai tik mintis. Galite pripažinti, kad tai tik mintis, sakydami sau: „Man kyla mintis, kad esu nesėkmingas“
Žingsnis 4. Nustatykite savo neigiamų minčių motyvaciją
Atminkite, kad kartais jūsų neigiamos mintys turi tikslą. Kartais jūsų protas tiesiog bando apsaugoti jus nuo nepatekimo į bėdą ar blogo įvykio. Tai nereiškia, kad šios mintys jums vis tiek netrukdys. Tai tiesiog reiškia, kad turėsite imtis kitokio požiūrio, kad išspręstumėte šias mintis. Vienas iš būdų, kaip galite susidoroti su neigiamomis mintimis, kylančiomis dėl jūsų proto bandymo jus apsaugoti, yra garsiai padėkoti savo protui.
Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš vėluosiu į darbą dėl šios spūsčių, o mano viršininkas ant manęs šauks“. Tokiu atveju galite sau pasakyti: "Ačiū, protas. Dėkojame, kad rūpinatės mano geriausiais interesais, tačiau šiuo metu nieko nereikia daryti."
Žingsnis 5. Nustatykite savo „istorijas“
"Neigiamos mintys turi modelius, kurie gali būti mažiau trikdantys, jei pažymėsite juos pagal tai, kokią istoriją jie pasakoja. Kitaip tariant, jums gali kilti įvairių minčių, kurių visa esmė yra ta pati." savo neigiamas mintis ir pažymėkite jas. Tai gali padėti jums jas paleisti.
Pavyzdžiui, jei esate linkęs sau pasakyti: „Aš blogai dirbu savo darbą“, galite sau pasakyti: „O, tai mano istorija„ aš esu baisus darbuotojas “. Tokiu būdu suformulavę mintį, galėsite priminti, kad dažnai kyla tokių minčių
Žingsnis 6. Paverskite savo neigiamas mintis daina
Kartais galite išspręsti neigiamą mintį ir ją ištaisyti. Kad ir kaip kvailai tai skambėtų, galbūt sugebėsite išsklaidyti savo neigiamas mintis dainuodami apie jas. Naudokite pažįstamos dainos melodiją, pvz., „Eilutė, eilė, eilė valtelei“arba abėcėlės dainą, kad savo neigiamas mintis paverstų daina.
Jei nenorite dainuoti, galite garsiai pasakyti savo mintis juokingu balsu, kaip animacinio filmo personažas
3 iš 3 metodas: pozityvesnių minčių ugdymas
Žingsnis 1. Sutikite, kad ir toliau turėsite neigiamų minčių
Neigiamam mąstymui nėra gėdos; neigiamas mintis sukelia nerimas, o ne tai, kas esate kaip žmogus. Jei norėsite atsikratyti savo neigiamų minčių, tai greičiausiai pablogins situaciją. Praktikos ir laiko dėka neigiamos mintys gali sumažėti. Kol pradėsite praktikuoti savo minčių ir jų vaidmens nagrinėjimą, nesvarbu, ar tai jus apsaugoti, ar nerimo, galite kontroliuoti, kaip jos jus veikia.
Žingsnis 2. Išblaškykite save teigiama veikla
Jei esate užsiėmęs, turite mažiau laiko apmąstymams ir taip pat galite priminti apie tai, kas jums patinka. Ieškokite veiklos, kuri jums patinka, arba išbandykite ką nors naujo. Pavyzdžiui, galite:
- Eikite bėgti: tai vargina jūsų protą ir padeda sumažinti stresą fiziniu aktyvumu.
- Pasivaikščiokite ten, kur jums patinka, pavyzdžiui, parke.
- Žiūrėkite juokingą filmą ar televizijos laidą, skaitykite juokingą knygą arba klausykitės mėgstamos radijo laidos transliacijos.
- Praleiskite laiką su draugu, šeimos nariu ar socialine bendruomene. Jei palaikysite ryšį su kitais, galite jaustis pozityviau ir nukreipti savo mintis nuo savęs.
Žingsnis 3. Rūpinkitės savimi
Tinkamas rūpinimasis savimi gali padėti susidoroti ir su neigiamomis mintimis. Gerai maitindamiesi, pakankamai miegodami ir reguliariai mankštindamiesi galite jaustis geriau psichiškai ir fiziškai. Įsitikinkite, kad valgote gerai, pakankamai miegate ir reguliariai mankštinatės, kad jaustumėtės geriausiai.
- Stenkitės valgyti subalansuotą mitybą, kurioje būtų daug šviežių vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Venkite greito maisto, taip pat cukraus ir riebalų pertekliaus.
- Miegokite nuo 7 iki 8 valandų per naktį. Atminkite, kad tai tik rekomendacija suaugusiems. Kai kuriems žmonėms gali sutikti mažiau nei 7 valandos arba jiems reikia daugiau nei 8 valandų miego per naktį.
- Treniruokitės 30 minučių tris kartus per savaitę. Net 30 minučių pėsčiomis arba du 15 minučių pėsčiomis galima suskaičiuoti.
Žingsnis 4. Naudokite teigiamus kasdienius teiginius, kad sustiprintumėte save
Teigiami kasdieniniai teiginiai gali padėti jums susidoroti su neigiamomis emocijomis, kurios dažnai lydi neigiamas mintis. Kasdien skirkite kelias akimirkas, kad pažvelgtumėte į save veidrodyje ir pasakytumėte ką nors padrąsinančio. Galite pasakyti tai, kuo tikite apie save, arba kažką, kuo norėtumėte tikėti apie save. Kai kurie teigiamų teiginių pavyzdžiai:
- "Aš esu protingas".
- „Aš esu rūpestingas draugas“.
- „Žmonės mėgsta leisti laiką su manimi“.
Žingsnis 5. Atleisk sau, kai suklysti
Atleisti sau, kaip ir atleistumėte draugui, yra svarbi mokymosi, kaip elgtis su neigiamomis mintimis, dalis. Jei susiduriate su neigiamomis mintimis, kylančiomis dėl jūsų padarytų klaidų, turite išmokti sau atleisti. Vienas iš būdų, kaip galite pradėti nutildyti savo vidinį kritiką, yra išmokti atleisti sau, kai padarote klaidų, lygiai taip pat, kaip atleistumėte brangiam draugui.
Kai kitą kartą suklysite, giliai įkvėpkite ir stenkitės neleisti galvoti apie neigiamas mintis. Vietoj to, pamėginkite pasakyti kažką panašaus: „Aš padariau klaidą, bet tai nepadaro manęs blogo žmogaus“
Žingsnis 6. Pasveikinkite save su mažomis pergalėmis
Kitas būdas kovoti su neigiamu mąstymu - pasveikinti save, kai ką nors darai gerai, ir priminti sau dalykus, kuriuos praeityje gerai padarei. Kartkartėmis šiek tiek paglostę nugarą, galėsite sutelkti dėmesį į savo teigiamas savybes ir nustoti galvoti apie neigiamas mintis ir jausmus.
