Perdegimas reiškia, kad jaučiatės tuščias ir išnaudotas, tarsi jūsų nepakanka apeiti. Paprastai tai sukelia darbas, tačiau psichologinė perdegimo būklė gali turėti neigiamos įtakos tiek jūsų asmeniniam, tiek profesiniam gyvenimui. Jei esate per daug pratęstas, tada neveikiate efektyviai ir niekas jūsų gyvenime nesiekia geriausio. Nors beveik visi tam tikru momentu jautėsi perdegę, nėra rimtos priežasties to neišvengti. Nors tai pakankamai dažnas jausmas, yra būdų, kaip to išvengti, atpažinti ir spręsti.
Žingsniai
1 būdas iš 3: perdegimo prevencija
Žingsnis 1. Stebėkite įspėjamuosius perdegimo požymius
Jei nerimaujate dėl perdegimo, verta žinoti įspėjamuosius ženklus. Yra daug galimų simptomų, kurie gali rodyti perdegimą, įskaitant:
- Jaučiasi pavargęs ar išsekęs
- Problemos miegant
- Nesugebėjimas susikaupti
- Patiriant fizinius simptomus, tokius kaip virškinimo trakto sutrikimas, galvos svaigimas, galvos skausmas ir alpimas.
- Dažnai serga
- Prarasti apetitą
- Jaučiate nerimą, pyktį ar depresiją.
2 žingsnis. Pailsėkite pakankamai
Jei negausite pakankamai poilsio, neišvengiamai išeikvosite savo energijos atsargas, todėl jūs turėsite mažiau energijos padaryti tą patį. Be jo jūs labai padidinsite tikimybę, kad turėsite padaryti per daug su per mažai. Tai klasikinis perdegimo receptas. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų.
- Vienas iš paprasčiausių būdų užtikrinti, kad lengviau užmigtumėte, yra sumažinti šviesos poveikį prieš einant miegoti. Išjunkite ryškias šviesas. Nustokite naudoti savo elektroninius prietaisus - išmanųjį telefoną, planšetinį kompiuterį, nešiojamąjį kompiuterį, televizorių ir kt. - bent 30 minučių prieš miegą, nes jie skleidžia tam tikros rūšies šviesą, kuri gali jus užmigti.
- Atminkite, kad dienos miegas nėra tinkamas nakties miego pakaitalas. Jums gali būti didesnė tikimybė patirti perdegimą, jei miegate dieną, o ne naktį.
Žingsnis 3. Raskite pusiausvyrą savo gyvenime
Perdegimas yra nesuvaldyto streso ir nesubalansuoto gyvenimo kaupimasis. Apsvarstykite, ar visi šie elementai sulaukia jūsų dėmesio - socialinis ryšys, laisvalaikis, emocinė sveikata, intelektiniai užsiėmimai, fizinė gerovė, dvasinė mityba ir jūsų darbas. Skirkite šiek tiek laiko ir peržiūrėkite savo tvarkaraštį arba kaip praleidote laiką ir energiją. Ar viena ar dvi kategorijos atima daugiausiai jūsų laiko ir energijos? Ar 75% savo energijos skiriate darbui, o tokie dalykai kaip fizinė gerovė, socialinis ryšys, laisvalaikis ir dvasingumas nukrenta?
- Atkreipkite dėmesį, jei manote, kad galite šiek tiek kontroliuoti savo gyvenimą. Ar reguliariai juokiatės ir linksminatės? Ar galite paguosti save, kai esate nusiminęs? Ar žinote, kaip valdyti stresą? Jei ne, jūsų gyvenimas gali būti nesubalansuotas.
- Pabandykite atlikti pakeitimus, kad pasiektumėte daugiau pusiausvyros savo gyvenime. Pavyzdžiui, nustatykite tikslą atsisakyti perdirbtų maisto produktų ir pradėti valgyti subalansuotą maistą, kad palaikytumėte savo fizinę savijautą. O gal jums reikia paskirti vieną naktį per savaitę praleisti su draugais, o kitą - užsiimti psichiškai stimuliuojančiu hobiu.
- Pagalvokite, kur galėtumėte sumažinti savo įsipareigojimus, kad pradėtumėte skirti daugiau laiko dalykams, kuriuos tikrai norite daryti. Pabandykite sudaryti savo įsipareigojimų ir kitos veiklos sąrašą ir surūšiuoti juos nuo svarbiausių iki mažiausiai svarbių. Tada pabandykite iš sąrašo pašalinti kelis mažiau svarbius elementus. Būkite pasirengę pasakyti „ne“kitą kartą, kai kas nors jūsų paprašys padaryti tai, kas jums nėra prioritetas.
- Būtinai būkite ir savo advokatas darbe, pavyzdžiui, prašydami protingesnių valandų, prašydami didesnės kompensacijos ar pripažinimo už savo darbą ir prašydami pakeisti savo darbo pareigas.
Žingsnis 4. Pratimai
Nors jos poveikis jūsų energijos lygiui pastebimas ne iš karto, kaip poilsio trūkumas, mankštos trūkumas padarys jus mieguistą ir silpną. Lygiai taip pat, kai priežiūros trūkumas kenkia jūsų automobilio gebėjimui efektyviai eksploatuoti, pratimų trūkumas kenkia jūsų gebėjimui efektyviai veikti. Tai apsunkina savo pareigų tvarkymą.
- Mankštinantis, kad energijos lygis būtų aukštas, nereikia tokio planavimo lygio, kaip mankštinantis kūno rengybos ar svorio metimo tikslais. Bet kokia suma yra geresnė nei niekas, todėl ilgai vaikščiokite, bėgiojimas ar važiavimas dviračiu.
- Jei reguliariai mankštinsitės, taip pat galėsite geriau išsimiegoti ir lengviau pailsėti, todėl sumažės perdegimo tikimybė.
Žingsnis 5. Stebėkite savo kasdienius ritualus
Kiekvieno žmogaus ritualai ir keistenybės yra dalis to, kas daro juos unikaliais asmenimis. Jei iš žmogaus bus atimtas jo individualumo jausmas, tada jo prireiks mažiau, o tai sukels aplinkybes perdegimui.
- Ritualai leidžia žmonėms pajusti kontrolės jausmą ir ramybę. Negana to - tai iš tikrųjų gali pagerinti jūsų malonumą akimirkai. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad žvakių uždegimo ir „Happy Birthday“giedojimo ritualas pagerino gimtadienio torto skonį. Išbandykite ryto ritualą, kad nustatytumėte teigiamą dienos toną. Pabuskite tuo pačiu metu, nusiprauskite po dušu ar ištempkite, mėgaukitės pusryčiais ir sužinokite naujienas ir pan.
- Joga, meditacija ir net gero maisto gaminimas tinka. Tai, kas yra ritualas, nėra labai svarbu, jei tik tai jus ramina ir ramina.
- Taip pat pagalvokite, ar dienos režimas jums naudingas, ar sukelia nerimą. Atminkite, kad jei pradedate nuobodžiauti, galite pakeisti savo kasdienybę.
Žingsnis 6. Pakeiskite dekoracijas
Jei negalite pakankamai pailsėti, mankštintis ar laikytis pažįstamų ritualų, bent jau judėkite. Vietų keitimas padeda pakeisti jūsų mąstyseną, ir nors tai savaime neapsaugos nuo perdegimo, tai gali labai padėti išlaikyti aštrų protą ir gerą nuotaiką.
Nesvarbu, ar keičiate dekoracijas, tai darbas kitapus gatvės esančiame parke, kelias dienas per savaitę dirbantis nuotoliniu būdu, ar užkąsti už kampo esančioje kavinėje, skirkite tam laiko
Žingsnis 7. Susisiekite su kitais
Bendravimas su kitais gali būti puikus būdas išvengti per didelio apmokestinimo, ir tai taikoma žmonėms darbe ar už darbo ribų. Geras laiko praleidimas su draugais ar pažįstamais yra puikus būdas jaustis atnaujintam ir optimistiškam pasaulio atžvilgiu, ir tai yra pagrindinis dalykas. Išeiti pavalgyti, pasimėgauti kokteiliais po darbo ar susirasti treniruočių draugą - visa tai būtų gera vieta pradėti.
- Nepaisant to, jei jūsų perdegimo šaltinis yra susijęs su problema darbe (pavyzdžiui, įtaigus vadovas), bendravimas su kolegomis tikrai gali padėti nuleisti garą. Yra didelė tikimybė, kad nesate vienintelis, kuris jaučiasi taip, kaip jūs, ir tai savaime gali padėti jums jaustis geriau.
- Atminkite, kad jei esate intravertas, jums gali prireikti daugiau laiko būti vienam. Jums taip pat gali prireikti daugiau laiko vienam, jei turite daug socialinių įsipareigojimų arba jei turite didelę šeimą.
2 metodas iš 3: perdegimo požymių atpažinimas
1 žingsnis. Pabandykite prisiminti paskutinį kartą, kai gerai praleidote dieną
Vienas iš klasikinių perdegimo požymių yra neigiama apatija - tarsi jums būtų kvaila rūpintis. Kaip galite įsivaizduoti, žmonės, jaučiantys didelę neigiamą apatiją, neranda daug priežasčių mėgautis savo aplinka.
Jei paskutinį kartą prisiminėte gerą dieną seniai (arba neprisimenate), tai žinokite, kad turite ką nors pakeisti savo gyvenime. Kai kiekviena diena pradeda atrodyti kaip bloga diena, perdegimas yra visai šalia
Žingsnis 2. Stebėkite alkoholio, tabako ir kofeino vartojimą
Padidėjęs alkoholio, tabako ir kofeino vartojimas gali būti artėjančio ar dabartinio perdegimo požymiai. Padidėjimas gali būti perdegimo priežasties ar simptomo pasireiškimas, priklausomai nuo to, kur padidėjimas atsiranda.
Padidėjęs kofeino ar tabako kiekis, kurie abu yra stimuliatoriai, gali būti nepakankamumo pojūtis, pasireiškiantis perdegimo priežastimi. Kita vertus, padidėjęs alkoholio vartojimas gali būti ženklas, kad geriantis žmogus bando sušvelninti jų emocines reakcijas
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį, ar pamiršote pavalgyti (ar pamiršote sustoti)
Nors stresas iš esmės yra per didelė reakcija į dirgiklius, o perdegimas - tai reakcijos į dirgiklius praradimas, ilgalaikis stresas gali sukelti perdegimą. Daugelis žmonių, patiriančių didelį stresą, bus per daug arba nepakankamai maitinami.
- Galite ypač trokšti greito maisto. Tai prasminga. Pavargę žmonės trokšta cukraus ir riebalų, nes cukrus ir riebalai gali jiems laikinai suteikti energijos ir pakelti nuotaiką. Nors tai gali būti tiesa bet kam, tai ypač pasakytina apie tuos, kurie patiria nuolat žemą energijos lygį.
- Turėkite omenyje, kad galite užsiimti ne tik maistu, bet ir kitais dalykais. Kai kurie žmonės perka priverstinai arba persivalgo socialinės žiniasklaidos svetainėse, kai turėtų dirbti.
Žingsnis 4. Pripažinkite apmaudo ir cinizmo apraiškas
Perdegimas yra lėtinė būklė, kurią sukelia per didelis stresas ir per daug įsipareigojimų arba nesubalansuotas gyvenimas. Taigi jis turi elgesio požymių, išskyrus narkotikų ir alkoholio vartojimą. Ar pastebite, kad vilkinate, atvykstate vėlai, įsiveliate į konfliktus su savo šeima, draugais ar bendradarbiais ar paskambinate, kai nesate? Jei taip, tai gali būti cinizmo ir pervargimo požymis.
Ne visada lengva ar malonu atpažinti, kada galėjote piktintis, todėl turite savęs paklausti, ar teisinatės, kad neatliekate užduočių, nesiginčijate su kolegomis ar nesate skundų
3 metodas iš 3: Išsipildymo radimas drenažo aplinkoje
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į prasmę, o ne į laimę
Nors galite pakeisti savo darbą, tai gali būti ne išeitis. Jei negalite, geriausia pakeisti požiūrį į savo darbą, o tai beveik visada įmanoma.
- Darbuotojai, sutelkę dėmesį į savo laimę, paprastai yra mažiau patenkinti savo darbu nei darbuotojai, sutelkiantys dėmesį į tai, ką jie daro. Taip yra todėl, kad laimė yra vidinė vertybė, matuojama tik pagal asmens užgaidą. Jei atsiranda kliūtis, tai apsunkina sąlygas, o jei vieno žmogaus jausmai yra svarbiausi, tada kliūtys visada yra neigiamos.
- Kita vertus, prasmė yra objektyviau išmatuota išorinė vertė. Jei kūrinio prasmė yra pagrindinis pasitenkinimo šaltinis, tai kliūties atsiradimas nebūtinai taip pakeičia bendrą pasitenkinimą, nes kliūtis nebūtinai paverčia darbą beprasmišku.
- Jei jums sunku rasti savo darbo prasmę, tai gali būti taip paprasta, kaip „Šis darbas padeda man apmokėti sąskaitas ir pasirūpinti mano poreikiais“, arba: „Šis darbas yra žingsnis į kažką prasmingesnio“.
Žingsnis 2. Atskirkite savo nepasitenkinimo šaltinius
Kartais perdegimo šaltinį galima aiškiai atsekti į vieną keistą asmenį, įprastą veiklą ar užduotį. Tai taip pat gali būti dažno gailestingumo dėl darbo rezultatas. Gerai retkarčiais išeiti iš oro, tačiau nuolatinis kalbėjimas apie neigiamus jūsų darbo aspektus gali visus nuvilti. Jei taip yra jūsų situacijoje, darykite viską, ką galite, kad atskirtumėte nusivylimo šaltinį ir išvengtumėte negatyvo.
Jei problema yra bendradarbis, to išvengti yra pakankamai paprasta. Bet jei žmogus yra vadovas, tai sunkiau. Nustatykite ribas ir išmokite pagarbiai, bet tvirtai pasakyti „ne“. Jei jūsų viršininkas jums per daug skiria, pirmiausia paklauskite, ko jie nori padaryti. Jei nemanote, kad galite tai padaryti laiku arba tai pakenks kitiems jūsų darbams, paaiškinkite tai savo viršininkui. Tokiu būdu jūs arba palengvinote savo darbo krūvį, arba išvengėte atsakomybės už papildomas darbo pasekmes
Žingsnis 3. Būkite dėkingi
Rūpinimasis ugdyti dėkingumo jausmą nėra toks globojantis patarimas, kaip gali pasirodyti. Dėkingumas yra supratimas, kad net nepaisant visų problemų ir iššūkių, su kuriais susiduriate, jūsų pozicija vis tiek turi privalumų ir naudos. Tai priešnuodis nusivylimui, nes jis nukreipia dėmesį nuo kliūčių ir trūkumų į pasiekimus ir tikslus.
- Pabandykite kasdien parašyti dalykų, už kuriuos esate dėkingi, sąrašus, kad išlaikytumėte teigiamą požiūrį. Taip pat galite naudoti maldos, meditacijos ar terapijos seansus, kad padėtumėte atpažinti ir įvardyti dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Pabandykite paskelbti savo sąrašus ten, kur juos galite pamatyti, kad primintų jums viską, už ką esate dėkingas dienos metu.
- Taip pat galite pasakyti ir daryti malonius dalykus, kad kiti žmonės pakeistų jūsų požiūrį. Pripažinti ką nors už jo pastangas yra puikus būdas būti pozityvesniam.
