Stovėjimas darbe ne tik pagreitina nuovargį ir nuovargį, bet ir padidina įvairių pėdų ir kojų problemų riziką, nes apkrauna kaulus, sąnarius, sausgysles, raumenis ir raiščius. Ilgas stovėjimas taip pat sumažina kraujo tiekimą apatinėms galūnėms, o tai skatina skausmą. Ilgai stovint taip pat gali susidaryti kraujas pėdoje ar aplink kulkšnis. Plokščios pėdos, padų fascitas, bunionai, edema (patinimas), venų varikozė ir venų nepakankamumas yra visos problemos, susijusios su ilgesniu stovėjimu. Laimei, yra daug būdų, kaip sumažinti ar išvengti pėdų ir kojų problemų rizikos, jei turite daug stovėti darbe.
Žingsniai
1 metodas iš 4: daugiau pertraukų sėdint
Žingsnis 1. Dirbdami dažniau atsisėskite
Nors šiais laikais daugelis darbo vietų yra sėdimos ir apima sėdėjimą, vis dėlto yra keletas darbo vietų, kuriose reikia daug stovėti, pavyzdžiui, banko kasininkas, kasininkas, gamyklos darbuotojas, virėjas, kirpėjas ir įvairūs mažmeninės prekybos bei statybos darbai. Tačiau dažnai yra galimybių atsisėsti ir pailsinti kojas, kol dar dirbate ir esate produktyvus. Pavyzdžiui, sėdėti atsakant į telefoną ar pildant dokumentus gali būti tinkama jūsų darbo vietoje, ypač jei šalia nėra klientų.
Pagyvenę žmonės yra labiau linkę į pėdų/kojų sužalojimus dėl per didelio stovėjimo, nes jų audiniai (raiščiai, sausgyslės, kremzlės, fascijos) praranda elastingumą ir amortizaciją
Žingsnis 2. Per pietus atsisėskite
Darydami pietų pertrauką, valgydami ir drėkindami būtinai suimkite vietą ir pakelkite kojas. Galbūt skubate, tačiau pasinaudokite proga numesti svorį nuo kojų. Jei jūsų darbovietėje trūksta kėdžių arba nėra pietų kambario, atsineškite savo sulankstomą kėdę ar taburetę arba susiraskite kitą vietą pavalgyti, kur galite saugiai atsisėsti.
Maisto aikštelės prie prekybos centrų, lauko iškylų stalai, vandens fontanai ar net švari žolė po medžiu yra visos geros vietos atsikratyti krūvos ir mėgautis pietumis
Žingsnis 3. Pertraukų metu atsisėskite
Būtinai padarykite visas paskirtas pertraukas ir pabandykite sėdėti visą laiką, geriausia pakėlę kojas, o tai skatina geresnę kraujotaką dėl sumažėjusio gravitacijos poveikio. Nusiavę batus ilsėdamiesi, pėdos taip pat galės atvėsti garuodamos.
Pertraukos metu apsvarstykite galimybę basomis kojomis apversti golfo kamuoliuką. Jis jausis puikiai, palengvins įtampą kojų paduose ir galbūt netgi padės apsisaugoti nuo padų fascito (pėdų apačią dengiančio jungiamojo audinio skausmo ir uždegimo)
2 metodas iš 4: substrato keitimas
Žingsnis 1. Stovėkite kitoje vietoje
Prieš daugelį metų dauguma darbo vietų buvo pagamintos iš medinių grindų, kurios turi tam tikrą amortizaciją, nors vaikščioti gali atrodyti gana sunku. Tačiau šiais laikais daugumos įmonių grindys dažniausiai gaminamos iš betono, keraminių plytelių ar marmuro, kurios iš esmės neturi amortizuojančių, amortizuojančių ar izoliuojančių savybių. Todėl stovėkite vietoje, kuri yra padengta elastingesne medžiaga, tokia kaip mediena. Jei tai neįmanoma, pakeiskite pozicijas tik pratimui, kuris pagerins kraujotaką ir palengvins pėdų ir kojų raumenų įtampą.
- Betoninės ir keraminės plytelės lengvai perneš šaltą koją, o tai nėra gerai kraujotakai, todėl stovėkite šiltesnėse vietose be vėsių skersvėjų.
- Jei dirbate lauke, raskite žolę, ant kurios atsistosite, kol kursite prekybą ar laukiate kitos užduoties.
Žingsnis 2. Atsistokite ant nuovargio kilimėlio
Kilimėliai nuo nuovargio yra skirti sumažinti pėdų ir kojų įtampą, suteikiant minkštą paviršių, ant kurio galima ilgai stovėti. Šie kilimėliai paprastai yra pagaminti iš storos gumos, tačiau kai kurie yra pagaminti iš putplasčio, odos, vinilo ar net medžio. Daugeliu atvejų jūsų darbdavys jums lengvai pateiks kilimėlį nuo nuovargio, nes įrodyta, kad jis sumažina pėdų ir blauzdų problemų dažnumą.
Storos kilimėlės, apsaugančios nuo nuovargio, gali sukelti nedidelį pavojų darbo vietoje, jei žmonės joms užkliūva, todėl visada žinokite, kur yra jūsų ir jūsų bendradarbių kilimėlis
Žingsnis 3. Stovėti kilimais
Apsidairykite savo darbo vietoje ir pažiūrėkite, ar yra koks nors kilimas, ant kurio galite stovėti ir vis tiek sugebėsite tinkamai atlikti savo darbą. Kilimas (net ir plonas, pigus daiktas) suteikia daug daugiau pagalvėlės nei betonas ir padės jūsų kojoms ir kojoms išgyventi ilgas pamainas darbe. Jei jūsų darbo vietoje nėra įrengto kilimo, paklauskite savo viršininko, ar galite atsinešti gabalėlį iš namų.
- Kai kurios įmonės, parduodančios kilimus, nemokamai duos jums tinkamo dydžio mėginį (pakankamai didelį, kad galėtų stovėti).
- Įsitikinkite, kad apatinė kilimo pusė per lengvai neslysta ant grindų, kitaip rizikuojate paslysti ir nukristi.
3 iš 4 metodas: dėvėkite tinkamus batus ir kojines
1 žingsnis. Dėvėkite tinkamus batus
Nemaža dalis žmonių dėvi netinkamus batus, galbūt dėl to, kad jų kojos staiga padidėjo, arba dėl to, kad batai buvo parduodami itin pigiai, arba dėl to, kad juos perdavė giminaitis ar draugas. Bet kokiu atveju, mūvėdami kojines visada dėvėkite batus, kurie tinkamai priglunda prie jūsų kojų. Jei tikrai turite pasirinkti ne jūsų dydžio porą, tada rinkitės porą, kuri yra per didelė, o ne per mažus, nes ankšti batai dažnai sukelia pūsles ir pėdų mėšlungį.
- Batų pardavėjas vėliau tą pačią dieną pasirūpina batų taisymu, nes būtent tada jūsų kojos yra didžiausios, dažniausiai dėl patinimų ir nedidelio arkų suspaudimo.
- Stiliaus ir mados aukojimas dėl praktiškumo yra geriausia strategija perkant darbo batus.
- Visada rinkitės batus, kurie palaiko jūsų pėdų lanką ir turi optimalų vidinį pamušalą, kad sugertų smūgį ir įtampą.
Žingsnis 2. Nenešiokite aukštakulnių
Moterys dažnai tikisi ar spaudžiamos dėvėti aukštakulnius daugeliui darbų, tačiau daugiau nei 5 cm aukščio kulniukai gali priversti kūną pasvirti į priekį, o tai sukuria įvairų disbalansą nuo pėdų iki apatinės nugaros dalies. Ši situacija gali sukelti pėdų įtempimą, Achilo sausgyslę, įtemptus blauzdos raumenis, kelio skausmą ir juosmens problemas, taip pat nestabilumą vaikščiojant.
- Nešioti visiškai lygius batus taip pat nėra išeitis, nes per daug spaudžiamas kulnas, todėl dėvėkite batus, kurie yra pakelti apie 1/4 ar 1/2 colio.
- Dauguma sportinių ar vaikščiojančių batų su plačiomis kojų pirštinėmis yra geras pasirinkimas, jei savo darbe turite stovėti valandų valandas.
Žingsnis 3. Nedėvėkite siaurų batų
Aukštakulniai dažnai yra per siauri ties pirštu, todėl nenatūraliai suspaudžia pirštus ir padidina skausmingų sąnarių ir negražių sąnarių riziką. Kaubojiški batai ir kai kurios atlenkiamos basutės taip pat yra per smailios kojos pirštu, ypač jei planuojate daug stovėti. Vietoj to, rinkitės batus, kurie tvirtai sugriebtų jūsų kulną, suteiktų pakankamai vietos kojų kojoms pakreipti ir turi pakankamai vidinės atramos, kad būtų išvengta pronacijos (riedėjimo į vidų ar griūties čiurnos).
Pronavimas yra daug dažnesnis nutukusiems žmonėms ir dažnai sutampa su plokščiomis pėdomis
4 žingsnis. Dėvėkite kompresines kojines
Kompresinės kojinės palaiko blauzdos raumenis ir kraujagysles, mažina edemą / patinimą ir skatina geresnę kraujotaką. Jos randamos internete, medicinos prekių parduotuvėse, o kartais ir vaistinėse ar kineziterapeutų kabinetuose. Arba mūvėkite atramines pėdkelnes arba gerai paminkštintas kojines.
- Kompresinės kojinės yra ypač svarbios žmonėms, sergantiems venų nepakankamumu (nesandariais venų vožtuvais) arba uždegusiomis varikoze.
- Storos, gerai paminkštintos kojinės yra naudingos, jei stovint jaučiate kulno skausmą.
- Apsvarstykite kitas pažeistų venų taisymo galimybes.
4 metodas iš 4: naudingų terapijų išbandymas
Žingsnis 1. Paimkite pėdų vonią
Pamirkę kojas ir blauzdas šiltoje Epsom druskos vonelėje galite žymiai sumažinti skausmą ir patinimą. Manoma, kad druskoje esantis magnis padeda atsipalaiduoti raumenims. Jei uždegimas ir patinimas jums yra problema, sekite šiltą druskos vonią su ledo vonia, kol kojos sustings (apie 15 minučių).
- Visada kruopščiai išdžiovinkite kojas prieš atsikeldami ir pasitraukite nuo kojų vonios, kad neslystumėte ir nenukristumėte.
- Manoma, kad Epsom druskos vonios padeda palengvinti neramių kojų sindromą naktį, o tai neigiamai veikia miego ciklus.
Žingsnis 2. Gaukite masažą
Kreipkitės į masažo terapeutą ar simpatišką draugą, kuris atliktų pėdų ir blauzdų masažą. Masažas mažina raumenų įtampą ir skatina geresnę kraujotaką. Pradėkite trinti nuo kojų pirštų ir stenkitės blauzdos link, kad padėtumėte veniniam kraujui grįžti į širdį. Naudodami medinį volelį po kojomis, padėsite sau gerą masažą, neįtempdami rankų. Taip pat apsvarstykite galimybę tepti pipirmėtės losjoną savo kojoms, nes jis jas niežtins ir pagyvins. Po masažo atlikite kelis pėdų ir blauzdų tempimus abiem kojoms.
- Ištempkite blauzdos raumenis, atsiremdami į sieną, sulenkdami vieną kelį, o kitą koją tiesiai už nugaros, abi kojas padėję ant grindų - palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite kelis kartus.
- Ištieskite pėdos apačią, apvyniodami rankšluostį aplink pirštų galus ir bandydami ištiesti koją - palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite kelis kartus.
3 žingsnis. Dėvėkite batų ortopediją
„Orthotics“yra specialiai jūsų batams sukurti vidpadžiai, skirti atremti arką, sugerti smūgius ir pagerinti pėdų biomechaniką, o tai gali sumažinti pėdų/kojų/nugaros skausmus ir sumažinti įvairių pėdų ir kojų ligų riziką. Ortozės yra ypač naudingos gydant ir užkertant kelią padų fascitui, labai skausmingai pėdos dugno ir plokščių pėdų būklei. Individualizuotos ortopedijos gali būti brangios be medicininės aprėpties, tačiau taip pat gali būti naudingi ir vidiniai vidpadžiai.
- Apskaičiuota, kad apie 2 milijonus žmonių kasmet reikia gydyti padų fascitą JAV.
- Jums gali tekti nusipirkti šiek tiek didesnius batus nei įprastai, kad tilptumėte ortopediją.
Žingsnis 4. Numesti svorio
Apskritai žmonės, turintys antsvorio ar nutukę, turi daugiau pėdų problemų dėl padidėjusio spaudimo kojoms. Plokščios pėdos, nukritusios arkos, sunki pronacija ir „trankomi keliai“(mediciniškai vadinami genu valgum) dažniau pasitaiko nutukusiems. Taigi padarykite savo kojoms paslaugą numesdami šiek tiek svorio. Numesti svorio didinant širdies ir kraujagyslių pratimus (pvz., Vaikščiojant) ir mažinant kalorijų suvartojimą.
- Daugumai žmonių, kurie yra gana sėslūs, reikia tik apie 2 000 kalorijų per dieną, kad palaikytų savo kūno procesus ir turėtų pakankamai energijos švelniam fiziniam krūviui.
- Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną, per mėnesį sumažės apie 4 svarus riebalinio audinio.
Patarimai
- Reguliarus batų keitimas yra svarbus veiksnys mažinant pėdų skausmą, ypač stovintiems darbuotojams.
- Darbo metu periodiškai perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą, tada pabandykite stovėti viena koja priešais kitą, o ne viena šalia kitos.
- Darbo metu pabandykite stovėti šiek tiek pakelta koja (idealiai tinka 6 colių kojų padas).
- Pėdų atramos virš likusio kūno (prie sienos ar ant kai kurių pagalvių) padės sumažinti patinimą, kurį sukelia stovėjimas darbe.
- Jei turite pėdų būklę, kreipkitės į podiatrą (gydytojus, kurie specializuojasi pėdų patologijos srityje), kad gautumėte konsultaciją ir patarimų dėl gydymo.
