Kai kurios karjeros yra fiziškai apmokestinamos, o kitos - emocinės. Atsižvelgiant į emocinio streso poveikį jūsų protui ir kūnui, emocinis perdegimas darbe gali kelti susirūpinimą. Yra būdų, kaip apsaugoti savo emocinę ir psichinę sveikatą ir išvengti emocinio perdegimo darbe. Galite būti iniciatyvūs valdydami su darbu susijusius jausmus ir atpažindami perdegimo požymius. Taip pat galite praktikuoti streso mažinimo strategijas ir stengtis suderinti savo darbą ir gyvenimą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: su darbu susijusių emocijų valdymas
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į savo nuotaiką
Jei kasdien stebite savo nuotaiką, galite nustatyti, ar yra problema. Pabandykite išsaugoti savo nuotaikos žurnalą, kad nustatytumėte pokyčius. Galite pastebėti dramatiškus ar subtilius nuotaikos pokyčius. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad vieną dieną jaučiatės nemotyvuoti arba kad jaučiatės beviltiška. Stebėkite tokio tipo nuotaikų kaitą ir pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite.
Jei jūsų nuotaikos pokyčiai pradeda trukdyti jūsų gebėjimui atlikti savo darbą arba jei jaučiatės užvaldyti savo emocijų, nedelsdami kreipkitės pagalbos į terapeutą
Žingsnis 2. Išlikite objektyvus dėl darbo
Galite atsidurti emociškai įsitraukę į situacijas darbe, net jei to nenorite. Gali būti, kad turite darbą, kuris reikalauja, kad jūs aktyviai įsitrauktumėte į kitų gyvenimą. Arba galite dirbti emociškai įkrautoje aplinkoje su nepastoviais bendradarbiais. Galite išvengti emocinio perdegimo, jei žengsite žingsnį atgal ir būsite objektyvūs, o ne leisite emocijoms perimti.
- Priminkite sau, kad turite išlaikyti tam tikrą emocinę ir psichinę erdvę tarp profesinio ir asmeninio gyvenimo. Pavyzdžiui, jei dirbate socialinėse tarnybose, jums gali tekti pasakyti sau: „Darydamas savo darbą aš darau kažką, kad padėčiau šiam žmogui. Bet aš negaliu to pasiimti su savimi į namus “.
- Stenkitės neįkliūti ir emociškai įsitraukti į dramą darbo vietoje. Pavyzdžiui, jei biuro „karšta pora“ką tik išsiskyrė, venkite dirbti taip, lyg jūsų santykiai ką tik pasibaigtų.
Žingsnis 3. Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite
Išlaisvindami savo emocijas pasitikėdami artimu žmogumi, galite labai padėti suvaldyti jausmus, kylančius dėl darbo. Vien tai, kad kas nors išklauso, kol kalbate apie savo jausmus, gali padėti išvengti emocinio perdegimo darbe. Jie taip pat gali pasiūlyti naują požiūrį į varginančias situacijas ir strategijas, kaip įveikti su darbu susijusį stresą.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti savo broliui: „Pastaruoju metu darbas buvo beprotiškas! Ar galiu su tavimi apie tai pasikalbėti?"
- Jei turite karjeros ar profesionalų mentorių, jums būtų visiškai tinkama su jais pasikalbėti apie su darbu susijusias emocijas, taip pat strategijas, kaip išvengti emocinio perdegimo.
- Arba, pavyzdžiui, jei palaikote gerus santykius su savo vadovu, galite jų paklausti: „Ar galime kalbėti apie kai kuriuos būdus, kaip valdyti emocijas ir išvengti perdegimo šioje darbo srityje?
Žingsnis 4. Nustatykite realias ribas, kad išlaikytumėte darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą
Svarbu išlaikyti sveikas ribas, kad darbo ir asmeninis gyvenimas būtų atskirti. Pabandykite nustatyti tam tikras ribas, pagrįstas tuo, ką vertinate ir norite išsaugoti savo gyvenime. Norėdami tai padaryti, turėsite išnagrinėti savo vertybes ir nustatyti, kas jums svarbiausia. Tada turėsite aiškiai parodyti šias ribas savo bendradarbiams ir viršininkui.
Pavyzdžiui, jei vertinate savaitgalius praleisti su draugais ir (arba) šeima, galite sudaryti taisyklę, kad savaitgaliais nedirbsite, ir praneškite savo viršininkui bei bendradarbiams, kad savaitgalį jūsų nedirba
Žingsnis 5. Apsvarstykite profesionalią pagalbą
Kartais dėl savo darbo pobūdžio arba dėl aplinkybių darbe iškyla situacijų, kurios gali emociškai varginti. Pavyzdžiui, galite būti ER slaugytoja, kuri reguliariai mato rimtą traumą, arba galite dirbti organizacijoje, kurioje vyksta esminiai pertvarkymai. Tokiais atvejais konsultantas, terapeutas ar panašus specialistas gali padėti jums susidoroti ir išvengti emocinio perdegimo.
- Kreipkitės į savo žmogiškųjų išteklių skyrių, kad gautumėte informacijos apie paramos ir paslaugų gavimą per darbdavį. Kai kurios profesijos turi specialias karštąsias linijas ir kitus išteklius, skirtus padėti darbuotojams.
- Taip pat galite pasikalbėti su savo įprastiniu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie profesionalios pagalbos gavimą. Galite pasakyti: „Norėčiau su kuo nors pasikalbėti apie savo jausmus dėl savo darbo. Ar yra kas nors, ką rekomenduojate?"
- Būtinai praneškite apie bet kokį netinkamą elgesį prieš jus ar kitus žmones savo darbo vietoje. Kolegų seksualinis priekabiavimas, patyčios, kibernetinės patyčios ar spaudimas gali prisidėti prie streso darbe ir perdegimo. Nedelsdami pasikalbėkite su kuo nors apie šią problemą.
2 metodas iš 3: Streso mažinimo metodų praktikavimas
Žingsnis 1. Padarykite pertrauką
Kartais geriausias būdas suvaldyti stresą yra skirti šiek tiek laiko nuo to, kas jums kelia stresą. Laiko pertrauka suteikia jums galimybę nusiraminti, kaupti energiją ir žvelgti į savo darbą iš naujo.
- Tai gali reikšti penkių minučių pasivaikščiojimą per dieną, kad išvalytumėte mintis ir pagerintumėte nuotaiką.
- Tai gali reikšti pasinaudoti savo atostogų dienomis arba pasinaudoti psichinės sveikatos diena.
Žingsnis 2. Reguliariai medituokite
Kai dirbate emociškai įtemptą darbą, tai yra vienas iš būdų išvengti emocinio perdegimo. Tai puikus būdas išvalyti mintis, pašalinti įtampą ir sumažinti stresą. Tai taip pat galite padaryti keletą minučių per pertrauką darbe arba ilgesnį laiką namuose.
- Jauskitės kuo patogiau. Jei galite, meluokite arba sėdėkite ramioje vietoje, kur jūsų netrukdys ir netrukdys.
- Kelis kartus giliai įkvėpkite ir pabandykite išvalyti mintis. Susikoncentruokite į kvėpavimą ir atpalaiduokite kūną.
- Atkreipkite dėmesį į emocijas, kurias jaučiate. Pavyzdžiui, galite pagalvoti sau: „Šiuo metu jaučiu nerimą ir mano kūnas yra įsitempęs“.
- Jei pradėsite galvoti apie darbą, švelniai pasukite mintis atgal į kvėpavimą, kūną ir emocijas.
Žingsnis 3. Naudokite gilų kvėpavimą
Tai yra viena streso mažinimo technika, kurią galite naudoti šiuo metu ir kaip ilgalaikę streso valdymo strategiją. Tai veiksmingas būdas išvengti emocinio perdegimo, nes jis gali sumažinti širdies susitraukimų dažnį, atpalaiduoti kūno įtampą ir padėti aiškiau mąstyti.
- Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį. Kelias akimirkas sulaikykite kvėpavimą skrandyje ir lėtai iškvėpkite per burną.
- Išbandykite įvairius giliojo kvėpavimo metodus. Pavyzdžiui, kvėpuojant galite įsivaizduoti raminančias spalvas ar ramią sceną.
Žingsnis 4. Laikykite žurnalą
Jei dar nerašote žurnalų ar neįtraukiate su darbu susijusių klausimų, galbūt norėsite tai padaryti. Dienoraštis yra geras būdas valdyti savo stresą ir su darbu susijusias emocijas. Tai suteikia jums saugią erdvę išlaisvinti ir ištirti savo jausmus. Tai taip pat geras būdas dokumentuoti visas situacijas darbe, kurios kelia nerimą.
- Parašykite apie dalykus, kurie vyksta darbe, kaip jie jus veikia ir kaip jaučiatės.
- Sudarykite strategijų, kurios buvo naudingos padedant valdyti su darbu susijusį stresą, sąrašą. Pridėkite prie jo ir dažnai nurodykite.
Žingsnis 5. Darykite ką nors aktyvaus
Fizinis aktyvumas gali padėti išvengti emocinio perdegimo dėl kelių priežasčių. Tai palaiko jūsų imuninę sistemą ir bendrą fizinę sveikatą, todėl jums bus lengviau susidoroti su stresu, susijusiu su darbu. Tai taip pat geras būdas atsikratyti perteklinės energijos ir įtampos. Jūs neturite stengtis kiekvieną dieną sutalpinti dviejų valandų treniruotės, tačiau jums gali būti naudinga būti aktyviam bent kelias minutes kiekvieną dieną.
- Jei norite šiek tiek laiko pagalvoti apie savo emocijas, galite išbandyti tokias veiklas kaip joga, tai chi, plaukimas ar žygiai pėsčiomis.
- Tokia veikla, kaip komandinis sportas, kovos menai ar svorio kėlimas, yra puikus būdas sumažinti įtampą ir suteikti energijos.
- Net stovėjimas prie stalo ir keli pratimai gali padėti suvaldyti stresą.
3 iš 3 metodas: perdegimo požymių atpažinimas
Žingsnis 1. Praktikuokite sąmoningumą
Tai praktika, kai kiekvieną akimirką turi būti visiškai šalia ir suvokti savo pojūčius, mintis ir jausmus. Kai būsite dėmesingi, jums bus lengviau anksti atpažinti emocinio perdegimo požymius ir imtis priemonių to išvengti.
- Būkite visiškai šalia, darydami tik vieną dalyką vienu metu. Venkite kelių užduočių. Pavyzdžiui, nedirbkite pietų metu. Sutelkite dėmesį į valgymą.
- Patikrinkite save visą dieną, kad įvertintumėte, kaip jaučiatės ir ką galvojate. Galite paklausti savęs: „Kaip aš jaučiuosi šioje situacijoje? Ką aš apie tai manau?"
Žingsnis 2. Saugokitės pykčio ir irzlumo
Yra požymių, kuriuos jūsų kūnas jums gali duoti, o tai reiškia, kad patiriate daug streso ir galite būti perdegę. Vienas iš šių požymių yra padidėjęs dirglumas. Jei pastebite, kad nusivylėte ar pykstatės lengviau ar dažniau nei įprastai, turėtumėte pripažinti, kad tai gali būti emocinis perdegimas.
- Pvz., Atkreipkite dėmesį į tai, ar be jokios priežasties šaukiatės bendradarbių, šeimos ar draugų.
- Arba, pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį, ar per savaitę esate susierzinęs, bet laisvesnis laisvomis dienomis.
3. Žinokite, kad jaučiatės pavargęs
Normalu, kad po produktyvios darbo dienos jaučiatės šiek tiek pavargęs. Tačiau vienas emocinio perdegimo ir didelio streso požymis yra papildomas nuovargis arba nuovargis, kai žinote, kad pakankamai pailsėjote. Žinokite savo energijos lygį ir atkreipkite dėmesį, jei atrodo, kad jis be jokios priežasties mažėja.
- Pavyzdžiui, ar vidury dienos jaučiatės mieguistas, nors prieš tai miegojote aštuonias valandas?
- Arba, pavyzdžiui, manote, kad dienos pabaigoje tiesiog neturite jėgų eiti į darbą ar visiškai išsekote?
Žingsnis 4. Saugokitės, kad nesijaustumėte atsiskyrę ir izoliuoti
Nors kai kurie žmonės tiesiog nėra tokie socialūs kaip kiti, vienas emocinio perdegimo rodiklis yra nesusijęs su aplinkiniais žmonėmis. Atkreipkite dėmesį į ženklus, rodančius, kad pasitraukiate iš įprastos veiklos arba jaučiatės atsiriboję nuo žmonių, kuriems paprastai artimi.
- Pvz., Atkreipkite dėmesį į tokias mintis kaip „Niekas nesupranta, kaip tai yra“arba „Aš visiškai vienas“.
- Arba, pavyzdžiui, jei manote, kad negalite užmegzti ryšio su nė vienu iš savo bendradarbių, kad išvengtumėte susitikimų su kompanija, tai gali būti izoliacijos jausmo ženklas.
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į sumažėjusį produktyvumą
Tikriausiai patyrėte vieną ar du kartus, kai nepadarėte tiek, kiek norėtumėte. Galbūt turite kitų pareigų ar ypatingų aplinkybių, trukdančių jūsų darbo eigai. Bet jei pastebėsite, kad nepadarysite tiek daug, kaip anksčiau ar reikia, tai gali būti ženklas, kad artėjate prie emocinio perdegimo.
